HIIT (HIIT): Die Vorteile und Nachteile, die Wirksamkeit des Abnehmens bietet Unterricht

Zahlreiche Kraftarten von Sport- und Fitnessdisziplinen, die einst aus einer gemeinsamen Quelle stammen, sind jetzt in viele Streams unterteilt. Sportmethodisches Denken steht nicht still und gibt ständig neue Richtungen und Systemtraining. Einige dieser Bereiche sind weithin bekannt, viele ihrer Praktiken und die Namen der Systeme in aller Munde. Ein gutes Beispiel ist Crossfit, über das wir bereits früher geschrieben haben.

Eine andere bekannte Trainingsmethode, die aufgrund ihrer hohen Effizienz und einfachen Ausführung populär wurde - dieses HIIT (oder engl. HIIT). Dieses Trainingssystem ist eines der am meisten effektive Wege zur gleichzeitigen Fettverbrennung, Muskelstärkung und Ausdauerentwicklung.

Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist es einer der schwierigsten Aspekte beim Versuch, Gewicht zu verlieren, ein Gleichgewicht zwischen Abnehmen und Erhalt der Muskelmasse zu finden. Und dies ist fast unmöglich zu erreichen, wenn Sie herkömmliche Cardio-Workouts durchführen. Während HIIT-Workout-zum Beispiel für maximale Fettverbrennung bei minimalem Muskelverlust. Schauen wir uns alle Aspekte genauer an, die sich auf die Verwendung, Funktionen und Effektivität der HIIT-Klassen beziehen.

Allgemeine Informationen zu HIIT-Workouts

Jetzt steht HIIT für hochintensives Intervalltraining (dt. Intervalltraining mit hoher Intensität - HIIT). Ist ein Trainingssystem, dessen Grundidee der Wechsel von Training mit geringer Intensität (Aerobic) und Training mit hoher Intensität (Anaerobic) ist. Nicht zu verwechseln mit HIIT und anderen Sportarten in Richtung WIT (High Intensity Training), bei denen für eine kleine oder mittlere Anzahl von Wiederholungen Randgewichte verwendet werden. Es sind zwei völlig unterschiedliche Sportmethoden, die wenig gemeinsam haben.

Die Essenz von HIIT (HIIT) besteht Durch die Kombination der beiden scheinbar gegensätzlichen Optionen für das Training von Stress in einem Programm: Aerobic und Anaerobic. Für kurze Zeit überschreitet der Körper die aerobe Schwelle, wir betreten die anaerobe Zone; In dieser Zeit werden intensiv Kohlenhydrate als Kraftstoff verbraucht. Diese kurze Dauer mit hoher Intensität (10-15 Sekunden) und Änderungen der Intervall-Aerobic-Belastungen mit geringer Intensität, die im Allgemeinen um ein Vielfaches länger dauern; es hat bereits Fette ausgegeben.

Arbeitsbelastung mit hoher Intensität, dann das Intervall mit niedriger Intensität, dann wieder mit hoher Intensität usw., da das Training als „Intervall“ bezeichnet wird. Darüber hinaus ist ein solches Training immer ein Aufwärmen und fast immer Dehnen. HIIT löst das ewige Problem für alle, die Muskeln aufbauen möchten: Wie Sie Cardio-Training in Ihr Programm aufnehmen können, ohne die Kraft und Masse der Muskeln zu beeinträchtigen.

Interessanterweise wurde diese Technik vor einigen Jahrzehnten erfunden, wurde aber in letzter Zeit sehr beliebt.

HIIT ist besser als Cardio?

Die Technik von HIIT aufgrund seiner hochintensiven Komponente, Startet die Stoffwechselprozesse des Körpers, die nach dem Training 24 Stunden lang andauern. Es bewirkt positive Effekte im Körper in verschiedene Richtungen - dort Fettabbau und allgemeine Stärkung der Muskeln und Sehnen, und erhöht die Ausdauer, sowohl aerob als auch Kraft.

Reines Aerobic-Training, so dass sich eine lang anhaltende Wirkung nicht rühmen kann, das Fett wird nur während einer Trainingseinheit verbrannt, aber nicht danach. Es stellt sich heraus, dass HIIT sorgt für die regelmäßige Zerstörung von Fett und im Training sowie während der Erholung nach dem Training, indem Fähigkeiten wie Aerobic und Krafttraining kombiniert werden. HIIT ist nicht nur sehr effektiv beim Abnehmen, sondern spart auch erheblich Zeit im Vergleich zu denselben Cardio-Workouts: 30-minütiges Training mit HIIT - dies ist eine sehr lange Übung.

