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TABATA Workouts sind eine der effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren, überschüssiges Fett loszuwerden und die Qualität des Körpers zu verbessern. Trainingsprotokoll TABATA ist eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, mit dem Sie maximale Kalorien verbrennen und alle Muskeln trainieren können.
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Im Wesentlichen TABATA Workouts? Das TABATA-Protokoll ist eine vierminütige Übungsreihe, die aus 8 Ansätzen besteht, die nach dem Schema von 20 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause ausgeführt werden. Solche vier Zyklen können mehrere pro Lektion sein. Normalerweise besteht eine TABATA-Sitzung aus zwei bis vier Zyklen für 4 Minuten. Sie können die Trainingseinheit jedoch nach eigenem Ermessen auf sieben oder acht Zyklen erhöhen.
Die Regeln der Workouts
1. Beginnen Sie das TABATA-Training immer am Ende des Unterrichts. Das Training kann nicht durchgeführt werden, wenn der TABATA-Zyklus ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings ist (Zum Beispiel führen Sie TABATA nach dem Krafttraining durch.).
2. Das folgende Training enthält einige Tabat. Eine TABATA dauert 4 Minuten und besteht aus zwei Übungen, die in 8 Sätzen wiederholt werden (20 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause). Die Übungen wechseln sich nach dem Schema von AABVAAW ab. Das heißt, in TABATA sind beispielsweise Übung A und Übung B enthalten. Anschließend führen Sie sie in der folgenden Reihenfolge aus:
- Übung A: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Übung A: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Übung: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Übung: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Übung A: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Übung A: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Übung: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Übung: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
Diese Sequenz dauert 4 Minuten und wird als Tabatas bezeichnet. Machen Sie nach einer TABATA eine Pause von 1-2 Minuten und fahren Sie mit der nächsten 4-minütigen TABATA fort.
3. Sie müssen das obige Schema nicht befolgen. Sie können eine Übung vier Minuten lang ausführen (AAAAAAAAA)oder die Möglichkeit, die beiden Übungen zu wechseln (AAAABBBB oder ABABABAB), abwechselnd oder vier Übungen zwischen ihnen (AABBCCDD). Sie können Ihr Training jederzeit an Ihre Funktionen anpassen.
4. Wir bieten verschiedene Optionen für das TABATA-Training an: für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene. Wenn Sie jedoch noch sehr neu im Klassenzimmer sind oder ein großes Gewicht haben, ist es besser, das Training für das TABATA-Protokoll nicht zu üben. In diesem Fall Artikel anzeigen: Eine Auswahl von Übungen für Anfänger zu Hause zur Gewichtsreduktion.
5. Die Dauer des TABATA-Trainings:
- Übung für 10 Minuten beinhaltet 2 TABATA
- Übung für 15 Minuten beinhaltet 3 TABATA
- Das Training für 20 Minuten beinhaltet 4 TABATA
6. Wichtiger Punkt! Im TABATA-Training benötigen Sie Übungen für Geschwindigkeit durchführenSie müssen also in 20 Sekunden so viele Wiederholungen durchführen. Das bedeutet, dass ein Intervalltraining mit hoher Intensität die Herzfrequenz erhöht (Pulsschlag), was hilft, die Fettverbrennung zu steigern und den Stoffwechsel anzukurbeln.
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TABATA Training für Anfänger
TABATA Training für Anfänger 10 Minuten
Die erste TABATA (4 Minuten)
1. Laufen mit Shin zahlest
2. Kniebeugen + Beinabduktion zur Seite (für die beiden Ansätze auf jedem Bein)
Zweite TABATA (4 Minuten)
1. Horizontales Joggen auf dem Stuhl
2. Schwimmer
TABATA Training für Anfänger 15 Minuten
Die erste TABATA (4 Minuten)
1. Springseil
2. Ausfallschritt an Ort und Stelle (über die beiden Ansätze auf jedem Bein)
Zweite TABATA (4 Minuten)
1. Springt Brutarme und Beine
2. Statische Planke an den Händen
