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Die Longe ist eine klassische Übung für die Muskeln der Beine und des Gesäßes, die beim Kraft-, Aerobic- und Intervalltraining eingesetzt wird. Ausfallschritte gelten als eine der effektivsten und nützlichsten Übungen zur Nivellierung der Gesäßmuskulatur.
Darüber hinaus weisen die Angriffe eine Vielzahl von Ausführungsformen auf (Änderungen)Daher ist diese Übung ein hervorragender Bestandteil jedes Trainings. In diesem Artikel werden alle Aspekte von Implementierungsangriffen erläutert sowie die Ausführung von Angriffen und ihre Eigenschaften geändert.
Angriffe: Technologie und Prinzip
Ausfallschritte - eine aus technischer Sicht schwierigste Übung. Um die Wirkung von Übungen zu erzielen, ist es daher wichtig, alle Nuancen der Technologie zu untersuchen. Sie können Ausfallschritte ohne Ausrüstung, mit Hanteln oder einer Langhantel ausführen und so das Gewicht der Gewichte schrittweise erhöhen. Da die Angriffe viele Modifikationen aufweisen, können Sie sogar ein komplettes Training für Beine und Gesäß durchführen, das aus einigen Angriffen besteht! Bevor Sie jedoch Ausfallschritte mit Hanteln oder einer Langhantel ausführen können, sollten Sie diese Übung ohne zusätzliche Gewichte verfeinern.
Technikübungen Angriff:
- Während des gesamten Laufs, Ausfallschritt, müssen Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten: Rücken gerade, Schultern gehalten, Bauch hochgezogen, Schultern sind unten. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Vorder- und Hinterbein sollten so gebogen sein, dass Oberschenkel und Unterschenkel a bilden rechter Winkel. Der direkte Winkel sollte zwischen Ihrem Körper und dem Oberschenkel des Vorderbeins liegen.
- Der Oberschenkel des Vorderbeins in der Longe sollte parallel zum Boden sein, das Knie geht nicht über den Zeh hinaus. Das Knie des hinteren Beins befindet sich einige Zentimeter über dem Boden, berührt es jedoch nicht.
- Schritt vorwärts mit der Longe sollte breit genug und Amplitude sein. Ausfallschritte mit einem schmalen Schritt stellen höhere Anforderungen an den Quadrizeps, Ausfallschritte mit einem breiten Schritt auf den Hintern.
- Es ist wichtig, das Gewicht gleichmäßig auf zwei Fuß zu verteilen und etwas mehr Gewicht auf den Vorderfuß zu tragen. Um das Gleichgewicht zu halten, drehen Sie die Zehe des Vorderfußes leicht nach innen. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie die Bodenabsätze ab.
- Während der Ausführung des Angriffs, um die Gluteus Maximus Muskeln und die Achillessehne in Arbeit zu bringen. Sie sollten eng sein, man sollte eine Dehnung des Gesäßmuskels Maximus spüren. Dazu können Sie den unteren Rücken leicht beugen.
- Es ist besser, zuerst Ausfallschritte an einem Bein und dann an einem anderen durchzuführen. Es besteht die Möglichkeit, zwischen der Ausführung der Angriffe umzuschalten, dies ist jedoch technisch schwieriger und verringert die Belastung des Gesäßmuskels.
- Konzentrieren Sie sich auf alle Phasen der Übung, um das Gleichgewicht zu halten und sich nicht zu verletzen.
Die Longe-Übung können Sie mit Hanteln durchführen (Hände mit Hanteln an den Seiten) oder eine Langhantel (Die Stange befindet sich auf Ihren Schultern hinter dem Kopf.). Wenn Sie die Übung ohne Gewichte machen, halten Sie Ihre Hände am Gürtel oder falten Sie sie vor ihm zusammen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Ihr Trainingsplan Kniebeugen ist, ist es besser, Ausfallschritte nach ihnen durchzuführen.
Die Hauptarten von Angriffen
Wir bieten Ihnen die grundlegenden Arten von Ausfallschritten, die Sie in Ihr Training im Fitnessstudio oder zu Hause einbeziehen können. Die Bilder zeigten die Ausführung von Angriffen ohne Lager, aber Sie können Hanteln oder Langhanteln verwenden.
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1. Der klassische Ausfallschritt
Die klassische Longe ist eine sehr effektive Übung zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und des inneren Oberschenkels. Besonders Anfänger sollten auf die Technik der Übung achten, da sie sehr schwierig ist.
