FST-7 Brusttrainingsprogramm

FST-7 ist ein intensives und effektives Programm, das vom berühmten Haney Rambod entwickelt wurde. Viele professionelle Bodybuilder haben diese Methode trainiert und trainieren sie auch weiterhin. Machen wir mit ihr eine Probefahrt!

Autor: Roger Lockridge

Diese Technik ist weltweit auch als das beste Trainingsprogramm des Jahres 2009 bekannt. In der Fitness- und Bodybuildingbranche wird nur darüber gesprochen. Millionen von Menschen diskutieren weiterhin aktiv über diese Technik. Sie ist in Schulungsprogrammen auf der ganzen Welt enthalten.

Dies ist der FST-7, der von Haney Rambodas Forge of Professionals entwickelt wurde und ein intensives und hochproduktives Trainingsprogramm ist. Es kann nicht anders sein. Jay Cutler ist dreimaliger Mr. Olympia-Titelverteidiger, darunter der zweimalige Olympia-Meister Kevin English im Jahr 2009 und der amtierende Sieger Phil Heath, der in Vorbereitung auf den wichtigsten Bodybuilding-Wettbewerb in diesem Programm trainiert wurde. Mark Alvisi gewann die US National Championships 2013 und trainierte auch mit Haney Ramboda. Wenn ich alle auflisten würde, die nach Haney gingen und mit FST-7 trainierten, wäre das wie der Who's Who-Leitfaden zum Bodybuilding.

Laut Haney selbst stammt der Name FST-7 von:

• fascia (F, Faszie) - eine Hülle aus fibrösem Bindegewebe, die Muskeln, Organe und andere Weichteilstrukturen des Körpers bedeckt, trennt oder zusammenhält.
  
  
• Dehnung (S, Stretch) - eine Aktion zum Verlängern, Erweitern und Erhöhen.
  
  
• Ausbildung (T) - Der Prozess, eine Person durch Übung und Unterweisung auf allgemein anerkannte Qualitätsstandards zu bringen.
  
  
• Sieben - sieben Sätze in der letzten Übung

Weiter zur versprochenen Probefahrt. Im Folgenden werde ich mein Brusttraining, das am 13. August 2009 stattfand, ausführlich beschreiben und auf jede Phase dieses Trainings näher eingehen.

Vor dem Training

Eine Stunde vor dem Training habe ich einen Protein-Smoothie aus Vanille-Proteinpulver, Erdbeeren und Bananen getrunken. Der Kraftstofftank war voll. Ungefähr 30 Minuten bevor ich das Haus verließ, nahm ich einen Stickoxid (NO)-Booster, ein Multivitaminpräparat und 1000 mg. Es ist Zeit, zur Sache zu kommen!

Der ersten Übung geht leichtes Dehnen und Aufwärmen voraus.

Phase „F“: Schrägbankdrücken

Ich musste zuerst gehen und brauchte einen Pistenjob, also fing ich an. Ich empfehle 3-4 Sätze mit mindestens 8 und maximal 12 Wiederholungen. Die Basis muss schwer sein. Ich spiele mit Gewichten und arbeite bis zu einer Tonnage, die eine ausreichende Last erzeugt.

• Set One: ≈135 kg (60 lbs) - 12 Wiederholungen
  
  
• 45 Sekunden zum Ausruhen
  
  
• Set 185: 85 lbs (~ 12 kg) - XNUMX-Wiederholungen
  
  
• 1 Minute zum Ausruhen
  
  
• Set 225: 100 lbs (~ 8 kg) - XNUMX-Wiederholungen
  
  
• 1 Minute zum Ausruhen
  
  
• Vierter Satz: 225 kg (100 lbs) - 7 Wiederholungen

Der Übergang zur nächsten Übung dauert ungefähr 90 Sekunden. Ich fühle mich schon sehr anständig. Bisher mag ich alles, aber das ist erst der Anfang. Mal sehen, was als nächstes passieren wird.

Phase „S“: Hanteln auf einer Schrägbank mischen

Übung Nummer zwei - Isolationsbewegung. Die Hauptaufgabe besteht darin, den Muskel von innen zu dehnen und sein Volumen zu erhöhen. Ich mag das Abflachen von Hanteln und habe beschlossen, diese Übung in dieser Phase des Trainings auszuprobieren. Nach wie vor benötigen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Streben Sie eine hohe Last an.

• Set One: ≈40 kg (18 lbs) - 12 Wiederholungen
  
  
• 1 Minute zum Ausruhen
  
  
• Set 40: 18 lbs (~ 12 kg) - XNUMX-Wiederholungen
  
  
• 1 Minute zum Ausruhen
  
  
• Set 50: 22 lbs (~ 10 kg) - XNUMX-Wiederholungen
  
  
• 1 Minute zum Ausruhen

Das Training ist ziemlich intensiv. Jetzt ist das Pumpen wirklich gut und ich bin immer noch voller Energie. In diesem Moment schließt sich mir mein Partner Chris Amos an, mit dem wir den zweiten Teil des Trainings machen. Wir gehen weiter zur T-Phase. Übrigens empfiehlt Haney während der Sitzung Trinkwasser, Wasser und noch mehr Wasser. Und ich weiß warum. Schweiß floss aus mir in einem Strom, obwohl der Raum klimatisiert war. Beobachten Sie Ihre Körperfeuchtigkeit, wenn Sie diese Technik ausprobieren.

