Hauptziel: Muskelmasse gewinnen

Eine Art: gespalten

Vorbereitungsstufe: mittel, hoch

Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 4

Notwendige Ausrüstung: Langhantel, Hanteln, Trainingsgeräte

Publikum: Männer und Frauen

Autor: Eric Brown

Das OP-21-Trainingssystem basiert auf dem Prinzip der Ruhepause. Das Programm hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und Ihren Körper zu verbessern. Der Kern der 4-tägigen Auf- / Ab-Aufteilung sind die Grundübungen.

Einführung in OP-21

Wir beginnen zu trainieren, weil wir unseren Körper zum Besseren verändern wollen. Zu Beginn meiner Leidenschaft für den Trainingsprozess habe ich mir zum Ziel gesetzt, wie ein Superheld auszusehen. Später, als ich anfing, aktiv an Wettkämpfen teilzunehmen, widmete ich Kraftindikatoren und Sportergebnissen mehr Aufmerksamkeit. Es sind jedoch ästhetische Ziele, die für die meisten Menschen die beliebteste Motivation waren und bleiben.

Viele Trainingsprogramme zielen darauf ab, eines der drei oben aufgeführten Ziele zu erreichen. Zum Beispiel konzentriert sich Jim Wendlers exzellentes 5/3/1-Programm hauptsächlich auf die Kraftentwicklung. Das unsterbliche Programm „8 × 8“ von Vince Gironde konzentriert sich hauptsächlich auf das ästhetische Ergebnis.

Programme können angepasst werden, um unterschiedliche Ziele zu erreichen, aber jedes Programm zielt darauf ab, ein bestimmtes Problem zu lösen. Mit „5/3/1“ erzielen Sie natürlich nicht nur eine Steigerung der Kraftindikatoren, sondern mit 8 × 8 erhalten Sie viel mehr als nur eine Verbesserung Ihrer Figur. Aber was wäre, wenn es ein einheitliches Programm gäbe, um Kraft und sportliche Leistung zu steigern und gleichzeitig ästhetische Ziele zu erreichen?

Heute möchte ich Ihnen meine Trainingsmethode OP-21 vorstellen, die auf der unterschätzten und wenig genutzten basiert. Dieser Komplex kombiniert die Entwicklung von Kraft, sportlicher Leistung und Körperbau. Das Coole ist, es ist einfacher zu meistern als sich in Ihre E-Mail einzuloggen.

Was ist das Ruhepausenprinzip?

OP-21 basiert auf der Restpausentrainingstechnik. Die Ruhepause ist eine seit jeher bekannte Methode des intensiven Trainings mit einem großen Lastvolumen. Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Menschen dazu neigen, von ihren gewählten Trainingszielen abzuweichen. Sehr oft sehen wir diejenigen, die gleichzeitig in allen Aspekten des Trainings maximale Ergebnisse erzielen wollen. Die Idee ist verlockend, aber leider grundsätzlich falsch.

Sie können nicht alle Hasen gleichzeitig jagen. Ich möchte diesen Punkt klarstellen, bevor wir weitermachen. Selbst wenn Ihr Ziel spezifisch ist (Kraft, sportliche Leistung usw.), kann kein Programm alle Nuancen des Trainingsprozesses kombinieren.

Wenn ich einen reinen Powerlifter trainieren würde, würde ich den OP-21 nicht das ganze Jahr über als mein Haupttrainingsprogramm verwenden. Er hat andere Ziele. Er muss mit langen Ruheintervallen mehr Gewicht heben, was nicht den Grundprinzipien von OP-21 entspricht. Denken Sie daran, dies ist ein universelles Programm, kein spezifisches. Sie werden stärker, aber Stärke aufzubauen ist nicht Ihre oberste Priorität. Hier ist ein Plan für die Rekonstruktion des gesamten Körpers.

Wenn Sie auf Kraft, sportliche Leistung und Muskelmasse trainieren, benötigen Sie ein progressives Überlastungsprogramm. Ohne sich im Fitnessstudio herauszufordern (schwere Gewichte, Wiederholungen, kurze Pausen usw.), verschwenden Sie Zeit. Muskeln brauchen neue Herausforderungen, um zu wachsen.

Bankdrücken 3 × 10 jede Woche mit 90 kg - das ist für faule Leute. Und du bist zu mehr fähig. Was wäre, wenn es eine Möglichkeit gäbe, mäßig schwere bis schwere Gewichte (70-85% des Maximums) zu heben, während mehr Sätze in kürzerer Zeit ausgeführt werden?

