Sie sind absolut wichtig für eine gute Gesundheit. Die meisten davon können aus ausgewogenen Mahlzeiten gewonnen werden.
Hier sind 7 essentielle Nährstoffe, die bei Mangelerscheinungen unglaublich häufig vorkommen.
Eisen ist der Hauptbestandteil der roten Blutkörperchen, in denen es an Hämoglobin bindet und Sauerstoff an die Zellen liefert. Es gibt zwei Arten von Eisen in der Nahrung:
– Häm-Eisen (Eisen-Porphyrin-Komplex): Diese Art von Eisen wird sehr gut resorbiert. Es kommt nur in tierischen Produkten vor und seine maximale Menge ist in rotem Fleisch;
Nicht-Häm-Eisen: Diese Art von Eisen ist häufiger und kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es ist schwieriger für den Körper, es aufzunehmen.
Eisenmangel ist einer der häufigsten Ernährungsmängel der Welt und betrifft über 25 % der Menschen weltweit. Bei Vorschulkindern steigt diese Zahl auf 47 %. 30% der Frauen mit regelmäßigen Menstruationszyklen können aufgrund des monatlichen Blutverlusts auch einen Eisenmangel haben. Sowie 42 % der jungen Schwangeren. Außerdem haben Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Mangelrisiko. Sie verbrauchen nur Nicht-Häm-Eisen, das vom Körper nicht so gut aufgenommen wird wie Häm-Eisen.
Anämie ist eine Folge von Eisenmangel. Die Anzahl der roten Blutkörperchen nimmt ab und das Blut kann viel weniger Sauerstoff durch den Körper transportieren. Zu den Symptomen gehören normalerweise Müdigkeit, Schwäche, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion.
Zu den besten Nahrungsquellen für Häm-Eisen gehören …
Rotes Fleisch: 85 Gramm Rinderhackfleisch liefern fast 30% der empfohlenen Tagesdosis (RDA).
Innereien: Ein Stück Leber (81 g) liefert über 50% des RDI.
Meeresfrüchte wie Schalentiere, Muscheln und Austern: 85 g gekochte Austern liefern etwa 50 % des RDI.
Sardinen in Dosen: Eine 106 g Dose liefert 34% des RSD.
Die besten Nahrungsquellen für Nicht-Häm-Eisen sind …
Bohnen: Eine halbe Tasse gekochte Bohnen (85 g) liefert 33% des RDI.
Samen wie Kürbiskerne und Sesam: 28 g geröstete Kürbiskerne liefern 11% der empfohlenen Tagesdosis.
Brokkoli, Grünkohl und Spinat: 28 Gramm frischer Grünkohl liefern 5,5% des RDI.
Überschüssiges Eisen kann jedoch auch schädlich sein. Fügen Sie daher Ihrer Ernährung nichts unnötig hinzu.
Vitamin C fördert übrigens die Eisenaufnahme. Daher kann der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Kohl und Paprika zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu maximieren.
Jod ist ein essentieller Mineralstoff für die normale Funktion der Schilddrüse und die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind, einschließlich Wachstum, Gehirn- und Knochenentwicklung. Sie regulieren auch den Stoffwechsel.
Jodmangel ist einer der häufigsten Ernährungsmängel weltweit. Fast ein Drittel der Weltbevölkerung ist davon betroffen, schreibt Healthline. Das häufigste Symptom eines Jodmangels ist eine vergrößerte Schilddrüse. Es kann zu einem Anstieg der Herzfrequenz, Kurzatmigkeit und Gewichtszunahme führen. Ein schwerer Jodmangel kann auch schwerwiegende Nebenwirkungen haben, insbesondere bei Kindern. Dazu gehören geistige Behinderung und Entwicklungsstörungen.
Es gibt mehrere gute Nahrungsquellen für Jod …
Algen: Nur 1 Gramm Seetang enthält 460-1000% des RDI.
Fisch: 85 Gramm gebackener Kabeljau liefern 66% des RDI.
Milchprodukte: Eine Tasse Naturjoghurt liefert etwa 50% des RDI.
Eier: Ein großes Ei liefert 16% der RDI.
Bedenken Sie jedoch, dass diese Werte stark variieren können. Jod kommt hauptsächlich im Boden und im Meer vor. Wenn der Boden also jodarm ist, enthält die darin wachsende Nahrung auch wenig Jod.
