Normalerweise sprechen Experten darüber, wie man mit bereits entstandenem Stress fertig wird. Aber es liegt in unserer Macht, etwas dagegen zu tun. Die Journalistin Phyllis Korki spricht darüber, wie richtiges Atmen, eine gute Körperhaltung und Körperbeherrschung helfen können.
Haben Sie schon einmal eine Angstattacke bei der Arbeit erlebt? Das ist mir kürzlich passiert.
Letzte Woche musste ich schnell ein paar Dinge nacheinander erledigen. Als ich versuchte zu entscheiden, was ich zuerst tun sollte, fühlte ich, wie Gedanken in meinem Kopf herumwirbelten und kollidierten. Als ich es geschafft hatte, mit dieser Hölle fertig zu werden, war mein Kopf ein komplettes Durcheinander.
Und was habe ich getan? Tief einatmen – aus der Mitte des Körpers. Ich stellte mir die Krone und die Pfeile vor, die von den Schultern in verschiedene Richtungen wuchsen. Sie stand eine Weile da, ging dann im Zimmer umher und ging wieder an die Arbeit.
Dieses einfache Anti-Angst-Mittel ist nicht immer einfach anzuwenden, besonders wenn Sie Multitasking betreiben und viele Ablenkungen in der Nähe sind. Ich habe es erst gemeistert, nachdem ich einen Buchvertrag unterschrieben hatte und so nervös wurde, dass ich Rücken- und Bauchschmerzen bekam. Das Beruhigungsmittel konnte nicht ständig eingenommen werden (es macht süchtig), also musste ich nach natürlicheren Wegen suchen.
Wie die meisten Menschen atmete ich «vertikal»: Meine Schultern hoben sich beim Einatmen.
Zunächst wandte ich mich an die klinische Psychologin Belisa Vranich, die Menschen das Atmen beibringt – oder besser gesagt umschult. Ich spürte, dass ich nicht richtig atmete, sie bestätigte dies.
Wie die meisten Menschen atmete ich «vertikal»: Meine Schultern hoben sich beim Einatmen. Außerdem atmete ich aus der oberen Brust, nicht aus dem Hauptteil der Lunge.
Vranich hat mir beigebracht, wie man richtig atmet – horizontal, von der Körpermitte aus, wo sich das Zwerchfell befindet. Sie erklärte: Sie müssen den Magen beim Einatmen durch die Nase ausdehnen und beim Ausatmen zurückziehen.
Zuerst schien es unbequem. Und doch ist es eine natürliche Art zu atmen. Wenn die Gesellschaft Druck auf uns ausübt, schlagen wir den falschen Weg ein. Aufgrund von Arbeitsstress versuchen wir, uns zusammenzureißen, zu schrumpfen – was bedeutet, dass wir anfangen, schnell und flach zu atmen. Das Gehirn braucht Sauerstoff, um zu funktionieren, und eine solche Atmung liefert nicht genug davon, was es schwierig macht, normal zu denken. Außerdem erhält das Verdauungssystem nicht die notwendige Massage durch das Zwerchfell, was zu einer Reihe von Problemen führen kann.
Stress schaltet den Kampf-oder-Flucht-Modus ein und wir spannen unsere Bauchmuskeln an, um stärker zu wirken.
Stress versetzt uns in einen Kampf-oder-Flucht-Modus und wir spannen unsere Bauchmuskeln an, um stärker zu wirken. Diese Haltung stört ruhiges, klares Denken.
Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion wurde von unseren entfernten Vorfahren als Abwehr gegen Raubtiere entwickelt. Es war so wichtig für das Überleben, dass es immer noch als Reaktion auf Stress auftritt.
Bei einem angemessenen Stressniveau (z. B. einer realistischen Frist für die Erledigung einer Aufgabe) beginnt die Adrenalinproduktion, die hilft, die Ziellinie zu erreichen. Aber wenn das Level zu hoch ist (z. B. ein paar Fristen, die Sie einfach nicht einhalten können), tritt der Kampf-oder-Flucht-Modus ein, wodurch Sie schrumpfen und sich anspannen.