Darüber hinaus hat das rein aerobe Training eine negative Seite. Der Prozess des Fettabbaus ist energieintensiv, mehr Energie, die der Körper erhalten kann, einschließlich „Verschwendung“ von Muskelgewebe (deshalb sind Marathonläufer „geschrumpfte“ Muskeln). HIIT hat diesen Nachteil nicht, im Gegenteil trägt zur Stärkung und zum Wachstum der Muskeln bei, wodurch die Qualität Ihres Körpers verbessert wird. Darüber hinaus regelmäßige Bewegung für HIIT, um die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin zu erhöhen, was zu einem stärkeren Verbrauch von Kohlenhydraten führt, die sich sonst in Fett verwandeln würden.

Die Profis des HIIT-Trainings:

  • Das HIIT-Training ist in Bezug auf die Fettverbrennung dreimal effektiver als das herkömmliche Cardio-Training in moderatem Tempo.
  • Sie verbrennen Kalorien und Fett nicht nur während des HIIT-Trainings, sondern innerhalb von 24 Stunden nach Abschluss.
  • HIIT trägt zur Stärkung und zum Wachstum der Muskeln bei.
  • Mit HIIT verlieren Sie Gewicht auf Kosten von Fett und nicht von Muskeln, was die Qualität Ihres Körpers verbessert.
  • HIIT stärkt den Herzmuskel und verbessert das Herz-Kreislauf-System (gesunde Menschen).
  • Training im Stil von HIIT hilft dabei, Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu entwickeln.
  • HIIT beschleunigt den Stoffwechsel und steigert das Wachstumshormon.
  • Training HIIT kann ohne zusätzliche Fitnessgeräte abnehmen.
  • Das HIIT-Training ist zeitlich kürzer als das Cardio-Training und daher effektiver.
  • Workout HIIT erhöht die Insulinsensitivität und führt zu einem stärkeren Verbrauch von Kohlenhydraten.

Schaden und Kontraindikationen HIIT

Trotz mehrerer Vorteile von HIIT ist dieses Trainingssystem nicht für jeden geeignet. Die HIIT-Methode ist vor allem für das Herz-Kreislauf-System ziemlich schwierig und weist eine Reihe von Kontraindikationen auf:

  • Sie können HIIT nicht für Menschen mit verschiedenen Gesundheitsproblemen des Herz-Kreislauf-Systems durchführen.
  • Übergewichtige Menschen mit einem signifikanten Fettanteil müssen mit anderen, schonenderen Trainingsmethoden beginnen und nur eine bestimmte körperliche Form erreichen, die für HIIT gemacht ist. Ansonsten die Wahrscheinlichkeit einer Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems aufgrund großer Körpermasse.
  • Sie können auch keinen Unterricht bei HIIT-Leuten beginnen, obwohl Sie eine sportliche Erfahrung haben, aber im Moment sind Sie in einem Zustand der Rastrineobola. Zuerst müssen Sie die Form (insbesondere die aerobe Kapazität) mehr oder weniger wiederherstellen und danach HIIT aufnehmen.

Nochmals betonen, Es ist kontraindiziert, mit dem Üben zu beginnen, wenn man etwas Sporterfahrung und eine passable körperliche Form benötigtinsbesondere in Bezug auf die Ausdauer des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems.

15 Minuten Fettverbrennung HIIT Workout | Keine Ausrüstung | Der Body Coach

Passend zum Training HIIT

HIIT Workouts eignen sich sowohl für Männer als auch für Frauen, die schnell Fett abbauen und den Zustand der Muskeln und die allgemeine körperliche Fitness verbessern möchten. Athleten, die mit dem Training in diesem System beginnen, müssen über Sporterfahrung und ein ausreichend trainiertes Herz-Kreislauf-System verfügen. Und natürlich sollte es keine Probleme mit Herzgesundheit, Fettleibigkeit und chronischen Verletzungen geben - die Technik ist ziemlich schwierig.

