Burpees: Vorteile, Funktionen, Technik + 20 Burpee und fertiger Plan

Burpee (einige Burpees) - Dies ist eine plyometrische Übung, die eine Kombination aus Springen, Planken und Push-UPS darstellt. Diese supereffektive Übung beansprucht alle Muskeln in Ihrem Körper und nimmt schnell die Fettverbrennung in Herzfrequenzzonen auf. So können Sie in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen.

Übungs-Burpee (oder wie es einige Burpees genannt wird) wurde 1939 vom amerikanischen Doktor der physiologischen Wissenschaften erfunden , Royal H. Burpee als schnelle und zuverlässige Methode zur Durchführung von Fitnesstests. Die besondere Beliebtheit dieser Aktivität nach einem Surge-Crossfit-Workout-Burpee ist jedoch ein Schlüsselelement des Unterrichts. Jetzt ist Burpee nicht nur im Crossfit, sondern auch im Intervall-, Funktions- und Herz-Kreislauf-Training weit verbreitet.

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Allgemeine Informationen zu Burpee

Wenn Sie mit einer Burpee-Übung nicht vertraut sind, erinnern wir uns daran. Tatsächlich enthält diese Übung drei Elemente: Planke, Liegestütz und Sprung. Sie beginnen mit der Position einer tiefen Hocke, bewegen sich in die Planke, führen einen Liegestütz aus, gehen zurück in eine tiefe Hocke und führen das Hochspringen durch. Die Übung wird für einige Wiederholungen ohne Unterbrechung durchgeführt. Zur Verdeutlichung präsentieren wir Ihnen Burpee in der animierten Version:

Burpee ist eine Art einzigartige Aktivität - es ermöglicht Ihnen, alle wichtigen Muskelgruppen gleichermaßen effektiv zu nutzen. In verschiedenen Phasen der Ausführung der Arbeiten enthalten die Muskeln der Schultern, Trizeps, Brust, AB, Rücken, Gesäß, Kniesehnen, Quadrizeps. Darüber hinaus erhöhen Sie durch das Hüpfen der Last und die Bewegung des Körpers von der horizontalen Ebene in die vertikale sehr schnell die Herzfrequenz und verbrennen daher mehr Kalorien.

Die Burpee-Übung erfordert ein hohes Maß an Ausdauer und Kraft und ist daher ein Indikator für die körperliche Fitness. Für viele ist Burpee die ungeliebteste und schwierigste Cardio-Übung. Sie können es jedoch immer einfacher machen, einen Burpee zu vervollständigen, ausgenommen Push-UPS oder das Herausspringen aus der Reihenfolge.

Wie führe ich einen Burpee durch?

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Beuge deine Knie und hocke tief und lehne seine Arme auf den Boden.

2. Sie springen zurück und nehmen eine Plankenposition ein. Der Körper muss eine gerade Linie halten, die Hüften und der untere Rücken dürfen sich nicht zum Boden beugen. Die Handflächen befinden sich direkt unter den Schultergelenken

3. Beugen Sie die Ellbogen nach hinten und berühren Sie den Brustboden, während Ihr Körper eine gerade Linie bleibt. Sie können auch eine Variante des Burpees mit der üblichen USV parallel zum Boden ausführen, ohne den Abschluss zu berühren.

4. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und halten Sie dabei eine gerade Körperlinie aufrecht.

5. Springen Sie voran und ziehen Sie das Knie an die Füße. Oberschenkel parallel zum Boden, das Gesäß nicht anheben.

6. Springen Sie scharf heraus und heben Sie Hände und Körper an. Bitte beachten Sie, dass der Rücken gerade ist und der Blick nach vorne gerichtet ist. Körper und Beine bilden eine gerade Linie. Das Körpergewicht wird nicht zurück übertragen, die Bewegung wird einfach und schnell ausgeführt.

7. Landen Sie dann und gehen Sie zurück in eine tiefe Hocke, dann in die Stange und drücken Sie die USV, um einen Burpee in einem kontinuierlichen Tempo auszuführen

Achtung! Nicht verbieten zurück und nicht Horbites während der Ausführung eines Burpees. Der Körper sollte eine gerade Linie ohne Biegungen und Durchbiegungen bilden. Sie sollten auch die richtige Form der Übung befolgen und hohe Geschwindigkeit beibehalten.