Wie man ausführt:
Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen gerade hin, so dass Fuß, Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Machen Sie beim Einatmen einen Schritt nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Vorderfuß. Femur und Tibia beider Beine bilden einen rechten Winkel. Drücken Sie beim Ausatmen die Ferse vom Boden ab und kehren Sie mit den Muskeln des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels in die Ausgangsposition zurück.
2. Ausfallschritt an Ort und Stelle
Im Vergleich zu klassischen Ausfallschritten sind bei einem Ausfallschritt mehr Quadrizeps als Gesäßmuskeln erforderlich. Diese Modifikationsangriffe sind für Anfänger sehr nützlich, da diese Übung technisch besser ist als die klassische Longe.
Wie man ausführt:
Machen Sie einen Schritt nach vorne, stoppen Sie die Vorderbeine stehen vollständig auf dem Boden, den hinteren Fuß auf den Zehen. Das Gewicht wird gleichmäßig auf die beiden Füße verteilt. Beim Einatmen senken Sie langsam das Knie des hinteren Beins auf den Boden, so dass Oberschenkel und Schienbein beider Beine einen geraden Winkel bilden. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und atmen Sie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Longe umkehren
Im Vergleich zu klassischen Ausfallschritten belastet die umgekehrte Longe die Kniegelenke weniger. Daher wird sie für diejenigen empfohlen, die die Belastung Ihrer Knie verringern möchten. Die umgekehrte Longe belastet auch die Rückseite des Oberschenkels.
Wie man ausführt:
Stellen Sie sich gerade mit leicht auseinander stehenden Füßen hin, so dass Fuß, Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen einen Schritt zurück machen, fällt das Hauptgewicht auf das vordere Stützbein. Femur und Tibia beider Beine bilden einen rechten Winkel. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
4. Bulgarischer Ausfallschritt
Ein Merkmal der bulgarischen Longe ist, dass während ihrer Ausführung die Last auf die beiden Füße verteilt wird und sich vollständig auf dem Vorderfuß befindet. Daher gibt der bulgarische Ausfallschritt bonEine viel größere Belastung für die Beinmuskulatur als die Longe an Ort und Stelle oder eine klassische Longe. Während der bulgarischen Longe ist der Quadrizeps vom Beginn des Trainings bis zum Ende im Dauerbetrieb. Entspannen Sie sich nicht. Je tiefer Sie den bulgarischen Ausfallschritt ausführen, desto größer wird das Gewicht des Gesäßmuskels Maximus.
Wie man ausführt:
Stellen Sie den hinteren Fuß auf eine Bank, einen Stuhl oder eine Trittplattform und legen Sie die Fußspitze auf die Oberfläche. Das Gewicht des Körpers fällt auf das Stützbein. Beim Einatmen senken Sie langsam das Knie des hinteren Beins auf den Boden, so dass Oberschenkel und Schienbein beider Beine einen geraden Winkel bilden. Wenn nötig, stellen Sie die Vorderfüße auf einer Bank hinter ihrem Rücken oder nach vorne ein. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und atmen Sie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Diagonale Longe
Die diagonale Longe ist eine Übung, die für Mädchen sehr nützlich ist. Es betrifft die Gesäßmuskulatur sowie die äußeren und inneren Oberschenkel und hilft dann bei der Bearbeitung aller Problembereiche.
Wie man ausführt:
Verlagern Sie Ihr Gewicht aus einer stehenden Position auf ein Bein und das zweite Bein beim Einatmen tritt einen Schritt zurück auf die Diagonale. Der Zeh des Vorderfußes kann leicht nach außen gedreht werden, der Zeh und das Knie des Hinterbeins können leicht nach innen gedreht werden. Das Knie des Vorderbeins geht nicht über den Zeh hinaus, der Oberschenkel und das Schienbein beider Beine bilden einen rechten Winkel. Im unteren Bereich der Hocke sollten Sie eine Dehnung in den Gesäßmuskeln des Stützbeins spüren. Drücken Sie dann die Ferse nach unten und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Sie können diese Übung mit jedem Fuß abwechselnd durchführen oder zuerst mit einem Fuß, dann mit einem anderen.