HIIT zu machen ist für diejenigen, die wollen:

HIIT für Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement

HIIT ist eine sehr effektive Methode zur Fettverbrennung - tatsächlich ist dieses Ziel, das von den Machern in erster Linie festgelegt wurde, das wichtigste. Das Prinzip von HIIT bezüglich Gewichtsverlust wurde bereits oben beschrieben. Aerobe und anaerobe Belastungen wirken in Synergie-Stoffwechselprozessen, die in Intervallen hoher Intensität ausgelöst werden. Sie tragen zur Verbesserung der körperlichen Fitness und zur Reduzierung der Körperfettmasse an trainingsfreien Tagen bei.

Die Ergebnisse einer 1994 in Kanada durchgeführten Studie, die 20 Wochen andauerte Die Kontrollgruppe, die bei HIIT arbeitete, verlor 9 (!) Mal mehr Fett als die Gruppe, die normales Cardio durchführte.

Die Wirkung von HIIT-Workouts für Muskeln

Trainingsstil HIIT wirkt sich positiv auf das Erscheinungsbild seiner Muskulatur und den sportlichen Zustand aus, vorausgesetzt natürlich, die Auszubildenden interessieren sich nicht für „reine“ maximale Kraft wie beim Powerlifting und die meisten Muskelhypertrophien wie Bodybuilding. Viele Sprinter (Läufer für kurze Strecken) sehen ziemlich sportlich aus, was eine indirekte Bestätigung dafür ist, dass die Belastung ähnlich wie bei HIIT ist und für den Muskelaufbau wirksam ist.

Für diejenigen Athleten, die sich in ihrem HIIT-Training auf die Muskeln konzentrieren möchten, gibt es Programme mit Kraftsteigung, die die Kraftausdauer der Muskeln verbessern und eine leichte Zunahme der Muskelmasse bewirken. Die Zusammensetzung dieser Programme umfasst Übungen mit Gewichten: Kettlebells, Hanteln mit mittlerem Gewicht, einschließlich solcher, es ist die Kraft und Masonboro als Kreuzheben.

Die Entlastungsmuskeln verbessern sich auch aufgrund des Fettabbaus.

Training HIIT

Das verallgemeinerte Schema des „durchschnittlichen“ Trainings für HIIT ohne Berücksichtigung der Spezialisierung (mehr Cardio oder mehr Krafttraining) wie folgt:

  1. Einspielen (Dauer 5-10 Minuten).
  2. HIIT-Training, das aus zwei Komponenten besteht: einer Belastung mit hoher Intensität und einer Übung mit niedriger Intensität. Diese beiden Komponenten drehen sich zusammen. Kann für beide Teile derselben Übung verwendet werden. Zum Beispiel das Fahrrad, das Sie zuerst treten müssen, um die beste Anstrengung zu machen (intensive Phase), dann das Gleiche, aber mit mäßiger Intensität, wodurch der Widerstand auf das Minimum reduziert wird (Phase niedriger Intensität). Eine weitere Option: Phase mit hoher Intensität, um das Schnappen einer 16 kg schweren Kettlebell durchzuführen, und Freizeit mit geringer Intensität; Der Körper, der versucht, zu Atem zu kommen und sich zu verjüngen, geht in eine Phase geringer Intensität. dann ein neuer Zyklus.
  3. Anhängerkupplung und Dehnung (Dauer 10 Minuten).

Die Gesamtdauer des HIIT-Trainings beträgt normalerweise 15 bis 30 Minuten ohne Aufwärmen und Abkühlen. Für diejenigen, die gerade erst anfangen, für HIIT zu trainieren, beträgt die Dauer des Intervalls mit hoher Intensität 10-15 Sekunden mit niedriger Intensität 3-5 mal länger. Mit der Verbesserung der physikalischen Form kann die Dauer des Intervalls hoher Intensität zunehmen und die Dauer niedriger Intensität abnehmen.

Bitte beachten Sie, dass Die Häufigkeit des HIIT-Trainings sollte 3-4 Mal pro Woche nicht überschreiten. Häufigeres intensives Training wirkt sich auf das Herz-Kreislauf-System und das Zentralnervensystem aus. Letzteres kann zu Übertraining und allgemeiner Depression führen.

Berechnung der Pulsfrequenz

Eine sehr wichtige Berechnung, die Sie durchführen müssen, bevor Sie mit dem Training von HIIT beginnen, ist die Größe des Pulses. Die Herzfrequenz während eines Teils mit hoher Intensität sollte 80-90% des Maximums betragen. geringe Intensität - 60-70%.

