Verabschieden Sie sich von Ihrem Hintern und erhalten Sie einen schönen Hintern, indem Sie diese großartigen Gesäßübungen von Nicole Wilkins befolgen. Sie werden lernen, wie man festes und straffes Gesäß baut.

Ein bisschen über Nicole

Ich mache seit ungefähr 13 Jahren Gymnastik und habe mich immer für Gesundheits- und Fitnessfragen interessiert. Als ich in meinem letzten Schuljahr war, nahm ich am Arnold Schwarzenegger Classic Gymnastikwettbewerb teil und beschloss, das Finale des Fitnesswettbewerbs zu besuchen. Ich habe mich einfach in diesen Sport verliebt und mir gesagt, dass ich eines Tages auch an solchen Wettbewerben teilnehmen werde.

2007 gewann ich die IFBB Pro Card (Internationaler Verband für Bodybuilding) bei den Nominierungen für Figur und Fitness! Ich habe auch meinen BA in Gesundheit, Gesundheitsförderung und Prävention von Verletzungen an der University of Auckland abgeschlossen und mache Online-Schulungen bei der Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Gesäßübung

Hantel Bank Rise

Stellen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand vor eine horizontale Plattform. Treten Sie mit einem Fuß auf die Plattform und heben Sie dann das andere Bein an, sodass Sie die Übung mit beiden Füßen auf der Plattform beenden. Lassen Sie sich dann vorsichtig mit demselben Fuß von der Plattform herunter, mit dem Sie auf die Plattform geklettert sind.

Wiederholen Sie die Übung, beginnend mit dem anderen Bein, und wechseln Sie die Beine weiter ab, unabhängig davon, wie oft Sie die Übung wiederholen müssen. Beeilen Sie sich nicht, beschleunigen Sie Ihre Übungen nicht. Mach die Übung richtig. Ein falscher Schritt nach oben und Sie könnten Ihren Knöchel verdrehen!

Rückwärts Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern. Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein Bein auf die gleiche Weise zurücknehmen, als würden Sie einen Schritt zurücktreten. Longe gut, um den Muskel gut zu dehnen.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung am anderen Bein. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie trainieren. Vergessen Sie nicht, Ihre Beinmuskeln vor Beginn der Übung gründlich aufzuwärmen. weil wir nicht verletzt werden wollen, wenn wir uns das erste Mal dehnen.

Ausfallschritte zur Seite

Steh auf, nimm die Hanteln in die Hände. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und halten Sie Ihre Zehen gerade und Ihren Fuß flach. Setz dich auf dein rechtes Bein; Ihr linkes Bein sollte gestreckt bleiben. Hocke so langsam wie möglich.

Halten Sie diese Position für 2 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung am anderen Bein. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie auf Ihrer „Arbeitsseite“ hinter Ihren Zehen befindet. Stellen Sie außerdem sicher, dass das andere Bein gestreckt bleibt, der Rücken gerade ist und die Brust nach vorne schaut. Hüpfen Sie nicht, wenn Sie ausfallen.

Hyperextension

Trotz der Tatsache, dass diese Übung normalerweise als Lendenwirbelsäulenübung bezeichnet wird, wirkt eine Überstreckung gut zur Stärkung des Gesäßmuskels. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine. Legen Sie die Oberseite Ihrer Oberschenkel auf ein flaches Polster und die Rückseite Ihrer Beine unter die runden Polster. Dehnen Sie Ihren Körper so, dass sich Ihr Oberkörper über den flachen Ständer erhebt.

Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf oder kreuz und quer auf Ihre Brust. Beginnen Sie die Übungen in jedem Fall an der richtigen Ausgangsposition. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis sich Ihr Körper in einem Winkel von etwa 90 Grad befindet. Halten Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln angespannt, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Das Gesäß pumpen - Programm von Nicole Wilkins