Olympiasieger Jay Cutler hat in diesem Programm trainiert, es wird definitiv für Sie funktionieren. Verwenden Sie das FST-7-Training, um starke und muskulöse Beine aufzubauen.

Autor: Roger Lockridge

Heute sprechen wir über Beintraining. Ich habe alle Übungen für die Beinmuskulatur an einem Tag gemacht. Habe den Quadrizeps, die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und des Unterschenkels. Dieses Training dauerte etwa eine Stunde und zehn Minuten.

Sie haben noch nichts von der FST-7 gehört?

Wenn Sie zum ersten Mal von der FST-7-Methode hören, werde ich Sie schnell auf den neuesten Stand bringen. Das Trainingssystem FST-7 wurde in der „Forge of Professionals“ von Heni Ramboda in der Praxis entwickelt und erprobt. Haney ist einer der am meisten verehrten Gurus im modernen Bodybuilding. Ohne auf Details einzugehen, bedeutet FST-7 folgendes …

• fascia (F, Faszien). Anatomisch gesehen ist es eine Klappe oder ein Streifen aus faserigem Bindegewebe. Faszien bedecken, teilen oder verbinden Muskeln, Organe und andere Strukturen im menschlichen Körper.
  
• Dehnung (S, strecken). Dehnen, Dehnen oder Dehnen ist eine Aktion, die dazu dient, Länge, Breite oder Volumen zu erhöhen.
  
• Ausbildung (T). Spezielle Ausbildung einer Person durch Übungen und Unterricht, dank derer sie ein den anerkannten Standards des Berufs entsprechendes Niveau erreicht.
  
• Sieben (7)… Eine Schlüsselserie von sieben Sets.

Das FST-7-Training war ein wichtiger Erfolgsfaktor für die Olympiasieger Jay Cutler und Kevin English sowie für viele andere Athleten, die bereits einen Platz in der Hall of Fame reserviert haben.

Vor dem Training

Ich habe einen ausgezeichneten FST-7-Trainingsvorbereitungsalgorithmus entwickelt und werde daran nichts ändern. Bevor ich das Haus verlasse, trinke ich Magermilch mit zwei Esslöffeln Proteinpulver und esse eine kleine Portion Haferflocken in Wasser gekocht. Außerdem nehme ich 1000 mg.

Der Turn kommt eine halbe Stunde vor dem Training. Ich nehme eine Flasche Wasser mit ins Fitnessstudio. Um den Rest des Trainings zu überstehen, ist es unerlässlich, jederzeit ein optimales Flüssigkeitsniveau aufrechtzuerhalten. Im Fitnessstudio fülle ich die Flasche mit Wasser auf und trinke sie aus, bevor ich mein Training beende.

Ich muss zugeben, dass meine Beine das schwächste Glied meiner Muskulatur waren und bleiben. Als ich jung war, hatte ich mit allen möglichen Beinverletzungen zu kämpfen, von Knieverletzungen auf einem Basketballplatz bis hin zu zwei Knöchelbrüchen. Kurz gesagt, meine Beine haben mir immer viele Probleme bereitet. Natürlich trainiere ich weiterhin meine Beinmuskulatur, aber ich bewege mich im Schneckentempo vorwärts. Beim schwindelerregenden Abheben von Arbeitsgewichten geht es nicht um mich; Ich bemühe mich einfach, jeden Muskel zu spüren. Also, nach einem zehnminütigen Spaziergang auf dem Laufband, kann es losgehen.

Phase „F“ für Quads: Kniebeugen

Da sich diese Ausbildung als die längste herausstellte, komme ich sofort zur Sache. Drei Sätze mit 12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

• Satz 1: 60kg – 12 Wiederholungen.
  
• Satz 2: 85kg – 12 Wiederholungen.
  
• Satz 3: 100kg – 11 Wiederholungen.

Äh, ich spüre ein brennendes Gefühl in den Muskeln. Weiter zur nächsten Übung.

S-Phase für Quads: Beinstreckung

Ohne zu schwingen, gehe ich zu drei Hauptsätzen mit 10-12 Wiederholungen über, ich brauche 90 Sekunden, um mich auszuruhen.

• Satz 1: Gewicht 35 kg – 12 Wiederholungen.
  
• Satz 2: Gewicht 45 kg – 12 Wiederholungen.
  
• Satz 3: Gewicht 45 kg – 12 Wiederholungen.

Jawohl! Ein verdammter Job. Die Quads brennen.

T-Phase für Quads: Beinpresse

Wieder 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 90 Sekunden dazwischen. Vergessen Sie nicht, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Ich trinke nach jedem Satz Wasser und kann noch mehr trinken.

• Satz 1: Gewicht 110 kg – 12 Wiederholungen.
  
• Satz 2: Gewicht 150 kg – 12 Wiederholungen.
  
• Satz 3: Gewicht 190 kg – 12 Wiederholungen.

Ich atme schwer und habe noch nicht einmal mit Phase 7 begonnen. Ein Teil von mir hasst dieses Training, aber ein Teil von mir möchte sich selbst herausfordern und den ganzen Weg gehen. Hack Squats werden eine harte Herausforderung sein, aber ich kann damit umgehen.

