Inhalte
Wenn Sie Ihren Körper trainieren, ist es sehr leicht, den Rücken zu vergessen, da wir diesen Teil des Körpers nicht im Spiegel sehen können. Aber gepumpte Rückenmuskeln sind nicht nur aus ästhetischer Sicht wichtig. Ohne starke Rückenmuskulatur können wir die meisten Grundübungen nicht mit mehr Gewicht und Trainingsfortschritt machen. Ja, und viele der Übungen zur Gewichtsreduktion erfordern, dass wir Muskeln pumpen.
Wir bieten Ihnen eine Auswahl der besten Rückenübungen für die Mädchen zu Hause, mit denen Sie die gesetzten Ziele schnell und effektiv erreichen können: Muskeln aufbauen, den Körper straffen und abnehmen, die Wirbelsäule stärken.
Rückentraining für Frauen
Regelmäßiges Training der Rückenmuskulatur hilft Ihnen, Ihren Körper zu verbessern und macht Sie körperlich stärker. Keine Übung auf der Rückseite Ihres Trainings wird unvollständig sein. Zur Stärkung der Rückenmuskulatur kann man mit Hanteln, einer Langhantel, einem Fitball, einem Expander, und es ist überhaupt ohne zusätzliche Iron möglich.
Dieser Artikel beschreibt die effektivsten Kraftübungen für den Rücken mit Hanteln für Muskelmasse, Übungen zum Muskelaufbau ohne Ausrüstung sowie Übungen mit anderen Sportgeräten. Diese Übungen sind zu Hause und im Fitnessstudio einfach durchzuführen.
1. Wo soll ich anfangen und wie beende ich ein Training?
- Beginnen Sie Ihr Rückentraining immer mit Aufwärmtraining: eine Auswahl von Aufwärmübungen.
- Beende das Training durch Dehnen der Muskeln: eine Auswahl von Übungen zum Dehnen.
Vernachlässigen Sie niemals das Aufwärmen und Dehnen, wenn Sie eine effektive Trainingseinheit durchführen möchten. Zum zusätzlichen Aufwärmen direkt vor der Durchführung bestimmter Übungen können Sie diese Übung ohne Hanteln durchführen (oder mit sehr geringem Gewicht).
2. Wie viele Wiederholungen und Ansätze sind zu tun:
- Für das Muskelwachstum: 10-12 Wiederholungen zu 4-5 Sätzen mit maximalem Gewicht
- Für einen leichten Ton mygcc und Fettverbrennung: 15-20 povereni 3-4 Ansatz mit einem durchschnittlichen Gewicht
3. Welches Gewicht Hanteln zurücknehmen:
- Für das Muskelwachstum: das maximale Gewicht, das die letzte Wiederholung des Ansatzes von den letzten Kräften ausgeführt wurde (für Mädchen normalerweise 10-15 kg)
- Für leichte Muskeln und Fettverbrennung: genug Gewicht, damit Sie die Last spüren, aber es könnte 15-20 Wiederholungen machen (für Mädchen normalerweise 5-10 kg)
- Für Anfänger: Hantel 2-3 kg mit allmählicher Gewichtszunahme
4. Wie oft Übungen für den Rücken machen:
- Wenn Sie 3-4 mal pro Woche genug trainieren, um zurück zu trainieren wöchentlich
- Wenn Sie 5-6 mal pro Woche trainieren, können Sie Ihren Rücken trainieren zweimal pro Woche
5. Welche Kombination von Übungen für den Rücken:
- Klassische Version: mit Übungen für den Bizeps (in diesem Fall sollten Sie Ihr Training mit Übungen für den Rücken beginnen und dann zu den Übungen für den Bizeps gehen)
- Alternative Möglichkeit: mit Übungen für die Brustmuskulatur (Brust und Rücken sind Muskelantagonisten, daher trainieren einige Sportler sie zusammen)
6. Allmählich gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Belastung, daher ist es im Laufe der Zeit wünschenswert, das Gewicht der Hanteln zu erhöhen. Für das Heimtraining ist es bequem zu kaufen eine zusammenklappbare HantelDamit können Sie das Gewicht anpassen.
7. Kraftübungen für den Rücken belasten die Wirbelsäule stark. Achten Sie auf die Technik der Übungen, um Verletzungen und Schäden zu vermeiden.
8. Während der Ausführung von Kraftübungen für den Rücken mit Hanteln sind auch Bizeps und Deltas aktiv beteiligt. Wenn Sie also die Muskeln der Arme durch Anstrengung schnell „anschwellen“ lassen, können Sie isolierte Übungen an Bizeps und Schultern durchführen.
Krafttraining für Frauen: Bewegung + Plan
Kraftübungen für den Rücken mit Hanteln
Diese fünf Übungen eignen sich perfekt für das Krafttraining zu Hause und im Fitnessstudio. Um sie auszuführen, benötigen Sie eine Hantel.
Wenn Sie nicht viel Zeit haben, um wieder Kraft zu trainieren, können Sie 3-4 aufgelistete Übungen durchführen. Die genaue Anzahl der Sätze und Wiederholungen wird unabhängig von der Verfügbarkeit von Zeit und körperlicher Stärke angepasst.