Nehmen Sie eine feste Zahl von 0.7, multiplizieren Sie das Alter des Athleten und subtrahieren dann die resultierende Zahl von der Zahl 207. Das Ergebnis ist die maximale Herzfrequenz einer Person. Es kann verwendet werden, um den Arbeitsrhythmus zu berechnen: 80-90% dieser Zahl für einen Teil mit hoher Intensität (Anfänger sollten den Puls nicht höher als 80% erhöhen)60-70% für niedrige Intensität. Wie aus den präsentierten Informationen hervorgeht, ohne Selbstkontrolle in HIIT überall.

Zum Beispiel für das Alter von 35 Jahren: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 Schläge pro Minute (maximale Herzfrequenz). Dementsprechend muss während der HIIT der folgende Impuls eingehalten werden: 146-165 BPM für den hochintensiven Teil 110-128 Schläge pro Minute für Teil geringer Intensität.

Tipps für Anfänger zu HIIT

Ganz neu im Sport ist HIIT kontraindiziert, wie oben erwähnt. Daher alle folgenden Tipps für Anfänger in HIIT:

  1. Lernen Sie in erster Linie die Selbstkontrolle. Der Puls ist nützlich für die Berechnung der Trainingsintensität. Für diese Zwecke können Sie einen Fitness-Tracker oder einen Herzfrequenzmesser verwenden.
  2. Wenn Sie dieses Trainingstagebuch machen, bekommen Sie es. Schreiben Sie die Struktur des Trainings, die Dauer und notwendigerweise, sobald Sie mit dem Fettabbau beschäftigt sind, das Gewicht (wiegen Sie sich mindestens einmal pro Woche) und das Volumen des Körpers auf.
  3. Erhöhen Sie die Trainingsbelastung schrittweise, um die Gesundheit nicht zu schädigen. Starten Sie nicht sofort eine halbstündige HIIT-Marathons mit viel Bewegung.
  4. Bereiten Sie bei Verwendung von Sportgeräten und verschiedenen Übungen (wie in den Power-HIIT-Sitzungen) alle Muscheln im Voraus vor. Während eines Trainings wird dies einmal festgelegt. Noch besser, wenn Sie die Übungen so finden, dass sie ausgeführt werden, zum Beispiel eine einzelne Stange mit dem gleichen Gewicht.
  5. Variationen im Training sind eine gute Sache, aber missbrauchen Sie sie nicht. Während der Woche viele verschiedene und meist unbekannte Übungen durchzuführen, ist unwirksam.
  6. Wir sollten uns jedoch nicht auf dieselben Übungen konzentrieren, sondern verschiedene Systeme ausprobieren, einschließlich verschiedener Fitnessgeräte. Darüber hinaus müssen Sie Ihr Training nicht nur auf Ihre Lieblingsübungen beschränken, um effektive Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen die Komfortzone verlassen.

Trainingsarten für HIIT

Die Übungen, die Sie im Stil von HIIT trainieren können, sind sehr vielfältig: Sie können reine Aerobic (Laufen, Radfahren, stationäres Fahrrad), Training mit eigenem Körpergewicht (Kniebeugen, Push-UPS, Pull-UPS) und plyometrische Übungen (Lose) verwenden springen). Sie können auch HIIT-Trainingsübungen mit freien Gewichten mit Schwerpunkt auf der Entwicklung der Kraftausdauer einschließen: mit Hanteln, Langhanteln und Kettlebells. Mit all diesen HIIT-Übungen können Sie die Workouts auf verschiedene Arten kombinieren.

In HIIT gibt es jedoch zwei Hauptarten von Schulungen. Die erste Art mit Schwerpunkt auf der Entwicklung der aeroben Ausdauer. Mit diesem System können Sie Jogging- oder Sprungübungen sowie Übungen mit dem eigenen Gewicht ausführen. Der zweite Typ - mit dem Schwerpunkt auf der Entwicklung der Muskeln und der Entlastung des Körpers. Hier stehen Übungen mit Gewichten und Kraftübungen mit Eigengewicht im Vordergrund. Sie können eine Vielzahl von Trainingskraft und Aerobic in der Natur kombinieren, wobei Sie sich auf deren Fähigkeiten und Bedürfnisse konzentrieren.

