Was ist der „Kern“ und warum bestehen Trainer darauf, ihn zu trainieren?

Was ist der „Kern“ und warum bestehen Trainer darauf, ihn zu trainieren?

Fitnessbereich

Ein guter „Kern“-Job steigert die sportliche Leistung, beugt Verletzungen des unteren Rückens, Verletzungen des Unterkörpers, einschließlich der Schultern, vor, verbessert das körperliche Erscheinungsbild und stärkt die Propriozeption

Was visualisieren wir, wenn ein Coach erklärt, dass wir bei einer bestimmten Übung „den Kern aktiviert halten“ müssen? Das Bild, das man sich normalerweise vor Augen führt, ist das der klassischen „Tablette“, das heißt, man denkt normalerweise an den Rectus abdominis. Aber der „Kern“ umfasst einen viel breiteren Körperbereich, wie José Miguel del Castillo, Autor des Handbuchs „Current Core Training“ und Bachelor of Science in Physical Activity and Sports, erklärt. Neben dem vorderen Bauchbereich (Rectus abdominis, obliques und transversum Abdomen) umfasst der «Kern» den hinteren Teil, in dem die großer Gesäßmuskel, der quadratische Lendenwirbelsäule und andere kleine stabilisierende Muskeln. Aber es hat auch Erweiterungen in der oberen Zone wie die Zwerchfell und der Skapulabereich der Schulterblätter und im unteren mit dem Beckenboden. Wenn wir über sportliche Leistung sprechen, müssten wir außerdem den Schultergürtel (die Schulterblätter) und den Beckengürtel mit einbeziehen. „Das bedeutet, dass das Kernkonzept selbst mehr als 29 Muskelpaare umfasst, zusätzlich zu Knochenhebeln und -gelenken, befestigten Nerven, Bändern und Sehnen“, erklärt Del Castillo.

Wofür ist der «Kern»?

Um das zu erklären Kernfunktionalität Der Experte geht zunächst auf jene Jahre zurück, in denen das klassische Training des Bauchbereichs auf einem „Crunch“, einer Flexion und einem Schrumpfen des Bauchbereichs beruhte, die sich durch Anheben nur des Bereichs in partielles Schulterzucken verwandeln ließen die Schulterblätter oder insgesamt den Rumpf vollständig anheben, um die Knie mit den Ellbogen zu berühren. Aber im Laufe der Zeit haben die verschiedenen Sportbiomechanik-Schulen durch ihre Forschung und anschließende wissenschaftliche Studien gezeigt, dass die Hauptfunktion des «Kerns» bestand nicht darin, Bewegung zu erzeugen, sondern sie zu verhindern Und das war eine radikale Änderung der klassischen Art, den «Kern» zu trainieren.

Der Schlüssel zum «Kern» ist daher das Bild eines «starren Funktionsblocks», der Kräfte vom Unterkörper auf den Oberkörper übertragen und umgekehrt. «Diese Zone des Kräftebündels ermöglicht einen Weg von oben nach unten oder von unten nach oben, sie dient zum Beispiel dazu, mit einem Tennisschläger hart zu schlagen oder mit Energie zu schlagen … Wenn Sie einen starren Funktionsblock haben, ist die funktionelle Übertragung der Kräfte es ist viel effizienter. Deine sportliche Leistung steigt, weil du mehr rennst, höher springst und weiter wirfst“, argumentiert Del Castillo.

Daher ist eine der Funktionen des «Kerns» sportliche Leistung steigern. Und dafür gibt es wissenschaftliche Beweise. Aber es gibt noch weitere Studien zum „Kern“, die eine weitere seiner Funktionen belegen: Verletzungen und Pathologien im Lendenbereich zu verhindern und zu vermeiden. Und wenn wir über diese Art von sprechen Verletzung Wir beziehen uns nicht nur auf diejenigen, die während der Sportausübung auftreten können, sondern auf diejenigen, die jeder in seinem täglichen Leben erleiden kann. „Ein Gärtner braucht genauso viel oder mehr Kernarbeit, um seine Lendenwirbelsäulenverletzungen zu vermeiden, als ein Spitzensportler“, verrät der Experte.

Tatsächlich sind in der heutigen Gesellschaft, in der wir nicht aufhören, auf unsere Handys zu schauen und auch zu einem überwiegend sitzenden Leben führen, Fälle von unspezifische Kreuzschmerzen, von denen wir ihren Ursprung nicht kennen und auf deren Grundlage normalerweise keine Beweise in einem radiologischen Bild erscheinen (oft unnötig und unnötig alarmierend), das versucht zu bestimmen, woher dieser Schmerz kommt.

Ästhetik und Körperbewusstsein

Neben der Verbesserung der sportlichen Leistung und der Vorbeugung von Verletzungen ermöglicht die Kernarbeit körperliches Erscheinungsbild verbessern da es zur Reduzierung des Bauchumfangs beiträgt.

Es hilft auch, den Beckenboden zu stärken und die Propriozeption zu verbessern (die Fähigkeit unseres Gehirns, jederzeit die genaue Position aller Teile unseres Körpers zu kennen).

Ein weiterer Beitrag der „Kernarbeit“, die derzeit geleistet wird, besteht laut Del Castillo darin, dass sie zu einer Verbesserung von zwei Prinzipien der Grundausbildung geführt hat, wie zum Beispiel: Vielfalt und für Spaß. „Jetzt arbeiten wir an kinetischen Ketten, die es verschiedenen Muskeln ermöglichen, sich durch einen Bewegungsablauf wie zum Beispiel ein motorisches Muster des Holzfällers zu agglutinieren; wohingegen vorher analytisch und isoliert gearbeitet wurde “, verrät er.

Wie oft soll der „Kern“ bearbeitet werden

Für José Miguel del Castillo sollte das Core-Training eine grundlegende präventive Arbeit (mit zwei spezifischen Einheiten pro Woche) für alle sein, nicht nur für Sportler. Er erkennt jedoch, dass dies bei der Trainingsplanung von der Zeit abhängt, die jede Person der körperlichen Aktivität widmen kann, denn wenn zu viel wöchentliches Trainingsvolumen vorgeschrieben wird, besteht die Gefahr, dass keine Einhaltung oder sogar Abbruch entsteht.

Es hängt auch davon ab, ob diese Person ein Signal wahrnimmt, das darauf hinweist, dass sie den Bereich gezielt bearbeiten muss, wie in Fällen, in denen der Beckenbereich nicht gut kontrolliert wird, der Lendenbereich stark gedreht wird oder eine übermäßige Lendenwölbung zeigt, es Das heißt, wenn Sie nicht zwischen Bewegungen in der Wirbelsäule oder in den Hüften unterscheiden können (sogenannte Lenden-Becken-Dissoziation). „Das Ideal ist, den ‚Kern‘ mit den Übungen zu trainieren, die ich ‚2×1‘ nenne, also mit Übungen, die es ermöglichen, zwei verschiedene Aufgaben gleichzeitig auszuführen“, schlägt er vor.