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Wie man Kälber baut: 7 Trainingsprogramme
Haben Sie schwache Kälber und machen Sie die Genetik dafür verantwortlich? Das Calf Guided Workout-Programm gibt Ihnen einen neuen Einblick in diese Muskelgruppe. Entdecken Sie Übungen, die Ihnen beim Kälberbau helfen!
Wir alle lieben oder hassen das G-Wort: Genetik. Wenn uns die Genetik in bestimmten Körperteilen beschenkt hat, glauben wir, dass wir einfach Glück haben. Wenn wir jedoch mit Schwierigkeiten und schwierigen Aufgaben konfrontiert sind, beginnen wir sie zu verfluchen und geben die Idee, einen symmetrischen und proportionalen Körper aufzupumpen, von dem wir jeden Tag träumen, praktisch auf.
Warum können wir einige Muskeln gut pumpen und andere überhaupt nicht?
Meistens sprechen wir über Kälber. In all den Jahren des Trainings habe ich nur wenige Athleten getroffen, die mit ihrer Wadengröße zufrieden wären. Die meisten Trainer wissen bereits einfach nicht, was sie sonst tun sollen, um Muskelmasse in den Waden aufzubauen, und sie reduzieren alle Übungen für diese Gruppe am Ende des Trainings auf mehrere Ansätze.
Ich hoffe, dieser Artikel hilft zumindest ein wenig für diejenigen, die noch von beeindruckenden Kälbern träumen. Sie sind vielleicht nicht in der Lage, riesige Muskeln wie Bowlingkugeln aufzubauen, aber ich bin fest davon überzeugt, dass fast jeder seinen Waden eine signifikante Muskelmasse hinzufügen und die Körperproportionen insgesamt verbessern kann. Du trägst im Sommer gerne Shorts… richtig?
Muskelaufbau an einer Schwachstelle ist eine sehr schwierige Aufgabe. Es erfordert Konzentration, Disziplin, Entschlossenheit und Liebe zum Detail. Um mit einer Schwachstelle zu arbeiten (egal welcher Körperteil), müssen Sie die Häufigkeit, Lautstärke und Technik der Übungen ändern.
Mehrere Sätze von Wadenheben am Ende eines superintensiven Trainings mit Kniesehne und Quads lösen das Problem nicht. Sie müssen Ihr Trainingsprogramm und Ihre Einstellung radikal überdenken. Ihr Erfolg hängt weitgehend von der Überzeugung ab, dass Sie Ihr Ziel erreichen können. Ohne sie ist es unwahrscheinlich, dass Sie Erfolg haben.
Behandeln Sie das in diesem Artikel vorgestellte Programm und die Techniken als eine intensive Reihe von Pressen oder Kniebeugen. Der volle Bewegungsumfang, das Dehnen und Drücken der Muskeln und die sorgfältige Beachtung der Ruhezeiten helfen Ihnen dabei, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Seien Sie geduldig, beharrlich und legen Sie los!
Ein bisschen Anatomie
Die Unterschenkelmuskulatur umfasst drei Hauptmuskelgruppen. Werfen wir einen Blick auf jede Gruppe und ihre Funktion.
Kalb: Dieser Muskel mit zwei Köpfen (medial und lateral) beginnt hinter dem Knie am Femur und wird mit der Achillessehne an der Ferse befestigt. Die Köpfe sind für den berühmten rautenförmigen Muskel verantwortlich, von dem jeder Trainer träumt, und sind am meisten beteiligt, wenn Übungen mit geraden Knien ausgeführt werden.
Flunder: Dieser Muskel befindet sich unter der Wade im hinteren Bereich des Unterschenkels. Es ist am meisten beteiligt, wenn die Knie gebeugt sind.
Vordere Tibia: Der Muskel, der am wenigsten Aufmerksamkeit erhält, befindet sich vor dem Unterschenkel und ist für die Dorsalflexion des Fußes verantwortlich (Beugen des Fußes und Anheben seiner Kante). Die Bedeutung des Tibialis-Frontzahnmuskels besteht darin, dass er teilweise für das Gleichgewicht in Bezug auf Kraft, Muskelmasse und Prävention von Verletzungen verantwortlich ist.
Riesige Kälber aufpumpen!
Nachdem Sie nun die Anatomie und die Bewegungsmechanismen kennen, wollen wir herausfinden, wie Sie beeindruckende Kälber bekommen. Die vorgestellten Bewegungen und Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Leistung jedes Mal zu maximieren, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Denken Sie daran, immer die richtige Technik anzuwenden und nicht zu viel Gewicht zu heben, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.