Der Unterschied zwischen den beiden Trainingsarten besteht im Folgenden: Power HIIT-Sitzungen Mikrotrauma, das von Muskelfasern produziert wird, ist viel stärker, und wenn ja, dann erfordert die Erholungszeit mehr. Wenn aerobes HIIT bis zu 4 Mal pro Woche praktiziert werden kann, reduziert sich die Anzahl der Kraft manchmal auf 2 (auch hier gibt es strittige Probleme, einige Methodisten glauben, dass schwerwiegende Stoffwechselveränderungen im Körper mindestens 3 Trainingseinheiten erfordern).

In den meisten Fällen erzwingen Sie die Trainingsdauer im Allgemeinen, und separat ist die Phase mit hoher Intensität etwas kürzer.

Trainingspläne HIIT

Beispiele für die Verteilung der Trainingszeit in Abhängigkeit vom Hauptzweck des Trainings:

  1. Kraft- und Massoniana-Training. 2-3 mal pro Woche, 5 Zyklen: 10-20 Sekunden High-Intensity-Phase (Übungen mit schwerem „Eisen“), 2-3 Minuten Low-Intensity (Sie können nur einen schnellen Spaziergang machen).
  2. Krafttraining und aerobe Ausdauer. 3 mal pro Woche, 5-8 Zyklen: 20-30 Sekunden Phase mit hoher Intensität (z. B. Herz-Kreislauf-Training), 45 bis 60 Sekunden mit niedriger Intensität (z. B. Bohrmaschine).
  3. Training für den Fettabbau. 3-4 mal pro Woche, 5-8 Zyklen: 10-30 Sekunden Phase mit hoher Intensität, 1-3 Minuten mit niedriger Intensität (gute Option - Sprinten + Joggen).
  4. Training nur um in Form zu bleiben. 3 mal pro Woche, 4-5 Zyklen: 10-20 Sekunden Phase mit hoher Intensität, 30-40 Sekunden mit niedriger Intensität (Sie können jede plyometrische Übung verwenden, z. B. Seilspringen in hohem und niedrigem Tempo; eine Kraft für die Übung + Cardio-Training).

Natürlich sind diese Zahlen weitgehend konventionell, in der Praxis gibt es unzählige Möglichkeiten.

Essen beim HIIT

Um HIIT zu trainieren und Fett kategorisch zu verbrennen, muss man sich nicht verhungern, im Gegenteil, man muss richtig essen und genug Proteine, Fette und Kohlenhydrate bekommen. Die Ernährung des Athleten, der HIIT praktiziert, sollte ausgewogen sein. Es ist notwendig, dass der Körper genügend Protein und Kohlenhydrate für ein effektives Training erhält. Während des Fastens HIIT zu machen, ist kategorisch falsch.

Während des Trainings kann und sollte das Auftreten von Trockenheit in Mund und Rachen kleine Portionen trinken (kleine - große Mengen an Flüssigkeit würden das Herz-Kreislauf-System überlasten).

Nach 30-40 Minuten nach dem Training einen Proteinshake trinken. Optimal, wenn es sich um Whey Protein handelt. Nehmen Sie dann nach 1.5 Stunden nach dem Training eine volle Mahlzeit zu sich – vorzugsweise Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Obst. All dies sollte entweder frisch oder gedünstet (aber nicht gegrillt) sein.

Es ist ratsam, Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung (zB Koffein), Multivitamine, BCAAs, L-Carnitin zu verwenden.

Interessante Tatsache: Wenn HIIT trainiert wird, ist es nicht verboten, von Zeit zu Zeit „ungesunde“ Lebensmittel (Fast Food usw.) zu essen. Die Effektivität des Trainings besteht darin, dass alle „brennen“, ohne dass sich dies signifikant negativ auf die Ergebnisse auswirkt. Aber wenn Sie abnehmen wollen, ist es natürlich besser, es nicht zu missbrauchen.

