Der Körper des alten Gottes: Körpergewichtstrainingsprogramm

Autor: Brad Borland, Spezialist für Kraft- und Funktionstraining

Kehren Sie zu den Grundlagen zurück: Bauen Sie Muskeln mit klassischen Körpergewichtstrainings auf. Das flexible Trainingssystem basiert auf einer Reihe von 5 Übungen.

Programm Beschreibung

All diese neuen Fitnessgeräte, hochgespielten Trainingsprogramme und magischen Pillen können Ihren Kopf leicht drehen, besonders wenn Sie vorhaben, Ihren Körper in Form zu bringen oder ihn noch perfekter zu machen. Sie wetteifern miteinander und versprechen Ihnen, dass Sie die Würfel der Presse in kürzester Zeit geprägt haben, ohne ernsthafte Argumente zu liefern.

Die Athleten und Krieger des antiken Griechenland bauten die sportlichsten, muskulösesten und stärksten Körper in der Geschichte ohne „schnelle Lösung“. Natürlich hatten sie keinen endlosen Strom an Fast Food und Xbox-Versuchungen, aber ihre Körper waren einfach unglaublich und sie zeigten echte Wunder an Kraft, Ausdauer und Ausdauer.

Was war ihr Geheimnis? Wie haben sie es geschafft, mythologische Körper mit einer relativ geringen Menge an Nahrungsmitteln und einem völligen Fehlen von Nahrungsergänzungsmitteln zu schmieden, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es damals selbst im Projekt keine Fitnessstudios gab?

Sie verließen sich auf Körpergewichtstraining. Ja, dies ist nicht die revolutionärste Idee, aber sie wurde zu Unrecht zurückgedrängt und für Gymnastikklassen in der High School und für Leute, die sich vor der Strandsaison „formen“ wollen, freigegeben.

Krafttraining, insbesondere wenn ein effektives Programm vorhanden ist, führt zu ernsthaften Ergebnissen sowohl hinsichtlich der Gewichtszunahme als auch des Gewichtsverlusts. Sie können Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Ihren Körper in eine störungsfreie Maschine verwandeln. Glaubst du mir nicht? Denken Sie, dass Körpergewichtstraining zu einfach, leicht und daher ineffektiv ist? Probieren Sie dieses Programm dann aus, wenn Sie unterwegs sind, nicht im Fitnessstudio sind oder wenn Sie einfach nur ein bisschen wichsen und etwas Neues ausprobieren möchten.

Selbstgewichtsangriff

• Mache jedes Training 1-2 mal pro Woche.
  
  
• Machen Sie jeden Satz, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen.
  
  
• Arbeiten Sie mindestens 4 Wochen am Programm, entweder auf Reisen oder außerhalb Ihrer üblichen Trainingsgeräte.
  
  
• Führen Sie vor jedem Training durch.
  
  
• Ihre Wahl: Beenden Sie Ihre Trainingseinheit mit einer Cardio-Belastung - mittlerem Tempo oder Ihrer Wahl.
  
  
• Giant-Set-Komplex - Diese Übungen werden nacheinander ohne Pause ausgeführt. Nachdem Sie den gesamten Komplex fertiggestellt haben, ruhen Sie sich 1 Minute aus.
  
  
• Wiederholen Sie jeden Satz dreimal. Wenn das Trainingsniveau dies zulässt, können Sie bis zu 3-4 Mal wiederholen.
  
  
• Mache 10-20 Wiederholungen pro Übung und versuche, mit jedem Training Fortschritte zu machen.

1 Ausbildung

2 Ausbildung

Empfehlungen für einige spezifische Übungen

Liegestütze für die Beine

Sie können Ihre Füße auf einer Bank oder einem Stuhl heben, aber der Körper sollte zu einer Schnur ausgestreckt bleiben und die Bauchmuskeln sollten angespannt sein. Nach Abschluss des Sets können Sie Ihre Füße auf dem Boden neu anordnen und den Ansatz fortsetzen.

Horizontale Klimmzüge mit großem Griff

Hier liegst du in Smith unter dem Hals oder im Power Rack, legst die Stange auf Taillenhöhe. Sie können hochziehen, indem Sie Ihre Füße auf den Boden (Anfänger) oder auf eine Bank (Mittelstufe) stellen. Der Abstand zwischen den Händen auf der Stange beträgt etwas mehr als schulterbreit auseinander. Dehnen Sie sich in Richtung Ihrer unteren Brust, halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt.

Liegestütze "Klappmesser"

Diese können als Liegestütze für Anfänger bezeichnet werden. In der Version „Klappmesser“ stehen Sie mit den Füßen auf dem Boden und beugen sich nur an den Hüftgelenken, sodass Ihre Hände auf dem Boden ruhen und Ihr Gesäß angehoben wird (sehr ähnlich der Asana „Hund nach unten“). Führen Sie die Bewegung aus, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen- und Schultergelenken beugen (wie Überkopfpressen, umgekehrt), aber beugen Sie nicht Ihre Knie oder Hüftgelenke noch mehr.

Horizontale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff

Die Startposition ist die gleiche wie bei den horizontalen Klimmzügen, nur dass Sie diesmal die Stange mit einem umgekehrten Griff (die Handflächen zeigen zu Ihnen) schulterbreit auseinander greifen. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß in eine Schnur gezogen werden. Zieh dich an die Bar. Passen Sie die Höhe der „Querstange“ an, um den Schwierigkeitsgrad zu ändern.

Auf einem Bein hocken

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Vorderbein weit genug nach vorne strecken, damit sich Ihr Knie nicht über Ihre Zehen erstreckt. Versuchen Sie, sich beim Heben nicht mit Ihrem Hinterbein (dem auf der Bank) zu helfen, und legen Sie Ihr Knie niemals auf den Boden. Verwenden Sie eine weiche Rolle als Führung oder halten Sie 3-5 cm an, bevor Ihr Knie den Boden berührt.

Boxspringen

Springen Sie beim Boxspringen niemals zu Boden. Machen Sie immer einen Schritt zurück, um eine übermäßige Belastung Ihrer Knie zu vermeiden. Wenn möglich, trainieren Sie auch auf einem weichen oder gummierten Boden, um die Sicherheit der Gelenke zu erhöhen.

Rücken Ausfallschritte

Stellen Sie sicher, dass der Schritt in den hinteren Ausfallschritten lang genug ist und das vordere Knie nicht über die Zehenlinie hinausragt. Wenn Ihnen die Ausfallschritte des Rückens neu sind, wiederholen Sie jede Wiederholung langsam, steuern Sie die Bewegung und beherrschen Sie die richtige Technik.

Sprint im Freien oder auf einem Laufband

Die Sprintdistanz und das Timing können je nach Fitnessniveau und Erfahrung variieren. Wenn Sie mit dem Sprinten noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer Intensität und Dauer, mit der Sie die Übung bequem beenden können, und erhöhen Sie dann die Herausforderung schrittweise, indem Sie die Geschwindigkeit und Dauer Ihrer Läufe erhöhen.

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