Beliebte Diäten empfehlen, wenig, aber oft zu essen. Es wird angenommen, dass es hilft, den Appetit und das Gewicht zu regulieren. Neuere Studien zeigen jedoch das Gegenteil – je öfter wir essen, desto höher ist das Risiko für Fettleibigkeit. Wie ernährst du dich also richtig?
Der moderne Rhythmus zwingt uns, «on the go» zu essen, und zwar wann immer wir können. Es stellte sich heraus, dass wir bei Bedarf durch Essen die Arbeit der „biologischen Uhr“ (circadianer Rhythmus) des Körpers stören.1. Zu diesem Schluss kam Gerda Pot, Spezialistin für Diabetologie und Ernährungswissenschaften vom King's College London. „Viele Prozesse im Zusammenhang mit Verdauung, Stoffwechsel und Appetit hängen von circadianen Rhythmen ab“, sagt sie. „Außerhalb der Uhr zu essen erhöht das Risiko, das sogenannte metabolische Syndrom zu entwickeln (eine Kombination aus Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hohem Blutzucker), was wiederum mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.“
Selbst wenn Sie oft und wenig essen, wie viele Ernährungswissenschaftler raten, hilft dies nicht beim Abnehmen, sondern trägt im Gegenteil zur Fettleibigkeit bei.
Auch der Standardmodus – 3 mal täglich – hilft nicht beim Abnehmen, wenn man zu kalorienreiche Lebensmittel isst.
Also was zu tun?
Drei Prinzipien guter Ernährung
Gerda Pot und ihre Kollegen kamen nach dem Studium populärer Diäten zu dem Schluss, dass es zum Abnehmen ausreicht, drei Regeln zu befolgen. Dies erfordert einige Anstrengung. Aber es ist nichts Unmögliches.
Essen Sie nach Planund nicht, wenn ich eine freie Minute hatte. Machen Sie es sich zur Regel, jeden Tag zur gleichen Zeit zu frühstücken, zu Mittag zu essen und Snacks zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen nichts zu essen und abends auf kalorienreiche Speisen und schnelle Kohlenhydrate zu verzichten.
Behalten Sie Ihre Kalorien im Auge. Sie müssen weniger verbrauchen, als Sie ausgeben. Wenn es jeden Tag zur gleichen Zeit Nudeln und Mehl gibt und Sie im Büro den ganzen Tag am Tisch sitzen, wird Sie das nicht vor Übergewicht bewahren. Das Abendessen sollte mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr über den Tag verteilt. Übergewichtige Frauen, die beim Frühstück mehr Kalorien zu sich nahmen als beim Abendessen, nahmen nachweislich schneller ab und hielten einen gesünderen Blutzuckerspiegel aufrecht.
Eine vollständige Mahlzeit zur gleichen Zeit ist besser als häufige Mahlzeiten zu unterschiedlichen Tageszeiten
Eine vollständige Mahlzeit zur gleichen Zeit ist besser als häufige Mahlzeiten zu unterschiedlichen Tageszeiten, daher darf die Bedeutung von Frühstück, Mittag- und Abendessen in der Familie nicht unterschätzt werden – sie helfen, Kindern beizubringen, nach einem Zeitplan zu essen2.
In einigen Ländern ist diese Gewohnheit durch die Kultur selbst festgelegt. In Frankreich, Spanien, Griechenland, Italien ist das Mittagessen besonders wichtig, das normalerweise mit der Familie oder Freunden stattfindet. Die Franzosen nehmen am häufigsten drei Mahlzeiten am Tag ein. Aber die Bewohner des Vereinigten Königreichs überspringen häufig die regulären Mahlzeiten und ersetzen sie durch Fertigprodukte und Fast Food.
Gleichzeitig steigt bei den Briten und Amerikanern in den meisten Fällen die Menge der verbrauchten Kalorien im Laufe des Tages (ein leichtes Frühstück und ein herzhaftes Abendessen). In Frankreich hat sich historisch gesehen das Gegenteil entwickelt, aber in den letzten Jahren hat sich die Situation geändert – immer öfter bevorzugen die Franzosen kalorienreiche Abendessen, was sich negativ auf die Zahlen auswirkt. Also das Sprichwort «Essen Sie selbst Frühstück, teilen Sie das Mittagessen mit einem Freund und geben Sie dem Feind das Abendessen» ist immer noch aktuell.
1 G. Potet al. «Chrono-Nutrition: A Review of Current Evidence from Observation Studies on Global Trends in Time-of-Day of Energy Intake and its Association with Adipositas», Proceedings of the Nutrition Society, Juni 2016.
2 G. Potet al. «Mahlzeitunregelmäßigkeit und kardiometabolische Folgen: Ergebnisse aus Beobachtungs- und Interventionsstudien», Proceedings of the Nutrition Society, Juni 2016.