Wie Muskelmasse gewinnen?

Ihre Muskeln wachsen, wenn sich Ihr Körper in einem Zustand des Anabolismus befindet, der neue Zellen aufbaut, sowohl Muskeln als auch Fett. Viele Menschen können sich nicht entscheiden, Muskelmasse zu gewinnen, weil sie befürchten, zusätzliches Fett zu gewinnen. Die Menge an überschüssigem Fett hängt jedoch direkt von Ihrer Ernährung während dieses Zeitraums, der Intensität des Trainings und der genetischen Veranlagung ab. Schauen wir uns an, wie Sie mit einem Minimum an Fett Muskelmasse gewinnen können.

Ernährung zur Muskelmassegewinnung

Solange Sie zusätzliches Fett in Ihrem Körper haben, sollten Sie nicht anfangen, Muskelmasse zu gewinnen. Tatsache ist, dass das Muskel / Fett-Verhältnis die Speicherung überschüssiger Kalorien durch den Körper beeinflusst. Je mehr Fett du hast, desto mehr Fett wirst du aufbauen. Es ist optimal, mit der Massage zu beginnen, wenn Ihr Körper 22-24% Fett (für Frauen) und 10-12% Fett (für Männer) enthält.

Wenn Sie zur Gewichtsreduktion aufgrund der Ernährung ein Kaloriendefizit verursachen müssen, müssen Sie zur Gewichtszunahme einen moderaten Überschuss von 10 bis 20% erzielen. Menschen, die nicht dazu neigen, Fett zu gewinnen, können sich auf 20% konzentrieren, diejenigen, die dazu neigen, 10% zu gewinnen. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper nach zweiwöchigem Essen Zeit geben, sich anzupassen und einen Überschuss zu erzielen, um die Kalorien zu erhalten.

Die Proteinmenge sollte in diesem Fall im Bereich von 1.7 bis 1.8 g pro Kilogramm Gewicht, die Fettmenge von 0.9 bis 1.1 g pro Kilogramm Gewicht liegen und die verbleibenden Kalorien sollten auf Kohlenhydrate fallen.

Achten Sie auf Ihre Ernährung. Wählen Sie hochwertige Produkte – Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Getreide, Bohnen, Gemüse, Kräuter, Obst. Aus Brot, Süßigkeiten und Wurst baut dein Körper zwar keine Muskeln, aber Fett-leicht auf.

Workouts zum Aufbau von Muskelmasse

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie hart trainieren. Schwer - dies bedeutet, dass Sie Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken mit einer Langhantel und Kurzhanteln durchführen und das richtige Gewicht auswählen. Vergessen Sie Multi-Rep- und Round-Robin-Workouts. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie im Bereich von 6-12 Wiederholungen pro Ansatz arbeiten.

Die Hauptbedingung für das Training ist, dass Sie Fortschritte machen müssen. Sie können beispielsweise mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen (6-8) im Ansatz beginnen und diese mit jeder Woche um 1-2 Wiederholungen erhöhen. Und Sie können den goldenen Mittelwert wählen - 10 Wiederholungen und das Arbeitsgewicht erhöhen, wenn die Kraft zunimmt.

Denken Sie daran, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training innerhalb von 48 Stunden vollständig erholen. Daher ist es wichtig, ihnen einen neuen Anreiz zum Wachsen zu geben. Indem Sie Ihre Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, sorgen Sie nicht nur für ein effektives Wachstum, sondern vermeiden auch die Ansammlung von Fett. Wenn Sie jedoch nach dem Training starke Muskelkater verspüren, gönnen Sie sich etwas mehr Ruhezeit.

Recovery

Eine unzureichende Erholung führt zu schlechten Ergebnissen. Muskelwachstum tritt nicht während des Trainings auf, sondern in der Ruhe. Versuchen Sie daher während dieser Zeit, genügend Schlaf zu bekommen, sich vollständig zu entspannen und das Ausmaß des psychischen Stresses zu kontrollieren.