Mehrere Länder haben auf Jodmangel reagiert, indem sie es zu Salz hinzugefügt haben, wodurch das Problem erfolgreich gelindert wurde.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper wie ein Steroidhormon wirkt. Es wandert durch den Blutkreislauf und in die Zellen und sagt ihnen, dass sie Gene ein- oder ausschalten sollen. Fast jede Zelle des Körpers besitzt einen Vitamin-D-Rezeptor. Dieses Vitamin wird aus Cholesterin in der Haut hergestellt, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Daher haben Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, eher einen Mangel, da weniger Sonnenlicht auf ihre Haut gelangt.
Ein Vitamin-D-Mangel ist in der Regel nicht spürbar. Die Symptome sind nicht sichtbar und können sich über Jahre oder Jahrzehnte entwickeln. Bei Erwachsenen werden Muskelschwäche, Knochenschwund und ein erhöhtes Frakturrisiko beobachtet. Bei Kindern kann dieser Mangel zu Wachstumsstörungen und weichen Knochen (Rachitis) führen. Darüber hinaus kann ein Vitamin-D-Mangel eine Rolle bei einer geringeren Immunität und einem erhöhten Krebsrisiko spielen. Leider enthalten nur sehr wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen dieses Vitamins.
Die besten Nahrungsquellen für Vitamin D …
Lebertran: Ein Esslöffel enthält 227% RI.
Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Forelle: Eine kleine Portion gekochter Lachs (85 g) enthält 75% des RI.
Eigelb: Ein großes Eigelb enthält 7% RI.
Menschen mit diesen Mängeln sollten mehr Zeit in der Sonne verbringen, da es sehr schwierig ist, genügend Vitamine allein über die Nahrung aufzunehmen.
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist wichtig für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Jede Zelle unseres Körpers braucht B12, um richtig zu funktionieren, aber der Körper kann es nicht produzieren. Daher müssen wir es aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, sodass Menschen, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben. Studien haben gezeigt, dass bis zu 80 – 90 % der Vegetarier und Veganer an diesem Mangel leiden, sowie etwa 20 % der älteren Menschen, dies liegt daran, dass es mit zunehmendem Alter weniger aufgenommen wird.
Eines der häufigsten Symptome eines Vitamin-B12-Mangels ist die megaloblastäre Anämie. Andere Symptome sind eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und ein erhöhter Homocysteinspiegel, der ein Risikofaktor für mehrere Krankheiten ist.
Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind …
Meeresfrüchte, insbesondere Schalentiere und Austern: 85 g gekochte Schalentiere liefern 1400 % des RDI.
Nebenprodukte: Eine Scheibe (60 g) Leber liefert mehr als 1000% der empfohlenen Tagesdosis.
Fleisch: Ein 170g Rindersteak liefert 150% des RDI.
Eier: Jedes Ei enthält etwa 6% des RI.
Milchprodukte: Eine Tasse Vollmilch liefert etwa 18% des RDI.
Große Mengen an B12 gelten nicht als schädlich, da es oft schlecht aufgenommen wird und überschüssiges BXNUMX mit dem Urin ausgeschieden wird.
Calcium ist für jede Zelle lebensnotwendig. Es mineralisiert Knochen und Zähne, insbesondere während des schnellen Wachstums. Darüber hinaus spielt Calcium die Rolle eines Signalmoleküls für den gesamten Körper. Ohne sie könnten unser Herz, unsere Muskeln und unsere Nerven nicht funktionieren. Die Kalziumkonzentration im Blut wird streng reguliert und ein Überschuss wird in den Knochen gespeichert. Bei einem Mangel an Kalzium in der Nahrung wird es aus den Knochen ausgeschieden.
Aus diesem Grund ist das häufigste Symptom eines Kalziummangels Osteoporose, die durch weichere und brüchigere Knochen gekennzeichnet ist. Zu den Symptomen eines schwereren Calciummangels gehören weiche Knochen (Rachitis) bei Kindern und Osteoporose, insbesondere bei älteren Menschen.
Nahrungsquellen für Kalzium sind …
Fisch mit Gräten: Eine Dose Sardinen enthält 44% des RI.
Milchprodukte: Eine Tasse Milch enthält 35% des RI.
Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli.
Die Wirksamkeit und Sicherheit von Kalziumpräparaten wurde in den letzten Jahren von Wissenschaftlern diskutiert.
