Den einfachen Hunger kann man mit fast jedem Essen stillen, aber der Heißhunger auf etwas Bestimmtes kann uns auf ein bestimmtes Produkt fixieren, bis wir es endlich schaffen, es zu essen.
Die meisten von uns wissen, wie es ist, Heißhungerattacken zu haben. Typischerweise treten Heißhungerattacken auf kalorienreiche Lebensmittel auf, sodass sie mit einer Gewichtszunahme und einem Anstieg des Body-Mass-Index verbunden sind.
Es wird allgemein angenommen, dass Heißhungerattacken der Weg unseres Körpers sind, uns zu signalisieren, dass uns ein bestimmter Nährstoff fehlt, und im Fall von schwangeren Frauen, dass Heißhungerattacken signalisieren, was das Baby braucht. Aber ist es wirklich so?
Die meisten Untersuchungen haben gezeigt, dass Heißhungerattacken mehrere Ursachen haben können – und sie sind meistens psychologischer Natur.
kulturelle Konditionierung
In den frühen 1900er Jahren erkannte der russische Wissenschaftler Ivan Pavlov, dass Hunde als Reaktion auf bestimmte Reize, die mit der Fütterungszeit verbunden sind, auf Leckereien warten. In einer Reihe berühmter Experimente brachte Pavlov Hunden bei, dass der Klang einer Glocke die Fütterungszeit bedeutete.
Laut John Apolzan, Assistenzprofessor für klinische Ernährung und Stoffwechsel am Pennington Center for Biomedical Research, lassen sich viele Heißhungerattacken durch die Umgebung erklären, in der Sie sich befinden.
„Wenn Sie immer Popcorn essen, wenn Sie anfangen, Ihre Lieblingsfernsehsendung anzusehen, wird Ihr Verlangen nach Popcorn zunehmen, wenn Sie anfangen, es zu sehen“, sagt er.
Anna Konova, Direktorin des Addiction and Decision Neuroscience Laboratory an der Rutgers University in New Jersey, stellt fest, dass das Verlangen nach Süßem am Mittag eher auftritt, wenn Sie bei der Arbeit sind.
Daher sind Heißhungerattacken oft auf bestimmte äußere Reize zurückzuführen, nicht weil unser Körper etwas verlangt.
Schokolade ist eine der häufigsten Heißhungerattacken im Westen, was das Argument unterstützt, dass Heißhungerattacken nicht auf Mangelernährung zurückzuführen sind, da Schokolade keine großen Mengen dieser Nährstoffe enthält, an denen wir möglicherweise Mangel leiden.
Es wird oft argumentiert, dass Schokolade ein so häufiges Objekt der Begierde ist, weil sie große Mengen an Phenylethylamin enthält, einem Molekül, das dem Gehirn signalisiert, die nützlichen Chemikalien Dopamin und Serotonin freizusetzen. Aber viele andere Lebensmittel, nach denen wir uns nicht so oft sehnen, einschließlich Milchprodukte, enthalten höhere Konzentrationen dieses Moleküls. Auch wenn wir Schokolade essen, bauen Enzyme Phenylethylamin ab, sodass es nicht in nennenswerten Mengen ins Gehirn gelangt.
Studien haben ergeben, dass Frauen doppelt so häufig nach Schokolade verlangen wie Männer, und dies meistens vor und während der Menstruation. Und während Blutverlust das Risiko bestimmter Nährstoffmängel wie Eisen erhöhen kann, stellen Wissenschaftler fest, dass Schokolade den Eisenspiegel nicht so schnell wiederherstellt wie rotes Fleisch oder dunkles Blattgemüse.
Man könnte spekulieren, dass, wenn es einen direkten hormonellen Effekt gäbe, der ein biologisches Verlangen nach Schokolade während oder vor der Menstruation verursacht, dieses Verlangen nach der Menopause abnehmen würde. Aber eine Studie fand nur einen kleinen Rückgang der Prävalenz von Heißhunger auf Schokolade bei postmenopausalen Frauen.