10 Gründe, Burpee zu üben (einige Burpees)

1. Burpee ist einer der meisten energieintensives Cardio-Training, Dies hilft Ihnen, den Puls schnell zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Ja, es ist die perfekte Übung zur Gewichtsreduktion!
2. Diese Übung umfasst eine große Anzahl von Muskeln des oberen und unteren Körperteils. Sie trainieren Muskeln in Armen, Schultern, Brust, Bauch, Rücken, Beinen und Gesäß - die Arbeit umfasste den ganzen Körper.
3. Regelmäßiger Burpee trainiert das Herz-Kreislauf-System, das Atmungssystem entwickelt sich und erhöht Ihre Ausdauer.
4. Für diese Übung benötigen Sie keine zusätzliche Ausrüstung ist vollständiger Gewichtsverlust.
5. Sie können es zu Hause, im Fitnessstudio, auf der Straße, auf dem Spielplatz durchführen - überall.
6. Übung hat viele Modifikationen: von einfachen Optionen mit geringen Auswirkungen bis zu superkomplex. Sie können die Option auswählen, die zu Ihnen passt.
7. Burpee entwickelt eine explosive Muskelkraft und hilft Ihnen, Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern.
8. Burpee Fit und diejenigen, die Krafttraining praktizieren: Diese Übung hilft, Stagnation beim Krafttraining zu vermeiden und das Muskelwachstum zu beschleunigen.
9. Dies ist eine großartige Übung zur Entwicklung von Gleichgewicht und Koordination.
10. In dieser Übung können Sie die Last manuell anpassen. Möchten Sie sich auf den Unterkörper konzentrieren? Aktivieren Sie zwei Sprünge in jeder Iteration. Interessiert am Oberkörper? Fügen Sie ein paar Push-UPS hinzu. Wir müssen durch die Presse arbeiten? Ziehen Sie die Knie in Plankenposition zur Brust. Burpee ist ein Vielseitige Übung, die leicht für ihren spezifischen Zweck optimiert werden kann.

Gegenanzeigen für einen Burpee:

• Probleme mit den Gelenken
• Chronische Herzkrankheit
• Ein großes Gewicht (> 30% über dem Normalwert)
• Krampfadern
• Schwangerschaft und postpartale Periode (2-3 Monate)

Wenn Sie Kontraindikationen für intensives Training haben, können Sie die geringe Auswirkung der Variante wählen und einen Burpee ausführen, der weiter unten erläutert wird. Denken Sie daran, dass es ohne intensive Bewegung möglich ist, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Ja, mit einem Training mit geringen Auswirkungen wird es wahrscheinlich mehr Zeit in Anspruch nehmen, um ein Ergebnis zu erzielen, aber das Risiko ist es nicht wert.

Burpees für Anfänger

Zu lernen, wie man die Burpee-Übung durchführt, kann absolut jeder! Wir bieten Ihnen Schritt für Schritt, Sie werden den Burpee auch den absoluten Anfänger meistern. Wir betonen noch einmal, nicht unbedingt, um die fortschrittlichste Version der Übung zu erreichen. Sie können bei der Option bleiben, die für Sie am bequemsten ist, indem Sie nur die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Stufe 1: Burpees geringer Aufprall mit einem Stuhl

Lehnen Sie seine Arme auf den Stuhl, einen schnellen Schritt ohne einen Sprung, und nehmen Sie die Plankenposition ein. Dann treten Sie vor und nehmen Sie eine vertikale Position ein. Fahren Sie mit dem nächsten Schwierigkeitsgrad fort, wenn Sie diese Option 13 bis 15 Wiederholungen hintereinander ausführen können. Bitte beachten Sie, je höher der Stuhl, desto einfacher ist es, Übungen durchzuführen. Anstelle eines Stuhls können Sie eine Stufenplattform, ein Sofa und einen Nachttisch verwenden.

Stufe 2: Burpees geringer Aufprall auf den Boden

Das gleiche Ausführungsprinzip wie in der ersten Ebene, jedoch bereits auf dem Boden. Sobald Sie diese Übung mit 2 Sätzen zu je 15 Wiederholungen durchführen können, wechseln Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad. Wenn Sie ein Problem mit den Knien haben, bleiben Sie in dieser Modifikation Burpee.

Level 3: Burpee ohne Push-UPS und springt raus

Ein klassischer Burpee, aber ohne Liegestütze und springt raus. Wird häufig im Herz-Kreislauf-Training als leichtere Version der Übung verwendet. Perfekt für diejenigen, die wenig Erfahrung im Unterricht haben und bisher nur den Burpee beherrschen. Wenn Sie in der Lage sind, 2 Sätze mit 15 Wiederholungen dieser Optionsübung sicher durchzuführen, fahren Sie mit dem Springen fort.

