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Bestes Heimkrafttraining für Frauen
Krafttraining für Frauen zu Hause kann genauso effektiv sein wie das Training im Fitnessstudio. Wenn Sie kompetent an den Prozess herangehen, sich nicht vor den Anfangsschwierigkeiten zurückziehen, können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen.
Das Krafttraining für Frauen sollte mit leichten Übungen beginnen und die Belastung allmählich erhöhen.
Vorteile des Krafttrainings für Frauen
Warum lohnt es sich, dem Krafttraining den Vorzug zu geben?
- Sie helfen, Ihr Gewicht auszugleichen. Schlanke gewinnen an Masse und nicht an Fett, sondern an Muskeln. Donuts verlieren in relativ kurzer Zeit diese zusätzlichen Pfunde ohne viel Aufwand.
- Sie ermöglichen es Ihnen, in Zukunft Verletzungen zu vermeiden, da sie Knochen und Muskeln stärken.
- Sie helfen, die Figur geprägt und fit zu machen, denn während des Unterrichts kann man mit einer bestimmten Muskelgruppe arbeiten. Experten auf diesem Gebiet argumentieren zwar, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht nur auf den Bauch oder das Gesäß konzentrieren können. Es ist notwendig, sich mit dem Training von Armen, Brust und Rücken zu beschäftigen. Andernfalls kann die Zahl unverhältnismäßig werden.
Es ist zu beachten, dass ein solches Training für Personen mit Asthma, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen in der Vorgeschichte verboten ist.
Sie müssen sich auf den Unterricht vorbereiten: Besuchen Sie einen Endokrinologen und überprüfen Sie den Zustand der Wirbelsäule. Störungen der Schilddrüse, Skoliose, Osteochondrose erfordern Einschränkungen und weniger Stress.
Überprüfen Sie Ihre tägliche Ernährung, Sie müssen ein Menü erstellen, in dem Proteine, Kohlenhydrate und Fette ausgewogen sind. Es ist ratsam, dies in Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater zu tun oder einen qualifizierten Trainer aufzusuchen. Experten helfen Ihnen bei der Auswahl eines Menüs basierend auf Ihren Aufgaben und Ihrem Gesundheitszustand. Denken Sie an die richtige Gestaltung Ihrer Freizeit.
Nach intensivem Training brauchen Ihre Muskeln Ruhe. Im Club zu tanzen ist wahrscheinlich keine gute Idee, also sei klug mit deiner Zeit.
Das Krafttraining zu Hause für Frauen muss unbedingt mit einem Aufwärmen beginnen. Vergessen Sie diesen wichtigen Teil jeder Aktivität nicht. Es wärmt die Muskeln auf und schützt Sie vor möglichen Verletzungen während des Trainings.
Bestes Krafttraining für Frauen
Je nach Trainingsniveau müssen Sie eine Reihe von Übungen auswählen. Für Anfängersportler sind folgende geeignet:
Auf allen Vieren laufen. Legen Sie sich mit den Handflächen auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihr Gesäß an. Machen Sie in dieser Position 20-30 Schritte.
Verdrehen der Presse im Liegen. Trainiert gut schräge Muskeln. Mache 20 Mal. Es ist ratsam, 3-4 Ansätze zu absolvieren. Ruhen Sie sich mindestens eine Minute zwischen ihnen aus.
Übung „Vakuum“. Zur Stärkung des Rektusmuskels und zur Bildung von Würfeln. Wird im Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt. Atmen Sie die gesamte Luft aus und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. 20 Mal wiederholen.
Kniebeugen und Ausfallschritte zur Seite 15-20 Mal. Macht Ihr Gesäß fest und fest.
Hantelrudern. Stärkt die Rückenmuskulatur. Legen Sie Knie und Schienbein des rechten Beins auf die Bank und ruhen Sie sich mit der rechten Hand auf der Oberfläche aus. Die linke Hand mit geballter Hantel wird entlang des Körpers abgesenkt. Ziehen Sie beim Einatmen die Hantel am Bauch auf und ab. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Hand in ihre ursprüngliche Position. Führen Sie 15 Mal durch, machen Sie 3 Sätze.
Wadenheben mit Kettlebells. Projektilgewicht – 8-10 kg. 15 Mal wiederholen, die Übung gibt den Wadenmuskeln eine schöne Erleichterung.
Weichen Sie nicht vom geplanten Trainingssystem ab, und das Ergebnis wird Sie nicht enttäuschen.
Expertenempfehlungen für Krafttraining für Frauen
Es lohnt sich nicht, Workouts nach Geschlechtern in den Schlüsselaufgaben zu differenzieren. Aber in Bezug auf Herzfrequenzzonen (HF) und Gewichte ist es natürlich notwendig. Für die Entwicklung der männlichen Muskulatur ist mehr Belastung erforderlich. Es ist allgemein anerkannt, dass das Arbeitsgewicht zur Steigerung der Muskelmasse bei Männern bei 80 % des Körpergewichts beginnt, bei Frauen bei 60 %.
Kraftübungen, so einfach sie auch sind, erfordern eine genaue Beachtung der Ausführungstechnik:
Begradigen Sie die beweglichen Gelenke nicht. Sie müssen sich amortisieren, sonst erhöhen wir die Belastung;
das Gewichtnehmen sollte durch eine Kniebeuge auf den Fersen und mit geradem Rücken erfolgen – dies sorgt für die richtige Balance der Last zum Zeitpunkt des Hebens und entlastet die Gelenke;
Passen Sie das Gewicht der Schalen an Ihre Aufgaben an. Denken Sie daran, dass maximale Gewichte gewählt werden sollten, um die Muskelfasern zu erhöhen, und leichtes Gewicht hilft, die Muskelausdauer zu entwickeln und den Körper zu formen.
Krafttraining ist für jeden notwendig, da das Anwendungsspektrum viel breiter ist – vom Training bestimmter Gruppen bis hin zur Wiederherstellung der Muskelbalance und -symmetrie (auch im Rehabilitationstraining werden häufig Kraftübungen eingesetzt).
Sie müssen in diesem Modus 1-3 Mal pro Woche trainieren. Wenn Sie jedoch den Unterricht mit anderen Trainingsarten (Cardio, Intervall oder Funktional) kombinieren, reichen 1-2 Mal aus, wobei die Betonung der Ausdauer nicht zu vergessen ist.
Für diejenigen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, wird normalerweise empfohlen, ein paar Einheiten mit einem Trainer zu absolvieren. Etwa fünf gemeinsame Workouts werden benötigt, um die Übungstechnik zu beherrschen und die Nuancen zu verstehen.
Informationsquellen
1. Ruslan Panov, Experte für Methodik und Koordinator der Leitung der Gruppenprogramme X-Fit in Russland; .
2. über die Herzfrequenz. Sie können die optimale Herzfrequenz für sich selbst berechnen, indem Sie .
Redaktion Wday.ru, Experte Wday.ru