Inhalte
- Wie fange ich an zu üben?
- Übungen zum Einstieg
- 1. Neigung mit Traktion. Wir trainieren die Rückenmuskulatur
- 2. Heben Sie Ihre Arme. Wir trainieren Bizeps
- 3. Kreuzheben im Stehen. Stärken Sie Ihre Schultern
- 4. Kniebeugen. Wir trainieren die Vorderseite des Oberschenkels und das Gesäß
- 5. Ausfallschritte mit Dehnung. Wir trainieren die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und das Gesäß
Viel Arbeit, du musst das Kind zu Mama bringen, das Auto ist kaputt, es ist zu kalt, zu weit weg. Es gibt tausend Gründe, warum wir heute nicht zum Training gehen können. Wir teilen fünf Tipps, wie Sie aufhören, nach Ausreden zu suchen, und einfache Übungen, mit denen Sie am einfachsten beginnen können.
Es ist nicht so schwierig, sich zu motivieren, jetzt mit dem Training zu beginnen. Es reicht, sich richtig vorzubereiten, sich inspirieren zu lassen und Selbstvertrauen zu tanken. Und auch – einen klaren Übungsplan vor sich zu sehen, den jeder ausführen kann.
Wie fange ich an zu üben?
1. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel
Vielleicht der wichtigste Moment. Der abstrakte Traum, schön zu werden, einen Freund zu finden und in den Urlaub zu fliegen, wird hier nicht funktionieren. Setzen Sie sich ein bestimmtes Ziel. „Bis Ende des Monats dieses wundervolle rote Kleid in Größe 42 kaufen“ ist in Ordnung.
2. Finden Sie einen Trainingsclub
Der Hauptnachteil des Trainings zu Hause ist die Versuchung, ein Training zu überspringen. Der Kauf einer Clubkarte löst das Problem. Nach einem Monat werden Sie feststellen, dass Sie bereits alle möglichen Kurse im Club besuchen möchten und einfache Übungen nicht mehr ausreichen.
3. Kaufen Sie schöne Sportkleidung
Es ist toll, sich in einer stylischen Uniform zu sehen, und man möchte sie einfach nur dringend «laufen». Und dann beobachten Sie, wie mit jedem Training die Zentimeter von den Hüften weggehen und die Taille langsam zum Vorschein kommt.
4. Beginnen Sie mit dem Personal Training
Wenn Sie für ein Personal Training mit einem Trainer bezahlen, ist es peinlich, ein Training zu verpassen. Sie müssen auf jeden Fall zweimal pro Woche ins Fitnessstudio kommen. Darüber hinaus überwacht der Trainer die Technik der Übungsausführung, hilft Ihnen bei der Erstellung eines Ernährungsprogramms, schimpft Sie für das Überspringen und muntert Sie auf, wenn Sie „wirklich“ nicht mehr können.
5. Liebe dich selbst
Die Art, wie du dich selbst liebst, zeigt anderen, wie sie dich lieben können. Es ist sehr angenehm, seinen Körper zu spüren, ihn zu managen, die Zeit zu genießen, die nur ihm gehört. Und die Sie sich und Ihrer Gesundheit widmen können.
Jetzt sind Sie also richtig motiviert, aufgeladen und bereit. Fangen wir heute an. Im Augenblick. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Kontraindikationen haben. Denken Sie daran, sich 5-10 Minuten aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen, und sich danach zu dehnen.
Hier sind einige effektive und einfache Bodybar-Übungen, die Sie definitiv lieben werden.
Übungen zum Einstieg
1. Neigung mit Traktion. Wir trainieren die Rückenmuskulatur
Ausgangsposition (IP): stehend, Füße hüftbreit auseinander, Brust offen.
Bodybar in den Händen: direkter Griff. Kippen Sie beim Einatmen den Körper nach unten (Rücken ist gerade), während Sie die Bodybar entlang der Hüften bis zur Mitte der Knie senken. Ziehen Sie beim Ausatmen das Projektil zu Ihrem Bauch, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Einatmen – bringen Sie die Bodybar zurück in die Mitte der Knie, während Sie beim Ausatmen den Körper zum PI heben.
2. Heben Sie Ihre Arme. Wir trainieren Bizeps
IP: stehend, Knie leicht gebeugt, Rücken gerade.
Bodybar unten, in der Nähe der Hüften: gerader Griff. Hände schulterbreit. Beugen Sie langsam Ihre Arme und heben Sie die Bodybar auf Schulterhöhe an. Die Ellbogen sind seitlich am Körper fixiert. Lehnen Sie sich nicht zurück. Kurze Pause, Bizeps nicht entspannen. Bringen Sie Ihre Hände langsam zum PI zurück.
3. Kreuzheben im Stehen. Stärken Sie Ihre Schultern
IP: stehend, Füße hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Steißbein zeigt nach unten.
Bodybar auf Hüfthöhe, Griff – Arme schulterbreit auseinander. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogengelenke und heben Sie die Körperstange zur Brust: Die Ellbogen sind oben, während die Handgelenke bewegungslos sind. Senken Sie beim Ausatmen den Bodybar nach unten in den PI.
4. Kniebeugen. Wir trainieren die Vorderseite des Oberschenkels und das Gesäß
IP: stehend, Füße hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Bauchmuskeln angespannt, Rücken gerade, Schulterblätter abgeflacht.
Bodybar auf den Schultern. Machen Sie beim Einatmen eine Kniebeuge (der Winkel an den Kniegelenken beträgt 90 Grad): Nehmen Sie das Becken zurück, spannen Sie die Muskeln des Gesäßes an. Kehren Sie beim Ausatmen zum PI zurück.
5. Ausfallschritte mit Dehnung. Wir trainieren die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und das Gesäß
IP: stehend, Beine zusammen, Bodybar auf den Schultern. Der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind zusammengeführt.
Machen Sie beim Einatmen einen Schritt zurück und machen Sie eine Kniebeuge (der Winkel an den Kniegelenken beträgt 90 Grad). Kehren Sie beim Ausatmen zum PI zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Jede Übung wird 15-20 Mal für 3 Sätze wiederholt.