Level 4: Burpee ohne Push-UPS

Wenn Sie noch nicht gelernt haben, aus dem Boden zu wringen, können Sie in dieser Übung die Phase der Push-UPS überspringen. Sie können Liegestütze auch von den Knien aus ausführen, dies beeinträchtigt jedoch die Dynamik der Übung. Lernen Sie daher besser, wie man Liegestütze vom Boden aus macht. Lesen Sie mehr dazu im Artikel: Alles über Push-UPS: Nutzen, Schaden, Merkmale, Ausführungsformen in Bildern.

Level 5: Klassische Version des Burpees mit Push-up

Und schließlich die Level 5-Version des klassischen Burpee mit Push-up.

Es enthält auch eine weitere Modifikation des Run-Burpee - mit einer Berührung der Brust und der Beine des Bodens. Diese Option wird am häufigsten in Crossfit verwendet. In der HIIT-Trainingsgruppe werden Klassen- und In-Home-Optionen eher mit einem Liegestütz verwendet.

Das Schema wird Burpee ausgeführt

Die beliebteste Variante des Schemas zur Entwicklung der Ausdauer und der Fähigkeiten zur Durchführung des Burpees ist die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen. Beginnen Sie mit 10 Burpees pro Tag und erhöhen Sie schrittweise deren Anzahl. Setzen Sie sich das ultimative Ziel (zum Beispiel 50 Wiederholungen hintereinander) und gehe zu dieser Figur. Wir bieten Ihnen diesen fertigen Burpee am 31. Tag mit einer allmählichen Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen an:

Wenn Sie sich für fortgeschrittener halten und bereit sind, 100 Wiederholungen pro Monat zu erreichen, gibt es folgende Option:

Eine Verkörperung der Burpee-Auswahl basierend auf ihrem Bereitschaftsgrad. Zusätzlich zur Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades. Zum Beispiel führen Sie in der ersten Woche einen Burpee durch, ohne herauszuspringen. die zweite Woche - mit den Sprüngen, aber ohne Push-UPS; dritte Woche - bereits mit Push-UPS usw.

Wie kann man die Anzahl der Wiederholungen eines Burpees erhöhen? Damit Sie den Fortschritt bei der Durchführung der Burpee-Übung sehen können, sollten Sie die folgenden Übungen ausführen: Planke auf Händen und Unterarmen, Push-UPS, Sit-UPS-Springen mit einem springenden Knie zur Brust in der Bar. Empfehlen Sie auch plyometrische Übungen zur Entwicklung der Explosionskraft der Muskeln.

Gurt: Wie man + 45 Varianten durchführt

20 Burpee in Bildern

Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl von: 20 Burpee-Ausführungsformen in den illustrativen Bildern. Zusätzliche Variationen des Burpees helfen Ihnen dabei, Ihr Training zu diversifizieren.

Burpee für die mittlere Vorbereitungsstufe

1. Burpee mit einer Schulterberührung

2. Burpee mit der Hand berührt seine Knie

3. Yoga im Burpee-Stil

4. Burpee-Bergsteiger

5. Einige Burpees um 180 Grad

6. Burpee lenkt die Beine zurück

7. Burpee mit Tritt zur Seite

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee mit Hanteln ziehen

10. Burpee mit Hanteln in der Bar ziehen

Burpee für Fortgeschrittene

1. Burpee rollt

2. Burpee mit Sternensprung

3. Burpee mit Springen

4. Burpee mit seitlichem Springen

5. Burpee mit Fußzucht im Gurt

6. Burpee auf einem Bein

7. Burpee mit vertikalem Springen im Gurt

8. Burpee mit Springen auf einer Trittplattform

9. Burpee mit Anheben der Beine mit Schritt

10. Burpees mit Ausfallschritten

Vielen Dank für die Gifs-Youtube-Kanäle: Kevin Saum, Andreanne Fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, Kurzschlüsse mit Marsha, Burpee-Modifikation, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Zirkeltraining mit verschiedenen Versionen des Burpees

Für Anfänger empfehlen wir, das Schema mit einer allmählichen Erhöhung der Komplexität und Anzahl der Wiederholungen pro Tag auszuprobieren, wie oben vorgeschlagen. Für Fortgeschrittene bieten wir jedoch verschiedene Optionen für das Training mit Burpees an. Sie können so viele Runden wie möglich wiederholen.

Für Mittelstufe

Führen Sie jede Übung 8-10 Mal durch, dann 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung so viele Runden wie möglich. Zwischen den Runden 2 Minuten ruhen lassen.