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Angriffe: die Vorteile des Laufens und die Hauptfehler
Die Longe-Übung hat eine Reihe von Vorteilen. Nehmen Sie sie daher unbedingt in einen Trainingsplan auf, wenn Sie an den Muskeln der Beine und des Gesäßes arbeiten möchten. Es ist besonders nützlich für Mädchen, die es normalerweise besonders bevorzugen, den Unterkörper zu trainieren.
Die Vorteile von Angriffen:
- Ausfallschritte - eine großartige Übung für die Gesäßmuskeln und Quads.
- Übung ist ziemlich physiologisch, weil sie den Rundgang simuliert.
- Im Gegensatz zu Kniebeugen sind Ausfallschritte sehr effektiv, um das Ungleichgewicht der Muskeln auszugleichen.
- Durch die Anfälle können Sie nicht nur Ihre Muskelmasse erhöhen, sondern auch die Muskeln dehnen und verlängern, wodurch die Füße trocken und straff werden.
- Ausfallschritte mit Hanteln oder einer Langhantel sind für Ihren Rücken viel sicherer als Kniebeugen.
- Diese Übung hat viele Versionen, abhängig von Ihren Zielen und Fähigkeiten.
- Sie können auch zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung problemlos eine Longe-Übung durchführen.
- Mit Ausfallschritten können Sie die inneren Oberschenkel trainieren, was besonders für Mädchen wichtig ist.
Angriffe: worauf zu achten ist
Schauen wir uns die wichtigsten Fehler des Auszubildenden bei der Durchführung von Ausfallschritten genauer an. Um zu vermeiden, dass sich diese Fehler wiederholen, ist es besser, zumindest zunächst Ausfallschritte vor einem Spiegel durchzuführen und die richtige Technik zu befolgen.
Die Hauptfehler bei der Durchführung von Ausfallschritten:
- Die Kniestrümpfe kommt nach vorne oder zur Seite (Dies führt zu einer traumatischen Belastung der Kniegelenke).
- Der Fall geht vorwärts, gebeugt, die Schultern an die Ohren (Dies entlastet die Gesäßmuskulatur und belastet die Wirbelsäule unnötig).
- Oberschenkel und Schienbein beider Beine bilden einen 90-Grad-Winkel (Dies reduziert die Belastung der Muskeln und erhöht die Belastung der Knie- und Sprunggelenke).
- Weit auseinander liegende Füße (Dies führt zu einem Verlust der Stabilität und des Gleichgewichts während des Trainingsausfalls).
Unsachgemäße Ausführung der Angriffe:
Die korrekte Ausführung von Ausfallschritten:
Was sind die Risiken einer unsachgemäßen Ausführung der Angriffe:
- Schmerzen im Kniegelenk
- Schmerzen im Sprunggelenk
- Rückenschmerzen und unterer Rücken
- Ineffiziente Belastung der Muskeln
Wenn Sie ein chronisches Problem mit den Kniegelenken haben, ist es besser, den Ausfallschritt nicht auszuführen. Sehen Sie sich unsere Auswahl an Beinübungen für das Gesäß an, die Sie auf dem Boden ausführen können. Das ist sicher für die Knie.
Variationen führen Angriffe durch
Wie oben erwähnt, ist einer der Vorteile der Übung, dass der Ausfallschritt eine große Anzahl von Modifikationen ist, die Ihnen helfen, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten und Gewöhnung an Stress zu vermeiden. Im Folgenden finden Sie einige Übungspläne mit verschiedenen Ausfallschritten.
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1. Seitlicher Ausfallschritt
2. Ausfallschritte im Kreis
3. Pulsierender Ausfallschritt bei 1-2-3
4. Ausfallschritt mit Knielift
5. Longe mit einem Pass zu den Füßen umkehren
6. Longe mit Knielift umkehren
7. Attack + Sumo Squat
8. Vorwärts und rückwärts springen
9. Gehende Ausfallschritte
10. Ausfallschritte in Richtung
11. Ausfallschritt mit Rotation
12. Ausfallschritt mit
13. Plyometrische Ausfallschritte
14. Plyometrische Ausfallschritte mit einem Sprung
Sie können jede Variation von Ausfallschritten mit freien Gewichten oder anderen Arten von Widerstand durchführen:
15. Mit Hanteln an Ort und Stelle springen
16. Longe mit Hanteln umkehren
17. Seitlicher Ausfallschritt mit Hanteln
18. Longe mit einer Langhantel umkehren
19. Der Ausfallschritt mit einer Kettlebell-Weiterleitung
20. Seitlicher Ausfallschritt mit Medizinbällen
21. Rollende Longe mit einem Gleiten
22. Ausfallschritt mit den TRX-Schleifen
23. Ausfallschritt mit Sandaga
24. Ausfallschritt mit Stufenplattform
Hier sind nur einige Optionen für Übungen mit zusätzlicher Ausrüstung. Wenn Sie Hanteln oder andere Geräte haben, können Sie die Übung, die Longe, leicht diversifizieren und komplizieren. Lesen Sie mehr über zusätzliche Ausrüstung für Ausfallschritte und andere Übungen:
- TRX: Effiziente Ausrüstung für den ganzen Körper
- Fitness-Gummiband: die beliebteste Ausrüstung für die Füße
- Gewicht: Eigenschaften, profitieren von den Klassen, Übungen
- Das Gleiten: Was es ist, was Sie brauchen und trainieren
- Step-up-Plattform-Übung und Auswahl
- Sandsack: Krafttraining zu Hause
Trainingsplan Angriffe
Wir bieten Ihnen verschiedene Optionen, um Angriffe zu planen. Sie können mit dem Gewicht seines eigenen Körpers (ohne zusätzliche Ausrüstung) oder mit Gewichten trainieren. Das Gewicht der Hanteln oder Langhanteln hängt von Ihren körperlichen Fähigkeiten ab. Anfänger können Hanteln 2-3 kg benutzen (Mädchen)5-7 kg (Männer). Erhöhen Sie allmählich das Gewicht als körperliche Entwicklung.
Sie können die vorgeschlagenen Übungen und die Anzahl der Ansätze selbst ändern. Neben der Übung wird die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen angegeben (zum Beispiel bedeutet 3×10 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein). Pause zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden.
Der Stundenplan mit den Angriffen für Anfänger:
- Ausfallschritt an Ort und Stelle (X 3 10)
- Longe mit Knielift umkehren (X 3 10)
- Seitlicher Ausfallschritt (X 2 15)
- Vorwärts und rückwärts springen (X 2 10)
- Diagonale Longe (X 3 10)
Der Stundenplan mit den Ausfallschritten zur Gewichtsreduktion:
- Pulsierender Ausfallschritt bei 1-2-3 (X 3 12)
- Attack + Sumo Squat (X 3 12)
- Der Angriff durch Springen (X 3 10)
- Der Ausfallschritt mit einer Wendung (X 3 10)
- Diagonale Longe (X 3 12)
- Plyometrische Ausfallschritte / Sprung (X 3 10)
Der Stundenplan mit den Ausfallschritten mit hohem Gewicht für das Muskelwachstum:
- Klassische Longe (X 3 10)
- Ausfallschritt an Ort und Stelle (X 3 10)
- Rückwärtsstoss (X 3 10)
- Bulgarischer Ausfallschritt (X 3 10)
Der Stundenplan mit den Anfällen für die Gesäßmuskulatur:
- Klassische Longe (X 3 15)
- Diagonale Longe (X 3 12)
- Rückwärtsstoss (X 3 15)
- Bulgarischer Ausfallschritt (X 3 15)
- Gehende Ausfallschritte (X 3 20)
Der Stundenplan mit den Ausfallschritten für die Beine:
- Ausfallschritt mit Knielift (X 3 10)
- Pulsierender Ausfallschritt bei 1-2-3 (X 3 10)
- Diagonale Longe (X 3 12)
- Ausfallschritte im Kreis (X 3 8)
- Plyometrische Ausfallschritte / Sprung (X 3 10)
- Longe mit gegossenen Beinen umkehren (X 3 10)
Hilfreiche Videos zum Übungsschritt
Wenn Sie weitere Informationen zu den Angriffen erhalten möchten, empfehlen wir Ihnen, das folgende kurze Video zur richtigen Technik dieser Übung anzusehen:
1. Die Technik der klassischen Angriffe
2. Ausfallschritte: Verwendung des Gesäßes
3. Angriffe: richtige Technik und Variationen der Ausfallschritte
4. Jaroslaw Brin: Angriffe und Techniken der
Siehe auch:
- Pull-UPS: Wie man lernt, von Null aufzuholen
- Liegestütze: Wie mache ich Liegestütze mit Null
Muskeln, Beine und Gesäß straffen und stärken