Zum Beispiel hocken Sie 150 × 5 für 4 Sätze mit 3 Minuten Pause zwischen den Runden. Dies sind 12 Minuten Pause plus beispielsweise 30 Sekunden pro Satz. Im Allgemeinen benötigen Sie ca. 14-17 Minuten, um diesen Satz von 20 Wiederholungen abzuschließen. Was wäre, wenn Sie 160 × 3 in 7 Sätzen machen und eine Minute zwischen den Runden ruhen würden? Dies würde 7 Minuten plus ungefähr 15-20 Sekunden pro Satz dauern. Insgesamt 9-11 Minuten für einen Satz von 21 Wiederholungen mit schweren Gewichten.

Mit der Ruhepausentechnik können Sie mehr Gewicht verwenden, indem Sie die Last in kleinere Segmente aufteilen, um das Trainingsvolumen in kürzerer Zeit zu erhöhen. Denken Sie, dass die Beinmuskeln auf eine solche Belastung unterschiedlich reagieren werden? Können Sie den perfekten Tonnagemix mit einer erhöhten Wiederholungsrate entwickeln?

Wie ich bereits sagte, ist das Konzept der Ruhepause nicht neu. Wenn wir in die 50er Jahre des letzten Jahrhunderts zurückgehen, werden wir sehen, dass diese Technik von legendären Gurus verwendet wurde, zum Beispiel Vince Gironde. Sein berühmtes 8 × 8-Programm. Nachdem Sie 8 × 8 unter einem Mikroskop untersucht haben, werden Sie verstehen, dass dies dieselbe Ruhepause ist. Das Schema umfasst 8 Sätze mit 8 Wiederholungen mit sehr kurzen Pausen (15 bis 30 Sekunden) zwischen den Sätzen.

Bei einem so kurzen Ruheintervall kann die Belastung natürlich nicht so unerschwinglich sein, da Sie sonst keine Chance haben, die Übung zu beenden. Das berühmte 8 × 8-Protokoll von Vince Gironde eignet sich hervorragend für die allgemeine Fitnessarbeit. Es wurde nicht entwickelt, um die Festigkeitsleistung zu maximieren. OP-21 bietet Ihnen eine einzigartige Mischung für Kraftentwicklung und Funktionstraining.

Ok, klingt verlockend, aber was ist OP-21?

Das Ziel von OP-21 ist es, Kraftindikatoren zu entwickeln, die Ergebnisse zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen. Einfach ausgedrückt, werden Sie stärker, sportlicher und selbstbewusster. Das OP-21-Protokoll basiert auf 7 Ansätzen nach dem Ruhepausenprinzip. In jedem Satz machst du 3 Wiederholungen mit einem Gewicht von 70-85% deines Maximums. Der entscheidende Punkt ist, dass Sie zwischen den Sätzen nur eine Minute ruhen. Zum Beispiel sind 130 kg Ihr 70R Squat Max. Wenn Sie 90% des Maximums verwenden, hören Sie bei 3 kg auf und verwenden dieses Gewicht für jeden Satz von 21 Wiederholungen, bis Sie 70 erreichen. Ich empfehle, mit dem niedrigsten Prozentsatz zu beginnen, nämlich XNUMX%. Sie möchten sich nicht in einer Situation befinden, in der Sie Woche für Woche NICHT weiterkommen können?

Bei den ersten Ansätzen erscheint Ihnen die Belastung möglicherweise nicht zu ernst. Wenn Sie Fortschritte machen, steigt Ihr Arbeitsgewicht und Sie werden das Gefühl haben, dass Ihre Ruhezeiten kürzer werden. Ich garantiere, sehr bald wirst du an eine Wand aus Schmerz und Zweifel stoßen. OP-21 wird Sie überraschen, wie die Stahlbetonverteidigung eines unerfahrenen Quarterback.

Jede Variable in der Trainingsgleichung kann geändert werden. Durch Verkürzen der Ruheintervalle erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, dies begrenzt jedoch das Arbeitsgewicht, das Sie verwenden können. Führen Sie das Programm wie vorgesehen aus, um das Beste aus ihm herauszuholen. Ruhen Sie sich mindestens eine Minute aus, um Ihr Arbeitsgewicht hoch zu halten. Glauben Sie mir, das wird die richtige Entscheidung sein!