Option 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + Hund offen
• Klassischer Burpee ohne zu springen
• Burpee mit der Hand berührt seine Knie
• Burpee mit Kurzhanteln

Option 2

• Burpee-Bergsteiger
• Burpee mit einer Schulterberührung
• Burpee mit Tritt zur Seite
• Burpee mit Kurzhanteln in der Bar
• Burpee lenkt die Beine zurück

Fortgeschrittenes Level

Führen Sie jede Übung 10-12 Mal durch, dann 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung so viele Runden wie möglich. Zwischen den Runden 2 Minuten ruhen lassen.

Option 1

• Burpee auf einem Bein
• Burpee mit Kurzhanteln in der Bar
• Klassischer Burpee ohne Liegestütz
• Burpee mit Fußzucht im Riemen
• Burpee mit Sternensprung

Option 2

• Burpees mit Ausfallschritten
• Burpee rollt
• Burpee mit einer Schulterberührung
• Burpee mit Sternensprung
• Burpee mit seitlichem Springen

Bewertungen zur Burpee-Übung von unseren Abonnenten

1. Alina: „Zum ersten Mal mit der Burpee-Gruppe Cardio-Übung konfrontiert. Ich fing gerade an, Fitness zu machen und machte zum ersten Mal natürlich nur 3 oder 4 Wiederholungen. Und das nächste Mädchen war ruhig für 10-15 und sogar Push-UPS fertig! Übung als Lackmustest in der Gruppe - sofort sehen, wer in letzter Zeit lange mit wem beschäftigt ist :) Nach drei Monaten Training hat Burpee keine Angst mehr als 15 Wiederholungen zu machen. Echte Push-UPS hat viel zu verbessern (sagt der Trainer, sie hatten genug tief) ”.
2. Maria: „Einige burpees - meine lieblingsübung. Ich weiß nicht, dass es so viel Angst hat. Für mich gibt es eine viel schwierigere Übung. Zum Beispiel Ausfallschritte mit Sprüngen - das heißt, ja, es ist schwierig (und traumatisch viel schlimmer als manche Burpees). Bei einigen Burpees mache ich jedoch immer eine Variante mit der üblichen Push-UPS, ich fühlte mich nicht sehr wohl auf dem Boden zu liegen. Obwohl einige Trainer es mit einem Hauch von Sex tun. Ich weiß nicht, ob es besser ist.
3. Alexander: „Ich gehe zum Crossfit, Trainer nehmen oft einen Burpee in ein Training auf. Zunächst scheint es eine schwierige Übung zu sein, aber gewöhne dich allmählich daran. Im Allgemeinen müssen solche Übungen wie Crossfit oder HIIT oft überwunden werden, aber wenn man den Fortschritt sieht, ist es einfach unbeschreiblicher Nervenkitzel. “
4. Olga: Zum ersten Mal sah ich einige Burpees in einem der Heimtrainings. Oh, jetzt verstehe ich, dass es eine Light-Version gab (ohne herauszuspringen), und der erste der Woche, der selbst das aufführte, war Platz. Jetzt sind natürlich einige Burpees überall, sie sind vertraut und es ist nicht schwer zu tun. Aber ich mag sie immer noch nicht und wenn die Trainer "und jetzt ein paar Burpees" sagen, kann ich das innere "Ich" nicht unterdrücken.
5. Julia: "Sehr oft macht der Burpee auf dem Crossfit. Ich weiß nicht einmal, wie diese Übung richtig heißt und was als so beeindruckend angesehen wird. Gute Bewegung, wirkt wirklich auf den ganzen Körper und das Schwitzen wird deutlich gesteigert. Ich habe zuerst das Handgelenk verletzt, anscheinend unbenutzt, aber dann bestanden. “

Fertig Video Workout mit Burpee

Wenn Sie sich nicht gerne engagieren, bieten wir Ihnen mehrere vorgefertigte Video-Workouts an, die auf Burpee basieren. Dies ist ein großartiges Video, um Ihre Ausdauer und Kraft zu entwickeln, Gewicht zu verlieren und einen schlanken, straffen Körper zu formen.

TOP 50 Trainer auf YouTube: unsere Auswahl

1. 10-minütiger Workout-Burpee auf Russisch

2. Fitness-Mixer: 10 Minuten. 100 Burpees Herausforderung

3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Wahnsinn

4. Der Body Coach: 20 Min. Burpee Challenge (20 verschiedene Burpees)

Burpee (einige Burpees) ist eine großartige Übung zur Gewichtsreduktion und zum Körpertonus. Wenn Sie Cardio-Training machen, sollten Sie Burpees in Ihren Stundenplan aufnehmen. Anfangs können Sie möglicherweise nicht viele Wiederholungen ausführen, aber mit zunehmender Ausdauer und Kraft verbessern Sie Ihre Leistung von Tag zu Tag.

RICHTIGE ERNÄHRUNG: Schritt für Schritt