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21 Day Fix ist ein umfassendes dreiwöchiges Programm von BeachBody. Der Kurs umfasst 11 Klassen für den ganzen Körper unter der Leitung von Trainer Autumn Calabrese. Heute werden wir Sie detailliert über jedes Training informieren, da jedes von ihnen Sie zum gewünschten Ziel führen kann.
Der Komplex besteht also aus 10 verschiedenen Workouts. Alles Sie dauern 30 Minutenaußer für Klassen auf einer Presse (10 Minuten Fix für Bauchmuskeln) - Dauer 10 Minuten. Jedes Training ist völlig unabhängig, weshalb wir Ihnen kurze Beschreibungen anbieten. Unter dieser Vielfalt können Sie die nützlichsten Lektionen auswählen. Weitere Informationen zum Programm selbst finden Sie im Artikel: Ein Überblick über das Programm 21 Day Fix.
Das meiste Training ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Das Programm bietet verschiedene Modifikationen der Übungen, damit Sie die Schwierigkeit selbst anpassen können. Im Allgemeinen ist dies jedoch der Fall Programm ist für ein starkes Durchschnittsniveau ausgelegt.
Lesen Sie mehr über den Speiseplan 21 Day Fix
21-Tage-Fix: Beschreibung des Trainings
1. Schmutzige Dreißig
Krafttraining mit Hanteln für den ganzen Körper. Alle Übungen umfassen mehrere Muskelgruppen. Zum Beispiel machen Sie Kniebeugen-Sumo und gleichzeitig die vertikalen Schubhanteln an seiner Brust. Das wird dir helfen um die maximale Anzahl von Muskeln zu nutzen und arbeiten Sie alle Problembereiche des Körpers aus.
Training Dirty Thirty ist in 4 Segmente unterteilt. In jedem Segment wurden zwei Übungen in zwei Runden durchgeführt. Alle Besetzung findet in einem ruhigen Tempo statt, Cardio und Springen auf dem Lehrplan. Sie benötigen Hanteln oder Expander zur Auswahl sowie Matte auf dem Boden.
Dirty Thirty 21 Day Fix ist für diejenigen geeignet, die Muskeln im ganzen Körper und stärken möchten Ziehen Sie die Problembereiche fest.
2. Fix senken
Krafttraining für den Unterkörper mit Hanteln oder einem Brustexpander. Sie werden Übungen durchführen, die Ihnen helfen machen Hüften und Gesäß elastisch und straff. Die Sitzung läuft in moderatem Tempo, aber die Spannung auf den Muskeln, die Sie spüren werden, ist enorm. Am Ende einiger Übungen fügt Autumn eine statische Last hinzu, wodurch die Last kompliziert wird.
Der untere Fix enthält 4 Segmente. In jedem Segment finden Sie zwei Übungen, die in 2 Runden ausgeführt werden. Sie werden verschiedene Änderungen vornehmen von Ausfallschritten und Kniebeugen mit Hanteln und Expander. Am Ende trainieren Sie auf einer Matte, um die Muskeln des Unterkörpers zusätzlich zu untersuchen.
Lower Fix ist für diejenigen geeignet, die den Unterkörper straffen und die Muskeln stärken möchten der Oberschenkel und Gesäß.
3. Oberer Fix
Krafttraining für Ihren Oberkörper: Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauch. Sie warten auf eine Reihe von Übungen mit Hanteln oder einem Brustexpander für den Muskeltonus. Die Lektion geht auch in ein entspanntes Tempo: Der Schwerpunkt liegt auf der Leistungslast. Training kann nicht als komplex bezeichnet werden, es ist für jede Trainingsstufe zugänglich. Es wird empfohlen, 2 Paar Kurzhanteln zu verwenden, die je nach Übung größer und kleiner wiegen.
Die Lektion besteht aus zwei Segmenten. In jedem Segment führen Sie 5 Übungen in zwei Runden durch. Das erste Segment einer komplexeren Last, Sie warten auf die Planke, Push-UPS, ziehen Hanteln in den Hang, Hantel Bankdrücken stehend. Das zweite Segment umfasste zwei Übungen: Hantel-Bankdrücken mit liegendem Pullover und Anheben der Hanteln vor Ihnen.
Upper Fix ist für diejenigen geeignet, die genau lernen möchten Arme, Schultern und Rücken, das ist die Hauptlast. Die Arbeit an den Bauchmuskeln in diesem Programm ist ziemlich konventionell.