In der ersten Woche empfehle ich, 70% Ihres Maximums zu verwenden, um sich an das Programm zu gewöhnen. Ich würde empfehlen, die Last in der Hocke oder im Kreuzheben jede Woche um 2,5 bis 5 kg und im Bankdrücken, Überkopfdrücken oder Hochziehen / Hochdrücken um 2,5 kg zu erhöhen. Erhöhen Sie die Last langsam, denn unser Ziel ist es nicht, die Wand zu treffen und das Limit zu erreichen. Aber 21 Wiederholungen sollten nicht zu einem gemütlichen Spaziergang im Park werden.

Der RRP-21-Ansatz ist der wichtigste Ansatz Ihres Tages. Wenn das Programm komplexer wird, werden Zweifel aufkommen, wenn Sie sich 21 nähern. Manchmal werden Sie nicht einmal in der Lage sein, die 21. Wiederholung zu erreichen. Wenn Sie aufgeben und 15 Kniebeugen wiederholen, versuchen Sie nächste Woche, Ihre Leistung zu verbessern. Wenn Sie über 21 Trainingseinheiten nicht 3 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht erreichen können, ersetzen Sie diese Bewegung durch eine andere, die auf dieselbe Zielmuskelgruppe abzielt.

Dieses Protokoll basiert auf großen zusammengesetzten Bewegungen, sodass Sie Fortschritte erzielen können. Ineffektive Übungen wie gebeugte Trizepsverlängerung, Kniebeugen auf einem Bein oder Joggen sind nicht im Programm enthalten.

Trainingsfrequenz

In der ersten Ausgabe von OP-21 gab es zwei Optionen für die Trainingsfrequenz. Beide waren auf ihre Weise gut, aber als Ergebnis der unvermeidlichen evolutionären Entwicklung endete ich mit einer 4-tägigen Trennung. Zwei Tage sind dem Unterkörper gewidmet, die restlichen zwei dem Oberkörper. Zusammengesetzte Bewegungen werden gemäß dem OP-21-Schema ausgeführt. 7 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 21 Minuten Pause. Für OP-XNUMX empfehle ich die folgende Übungsauswahl:

• Langhantel-Schulterkniebeugen, vordere Kniebeugen oder. Die Hauptsache ist, unabhängig von der Übungsoption, tief genug in die Hocke zu gehen. Halbe Kniebeugen ergeben die Hälfte der Ergebnisse.
  
• Traditionell oder
  
• Bankdrücken, Bankdrücken mit positiver und negativer Neigung oder Schließen des Griffgriffs |
  
• Überkopfpresse stehend, sitzend oder shvung drücken
  
• Pull-up-Optionen
  
• Liegestütze an den Stangen
  

Mit der Zeit, wenn nicht sofort, werden Sie das Bedürfnis verspüren, einen Gewichtsgurt für Klimmzüge und Liegestütze zu verwenden. Mit den richtigen Bewegungen sind Sie auf dem Weg zum Erfolg….

Hilfsbewegungen

Zusätzlich zu den Grundübungen können Sie Hilfsübungen verwenden. Die Entlastungsbewegungen verändern die Ruhepausensätze geringfügig, indem 6 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen verwendet werden. Diese 6 × 5-Sets sind echte Muskelkrematorien, da sie mit einem durchschnittlichen Arbeitsgewicht ausgeführt werden, das sich nach einigen kurzen Runden sehr schwer anfühlt.

6 × 5 Sätze sind schwieriger als 7 × 3 Sätze. Diese Ansätze tragen jedoch zur Entwicklung der funktionellen Fitness und Ausdauer bei. Zusätzliche Bewegungen sollten mit einem geringeren Arbeitsgewicht als bei 7 × 3 Sätzen gestartet werden. 50-55% des Maximums sind eine gute Ausgangsposition.

Schema

Arbeit nach dem Schema 2 Trainingstage / Ruhetag / 2 Arbeitstage / 2 Ruhetage. Dies ist ein Beispiel für ein grundlegendes Übungsprogramm, das einen hervorragenden Körperbau aufbaut. Der Vorteil von OP-21 ist, dass Sie die freie Wahl haben. Wie ich bereits sagte, ist es eine gute Idee, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu variieren. Und sich Gedanken darüber zu machen, wo Frequenzweichen oder Locken in die Maschine eingefügt werden sollen, ist ein schlechter Plan für diejenigen, die nach Erfolg streben.

Hierfür gibt es einen speziellen Begriff - Spezialisierung in der Sekundarstufe. Die Übungen, die Sie machen müssen, machen den Löwenanteil Ihrer Ergebnisse aus, und Bewegungen, die in Zeitschriften cool aussehen, helfen Ihnen nicht viel. Konzentrieren Sie sich auf grundlegende Bewegungen, um einen gut proportionierten Körper zu schaffen. Machen Sie die gleichen Übungen für 3 Wochen und denken Sie erst dann darüber nach, Ihre Bewegungsentscheidungen ein wenig zu ändern.

