Durchbrechen Sie den Teufelskreis der Negativität

Selbsterniedrigung, Melancholie, ängstliche Vorahnungen und andere düstere Zustände, die uns überkommen, können auf unterschiedliche Weise ausgedrückt werden: Mal sind es Sätze, die wir wie Mantras vor uns hin wiederholen, mal sind es Reflexionen, die für das Bewusstsein kaum wahrnehmbar sind.

Aus Sicht der kognitiven Psychologie, die kognitive Prozesse untersucht, ist all diese anstrengende Arbeit des Geistes die Frucht sogenannter kognitiver Schemata. Sie basieren auf unseren (oft unbewussten) Grundüberzeugungen, die Filter bilden – eine Art „Brille“, durch die wir die Realität wahrnehmen.

Wenn einer oder mehrere dieser Filter negativ sind, gibt es kognitive Verzerrungen, die bestimmen, wie wir Entscheidungen treffen, uns an Aktivitäten beteiligen und uns in Beziehungen verhalten.

„Kognitive Verzerrungen führen zu Negativität, die sich in einem verzerrten Selbstwertgefühl, einem Gefühl der Erschöpfung, der Unfähigkeit klar zu denken und aktiv zu handeln, Angstzuständen bis hin zu Depressionen äußert“, erklärt der Psychologe und Psychiater Frederic Fange. „Deshalb ist es so wichtig, den Glaubenskomplex zu erkennen, der den Kreislauf düsterer Gedanken erzeugt, der uns erschöpft.“

Hier geht es nicht darum, unbegründeten grenzenlosen Optimismus zu preisen und aus Traurigkeit und Wutanfällen eine Vogelscheuche zu machen. Es macht auch keinen Sinn, die Realität und die Auswirkungen negativer Ereignisse auf uns zu leugnen. Wir können aber „aus dem Teufelskreis bedrückender Gedanken und Gefühle bewusst herauskommen“, sagt die Therapeutin. „Unsere Aufgabe ist es, zuerst unser Glaubenssystem zu verstehen und dann fruchtlosen Pessimismus durch fruchtbaren Realismus zu ersetzen.“

Stufe 1: Ich kläre meine Überzeugungen

1. Ich identifiziere das Empfindungssymptom. Die Kehle wird zugeschnürt, Übelkeit tritt auf, Angstgefühle, manchmal stellt sich plötzlich ein Erstickungsgefühl ein, der Herzschlag beschleunigt sich … Aus negativen Gedanken entstehen ebenso negative Gefühle, die sich sofort in unserem Körper widerspiegeln. Solche Veränderungen in unseren Körperempfindungen sind ein Symptom für einen Zusammenbruch unseres Denksystems. Daher können sie nicht ignoriert werden.

2. Ich erinnere mich an die Ereignisse, die diese Empfindungen verursacht haben. Ich durchlebe die Situation noch einmal. Mit geschlossenen Augen erinnere ich mich an alle Informationen, die mir zur Verfügung stehen: mein Gemütszustand, die Atmosphäre in diesem Moment, ich erinnere mich an die, die neben mir waren, was wir zueinander sagten, mit welcher Betonung, meine Gedanken und Gefühle …

3. Höre auf meinen inneren Kritiker. Dann wähle ich Worte, um meine Gefühle und den wichtigsten negativen Gedanken genauer zu beschreiben: zum Beispiel „Ich fühle mich überflüssig“, „Ich habe mich als wertlos erwiesen“, „Ich werde nicht geliebt“ und dergleichen. Die Anwesenheit dieses inneren Kritikers verdanken wir einer oder mehreren kognitiven Verzerrungen.

4. Ich bin mir meiner Lebensprinzipien bewusst. Sie bestimmen (manchmal unbewusst) unsere Entscheidungen und Handlungen. Der innere Kritiker und unsere Lebensprinzipien sind miteinander verbunden. Wenn mein Kritiker beispielsweise regelmäßig sagt: „Die Leute mögen mich nicht“, lautet wahrscheinlich einer meiner Lebensgrundsätze: „Um glücklich zu sein, muss ich geliebt werden.“

5. Auf der Suche nach der Quelle der Lebensprinzipien. Es gibt zwei Möglichkeiten, in Ihrer internen Untersuchung vorzugehen. Stellen Sie fest, was in der Vergangenheit meine Überzeugung beeinflusst hat, dass ich nicht oder nicht genug geliebt werde. Und war mein Lebensprinzip „Um glücklich zu sein, muss man geliebt werden“ auch das Prinzip meiner Familie? Wenn ja, was bedeutete es? Diese beiden Ebenen der Selbstbeobachtung werden es uns ermöglichen zu verstehen, wie unsere Überzeugungen entstehen und sich entwickeln. Und erkennen Sie als Ergebnis, dass dies nur Überzeugungen und nicht die Realität sind.

Stufe 2: Ich kehre in die Realität zurück

Es ist wichtig zu betonen, dass es nicht um die freiwillige Anstrengung geht, mit dem negativen Denken aufzuhören. Und darüber, wie Sie das System Ihrer irrigen Überzeugungen wieder aufbauen und durch echte Ideen ersetzen können. Und gewinnen Sie dadurch wieder eine aktive Rolle in Ihrem Leben.

1. Ich distanziere mich von meinen Überzeugungen. Auf einen Zettel schreibe ich: „Mein negativer Glaube“ und dann gebe ich an, was für mich charakteristisch ist oder mich gerade aufregt (zum Beispiel: „Ich werde nicht geliebt“). Diese symbolische Loslösung ermöglicht es dir, aufzuhören, dich mit deinen Gedanken zu identifizieren.

2. Ich hinterfrage meinen inneren Kritiker. Ausgehend von meiner negativen Überzeugung schlüpfe ich in die Rolle eines hartnäckigen Detektivs, der ein Verhör durchführt, ohne getäuscht oder in Verlegenheit gebracht zu werden. „Sie mögen mich nicht. – Welche Beweise haben Sie? – Sie ignorieren mich. Wer ignoriert dich? Alle ohne Ausnahme? Usw.

Ich frage weiter, gehe die Liste der kognitiven Verzerrungen durch, bis positive Nuancen und Alternativen auftauchen und damit die Möglichkeit, die Art und Weise, wie wir die Situation betrachten, zu ändern.

3. Ich stärke meine realistische Sicht der Dinge. Die Realität ist nicht ganz positiv und nicht ganz negativ, nur unsere Überzeugungen können so „ganz“ sein. Daher muss eine negative Überverallgemeinerung in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt und um positive (oder neutrale) Punkte restrukturiert werden. Auf diese Weise können Sie eine realistischere und objektivere Sicht auf die Situation oder Beziehung erreichen.

Es sei daran erinnert, dass eine Medaille immer zwei Seiten hat: Negativ („Ich war nicht auf der Höhe“) und Positiv („Ich bin sehr anspruchsvoll“). Denn übermäßige Unzufriedenheit mit sich selbst kommt von Anspruchshaltung, die an sich schon eine positive Eigenschaft ist. Und damit ich den nächsten Schritt machen kann, muss ich das zu Anspruchsvolle in ein realistischeres umwandeln.