Phase „T“: Bankdrücken Hanteln

Diese Phase erfordert eine weitere Grundbewegung. Ich mag Hanteln. In vielen Programmen, die auf den Prinzipien von FST-7 basieren, habe ich Übungen mit Kurzhanteln gesehen, daher schien es mir die perfekte Lösung zu sein, mich dafür zu entscheiden. Wie bei den beiden vorherigen Übungen konzentrieren wir uns auf drei bis vier schwere Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

• Set One: 70 lb Hanteln (~ 32 kg) - 12 Wiederholungen
  
  
• Ruhe dich aus, während Chris die gleiche Übung macht.
  
  
• Set 80: 36lb Hanteln (≈12kg) - XNUMX Wiederholungen
  
  
• Ruhe dich aus, während Chris die Übung macht. Er machte 8 Wiederholungen
  
  
• Set 100: 44lb Hanteln (≈8kg) - XNUMX Wiederholungen. (Ich hätte es schwerer genommen, aber in dieser Halle gab es nichts schwerer als hundert)
  
  
• Ruhe dich aus, während Chris die Übung macht. Er nahm 90 Pfund und machte 40 Wiederholungen.

Blimey! Es war cool. Ich habe eine so starke Pumpe schon lange nicht mehr erlebt. Chris ist auch begeistert. Wir wenden uns nun dem „lustigsten“ Teil der Trainingseinheit zu. Wenn Sie der Meinung sind, dass die sieben Sets nichts Besonderes sind, empfehle ich Ihnen, dies zu versuchen.

Phase „7“: Frequenzweiche im Kabeltrainer

Die letzte Übung sollte sein. Zusammengesetzte Übungen für den XNUMX werden zu schwierig sein. Außerdem zielt der XNUMX auf einen bestimmten Muskel ab, und wir müssen ihn isolieren. Haney empfiehlt die Verwendung von Maschinen, da Sie eine feste Flugbahn einhalten müssen.

Wir haben den Seiltrainer eingerichtet, uns auf 55 kg festgelegt und beschlossen, gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Aber wir mussten das Arbeitsgewicht nicht erhöhen, es war schon ein echter Wahnsinn. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 25-30 Sekunden nicht überschreiten. Um auf der sicheren Seite zu sein, hat Chris gleich nach Abschluss meines Sets angefangen und ich habe gleich danach angefangen. Infolgedessen konnte sich jeder von uns etwa 45 Sekunden lang ausruhen.

• Set One: 55 kg (25 lbs) - Roger 12 Wiederholungen, Chris 12.
  
  
• 30 Sekunden zum Ausruhen
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈ 12 kg) - Roger 12 Wiederholungen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 Sekunden zum Ausruhen
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈ 12 kg) - Roger 12 Wiederholungen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 Sekunden zum Ausruhen

An diesem Punkt denke ich, dass ich alle sieben Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen kann. Ich mache im gleichen Geist weiter.

• Set 55: 25 lbs - Roger 12 Wiederholungen, Chris 12.
  
  
• 30 Sekunden zum Ausruhen
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈ 10 kg) - Roger 9 Wiederholungen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 Sekunden zum Ausruhen

Hier verstehe ich bereits, dass sieben Sätze von 12 Wiederholungen nicht passieren werden.

• Set 55: 25 lbs (≈ 10 kg) - Roger 10 Wiederholungen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 Sekunden zum Ausruhen
  
  
• Set 55: 25 lbs - Roger 8 Wiederholungen, Chris 8.
  
  
• 30 Sekunden zum Ausruhen

Wir sind fertig. Auf jeden Fall fertig. Chris und ich sind uns uneins.

FST-7 Brusttrainingsprogramm

Nach dem Training

Das Training dauerte 33 Minuten. So ein Pumpen hatte ich noch nie. Die 7 ist wirklich intensiv und wir haben es beide gespürt. Wir fanden, dass FST-1000 ein großartiges Protokoll ist und ich persönlich beabsichtige, die Technik in mein aktuelles Programm zu integrieren. Unmittelbar nach der Sitzung habe ich zwei Proteinriegel gekaut und ein wenig und weitere XNUMX mg Vitamin C eingenommen. Die Erholung in diesem Programm ist enorm, da das Risiko eines Übertrainings hoch ist und Sie eine hochwertige Ernährung benötigen.

Zusammenfassung

Ich habe keinen Zweifel daran, dass FST-7 ein Programm ist, das jeder ausprobieren sollte. Anfänger sollten vorsichtig vorgehen: Halten Sie sich an drei Sätze und wählen Sie für sieben ein geringes Gewicht. Erfahrenen Athleten wird empfohlen, dieses Programm ernst zu nehmen! Es ist schnell und intensiv. Dies ist eine erstaunliche Technik, und ich verstehe, warum die Anzahl der Anhänger von Forge of Professionals von Jahr zu Jahr zunimmt.

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