Tag 1: Unterkörper

Tag 2: Oberkörper

Tag 3: Unterkörper

Tag 4: Oberkörper

Es ist wirklich sehr einfach. Keine Spielereien oder ausgeklügelten Schemata. OP-21 lässt Ihnen Spielraum bei der Auswahl der Übungen. Jede der oben genannten Übungen kann durch eine andere Grundbewegung ersetzt werden, die der Zielgruppe eine spürbare Belastung verleiht. Wie gesagt, bleiben Sie 3 Wochen bei einem Komplex und nehmen Sie erst dann kleine Anpassungen vor.

Da es sich bei OP-21 um ein hochintensives Trainingsprogramm handelt, ist es eine gute Idee, es alle drei Wochen durch ein hochvolumiges Training (Gironde 8 × 8 usw.) zu ersetzen. Sie können nicht jede Woche mit hoher Intensität und hohem Gewicht arbeiten. Dies wird Ihre Gelenke treffen, genau wie die Wirtschaft im Jahr 2008.

Entladung

Das Entladen erfordert einen streng individuellen Ansatz. Ich habe persönlich mit verschiedenen Entladeschemata experimentiert. Meine beste Passform ist mit 3 intensiven Wochen und 1 Woche Abladen. Mein Training ist auf dem Vormarsch, daher ist die dritte Woche ein rücksichtsloser Schlag vor dem Entladen. Dieser Ansatz gibt mir ausreichend Erholungszeit.

Sie können sich jedoch „ausruhen“, wenn Sie das Gefühl haben, dass der Körper es braucht. Zum Entladen können Sie ein einfaches wöchentliches geteiltes Bein / Kreuzheben / Bankdrücken mit 2-3 Übungen pro Tag verwenden, um das Gesamtvolumen zu reduzieren. 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen machen den Job perfekt.

Essen

Viele Menschen achten noch mehr auf Ernährung als auf ihren Facebook-Status. In der Tat muss die Ernährung nur Ihren Bedürfnissen entsprechen. Für den Anfang sollten Sie so viele Makronährstoffe erhalten, wie Ihr Ziel erfordert. In der Regel benötigen Sie 2-3 Gramm pro 1 kg Körpergewicht, und die Menge an Fett hängt von Ihren Plänen ab. Um beispielsweise mit OP-21 an Masse zu gewinnen und Kraft zu entwickeln, müssen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme erhöhen und Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen.

Möchten Sie Ihre Fettgewebespeicher loswerden? Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme und reduzieren Sie die Kohlenhydrate. Wenn Sie besonders empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren, sollte deren Anteil in der Ernährung zuerst kontrolliert werden. Wenn Sie Fortschritte machen möchten, ohne zusätzliches Fett zu gewinnen, sollten Sie Ihre Fettaufnahme an kohlenhydratreichen Tagen reduzieren und Ihre Fettaufnahme an kohlenhydratarmen Tagen erhöhen. Typischerweise führt die Kombination einer hohen Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten gleichzeitig zu einer Fettzunahme.

Cardio

Sie können einem oder zwei Trainingseinheiten Cardio hinzufügen, wenn dies Ihren aktuellen Zielen entspricht. Die Optionen sind sehr einfach, aber wahnsinnig effektiv. Sie können 1-2 Ansätze in einer Entfernung von 5-10 Metern sprinten. Oder Sie können eine Reihe von Körpergewichtsübungen machen. Wählen Sie, was Sie wollen, stellen Sie einfach sicher, dass diese Sitzungen kurz und effektiv sind. Überlassen Sie die 30-stündigen Laufbandsitzungen den Clowns aus dem Bereich „Cardio“.

Zusammenfassung

Trainingsmuster legen die Spielregeln fest und strukturieren Ihr Training. Sie ermöglichen es Ihnen, neue Ziele zu erreichen und Sie in hohem Maße für das Ergebnis verantwortlich zu machen. Wenn Sie Workouts überspringen oder mit halber Kraft arbeiten, werden Sie bei keinem Programm Fortschritte sehen. Arbeite hart, schließe dich nicht denjenigen an, die von Zeit zu Zeit ins Fitnessstudio gehen. Machen Sie OP-21 zu einem Teil Ihres jährlichen Trainingsprogramms und erreichen Sie neue Höhen in Bezug auf sportliche Leistung und Kraft.

Mehr lesen: