Seitlicher Ausfallschritt: eine detaillierte Überprüfung der Aktivität + der Ausführungsformen (Fotos)

Die seitliche Longe ist eine effektive Übung für Beine und Gesäß, die mit Hanteln oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann. Es kann als eine der Varianten der klassischen Angriffe bezeichnet werden, jedoch mit gewissen Besonderheiten. In diesem Artikel werden wir über die Vorteile und die Wirksamkeit von Seitenausfällen, die Merkmale der Techniken und Variationen von Seitenausfällen mit verschiedenen Geräten sprechen.

Seitliche Longe: Technik und Besonderheiten von

Was ist in den Trainingsplan aufzunehmen, die seitliche Longe, wenn es so viele Übungen für Beine und Gesäß gibt? Es hat mindestens zwei gute Gründe. Erstens nutzt diese Übung die Adduktoren-Muskeln effizient und hilft so bei der weiteren Arbeit an den inneren Oberschenkeln (zusätzlich zu Quadrizeps und Gesäß).

Zweitens belastet die seitliche Longe die Kniegelenke weniger als die üblichen Kniebeugen und Ausfallschritte. Angesichts der Häufigkeit, mit der das Knieproblem konfrontiert wird, ist dies auch ein wichtiges Argument für die Aufnahme der seitlichen Ausfallschritte in den Trainingsplan.

Die Technik der seitlichen Ausfallschritte

1. Ausgangsposition: Füße zusammen, Schultern berühren sich, Rücken gerade, Bauch hochgezogen, der Anblick vor ihm. Positionieren Sie die Hände in dieser Position, um das Gleichgewicht während des Trainings zu verbessern. Die Knie sind weich und entspannt.

2. Machen Sie beim Ausatmen einen breiten Schritt mit dem rechten Fuß zur Seite. Stellen Sie Ihren Fuß vollständig auf den Boden und bewegen Sie das Körpergewicht auf das rechte (Stütz-) Bein. Nehmen Sie eine tiefe Hocke, indem Sie den Körper kippen und das Becken nach hinten bewegen, sodass der Oberschenkel fast parallel zum Boden verläuft.

3. Das linke Bein ist an dieser Stelle eine direkte gerade Linie, das Knie ist straff. Dazu sollte der Schritt zur Seite breit genug sein. Je weiter Sie das Bein während des Angriffs drücken, desto besser werden die Gesäßmuskeln und Muskeln des inneren Oberschenkels ausgenutzt.

4. Drücken Sie beim Ausatmen kräftig mit der Ferse vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung dann 10-15 Mal am selben Bein.

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In diesem Sinne:

  • Das Knie des Stützbeins (das an der Seite befestigt ist) geht nicht nach vorne Socke
  • Die Ferse des Stützbeins zum Zeitpunkt des Angriffs drückte auf den Boden
  • Zurück während der gesamten Phase der Übung bleibt gerade (nicht gebeugt)
  • Ein Schritt zur Seite sollte so breit sein, dass die Muskeln gedehnt werden
  • Die Hocke muss tief genug sein, um die Gesäßmuskulatur einzubeziehen

Die Position der Hände in der seitlichen Longe kann bei jeder Belastung fast nicht beeinflusst werden. Wählen Sie eine bequeme Position, in der Sie das Gleichgewicht halten können:

  • Hände an den Seiten
  • Arme vor ihm ausgestreckt
  • Hände vor der Brust im Schloss gefaltet
  • Hände hinter dem Kopf

Wenn Sie die seitliche Longe mit einem Leergewicht gemeistert haben (ohne Inventar)können Sie beginnen, zusätzliche Gewichte zum Erhöhen der Last zu verwenden:

Hauptfehler bei der Durchführung von seitlichen Ausfallschritten:

  • Das Knie des Stützbeins kommt nach vorne Socke
  • Ferse des Stützbeins vom Boden
  • Zurück lehnen sie sich vor oder lümmeln sich
  • Die Lende hat eine starke Durchbiegung
  • Seitenschritt läuft aamplitude
  • Die flache Hocke wird ausgeführt

Falsche Position des Körpers in der seitlichen Longe:

Wie Sie sehen können, bücken Sie das Bild auf der Rückseite, schauen Sie nach unten, Ferse vom Boden, das Knie geht über die Linie der Socke. Die Durchführung solcher Anfälle gefährlich für die Gelenke und die Wirbelsäule ziemlich neefektivno für die Stärkung der Muskeln und Gewichtsverlust.

Richtige Körperhaltung in einem seitlichen Ausfallschritt:

Warum die Notwendigkeit von seitlichen Ausfallschritten?

Im Gegensatz zu normalen Ausfallschritten vorwärts und rückwärts, seitliche Ausfallschritte Neben dem Quadrizeps sind auch die Muskeln des inneren Oberschenkels betroffen (Adduktoren). Deshalb ist diese Übung so nützlich, um Mädchen zu erfüllen. Darüber hinaus ist die seitliche Longe eine großartige Übung, um die Beine insgesamt schlanker zu machen und die Reithose loszuwerden. Nehmen Sie sie daher unbedingt in die Beine Ihres Trainingsplans auf.

Während der Ausführung betreffen Seitenangriffe die folgenden Muskeln:

  • Quadrizeps
  • Der Gesäßmuskel Maximus
  • Gluteus medius
  • Die Adduktormuskeln (Adduktor)
  • Trizeps Kalb
  • Kniesehne (indirekt)

Siehe auch: Angriffe: Warum brauchen wir + 20 Ausfallschritte?

10 Vorteile der Durchführung von seitlichen Ausfallschritten

1. Seitliche Ausfallschritte stärken der Gluteus Maximus Muskeldas definiert die Form unseres Gesäßes und Gluteus Medius MuskelDies ist ein wichtiger stabilisierender Muskel für das Hüftgelenk.

2. Abgesehen davon hilft diese Übung, die Muskeln des Adduktors zu trainieren. Dies beseitigt die problematischen Bereiche des inneren Oberschenkels.

3. Seitliche Ausfallschritte ermöglichen es Ihnen, die Quads aus einem anderen Winkel zu bearbeiten und somit die Fußkraft besser zu entwickeln.

4. Neben seitlichen Ausfallschritten können gleichzeitig Übungen für die Muskeln des Oberkörpers durchgeführt werden. Dies wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und den Körper zu stärken (Beispiele für solche Übungen sind unten dargestellt).

5. Seitliche Ausfallschritte verbessern das Gleichgewicht, die Stabilität und die Koordination, die sowohl im Sport als auch im Alltag nützlich sind.

6. Diese Übung entwickelt funktionelle Kraft, da eine große Anzahl von Muskeln des Unterkörpers beteiligt ist.

7. Ausfallschritte können ohne zusätzliche Ausrüstung oder mit Kurzhanteln, Langhantel, Gewichten und anderen Hilfsmitteln durchgeführt werden.

8. Seitliche Ausfallschritte haben a weniger traumatische Belastung der Kniegelenke verglichen mit den klassischen Kniebeugen und Ausfallschritten.

9. Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Die Last ist aufgrund des Gewichts der Gewichte leicht einstellbar.

10. Darüber hinaus ist aus Sicht der Geräteseiten Ausfallschritte eine ziemlich einfache Übung. Besonders wenn man sie mit Kniebeugen oder Ausfallschritten vorwärts und rückwärts vergleicht, die viele technische Nuancen haben.

Videos mit drei Optionen der seitlichen Stöße für verschiedene Trainingsstufen:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Seitliche Ausfallschritte: 10 verschiedene Modifikationen

Seitliche Ausfallschritte mögen auf den ersten Blick als sehr triviale Übung erscheinen, aber es ist immer möglich, Dinge mit zusätzlichem Inventar zu modifizieren oder zu komplizieren. Meistens werden seitliche Ausfallschritte mit Hanteln durchgeführt, aber Sie können diese Übung mit Fitness-Regenhahn, Gleiten, Kettlebell und Langhantel erschweren.

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1. Seitlicher Ausfallschritt mit Hanteln

2. Seitlicher Ausfallschritt + Heben Sie Ihre Hände mit Hanteln für die Armmuskulatur an

3. Seitlicher Ausfallschritt mit zwei Hanteln

4. Seitlicher Ausfallschritt + Hantelbankdrücken auf den Schultern

5. Seitlicher Ausfallschritt mit einem Gewicht oder einer Hantel

6. Seitlicher Ausfallschritt mit Schaukel mit Kettlebell oder Hantel

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt + Kettlebell drücken

9. Seitlicher plyometrischer Ausfallschritt

10. Seitlicher Ausfallschritt mit Fitnessband

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Die Seite des Hinrichtungsplans stürzt ab

Für Anfänger:

Für diejenigen, die die Beinmuskulatur stärken möchten:

Für diejenigen, die die Muskeln von Beinen und Armen stärken möchten:

Für diejenigen, die abnehmen wollen:

Diejenigen, die ihr Training diversifizieren möchten, können je nach Zweck und Verfügbarkeit des Inventars Seitenangriffe verschiedener Versionen verwenden. Aber mit einer einfachen Variante ohne Gewichte ist es immer besser, mit dem Training zu beginnen.

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