RICHTIGE ERNÄHRUNG: Schritt für Schritt

Grundlegende Fehler beim Training von HIIT:

  1. Verwenden Sie beim Training mit Gewichten meistens isolierende odnosemjannyj-Übungen. Ihre Energiekapazität ist unzureichend, es ist besser, sich für mnogosloinykh Grundbewegungen zu entscheiden.
  2. Geschnürter hochintensiver Teil des Trainings und infolgedessen der Intensitätsverlust. Keine Notwendigkeit, eine Phase mit hoher Intensität durchzuführen, ist länger als 30 Sekunden.
  3. Nicht genug Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Einige Trainingseinheiten und Versuche an Tagen ohne Training, Joggen usw. zu arrangieren, motivieren dies, damit der Prozess der Fettverbrennung noch schneller verläuft. Dies ist falsch, Muskeln und ZNS können sich nicht vom Trainingsstress erholen, sodass Sie ins Übertraining geraten können.
  4. Das Fehlen von Aufwärm- und Abkühlübungen.
  5. Zu schneller Lastanstieg. Die Schwierigkeit schrittweise erhöhen.
  6. Der Versatz des Trainings zu einem späteren Zeitpunkt. Morgenkurse bei HIIT sind effektiver in Bezug auf die Kalorienverbrennung.

Fragen und Antworten zu HIIT Workouts

1. Wie effektiv ist HIIT zur Gewichtsreduktion?

Ja, HIIT ist ein sehr effektives System zur Erzielung von Übergewicht, das die Rate der Fettverbrennung bei regelmäßigem Cardio-Training nach den Ergebnissen verschiedener Studien in 4-9-facher Hinsicht übertrifft.

2. Ist es möglich, HIIT jeden Tag zu trainieren?

Nein, dies führt auf jeden Fall zu Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System und zu Übertraining. Die optimale Trainingshäufigkeit auf diesem System beträgt in den meisten Fällen 3-mal pro Woche (in einigen Fällen können Sie auf 4 erhöhen). Erstens benötigen die Muskeln, die während der intensiven Phase des Trainings leichte Verletzungen erleiden, eine Erholungszeit. Zweitens die Notwendigkeit, das Nervensystem auszuruhen.

3. Ist es besser ein Cardio Workout oder HIIT zu machen?

Wenn das Ziel darin besteht, ein optimales Gleichgewicht zwischen Fettverbrennung und einer guten Muskelform zu erreichen, ist HIIT die beste Wahl, die viel effektiver als Cardio ist.

4. Muss ich Cardio machen, wenn Sie HIIT machen?

Nein, es ist nicht nur unrentabel, sondern auch schädlich. HIIT übertrifft in seiner Wirkung den potenziellen Nutzen regelmäßiger Cardio-Workouts bei weitem. Andererseits behindert zusätzliches Cardio die Erholung nach HIIT, verschlechtert die Ergebnisse und kann zu Übertraining und Herzproblemen führen.

5. Was unterscheidet HIIT von Workouts im „TABATA-Protokoll“?

Trainingsprotokoll TABATA ist tatsächlich eine der Sorten von HIIT. In TABATA sind die Größenintervalle klar definiert: 20 Sekunden Phase hoher Intensität, 10 Sekunden Pause. Es gibt 8 solcher Zyklen, also dauert eine TABATA-Runde 4 Minuten. Solche 4-Minuten-Runden können etwas sein. TABATA ist eines der beliebtesten Trainings zur Gewichtsreduktion.

Lesen Sie mehr über TABATA

6. Kann ich HIIT machen, wenn Sie am Gewicht arbeiten?

HIIT - kein Bodybuilding. Diese Technik kann die Kraft und das Muskelvolumen erhöhen, insbesondere diejenigen, die sich nicht mit „Eisen“ und Krafttraining befasst haben. Aber dieses Wachstum ist im Vergleich zu Bodybuilding moderat, zu einer starken Muskelhypertrophie, da fortgeschrittene Bodybuilder, die HIIT anwenden, nicht funktionieren werden.

Workout HIIT im Power-Stil (unter Verwendung von Gewichten und Ihrem eigenen Körpergewicht) führt zu einer moderaten Gewichtszunahme - jedoch ist das Training in diesem System meistens zufriedenstellend. Wer nicht zufrieden ist, wer sich für Bodybuilding entscheidet.

7. Wie kombiniere ich HIIT und Krafttraining?

Die beste Option ist, HIIT im Power-Stil zu trainieren. Der Vorteil ist, dass diese Technik die Möglichkeit bietet. HIIT entwickelt eine gute Kraftausdauer und dynamische Kraft. Um jedoch so stark wie Kraftheber und Gewichtheber zu sein, ist es unmöglich, HIIT zu üben - dieses System zur Entwicklung maximaler Kraft ist nicht vorgesehen.