Dritte TABATA (4 Minuten)
1. Laufen an Ort und Stelle
2. In der Bar spazieren gehen
TABATA Training für Anfänger 20 Minuten
Die erste TABATA (4 Minuten)
1. Jumping Jacks mit einem Hubknie
2. Hocken Sie mit dem Aufstieg der Socken
Zweite TABATA (4 Minuten)
1. Der Auf- und Abstieg des Stuhls (für zwei Ansätze auf jedem Bein)
2. Planke auf den Unterarmen
Dritte TABATA (4 Minuten)
1. Burpees geringer Einfluss
2. Die Knie bis zur Brust (für die beiden Ansätze auf jeder Seite)
Vierte TABATA (4 Minuten)
1. Diagonale Ausfallschritte
2. Die Knie in der Bar
TABATA Workout Zwischenstufe
TABATA Workout Zwischenstufe 10 Minuten
Die erste TABATA (4 Minuten)
1. Squat-Sprünge
2. Berühren Sie den Fuß im Rückengurt
Zweite TABATA (4 Minuten)
1. Horizontales Joggen
2. Ausfallschritte im Kreis (für zwei Ansätze auf jedem Bein)
TABATA Workout Intermediate Level für 15 Minuten
Die erste TABATA (4 Minuten)
1. Skifahrer
2. - Schultergurt berühren
Zweite TABATA (4 Minuten)
1. Skater
2. Die Longe mit einer Hocke (für die beiden Ansätze auf jedem Bein)
Dritte TABATA (4 Minuten)
1. Heben Sie die Beine mit den Händen an
2. Seitenregal (bei zwei Ansätzen auf jeder Seite)
TABATA Trainingsstufe 20 Minuten
Die erste TABATA (4 Minuten)
1. Zuchthände in der halben Hocke
2. Push-UPS auf den Knien
Zweite TABATA (4 Minuten)
1. Kniebeugen mit Springen
2. Fahrrad
Dritte TABATA (4 Minuten)
1. Heben Sie die Beine vor und zurück
2. Das Spreizen der Beine im Gurt
Vierte TABATA (4 Minuten)
1. Zur Seite springen
2. Übermensch
TABATA-Training für Fortgeschrittene
TABATA-Training für Fortgeschrittene 10 Minuten
Die erste TABATA (4 Minuten)
1. Burpee
2. Gehende Ausfallschritte
Zweite TABATA (4 Minuten)
1. Hände und Füße mit podrezkoj züchten
2. Planke Spiderman
TABATA-Training für fortgeschrittene 15 Minuten
Die erste TABATA (4 Minuten)
1. Züchte Arme und Beine mit der Hocke
2. Im Gurt gehen (für die beiden Ansätze auf jedem Bein)
Zweite TABATA (4 Minuten)
1. Springen um 180 Grad
2. Liegestütze auf dem Boden mit klopfenden Füßen umkehren
Dritte TABATA (4 Minuten)
1. Burpee mit brütenden Händen und Füßen
2. Die Drehung der Hand im Gurt
Das TABATA-Training für Fortgeschrittene dauert 20 Minuten
Die erste TABATA (4 Minuten)
1. Plyometrische Ausfallschritte
2. Liegestütze + Klimmzugknie an der Brust
Zweite TABATA (4 Minuten)
1. Springen mit Anheben der Beine im Gurt
2. Rase von Seite zu Seite
Dritte TABATA (4 Minuten)
1. Laufen mit Knielift
2. Plyometrische seitliche Longe (für die beiden Ansätze auf jeder Seite)
Vierte TABATA (4 Minuten)
1. Zucht Hände und Füße schmal Kniebeugen
2. Drehen Sie den Riemen an den Ellbogen
TABATA-Training für Problembereiche
TABATA Training 20 Minuten für den Magen
Die erste TABATA (4 Minuten)
1. Hände und Füße mit Kreuzung züchten
2. Das Aufsteigen der Hände im Gurt
Zweite TABATA (4 Minuten)
1. Horizontales Joggen
2. Berühren Sie die Knöchel
Dritte TABATA (4 Minuten)
1. Seitliche Sprünge
2. Heben Sie Ihre Hüften in die Seitenplanke (bei zwei Ansätzen auf jedem Bein)
Vierte TABATA (4 Minuten)
1. Die Drehung im Gurt
2. Berühren Sie den Knie-Ellbogen
TABATA-Training für 20 Minuten auf Gesäß und Beine
Die erste TABATA (4 Minuten)
1. Kniebeugen mit Springen
2. Pulsierender Ausfallschritt (für die beiden Ansätze auf jedem Bein)
Zweite TABATA (4 Minuten)
1. Squat-Sprünge
2. Longe mit Knielift umkehren (für die beiden Ansätze auf jedem Bein)
Dritte TABATA (4 Minuten)
1. Sumo hockt mit Springen
2. Seitlicher Ausfallschritt (für die beiden Ansätze auf jedem Bein)
Vierte TABATA (4 Minuten)
1. Plyometrische Ausfallschritte mit einem Sprung
2. Skater
Danke für die Gifs Youtube Kanäle: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Kraft neu definieren, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Siehe auch:
- Top 50 Übungen für das Gesäß zu Hause + fertiger Trainingsplan
- Top 50 Übungen für die Bauchmuskulatur + fertiger Trainingsplan
- Top 50 der effektivsten Übungen für Beine + fertiger Trainingsplan
Zur Gewichtsreduktion, Für fortgeschrittene Intervalltrainings, Cardio-Workout