Stehende Wadenheben
Wadenheben ist eine bewährte Übung zum Aufbau der gesamten Muskelmasse in den Kälbern, insbesondere im Wadenbereich. Befestigen Sie dazu Ihre Schultern unter den Kissen des Simulators und stellen Sie sich auf die Fußkugeln auf dem Block darunter, wobei Ihre Füße ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sind.
Die Beine sollten bis auf eine leichte Biegung an den Knien vollständig gerade sein, um das Gelenk zu entlasten. Während der Übung sollten die Knie gebeugt bleiben.
Bewegen Sie sich langsam nach unten und senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Wenn Sie die volle Bewegungsfreiheit erreicht haben und eine tiefe Dehnung der Wadenmuskulatur spüren, kehren Sie die Bewegung um, klettern Sie auf die Fußkugeln und drücken Sie die Muskeln so weit wie möglich zusammen.
Wichtig: Wenn Sie auf die Bälle Ihrer Füße klettern, belasten Sie Ihre Zehen nicht - lassen Sie Ihre Füße die ganze Arbeit erledigen. Wackeln Sie auch nicht unten oder machen Sie diese Bewegung während der gesamten Übung. Viele Athleten führen diese Übung auf diese Weise durch und erhalten fast keine Ergebnisse aus dem Aufwand. Das Ergebnis ist nur, wenn Sie die Übung in einem ruhigen, gleichmäßigen Tempo ausführen.
TIPP: Wenn Ihr Fitnessstudio keine richtig gewichteten Wadenheben hat, können Sie andere Optionen verwenden. Versuchen Sie es mit Aufzügen an der Smith-Maschine. Legen Sie die Fußstütze unter die Gewichtsstange und machen Sie die Übung wie oben. Kein Stand? Verwenden Sie lose Pfannkuchen oder Schritt.
Sitzende Wadenheben
Eine weitere großartige Übung in jedem Wadentrainingsprogramm sind die sitzenden Wadenheben, die den Soleus entwickeln. Dank dieser Übung können Sie der Wade Breite (von vorne gesehen) und Dicke (von der Seite gesehen) hinzufügen.
Legen Sie die Polster auf Ihre Knie (nicht auf Ihre Hüften) und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform unten. Verwenden Sie wie bei der Stehübung die volle Bewegungsfreiheit - Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln dehnen und Ihre Waden oben stark zusammendrücken. Schwinge nicht deine Beine!
TIPP: Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio keine sitzenden Wadenheben haben, versuchen Sie, selbst eine zu organisieren. Dazu können Sie entweder eine Smith-Maschine oder eine gewichtete Langhantel verwenden. Wickeln Sie der Einfachheit halber ein weiches Polster um die Stange oder legen Sie während dieser Übung ein dickes, gefaltetes Handtuch über Ihre Oberschenkel.
Stellen Sie einen Ständer, eine Stufe oder einen Teller unter Ihre Fußkugeln und sperren Sie Ihre Knie unter die Stange. Wenn Sie eine Smith-Maschine verwenden, heben Sie die Stange an und vom Gestell (es ist auch eine gute Idee, Sicherheitsnadeln für alle Fälle zu installieren).
Wenn Sie mit freien Gewichten arbeiten, bitten Sie Ihren Partner, die gewichtete Langhantel über Ihre Oberschenkel zu legen und Ihre Hände darauf zu halten, um Gleichgewicht und Sicherheit zu gewährleisten. Machen Sie die Übung wie oben.
Beinpresse Maschine Wadenheben
Eine weitere großartige Übung für den allgemeinen Muskelaufbau ist das Wadenheben auf der Beinpresse. Sie werden normalerweise auf einer 45-Grad-Beinpresse ausgeführt und sind eine hervorragende Option, wenn die von Ihnen benötigten Maschinen ausgelastet oder nicht verfügbar sind.
Das Geheimnis, das diese Option von den anderen oben diskutierten unterscheidet, besteht darin, einen Winkel in den Knospen so nahe wie möglich an 90 Grad zu halten. Wenn es richtig gemacht wird, werden sich die Muskeln in den Waden unglaublich dehnen.
Setzen Sie sich auf die Maschine, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht - genau wie bei dieser Übung im Stehen. Verringern Sie das Gewicht, um die Muskeln zu dehnen, und heben Sie es dann langsam an, um eine intensive Kontraktion zu erzielen.