Die optimale Schlafmenge beträgt 7-9 Stunden, und eine vollständige Pause bedeutet nicht nur einen passiven, sondern auch einen aktiven Zeitvertreib. Es ist sehr wichtig, ein hohes Maß an Aktivität außerhalb des Trainings aufrechtzuerhalten, insbesondere während des Muskelsatzes, bei dem Sie die Anzahl der Cardio-Übungen reduzieren.

Warum deine Muskeln nicht wachsen

1. Ihr Körper ist kalorienarm. Dieser Punkt erklärt etwa 90% der Fälle, in denen sich jemand über mangelndes Muskelwachstum und Gewichtszunahme beschwert. Gewichtszunahme führt schließlich zu einem Überschuss in Ihrer täglichen Kalorienbilanz (mit anderen Worten, Sie müssen mehr Energie erhalten, als Sie ausgeben).

2. Sie haben die falschen Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Wenn Sie versuchen, nicht nur Fettreserven aufzubauen, sondern hochwertige Masse aufzubauen, sollten Sie auf die Produkte achten, die Sie essen. Lesen Sie in unserem speziellen Abschnitt über die Vorteile und Schäden von Lebensmitteln.

3. Sie verbrauchen zu wenig Wasser. Unsere Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser, daher ist es nicht verwunderlich, dass eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme den Prozess der Gewichtszunahme verzögert.

4. Ihr Training liefert keine Ergebnisse. Wenn der Körper keine ernsthafte Belastung erhält, findet kein Muskelwachstum statt, da das Muskelwachstum in erster Linie eine Reaktion des Körpers auf eine Erhöhung der körperlichen Belastung ist. Wenn Sie anfangen, Ihren Körper über das gewohnte Niveau zu belasten, muss sich Ihr Körper an neue Bedingungen anpassen.

5. Ihre Technik ist nicht gut. Wenn Sie die Übung falsch machen, entlasten Sie die arbeitenden Muskeln. Verbessern Sie die Übungstechnik, machen Sie jede Bewegung in einem kontrollierten Tempo (die negative Phase ist zweimal länger als die positive), erlauben Sie sich nicht, plötzliche Bewegungen, Rucke oder Trägheit zu machen.

6. Sie verwenden die falschen Übungen. 70% der Übungen in Ihrem Training sollten einfach und mehrgelenkig sein und mit einer Langhantel und Hanteln durchgeführt werden. Die restlichen 30% können isolierte Übungen zum Trainieren einzelner Muskeln sein und auf Simulatoren durchgeführt werden.

7. Du trainierst deine Beine nicht. Übungen wie Kniebeugen belasten den gesamten Körper und tragen sogar zur Freisetzung von Wachstumshormon bei. Wenn Sie stark und groß sein möchten, seien Sie nicht faul, Ihre Beine zu trainieren. Ebenso vermeiden Frauen das Training des Brust- und Schultergürtels, obwohl diese Muskelgruppen Bewegung benötigen.

8. Du ruhst dich nicht genug aus. Schließlich wachsen die Muskeln während des Trainings nicht, sondern werden im Gegenteil zerstört, es entstehen Mikropausen, die später überwachsen und Ihre Muskeln stärken. Dazu ist es jedoch erforderlich, die entsprechenden Bedingungen zu schaffen.

9. Du isst nicht nach dem Training. Nach dem Training sind Ihre Muskeln bereit, einen großen Teil der während des Trainings verbrauchten Nährstoffe aufzuladen. Wenn sie zu diesem Zeitpunkt nicht mit Energie versorgt werden, müssen sie nach Energiequellen von Drittanbietern suchen (z. B. andere Muskeln zerstören).

Vergessen Sie niemals, nach dem Training zu essen.

10. Ihnen fehlt die Motivation. Es gibt verschiedene einfache Möglichkeiten, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und zu überwachen, ob Sie wirklich vorankommen:

• Trainingstagebuch;
• jeden Monat kleine Ziele setzen;
• regelmäßige Fotos "vor" und "nach";.

Und schließlich sollte der Prozess des Muskelaufbaus nicht außer Kontrolle geraten. Wiegen Sie sich regelmäßig und nehmen Sie nicht mehr als 300 g pro Woche zu. Wir hoffen, dass unsere Tipps Ihnen helfen, starke und schöne Muskeln aufzubauen.