4. Barre Beine
Das Barna-Training für den Unterkörper hilft Ihnen dabei, schlanke, lange Muskeln aufzubauen. Sie können es ohne Hanteln und Hüpfen tun in einem langsamen konzentrierten Tempo. Aber seien Sie bereit, im Herbst hart zu arbeiten. Haben Sie einen echten Test vorbereitet. Sie werden nicht nur Standardmodifikationsübungen durchführen, sondern auch Last in Form von „pulsierenden“ Bewegungen und Statiken hinzufügen. Nach jedem Übungsabschnitt explodieren Ihre Muskeln mit Feuer.
Sie warten im Prinzip auf gewöhnliche Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinheben aus stehender Position, Heben der Beine auf allen Vieren usw. Aufgrund komplexer Modifikationen der Übungen müssen Sie jedoch den Übungen standhalten schwere Belastung des unteren Körperteils.
Barre Legs of the 21 Day Fix eignet sich für diejenigen, die die Form Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes verbessern, aber auch erreichen möchten schöne und schlanke Beine.
5. Fix für flache Bauchmuskeln
Training für die integrierte Entwicklung der Bauchmuskulatur: gerade, transversale und schräge Muskeln. Sie achten ernsthaft auf die obere und untere Presse Stärken Sie die Muskeln in diesem Problembereich. In der ersten Hälfte des Programms warten Sie auf LDLs, die von einer stehenden Position und von der Position der Leiste aus ausgeführt werden. Im zweiten Teil der Lektion werden Sie die Bauchmuskeln schwingen, die auf dem Teppich liegen. Im Training war nur Krafttraining ohne Cardio enthalten. Diese Belastung reicht jedoch aus, um die durch die Belastung verbrannten Kernmuskeln zu trainieren.
Das Programm besteht aus 5 Segmenten mit jeweils 2 Übungen. Diese 2 Übungen werden Sie in zwei Runden zu je einer Minute für jede Übung durchführen. Am Ende der Klasse wird es ein zusätzliches Segment mit geben ultrakomplizierte Übungen zum Bauch.
Flat Abs Fix ist für diejenigen geeignet, die das Gewünschte sehen wollen 6 Pack Bauch. Wenn Sie jedoch Bauchmuskeln möchten, sollten Sie auch das Cardio Pro-Workout nicht vergessen.
6. 10 Minuten Fix für Abs
Dieses kurze Training ist auch für die Bauchmuskulatur konzipiert. Alle 10 Minuten sind auf der Matte, die vorgeschlagenen Übungen helfen Ihnen, die oberen und unteren Bauchmuskeln zu stärken. Die Lektion besteht aus zwei sich wiederholenden Kreisen für 5 Minuten. Grundsätzlich sind die Übungen a Standard Crunchie mit verschiedenen Beinpositionen. Bietet leichte und raffinierte Modifikationen der Übungen, können Sie eine geeignete Option wählen
10 Minuten Fix für Bauchmuskeln, geeignet für diejenigen, die jeden Tag nach dem Haupttraining bereit sind, die Bauchmuskeln weiterzuentwickeln für 10 Minuten.
7. Cardio-Fix
Dies ist ein aerobes Training, das auf der Stoßbelastung basiert Fett verbrennen und Beschleunigung des Stoffwechsels. Während des gesamten Unterrichts arbeiten Sie mit einer höheren Herzfrequenz und nur am Ende mit einer etwas niedrigeren Temperatur. Für Anfänger ist das Training wahrscheinlich zu komplex, aber wenn Sie die Übungen in einem einfachen Fall machen, ist es für jeden etwas, ein Programm aufrechtzuerhalten.
Das Training Cardio Fix umfasst 4 Segmente. In jedem Segment gibt es zwei Übungen, die zweimal wiederholt werden. Nach vier Segmenten erhalten Sie eine zweiminütige Planke. Das Wichtigste, um die ersten beiden Segmente zu überleben, dann die Geschwindigkeit des Trainings wird leicht fallen.
Cardio Fix ist für diejenigen geeignet, die wollen Fett verbrennen, beschleunigen den Stoffwechsel und verbessern die kardiovaskuläre Ausdauer.