1. Dead Lift
In der Ausgangsposition ist der Rücken gerade, die Schultern sind unten, drücken Sie angespannt. Kurzhanteln berühren die Oberschenkel. Bewegen Sie das Becken mit leicht gebeugten Knien nach hinten, bis der Rücken parallel zum Boden ist. Kurzhanteln bewegen sich parallel zu den Beinen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und verbieten Sie nicht viel unteren Rücken. Übung kann traumatisch sein, daher ist es wieder besser, leichte Hanteln zu verwenden. Während der Hinrichtung der Toten arbeiten neben dem Zurückschieben auch gut die Muskeln des Gesäßes, was für Mädchen sehr wichtig ist.
2. Hanteln in den Hang schieben
Setzen Sie sich ein wenig hin und neigen Sie Ihren Oberkörper mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen nach vorne. Nehmen Sie eine Hantel in der Hand gerade Griff. Es ist die ursprüngliche Position. Heben Sie beide Hanteln so hoch wie möglich an Ihre Brust, spreizen Sie die Ellbogen zur Seite und ohne die Position der Hocke zu verändern. Senken Sie die Hanteln in wenigen Sekunden ab. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung stationär.
3. Ziehen Sie mit einer Hand an der Hantel
In der Ruheposition hocken Sie leicht und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Oberschenkel des linken Beins und schieben Sie das rechte Bein zurück. Die rechte Hand nimmt die Hantel mit einem neutralen Griff auf. Es ist die ursprüngliche Position. Ziehen Sie den Ellbogen zurück und ziehen Sie die Hantel an Ihre Brust. Das Gehäuse bleibt stationär. Kehren Sie nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie den Besitzer, wenn der Anflug abgeschlossen ist. Es reicht aus, 3 Sätze pro Hand auszuführen.
4. Zuchthand im Hang
In der Ruheposition sind die Füße schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt und der Körper leicht nach vorne geneigt. Fassen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff und beugen Sie die Ellbogen leicht. Arme seitlich bis zur Schulter ausstrecken (Oberarm) wird nicht parallel zum Boden sein. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und bringen Sie die Hände wieder zusammen. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. In dieser Übung gut aus dem Delta herausgearbeitet.
5. Entführung Hände zurück in den Hang
In der Ruheposition sind die Füße schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt und der Körper leicht nach vorne geneigt. Nehmen Sie eine Hantel mit geradem Griff. Legen Sie Ihre Arme ganz nach hinten und halten Sie Ihre Arme gerade. Spannen Sie die Muskeln des Rückens an, aber halten Sie den Körper stationär. In dieser Übung arbeiten Sie auch mit großartigem Trizeps.
Für Gifs danke Youtube-Kanal HASfit.
Übungen für den Rücken ohne Ausrüstung
Die folgenden Übungen werden empfohlen, um die Muskeln zu stärken und die Wirbelsäule zu glätten, die Körperhaltung zu verbessern und Rücken- und Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch diese Übungen können Sie in Ihren Unterrichtsplan aufnehmen, wenn Sie mit dem Gewicht seines eigenen Körpers trainieren möchten, einschließlich der Arbeit mehrerer Muskelgruppen (wirksam zur Fettverbrennung).
Top 20 Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung
1. Die Drehung der Hand im Gurt
Nehmen Sie eine Plankenposition auf Händen und Beinen ein wenig auseinander. Der Körper bildet eine gerade Linie, der untere Rücken biegt sich nicht, drücken Sie fit. Heben Sie eine Hand vom Boden ab und führen Sie eine kreisende Bewegung mit einem geraden Arm aus. Zurück in die Ausgangsposition. Dann machen Sie dasselbe aus zweiter Hand. Führen Sie 10-12 Wiederholungen an jeder Hand 2-3 Sätze durch.
2. Das Aufstehen der Hände im Riemen an den Unterarmen
Lassen Sie sich mit etwas auseinander liegenden Beinen auf die Unterarme fallen. Achten Sie erneut auf die Körperhaltung, es sollte eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf entstehen. Heben Sie einen Arm vom Boden ab und ziehen Sie ihn nach vorne. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie den Unterarm auf den Boden. Dann strecken Sie den anderen Arm auf ähnliche Weise nach vorne. Führen Sie 10-12 Wiederholungen an jeder Hand 2-3 Sätze durch.
3. Schwimmer
Lass dich auf den Bauch fallen, die Arme nach vorne gestreckt, die Handflächen nach unten. Das Gesicht und ein Teil seiner Brust vom Boden ab. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein so hoch wie möglich an und heben Sie Ihren Oberschenkel vom Boden ab. Spannen Sie die Muskeln von Rücken und Taille an. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann die Seite wechseln. Wiederholen Sie 12-15 Wiederholungen pro Seite 2-3 Sätze.