Wenn Sie Krafttraining für Muskelwachstum und HIIT-Training kombinieren möchten, ist es besser, sie in verschiedene Tage zu unterteilen. Zum Beispiel 3 mal pro Woche und 2 mal pro Woche Krafttraining HIIT.

Ein Beispiel für ein HIIT-Training zur Gewichtsreduktion

Wir bieten Ihnen das HIIT-Training zu Hause zur Gewichtsreduktion an. In dieser Übung wechseln Sie Intervalle mit hoher und niedriger Intensität ab, um Fett zu verbrennen und den Körper zu straffen. Für den Unterricht benötigen Sie keine zusätzliche Ausrüstung. Das Programm richtet sich an Schüler der Mittelstufe.

Die eingereichte HIIT-Sitzung besteht aus drei Runden. Jede Runde dauert 7 Minuten. Sie wechseln zwischen Übungen für den Körperton in einem Tempo mit geringer Intensität (45 Sekunden) und Cardio-Übungen in einem Tempo mit hoher Intensität (15 Sekunden). Cardio-Training für eine Runde wird wiederholt. Sie sollten 15 Sekunden lang Cardio-Übungen im maximal möglichen eigenen Tempo durchführen.

Das Ausführungsschema jeder Runde:

Nochmals betonen Herz-Kreislauf-Training in der gleichen Runde mit der gleichen Sache. Zum Beispiel erfüllen Sie in der ersten Runde zuerst 45 Sekunden "Squat" in einem durchschnittlichen Tempo, dann 15 Sekunden "Springen von Zuchtarmen und -beinen auf die maximale Rate" und dann 45 Sekunden "Push-UPS" in einem moderaten Tempo , dann 15 Sekunden lang "Springen von Zuchtarmen und -beinen auf die maximale Geschwindigkeit" usw. durchführen.

Der Rest zwischen den Übungen ist nicht vorgesehen. Die Pause zwischen den Runden beträgt 1 Minute. Die gesamte Trainingsdauer ohne Aufwärmen und Abkühlen - ca. 25 Minuten. Wenn Sie mehr Sport treiben möchten, wiederholen Sie jede Runde zweimal. Wenn Sie das Training reduzieren möchten, reduzieren Sie die Anzahl der Übungen oder Runden. Wenn Ihnen eine Übung unangenehm ist, passen Sie sie an Ihre Fähigkeiten an oder ersetzen Sie sie.

Für die Stoppuhr können Sie den Video-Timer auf Youtube verwenden:

Wie Sie die Übung erschweren können:

Training für Anfänger zu Hause

Die erste Runde

Cardio-Training: Springende Zucht der Hände und Füße (Wiederholen Sie die gesamte erste Runde gemäß dem oben beschriebenen Schema).

Übung 1: Kniebeugen

Übung 2: Push-UPS (Sie können Push-UPS auf den Knien durchführen)

Oder Push-UPS auf den Knien

Übung 3: Ausfallschritt (rechtes Bein)

Übung 4: Ausfallschritt (linkes Bein)

Übung 5: Drehungen im Gurt

Übung 6: Brücke mit angehobenem Bein (rechtes Bein)

Übung 7: Brücke mit angehobenem Bein (linkes Bein)

Die zweite Runde

Cardio-Training: Laufen mit hohen Knien (die die gesamte zweite Runde gemäß dem oben beschriebenen Schema wiederholt).

Übung 1: Sumo Squat

Übung 2: Gehen in der Bar

Übung 3: Longe umkehren (rechtes Bein)

Übung 4: Longe umkehren (linkes Bein)

Übung 5: Bergsteiger

Übung 6: Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein)

Übung 7: Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein)

Die dritte Runde

Cardio-Training: Zur Party springen (Dies wiederholt die gesamte dritte Runde wie oben beschrieben).

Übung 1: Kniebeugen auf einem Bein (dem linken Bein)

Übung 2: Kniebeugen auf einem Bein (dem rechten Bein)

Übung 3: Der Taucher

Übung 4: Plankenspinne

Übung 5: Diagonale Ausfallschritte (rechtes Bein)

Übung 6: Diagonale Ausfallschritte (linkes Bein)

Übung 7: Der Schwimmer

Siehe auch:

Zur Gewichtsreduktion, Für fortgeschrittene Intervalltrainings, Cardio-Workout

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