Wichtig: Viele Sportler nehmen viel zu und machen die Bewegungen unvollständig (der größte Fehler beim Wadentraining). Stellen Sie sicher, dass genügend Gewicht vorhanden ist, aber nicht zu viel, wenn Sie den Ofen nur halb anheben können. Volle Dehnung und volle Kontraktion ist der einzige Weg, um die Übung effektiv zu machen.
In vielerlei Hinsicht ähneln sie der vorherigen Version. Möglicherweise haben Sie ein Video dieser Übung gesehen, die Arnold oder Franco während des Goldenen Zeitalters des Bodybuildings durchgeführt haben.
Sie benötigen ein oder zwei mutige Freunde, um diese Übung abzuschließen. Stellen Sie sich einfach auf ein Polster an den Bällen Ihrer Füße (wie bei einfachen Stehübungen), beugen Sie sich an Ihren Hüften und legen Sie Ihre Hände auf die Bank oder die Stange der Smith-Maschine. Ihr Partner sollte auf Ihren Rücken klettern, um die Last hinzuzufügen. Führen Sie auf geraden Beinen, volle Dehnung und volle Kontraktion durch.
Ein Bein Kalb hebt
Eine der besten Möglichkeiten, um Muskeln in Ihren Waden aufzubauen, sind einbeinige Wadenheben, die jedoch nur selten angewendet werden. Sehr wenige Menschen führen diese Übungen durch, aber wenn Sie sich dennoch entscheiden, werden Sie Ihre Schienbeine erheblich stärken und aufpumpen.
Warum? Weil viele Sportler aufgrund einer Fehlanpassung von Kraft und Muskelaufbau im Schienbein nicht ihr volles Potenzial erreichen. Sobald dieser Moment beseitigt ist, können Sie weitermachen und beginnen, gleichmäßig Muskelmasse auf Ihren Waden aufzubauen.
Diese Übungen können mit oder ohne Hantel in der Hand durchgeführt werden (wenn Sie Anfänger sind, empfehlen wir, ohne Hantel zu beginnen, um die Bewegungen zu üben). Suchen Sie sich einen Ständer und legen Sie ein Bein darauf, wie Sie es mit normalen Standliften tun würden (gerades Bein, am Knie leicht gebeugt, gerader Rücken).
Wenn Sie eine Hantel verwenden, halten Sie sie an der Seite Ihres Arbeitsbeins, halten Sie einen aufrechten Ständer für Stabilität und führen Sie die Übung mit strenger Technik durch (dehnen Sie die Muskeln vollständig und heben Sie den Fußballen an, um eine vollständige Kontraktion zu erzielen). .
TIPP: Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Wiederholungen auf einem Bein als auf dem anderen machen (was sehr häufig vorkommt), machen Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen durch Kraft auf dem schwachen Bein. Bedienen Sie sich ein wenig mit einer Hand ohne Hantel und ziehen Sie ein wenig am Gestell hoch, an dem Sie sich festhalten. Der Muskel wird sehr hart arbeiten und Sie werden bald feststellen, dass sich die Masse gleichmäßig aufbaut.
Ziemlich erhöht
Eine Übung, die jeder immer wieder vergisst (oder ignoriert), ist das Anheben der Ferse. Es wird hauptsächlich von Läufern verwendet und fügt nicht nur der Vorderseite des Unterschenkels Muskelmasse hinzu, sondern stärkt auch diesen Bereich, indem beide Seiten ausgeglichen werden.
Dies wiederum verbessert Ihre Technik und verringert das Verletzungsrisiko für alle Unterschenkelmuskeln, was zu einem harmonischeren und ausgeglicheneren Körper führt.
Legen Sie einfach Ihre Fersen auf eine Stütze und senken Sie Ihre Füße, um Ihre Muskeln zu dehnen. Steh auf deinen Fersen auf, beuge deine Füße und zeige deine Zehen an die Decke. Sie brauchen für diese Übung keine Gewichte, weil Sie vielleicht erkennen, dass dies Ihre neue Schwachstelle ist. Versuchen Sie nicht hin und her zu schwingen - befolgen Sie genau die Technik und Sie werden spüren, wie die Muskeln funktionieren!
Trainingspläne
Führen Sie eines der folgenden Programme 1-2 Mal pro Woche mit mindestens 4 Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten durch, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Sie können Übungen abwechseln und diejenige auswählen, die am besten zu Ihnen passt.
Hinweis: Machen Sie bei der ersten Übung 1 oder 2 Aufwärmsätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen nur 45-60 Sekunden ruhen lassen (ggf. eine Uhr verwenden). Ändern Sie Ihr Wadenübungsprogramm zweimal pro Woche.