8. Pyo Fix
Plyo Fix ist ein plyometrisches Intervalltraining. Auf dich wartend viel springen und ein sehr intensives Tempo. Im Gegensatz zu Cardio Fix, das oben erwähnt wurde, werden Sie in dieser Lektion mehr Stopps und Pausen haben. Nach jeder 30-Sekunden-Übung 30 Sekunden Pause. Aber die Übungen in Plyo Fix sind viel intensiver. Dieses plyometrische Programm ist nicht für Personen geeignet, die Probleme mit Knien und Gelenken haben.
Das Training besteht aus 6 Segmenten. Jedes Segment enthält 2 Übungen, die in 2 Runden durchgeführt werden. Aufgrund der Sprungübungen gibt Plyo Fix schwere Belastung des unteren Körperteils. Abgesehen davon können Sie mit diesen Cardio-Übungen die Lautstärke im gesamten Körper verringern.
Plyo Fix von 21 Day Fix ist geeignet für diejenigen, die Fett verbrennen wollen und um die Form der Beine und des Gesäßes anzupassen. Und diejenigen, die nicht kontraindiziert sind, hüpfen.
9. Ganzkörper-Cardio-Fix
Das Bosu-Training für den ganzen Körper wird in einem hohen aeroben Tempo gehalten. Sie werden Hanteln verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Cardio-Übungen sind mit Kraft durchsetzt, die Ihnen hilft, nicht nur effektiv Gewicht zu verlieren, sondern auch die Muskeln des ganzen Körpers zu straffen. Ausbildung ist sehr energieaufwendigWenn Sie also die Belastung reduzieren möchten, machen Sie leichte Übungen.
Total Body Cardio Fix besteht aus 4 Segmenten. Jedes Segment besteht aus 2 Übungen, die in zwei Runden durchgeführt werden. Das letzte Segment geht auf die Matte: bietet Bewegung für die Bauchmuskulatur. An diesem Punkt können Sie danach Luft holen anstrengend Cardio.
Workout Total Body Cardio Fix ist für diejenigen geeignet, die Fett im ganzen Körper verbrennen und am Muskeltonus arbeiten möchten. Während keine Angst vor Herz-Kreislauf-Belastungen.
10. Yoga-Korrektur
Dies ist ein klassisches Power Yoga, dessen Zweck darin besteht, Ihre Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht, die Koordination und das Dehnen zu verbessern. Das Training ist jedoch das ruhigste von allen Entspannung sollte nicht warten. Die statische Belastung belastet alle Muskelgruppen erheblich. Diese Aktivität ist jedoch sehr nützlich für die Wirbelsäule und den Rücken.
Beruf beinhaltet häufiger PositionswechselVielleicht haben Sie in der ersten Lektion keine Zeit für die Umsetzung des Trainers. Die Stoppuhr auf dem Bildschirm, die die Zeit für jede Asana anzeigt, hilft Ihnen jedoch. Für das Training benötigen Sie lediglich eine Matte.
Yoga Fix von 21 Day Fix spricht sowohl diejenigen an, die ihre Dehnung und Koordination verbessern möchten, als auch diejenigen, die dies wünschen die Muskeln beruhigen nach intensiver Übung.
11. Pilates-Fix
Ruhiges Training für alle Muskelgruppen Ihres Körpers. Sie werden entspannt und konzentriert die Problembereiche an Bauch und Beinen trainieren. Die Lektion ist insofern interessant, als jedes Übungssegment durchgeführt wird in einer Position: auf dem Rücken, auf der Seite, auf dem Bauch, in der Position der Stange liegen. Auch ohne das zusätzliche Inventar können Sie die maximale Anzahl von Muskeln nutzen.
Alle Übungen dauern 30 Sekunden bis 1 Minute. Die meisten Übungen sind nicht einfach, aber nach ein paar Trainingseinheiten Der Körper passt sich der ungewöhnlichen Belastung anund dem Programm zu folgen wird eine Freude sein. Diese Klassen entwickeln nicht die Ausdauer, machen jedoch Ihren Körper fit.
Pilates Fix wird diejenigen ansprechen, denen nicht nur das Abnehmen wichtig ist, sondern auch die Schönheit ihrer Formen. Übung kann auch nach schwerer Belastung durchgeführt werden.
Wenn Sie alle diese Übungen abgeschlossen haben und eine größere Belastung wünschen, probieren Sie das Programm 21 Day Fix Extreme aus. Autumn Calabrese verspricht Ihnen noch anstrengendere Sessions.