Es ist viel wahrscheinlicher, dass die Verbindung zwischen PMS und dem Verlangen nach Schokolade kulturell bedingt ist. Eine Studie ergab, dass Frauen, die außerhalb der USA geboren wurden, deutlich seltener Heißhunger auf Schokolade mit ihrem Menstruationszyklus in Verbindung brachten und seltener Heißhunger auf Schokolade verspürten als Frauen, die in den USA geboren wurden, und Einwanderer der zweiten Generation.
Die Forscher argumentieren, dass Frauen Schokolade möglicherweise mit Menstruation in Verbindung bringen, weil sie glauben, dass es für sie kulturell akzeptabel ist, während und vor ihrer Periode „verbotene“ Lebensmittel zu essen. Ihnen zufolge gibt es in der westlichen Kultur ein „subtiles Ideal“ weiblicher Schönheit, das zu der Vorstellung führt, dass ein starkes Verlangen nach Schokolade eine starke Rechtfertigung haben sollte.
Ein anderer Artikel argumentiert, dass Heißhungerattacken mit ambivalenten Gefühlen oder Spannungen zwischen dem Wunsch zu essen und dem Wunsch, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, verbunden sind. Dies schafft eine schwierige Situation, da starke Heißhungerattacken durch negative Gefühle angeheizt werden.
Wenn diejenigen, die sich zum Abnehmen auf Essen beschränken, den Heißhunger stillen, indem sie das gewünschte Essen essen, fühlen sie sich schlecht, weil sie denken, dass sie gegen die Diätregel verstoßen haben.
Aus Forschung und klinischen Beobachtungen ist bekannt, dass negative Stimmung die Nahrungsaufnahme einer Person nur steigern und sogar übermäßiges Essen hervorrufen kann. Dieses Modell hat wenig mit dem biologischen Nahrungsbedürfnis oder dem physiologischen Hunger zu tun. Vielmehr sind es die Regeln, die wir in Bezug auf Lebensmittel aufstellen, und die Folgen, wenn wir sie brechen.
Die Forschung zeigt auch, dass die Schokoladensucht zwar im Westen weit verbreitet ist, in vielen östlichen Ländern jedoch überhaupt nicht. Es gibt auch Unterschiede darin, wie Überzeugungen über verschiedene Lebensmittel kommuniziert und verstanden werden – nur zwei Drittel der Sprachen haben ein Wort für Verlangen, und in den meisten Fällen bezieht sich dieses Wort nur auf Drogen, nicht auf Lebensmittel.
Selbst in den Sprachen, die Analogien für das Wort „Verlangen“ haben, gibt es immer noch keinen Konsens darüber, was es ist. Konova argumentiert, dass dies das Verständnis behindert, wie man Heißhunger überwindet, da wir mehrere verschiedene Prozesse als Heißhunger bezeichnen können.
Manipulation von Mikroben
Es gibt Hinweise darauf, dass die Billionen von Bakterien in unserem Körper uns dazu manipulieren können, Verlangen zu haben und zu essen, was sie brauchen – und es ist nicht immer das, was unser Körper braucht.
„Mikroben kümmern sich um ihre eigenen Interessen. Und sie sind gut darin“, sagt Athena Aktipis, Assistenzprofessorin für Psychologie an der Arizona State University.
„Darmmikroben, die im menschlichen Körper am besten überleben, werden mit jeder neuen Generation widerstandsfähiger. Sie haben den evolutionären Vorteil, dass sie uns stärker beeinflussen können, damit wir sie nach ihren Wünschen füttern“, sagt sie.
Verschiedene Mikroben in unserem Darm bevorzugen unterschiedliche Umgebungen – zum Beispiel mehr oder weniger sauer – und was wir essen, beeinflusst das Ökosystem im Darm und die Bedingungen, unter denen die Bakterien leben. Sie können uns auf verschiedene Weise dazu bringen, zu essen, was sie wollen.