Als ich anfing, das Buch zu schreiben, spürte ich Schmerzen und Anspannung in meinen Schultern und meinem Rücken, als würde sich mein Körper vor einem gefährlichen Raubtier verstecken. Ich musste etwas tun und fing an, Kurse zur Haltungskorrektur zu besuchen.
Wenn ich sagte, dass ich an meiner Körperhaltung arbeite, wurden die Gesprächspartner meist verlegen, merkten ihre eigene «Krümmung» und versuchten sofort, die Schulterblätter zusammenzuziehen und das Kinn zu heben. Infolgedessen wurden die Schultern und der Nacken eingeklemmt. Und das darf einfach nicht sein, im Gegenteil, Sie müssen die angespannten Muskeln sanft entspannen.
Hier sind einige Grundprinzipien, die Ihnen helfen, den Tag zu überstehen.
Stellen Sie sich zuerst Ihre Krone vor. Sie können es sogar berühren, um genau zu verstehen, wie es sich im Weltraum befindet (Sie werden überrascht sein, wie falsch Sie liegen). Stellen Sie sich dann horizontale Pfeile vor, die sich von Ihren Schultern nach außen bewegen. Dadurch wird Ihr Brustkorb erweitert und Sie können freier atmen.
Versuchen Sie zu bemerken, wenn Sie einen Teil des Körpers mehr als nötig belasten.
Versuchen Sie zu bemerken, wenn Sie einen Teil des Körpers mehr als nötig belasten. Beispielsweise sollte der Großteil der Maus mit den Fingern gesteuert werden, nicht mit der Handfläche, dem Handgelenk oder dem gesamten Arm. Gleiches gilt für das Tippen auf der Tastatur.
Sie beherrschen die «Alexander-Methode». Diese Technik wurde im XNUMX. Jahrhundert vom australischen Schauspieler Frederic Matthias Alexander erfunden, der die Methode verwendete, um Heiserkeit und möglichen Stimmverlust zu heilen. Er entwickelte das Konzept «das ultimative Ziel zu verfolgen». Seine Essenz ist, dass Sie, wenn Sie danach streben, irgendwo zu sein, in diesem Moment in Ihrem Körper nicht präsent zu sein scheinen.
Um etwas am Computer zu lesen, lehnen wir uns also zum Monitor, was die Wirbelsäule unnötig belastet. Es ist besser, den Bildschirm in Ihre Richtung zu bewegen und nicht umgekehrt.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Stressbewältigung ist Bewegung. Viele glauben fälschlicherweise, dass sie sich besser konzentrieren können, wenn sie lange in einer Position sind. Was Sie wirklich brauchen, um die Konzentration zu verbessern, ist Bewegung und regelmäßige Pausen, erklärt Alan Hedge, Professor für Ergonomie an der Cornell University.
Hedge behauptet, dass dieser Wechsel im Arbeitsprozess optimal ist: etwa 20 Minuten sitzen, 8 Minuten stehen, 2 Minuten gehen.
Wenn Sie sich inspiriert fühlen und vollständig in die Arbeit eingetaucht sind, können Sie sich natürlich nicht an diese Regel halten. Aber wenn Sie bei einer Aufgabe stecken bleiben, reicht es aus, von einem Raum zum anderen zu wechseln, um Ihr Gehirn neu zu starten.
Die Forschung hat gezeigt, dass wir die Auswirkungen der Schwerkraft ständig spüren müssen, um effektiv arbeiten zu können.
Laut Professor Hedge ist der Stuhl ein «Antigravitationsgerät» und die Gravitationsstimulation ist sehr wichtig für unseren Körper. Untersuchungen der NASA haben gezeigt, dass wir, um effektiv zu arbeiten, ständig die Auswirkungen der Schwerkraft spüren müssen. Wenn wir uns hinsetzen, aufstehen oder gehen, erhalten wir das entsprechende Signal (und es sollten mindestens 16 solcher Signale pro Tag sein).
Dieses Grundwissen über den Körper – so einfach und klar – kann in einer Stresssituation schwierig anzuwenden sein. Ich finde mich immer noch manchmal in den Momenten der Arbeitsblockade auf einem Stuhl eingefroren wieder. Aber jetzt weiß ich, wie ich handeln muss: Aufrichten, Schultern strecken und den imaginären Löwen aus dem Raum treiben.
Quelle: Die New York Times.