4. Überstreckung mit geschiedenen Händen
Diese Übung ist sehr gut für Ihre Haltung und stärkt die Wirbelsäule. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie sich auf die Matte. Hände trennten die Seitenhandflächen nach unten. Heben Sie den Oberkörper so hoch wie möglich an und trennen Sie Kopf und Brust vom Boden. Machen Sie den Aufstieg nach hinten und nicht Shay. Halten Sie einige Sekunden in der oberen Position und senken Sie Kopf und Brust auf den Boden. Führen Sie 15-20 Wiederholungen und 2-3 Sätze durch.
5. Übermensch
Dies ist eine weitere sehr nützliche Übung für Ihre Haltung und Wirbelsäule. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie sich auf die Matte. Arme nach vorne gestreckt, Handflächen nach unten. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Brust und Oberschenkel vom Boden ab und heben Sie sie so hoch wie möglich. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie den Hals nicht nach oben, da er eine natürliche Position beibehält. Führen Sie 10-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze durch.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, den klassischen Superman zu machen, führen Sie eine vereinfachte Version dieser Übung durch (Sie können zum ersten Mal nicht einmal Ihre Füße vom Boden bekommen):
6. "Jagdhund"
Aber dies ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Stärkung von Rücken und Wirbelsäule. Gehen Sie auf allen vieren runter, den Rücken gerade und im unteren Rücken leicht gewölbt. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein so hoch wie möglich an und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Seiten wechseln. Führen Sie 15-20 Wiederholungen und 2-3 Sätze durch. Sie können diese Übung erschweren, wenn Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein anheben und 45-60 Sekunden lang gedrückt halten.
Für Gifs ein großes Dankeschön an den YouTube-Kanal Das Live Fit Girl und Fitnesstyp.
Siehe auch:
- So entfernen Sie die Seite: 20 Hauptregeln + 20 beste Übungen
- Top 20 Übungen für Arme zu Hause
- TABATA Training: 10 Trainingspläne zur Gewichtsreduktion
Übungen für den Rücken mit anderen Geräten
Es ist nicht immer bequem, schwere Hanteln für das Haus zu kaufen. Zuerst müssen sie einen Platz in der Wohnung finden. Zweitens ist ein großes Hantelgewicht ein ziemlich kostspieliges Inventar. In diesem Fall können Sie eine kompaktere Ausrüstung kaufen. Unterschiedliche Bänder und Gummibänder sind nicht schlechter als die Muskeln im Vergleich zu freien Gewichten zu stärken.
Was können Sie für das Rückentraining auch Hanteln verwenden:
- Expander (ideal zum Training von Muskelgruppen des Oberkörpers)
- Gummiband (zum Training aller Muskelgruppen und zum Dehnen)
- Gummischlaufen (großartige Werkzeuge für das Krafttraining, besonders wenn Sie bequeme Möbel oder Stangen zum Befestigen haben)
- Fitnessbänder (besser geeignet für Beine und Gesäß, kann aber auch für den Oberkörper verwendet werden)
- Fitball (besonders gut zur Stärkung des Rückens und der Muskulatur)
Klicken Sie auf den Link, um eine detailliertere Beschreibung des obigen Inventars zu lesen. Es ist wichtig zu beachten, dass all diese Artikel sehr erschwinglich sind und absolut keinen Platz in der Wohnung beanspruchen (außer dem Gymnastikball im aufgeblasenen Zustand). Sie können also eine Reihe von Widerstandsbändern und Gummibändern mit unterschiedlichem Widerstand kaufen und in ein Regal stellen.
Top 20 Damen Laufschuhe für Fitness
Übungen für den Rücken mit einem Gummiband
1. Dehnen Sie das Band zurück
2. "Schmetterling"
3. Diagonale Dehnung des Bandes
4. Elastisches Klebeband horizontal ziehen
5. Klebeband ziehen
Übungen für den Rücken mit dem Brustexpander
1. Expander für den Rücken ziehen
2. Der Schub des Expanders mit einer Hand
3. Ziehen Sie den Hang quer
4. Horizontaler Schub
5. Expander dehnen
Übungen mit Gummischlaufen
1. Vertikaler Schub
2. Horizontaler Schub
3. Hände an die Brust ziehen
4. Dehnen Sie die Gummischlaufen
5. Sagi
Übungen mit Fitnessbands
1. Ziehen Sie die Gummibänder zurück
2. Ziehen Sie die Bänder an Ihre Brust
Übungen mit Fitball
1. "Jagdhund"
2. Überdehnung
3. Überstreckung mit den Händen hinter dem Kopf
Dies ist die effektivste Übung für den unteren Rücken mit Kurzhanteln für Frauen, die Sie zu Hause so unabhängig und im Fitnessstudio durchführen können. Bitte beachten Sie, dass für verschiedene Übungen möglicherweise unterschiedliche Hanteln oder unterschiedliche Widerstandsbänder erforderlich sind. Haben Sie keine Angst zu experimentieren, indem Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ändern.
Siehe auch:
- Top 50 Übungen für die Bauchmuskulatur: Abnehmen und Druck straffen
- Top 25 Übungen für Gesäß und Beine ohne Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge
- TABATA-Training: 10 vorgefertigte Übungen zur Gewichtsreduktion
Zu straffen und Muskeln, mit Gewichten, Rücken und Taille