Sie können über unseren Vagusnerv Signale vom Darm an das Gehirn senden und uns ein schlechtes Gefühl geben, wenn wir nicht genug von einer bestimmten Substanz essen, oder uns ein gutes Gefühl geben, wenn wir essen, was sie wollen, indem sie Neurotransmitter wie Dopamin freisetzen. und Serotonin. Sie können auch auf unsere Geschmacksknospen einwirken, sodass wir mehr von einem bestimmten Lebensmittel konsumieren.
Wissenschaftler konnten diesen Prozess noch nicht erfassen, sagt Actipis, aber das Konzept basiert auf ihrem Verständnis des Verhaltens von Mikroben.
„Es gibt die Meinung, dass das Mikrobiom ein Teil von uns ist, aber wenn Sie eine Infektionskrankheit haben, werden Sie natürlich sagen, dass Mikroben Ihren Körper angreifen und nicht Teil davon sind“, sagt Aktipis. „Dein Körper kann von einem schlechten Mikrobiom übernommen werden.“
„Aber wenn Sie eine Ernährung zu sich nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist, haben Sie ein vielfältigeres Mikrobiom in Ihrem Körper“, sagt Aktipis. „In diesem Fall sollte eine Kettenreaktion beginnen: Eine gesunde Ernährung bringt ein gesundes Mikrobiom hervor, das Lust auf gesunde Nahrung macht.“
Wie man Heißhunger loswird
Unser Leben ist voll von Heißhungerauslösern, wie z. B. Social-Media-Anzeigen und Fotos, und es ist nicht einfach, sie zu vermeiden.
„Wo immer wir hingehen, sehen wir Werbung für Produkte mit viel Zucker, und sie sind immer leicht zugänglich. Dieser ständige Angriff der Werbung wirkt sich auf das Gehirn aus – und der Geruch dieser Produkte verursacht Heißhunger auf sie“, sagt Avena.
Da es der urbane Lebensstil nicht zulässt, all diese Trigger zu vermeiden, untersuchen Forscher, wie wir das konditionierte Craving-Modell mit kognitiven Strategien überwinden können.
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Aufmerksamkeitstrainingstechniken, wie z. B. das Bewusstsein für Heißhunger und das Vermeiden, diese Gedanken zu beurteilen, dazu beitragen können, das Heißhunger insgesamt zu reduzieren.
Die Forschung hat gezeigt, dass einer der effektivsten Wege, Heißhunger einzudämmen, darin besteht, die Nahrungsmittel, die Heißhunger verursachen, aus unserer Ernährung zu streichen – im Gegensatz zu der Annahme, dass wir uns nach dem sehnen, was unser Körper braucht.
Die Forscher führten eine zweijährige Studie durch, in der sie jedem der 300 Teilnehmer eine von vier Diäten mit unterschiedlichen Mengen an Fett, Protein und Kohlenhydraten verschrieben und ihr Verlangen nach Nahrung und ihre Nahrungsaufnahme maßen. Als die Teilnehmer anfingen, weniger von einem bestimmten Lebensmittel zu essen, sehnten sie sich weniger danach.
Die Forscher sagen, dass die Menschen das gewünschte Essen einfach seltener essen sollten, um das Verlangen zu reduzieren, vielleicht weil unsere Erinnerungen an diese Lebensmittel mit der Zeit verblassen.
Insgesamt sind sich die Wissenschaftler einig, dass mehr Forschung erforderlich ist, um Heißhunger zu definieren und zu verstehen und Wege zu entwickeln, um die mit ungesunden Lebensmitteln verbundenen konditionierten Reaktionen zu überwinden. Inzwischen gibt es mehrere Mechanismen, die darauf hindeuten, dass unser Verlangen umso gesünder ist, je gesünder unsere Ernährung ist.