Die Leute neigen dazu zu denken, dass Veganer lebenslange problematische und mühsame Zubereitung von Speisen bedeutet. Aber es sollte wirklich nicht schwierig sein. Bei der täglichen Essensauswahl halten sich die 50-jährige Tracy und ihre Mutter an ein paar einfache Ernährungsprinzipien.
Denken Sie an eine gesunde Basis
Jeden Tag essen Tracy und ihre Mutter die wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen. Die Zubereitung von Gerichten aus diesen Produkten gibt Ihnen unbegrenzte Möglichkeiten, gesunde und schmackhafte Gerichte zu genießen, die alle Ernährungsbedürfnisse erfüllen.
So sieht es aus:
Eine Tasse kann sich auf eine ganze Frucht beziehen, wie eine Banane, Orange, Apfel, Grapefruit oder Birne. Außerdem ist eine Tasse eine Tasse Kirschen, Heidelbeeren, Weintrauben, Erdbeeren oder eine Tasse zerkleinerte Früchte. Frauen konsumieren Trockenfrüchte in einer Menge von ½ Tasse pro Tag.
Eine Tasse sind zehn Brokkoliröschen, 2 mittelgroße Karotten, eine große Süßkartoffel, gehackte Rüben, Zucchini, Gurken. 2 Tassen dunkles Blattgemüse entsprechen 1 Tasse Gemüse.
Es ist ziemlich einfach, jeden Tag anderthalb Tassen Haferflocken, schwarzen Reis, Quinoa, Hirse oder Vollkornnudeln zu essen. Eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Vollkorntortilla entspricht einer halben Tasse Vollkorn. Wenn Sie also ein Sandwich mit zwei Scheiben Brot essen, decken Sie 2/3 Ihrer täglichen empfohlenen Zufuhr an Vollkornprodukten ab.
Anderthalb Tassen Hülsenfrüchte – das kann eine Suppe aus Linsen, roten Bohnen oder Erbsen sein. Mandeln, Walnüsse oder Cashewnüsse können in Ihren morgendlichen Smoothie geworfen werden.
Halten Sie ein Gleichgewicht
Es ist wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Egal, ob es sich um einen Frühstücks-Smoothie, einen Mittagssalat oder eine Pfannenpfanne handelt, achte darauf, Protein (aus Hülsenfrüchten oder Nüssen), gesunde Fette (aus Nüssen) und komplexe Kohlenhydrate (aus Vollkorngetreide, Gemüse und Obst) zu essen.
Wie sieht es in der Praxis aus? Ein normaler Teller sollte zur Hälfte mit Obst und Gemüse, zu ¼ mit Hülsenfrüchten und zu ¼ mit Vollkornprodukten gefüllt sein. Denken Sie daran, dass sogar frisches Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu einem Burrito oder einer Suppe hinzugefügt werden können.
Gesundheit in Blumen
Gerichte sollten die Regenbogenfarben von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen widerspiegeln. Die Farben und Pigmente in pflanzlichen Lebensmitteln stammen aus sekundären Pflanzenstoffen. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind schützende Verbindungen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, indem sie helfen, schwere chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Schlaganfall und Diabetes zu verhindern und rückgängig zu machen, das Immunsystem zu stärken und die Verdauung zu unterstützen. Also Gesundheit in Farbe – je dunkler und heller die Farbe, desto größer der gesundheitliche Nutzen.
Wie es funktioniert? Du isst wahrscheinlich schon jeden Tag mindestens ein paar bunte Lebensmittel. Gelbe Paprika, rote Tomaten, orange Karotten. Beginnen Sie das Spiel, indem Sie mindestens 2-3 bunte Lebensmittel in jede Mahlzeit aufnehmen.
Mehr grün
Tracy und ihre Mutter essen zwei- bis dreimal täglich dunkles Blattgemüse, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffe aufgenommen werden. Laut Frauen ist Grün einer der Schlüssel zu Gesundheit und Langlebigkeit.
Versuchen Sie, jeden Tag 4 Tassen Gemüse zu essen. Es ist nicht so schwierig, wie es scheint.
Fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie 1-2 Tassen frischen oder gefrorenen Spinat hinzu.
Machen Sie einen Salat mit 2 Tassen Grünkohl, Rucola oder einer beliebigen Kombination aus Blattgemüse.
Fügen Sie dünn geschnittenen Mangold als Beilage zu anderem Gemüse hinzu.
Maß ist alles
Mutter und Tochter teilen die tägliche Nahrungsmenge auf vier oder drei kleine Mahlzeiten auf, nicht auf drei große. Sie fanden heraus, dass es ihnen half, ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Ihre Ernährung sieht in etwa so aus:
grüner Cocktail
Haferflocken mit Nüssen und Früchten
Suppe und Salat
Hummus mit Avocado und Vollkorncroutons
Gemüsebrötchen oder vegane Pizza