Obwohl es am besten ist, Kalzium aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen, sind Kalziumpräparate für Menschen von Vorteil, die nicht genug davon in ihrer Ernährung aufnehmen.
Vitamin A ist ein essentielles fettlösliches Vitamin. Es hilft, gesunde Haut, Zähne, Knochen und Zellmembranen zu formen und zu erhalten. Außerdem produziert es die für das Sehen notwendigen Augenpigmente.
Es gibt zwei verschiedene Arten, Vitamin A zu bekommen
Zubereitetes Vitamin A: Diese Art von Vitamin A kommt in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten vor.
Provitamin A: Diese Art von Vitamin A kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, ist die am häufigsten vorkommende Form.
Mehr als 75% der Menschen, die westliche Lebensmittel essen, bekommen mehr als genug Vitamin A und müssen sich keine Sorgen über einen Mangel machen. Vitamin-A-Mangel ist jedoch in vielen Entwicklungsländern sehr verbreitet.
Ein Vitamin-A-Mangel kann sowohl vorübergehende als auch dauerhafte Augenschäden verursachen und sogar zur Erblindung führen. Tatsächlich ist Vitamin-A-Mangel weltweit die häufigste Ursache für Erblindung.
Nahrungsquellen für fertiges Vitamin A sind …
Nebenprodukte: Eine Scheibe (60 g) Rinderleber liefert mehr als 800 % der empfohlenen Tagesdosis.
Fischleberöl: Ein Esslöffel enthält ungefähr 500 % RI.
Nahrungsquellen für Beta-Carotin (Provitamin A) sind …
Süßkartoffeln: Eine mittelgekochte Kartoffel (170 g) enthält 150 % RI.
Karotten: Eine große Karotte liefert 75% des RDI.
Dunkelgrünes Blattgemüse: 28 Gramm frischer Spinat liefern 18% des RDI.
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff im Körper. Es ist essentiell für den Aufbau von Knochen und Zähnen und an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt.
Niedrige Magnesiumspiegel im Blut sind mit verschiedenen Erkrankungen verbunden, darunter Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen und Osteoporose. Niedrige Magnesiumspiegel sind besonders häufig bei Krankenhauspatienten. Dies kann an der Krankheit selbst, an einer verminderten Verdauungsfunktion oder einfach an einer unzureichenden Magnesiumzufuhr liegen.
Die Hauptsymptome eines schweren Magnesiummangels sind Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe, Restless-Legs-Syndrom, Müdigkeit und Migräne. Weniger auffällige, langfristige Symptome, die möglicherweise nicht sichtbar sind, sind Insulinresistenz und Bluthochdruck.
Nahrungsquellen für Magnesium sind …
Vollkornprodukte: Eine Tasse Hafer (170 g) enthält 74% des RI.
Nüsse: 20 Mandeln liefern 17% des RI.
Dunkle Schokolade: 30 g dunkle Schokolade (70-85%) liefern 15% des RDI.
Grünes Blattgemüse: 30 Gramm roher Spinat liefern 6% der empfohlenen Tagesdosis.
Zusammenfassend lässt sich argumentieren, dass Kinder, junge Frauen, ältere Menschen und Vegetarier dem größten Risiko für bestimmte Nährstoffmängel ausgesetzt sind. Und der beste Weg, dies zu verhindern, ist eine ausgewogene Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel umfasst. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch auch nützlich sein, wenn es nicht möglich ist, genügend Vitamine allein über die Nahrung aufzunehmen.
Sergej Agapkin, Rehabilitationsarzt:
– Um Jugend und Schönheit zu erhalten, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung mindestens 5 essentielle Vitamine enthält. Dies ist Vitamin A – es betrifft viele wichtige Organe, von der Haut bis zu den Fortpflanzungsorganen. Enthalten in Leber, Eigelb, Butter. Diese Lebensmittel enthalten auch Vitamin D, das für Knochen und Muskeln, das Immun- und Nervensystem wichtig ist. Es ist Vitamin C – macht die Haut elastisch, beugt Falten vor. Enthalten in schwarzen Johannisbeeren, Hagebutten, Paprika. Das ist Vitamin E – das wichtigste Vitamin für Schönheit und Jugend. Enthalten in unraffiniertem Sonnenblumenöl. Und schließlich ist es Vitamin B, es spielt eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel. Enthalten in Buchweizen, Bohnen, Gemüse.