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Ein Trainingsprogramm für Männer und Frauen
Vergessen Sie, dass Männer und Frauen unterschiedliche Workouts benötigen. Finden Sie heraus, warum Männer und Frauen auf die gleiche Weise trainieren sollten. Werfen Sie die rosa Hanteln beiseite und überzeugen Sie sich selbst von diesem leistungsstarken Trainingsprogramm!
Autor: Tony Gentilcore, zertifiziertes Funktions- und Krafttraining
Bei meiner Freundin passiert das fast bei jedem Training. Nachdem einer der Sportler sicher eine Reihe von Sets in einem Squat-Rack absolviert hat, geht er auf sie zu und fragt vorsichtig, welchen Sport sie betreibt oder auf welchen Wettkampf sie sich vorbereitet. "Zum Leben", antwortet sie ausnahmslos. Die meisten Leute mögen diese Antwort, aber einige Leute sind schockiert darüber. Sie können nicht herausfinden, warum ein Mädchen Kreuzheben macht, mit einer Langhantel hockt und zum Vergnügen an einer horizontalen Stange hochzieht.
Ich bin sicher, Sie verstehen, worauf ich hinaus will. Mädchen trainieren nicht wie Männer, oder? Sie können keine Gewichte heben, richtig oder nicht? Warum sollten Frauen Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge brauchen, wenn sie nicht am Bodybuilding teilnehmen, keinen Sport oder Wrestling betreiben und in ihrem täglichen Leben keine Kraft einsetzen?
Meine Freundin verwirrt viele Sportler, weil sie es gewohnt sind, Frauen als zarte Blumen zu sehen, für die schweres Heben kontraindiziert ist. Dieses und viele andere Stereotypen, die den Vertretern des fairen Geschlechts rund um die Uhr vermittelt werden, können mit Sicherheit als völliger Unsinn bezeichnet werden. Die Vorstellung, dass Frauen nicht stark und sportlich sein können und keine Gewichte heben sollten, ist ein ärgerliches Missverständnis, das ein Ende haben muss!
Trainiere das gleiche
In den allermeisten Fällen sollten Männer und Frauen auf die gleiche Weise trainieren. Nein, ich verstehe natürlich, dass Männer und Frauen aus ästhetischer Sicht unterschiedliche Ziele verfolgen: Männer wollen am häufigsten aufgepumpt und stark sein, und Frauen - schlank und fit. Die Wahrheit ist, dass Sie diese Ziele mit denselben Trainingsprogrammen erreichen können, und Sie müssen sich bewusst sein, dass Sie keine sexy und schlanke Figur erstellen können, ohne Muskelmasse zu gewinnen!
Und um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Gewichte heben und den Körper mit genügend Kalorien versorgen, um sich zu erholen. Muskeln erscheinen nicht auf magische Weise und endlose Sätze von 20 Wiederholungen mit 5 kg Hanteln reichen auch nicht aus. Es ist egal, ob Sie ein Mann, eine Frau oder ein Marsmensch sind.
Die Anzahl der Muskelfasern und die Anstrengung, die erforderlich ist, um ein so unbedeutendes Gewicht zu heben, können nicht mit dem 6- bis 10-fachen Heben von realen Gewichten bis zum Muskelversagen verglichen werden. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Workouts mit hohen Wiederholungszahlen, aber es scheint mir, dass ihre Rolle zu übertrieben ist, und dies führt zu unbefriedigenden Ergebnissen.
Mit seltenen Ausnahmen ist es für Frauen in der Tat viel schwieriger, Muskelmasse zu gewinnen, da im weiblichen Körper zehnmal weniger Testosteron zirkuliert als im männlichen. Und um dieses Problem zu lösen, müssen Mädchen oft mindestens trainieren, aber doppelt so hart wie Jungen.
Beine sind eine Ausnahme
Wenn es um Beintraining geht, gehe ich bei der Arbeit mit fairem Sex etwas anders vor. Schließlich jagen die meisten Frauen die tropfenförmigen Quads nicht, und wenn ja, liegt die Flagge in ihren Händen!
Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass ich in dem Moment, in dem ein Mädchen nicht in seine Lieblingsjeans passen kann, weil ihre Hüften fünf Zentimeter breiter geworden sind, eine schreckliche Bestrafung erleiden werde. Um ein nicht beneidenswertes Schicksal zu vermeiden, konzentriere ich mich auf das Training der Kniesehnen mit Variationen des Sumo- und rumänischen Kreuzheben, das die Kniesehnen trainiert, und zwinge die Kunden, eine Langhantelbrücke zu bauen, die die Gesäßmuskeln tötet.
Natürlich nehme ich auch Kniebeugen in das Trainingsprogramm auf, aber ich empfehle eine breitere Haltung für Mädchen und erreiche immer die perfekte Technik für die Ausführung der Bewegung. Dazu lehre ich sie, sich nicht die Beine an den Knien zu brechen, sondern sich während der Abwärtsbewegung der Hüften sanft zurückzulehnen, damit die Hauptlast auf den Quadrizeps fällt.
Um auf den Quadrizeps abzuzielen, benutze ich aktiv die Trainingsoptionen, die die Oberschenkelmuskulatur akzentuieren. Insbesondere bevorzuge ich umgekehrte oder seitliche Ausfallschritte gegenüber normalen Ausfallschritten und tritt auf eine Stufenplattform. Scheinbar triviale Ratschläge, wie das leichte Neigen des Körpers während eines Ausfallschritts, können kritisch sein. Schon eine leichte Vorwärtsbeugung verlagert den Fokus auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen, während eine gerade Haltung in Kombination mit einer aufrechten Wadenposition den Quadrizeps stärker belastet.
Zeit, Gewichte zu heben
Es gibt nicht so viele Situationen, in denen Frauen nicht so trainieren sollten wie Männer. Natürlich ändert ein Umstand wie die Schwangerschaft die Angelegenheit völlig und erfordert ein separates Gespräch, aber in anderen Fällen sollten Mädchen genauso trainieren wie Männer, um mit Hilfe der richtigen Trainingsprogramme einen starken und schönen Körper zu schaffen !