Quads Phase 7: Kniebeugen hacken

Anstelle der üblichen mit Pfannkuchen beladenen Hack-Squat-Maschine verwende ich eine Modifikation von Body Masters. Sanfte Bewegungen machen die Aufgabe etwas einfacher, aber 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen es viel schwieriger. Sie werden keine Zeit haben, mit den Augen zu blinzeln.

• 7 Sätze mit 12 Wiederholungen, 115 kg an Bord.

Ich brauche eine Pause, ich muss durch den Flur wandern und zu Atem kommen. Ich nehme mir fünf Minuten zum Ausruhen, danach gehe ich zu den Muskeln der Rückenfläche über. Ich muss die Muskeln gründlich dehnen, sonst wird es später sehr schmerzhaft.

Phase „F“ für Oberschenkelmuskulatur: Beinbeugen im Liegen

Nach einer kurzen Pause gehe ich zu den Muskeln der Oberschenkelrückseite über. Ich beginne mit Beincurls. Das Gewicht stelle ich weniger als sonst ein, da ich weiß, dass mir die Standardbelastung jetzt zu hart ist.

• 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 40 kg.
  
• Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Ich sollte noch eine Minute daliegen, meine Gedanken sammeln und mich auf den Rest des Trainings vorbereiten. Zur Notiz: Verdünnen Sie beim nächsten Mal die Quadrizeps und Muskeln der Rückenfläche an verschiedenen Trainingstagen.

S-Phase für die Oberschenkelmuskulatur: Beinbeugen im Stehen

Für diese Übung verwende ich einen Kabeltrainer. Ich fange an.

• 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 15 kg.
  
• Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Meine Muskeln sind in Flammen aufgegangen, so etwas habe ich noch nie erlebt. Aber es ist Zeit, zur nächsten Stufe überzugehen.

Phase „T“ für die Oberschenkelmuskulatur: Kreuzheben auf gestreckten Beinen

Ich werde bei 60 kg aufhören. Ich werde mit diesem Gewicht keine Probleme haben und ich möchte nicht über eine schwere Langhantel pusten. Ja, das ist nutzlos, ein Gewicht von 60 kg wird eine hervorragende Arbeit leisten.

• 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 60 kg.
  
• Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Es steht eine weitere Siebener-Runde an. Ich widme ein oder zwei Minuten dem Auffüllen der Wasservorräte und der mentalen Vorbereitung. Je weiter vom Beginn des Trainings entfernt, desto höher ist die Rolle der psychologischen Stimmung.

Oberschenkelphase 7: Beinbeuge im Liegen

Jetzt geht das schon wieder los. Ich muss zurück zur Liegend-Bein-Curl-Maschine. Glücklicherweise sagt Haney, dass Sie zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden ausruhen können. Heute muss ich 45 Sekunden Pause machen. Dann werde ich daran arbeiten, die Ruhezeit zu verkürzen und auf 30 Sekunden zu kommen.

Erzwungen, das Arbeitsgewicht auf 25 kg zu reduzieren. Technik ist wichtiger als Gewicht. Ich werde 12 Wiederholungen in jedem der sieben Sätze beenden. Ich glaube nicht, dass ich das geschafft hätte, wenn ich zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause gemacht hätte.

• 7 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 25 kg.
  
• 45 Sekunden Pause nach jedem Satz.

Ich brauche jetzt wieder etwa fünf Minuten, um mich zu dehnen und meine Atmung zu erholen. Ich werde diesen Komplex in Zukunft definitiv auf mehrere Workouts aufteilen, aber vorerst werde ich mit den Wadenmuskeln abschließen. Haney hat ein Beispiel für ein Workout, das nur zwei Übungen enthält. Ja, heute werde ich diese Option wählen!

Wadenübungen: Wadenheben im Sitzen

Ich habe 3 Sätze Wadenheben im Sitzen mit gleichzeitiger Belastung beider Beine gemacht. Davor habe ich meine Muskeln gründlich gedehnt.

• 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
  
• 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Schließlich beendete ich dieses höllische Training mit Zehenheben in der Beinpresse. Habe sieben Sätze mit 12 Wiederholungen gemacht.

• 7 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 110kg.
  
• 45 Sekunden zum Ausruhen.

Nach dem Training

Ich ändere nach dem Training nichts. Wie immer nehme ich Vitargo und trinke gleich nach dem Verlassen der Halle etwas. Zuhause esse ich eine große Portion Thunfischsalat und trinke Wasser. Denken Sie daran, 1000 mg Vitamin C einzunehmen.

Zusammenfassend sind hier meine Leistungen während dieser wahnsinnigen Beinmuskelsitzung.

Ich habe insgesamt 42 Sätze gemacht und jetzt erinnern meine Beine an jeden dieser Sätze. Ich sprach über die Bedeutung des Dehnens – bis zum Ende des Tages streckte ich weiterhin jede halbe Stunde meine Beinmuskulatur, um Schmerzen zu lindern, an deren Entstehung ich keinen Zweifel hatte.

Insgesamt ist dieses Programm das beste Trainingssystem, das ich je gemacht habe. Ich empfehle Ihnen dringend, es in Ihren Muskelaufbauplan aufzunehmen.

FST-7 Trainingsprogramm: Beine

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