Gewohnheit ändern? Leicht!

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass es 21 Tage dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln oder zu ändern. Nach einer anderen Version — 60 Tage oder sechs Monate. Eigentlich ist es nicht. Neue Forschungen haben mich davon überzeugt, dass Gewohnheiten leicht geschaffen oder geändert werden können, wenn man den Mechanismus ihrer Entstehung versteht und weiß, wie man ihn in der Praxis anwendet.

Der größte Teil des Lebens besteht aus automatischen Handlungen, die wir ohne nachzudenken ausführen, weil wir sie jeden Tag wiederholen. Denken Sie daran – das sind übrigens Gewohnheiten, die sich wie von selbst gelegt haben. Sie stecken zum Beispiel die Schlüssel in die gleiche Tasche oder spielen jeden Wochentag die Kette der Morgenrituale in der gleichen Reihenfolge. Sie haben wahrscheinlich mehrere Dutzend solcher Routineaktionen:

• Wie wirst du morgens arbeiten?
• Was ist das Erste, was Sie tun, wenn Sie zur Arbeit kommen.
• Wählen Sie beim Reinigen des Hauses Produkte im Geschäft aus.
• Wie trainierst du.
• Wie wäschst du deine haare.
• Wie gießt man Zimmerpflanzen?
• Wenn Sie den Hund für einen Spaziergang abholen, füttern Sie die Katze.
• Wie bringt ihr eure Kinder abends ins Bett?

Und so weiter.

Wie haben Sie es geschafft, so viele zu trainieren, wenn es ein schwieriger Prozess ist? Tatsächlich wickeln wir sie in den meisten Fällen unbewusst auf und reproduzieren sie automatisch. Sie helfen bei der Bewältigung von tausend Dingen, die im Laufe des Lebens zu erledigen sind. Da Sie nicht über automatische Aktionen nachdenken müssen, entlasten sie Ihre Denkprozesse, um an anderen Dingen zu arbeiten. Ein sehr nützlicher Trick, den unser Gehirn entwickelt hat, um uns effizienter zu machen.

Mit Speichel fing alles an

Wenden wir uns der Geschichte des Problems zu und erinnern uns an die Errungenschaften des großen russischen Physiologen Ivan Pavlov. Pavlov erhielt 1904 den Nobelpreis für Medizin «für seine Arbeit über die Physiologie der Verdauung». Bei der Untersuchung der Verdauungsvorgänge bei Hunden fand er die Reaktion von Hunden auf Reize, die normalerweise mit dem Fressen einhergingen – zum Beispiel das Geräusch einer Glocke oder der Anblick eines Tabletts, auf dem die Person, die sie fütterte, normalerweise Essen brachte. Diese äußeren Reize führten auch ohne Nahrung selbst zum Speicheln. Mit anderen Worten, der Hund hat einen konditionierten Reflex auf äußere Reize entwickelt.

Alles geht ungefähr so:

Zuerst fügt man zwei Dinge zusammen: einen Reiz (Nahrung) und eine Reaktion (Speichelfluss):

Ein Reiz (Nahrung) verursacht eine Reaktion (Speichelfluss)

Dann fügen Sie einen zusätzlichen Stimulus hinzu:

Stimulus 1 (Nahrung) + Stimulus 2 (Glocke) löst eine Reaktion aus (Speichelfluss)

Mit der Zeit entfernen Sie den ursprünglichen Stimulus, und nur der zusätzliche Stimulus wird eine Reaktion hervorrufen:

Stimulus 2 (Glocke) führt zu einer Reaktion (Speichelfluss)

Hier fragen Sie sich wahrscheinlich, was das mit Ihnen zu tun hat. Der Mechanismus der Bildung konditionierter Reflexe ist der Ausgangspunkt für das Verständnis automatischer Verhaltensweisen und Gewohnheiten.

Schauen wir uns den Prozess des Rauchens an. Wo fängt alles an?

Stimulus 1 (der Anblick einer Zigarette) löst eine Reaktion aus (Zigarette anzünden und rauchen)

Dann fügen wir hinzu:

Stimulus 1 (eine Zigarette sehen) + Stimulus 2 (sich langweilen) löst eine Reaktion aus (Zigarette anzünden und rauchen)

Und schließlich erhalten wir:

Stimulus 2 (Langeweile) löst eine Reaktion aus (Zigarette anzünden und rauchen)

Schauen wir uns nun an, was wir heute über das Bilden oder Ändern von Gewohnheiten wissen.

1. Kleine, spezifische Handlungen werden eher zur Gewohnheit.

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich dazu, Sport zur Gewohnheit zu machen und sagen sich: «Ich werde ab jetzt mehr Sport treiben.» Es ist unwahrscheinlich, dass diese Einstellung zur Gewohnheit wird, da die Aufgabe zu abstrakt / vage und zu global eingestellt ist.

Wie wäre es mit «Ich trainiere dreimal die Woche»? Schon etwas besser, aber immer noch nicht spezifisch genug. „Ich werde jeden Tag nach der Arbeit spazieren gehen“ ist besser, weil es spezifischer ist. Oder auch so: „Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, ziehe ich mir als erstes bequeme Kleidung/Schuhe an und gehe 30 Minuten zu Fuß.“

2. Die Vereinfachung einer Handlung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sie zur Gewohnheit wird.

Sobald Sie sich ein Ziel für eine kleine, spezifische Aktion gesetzt haben, versuchen Sie, die Aufgabe noch weiter zu vereinfachen, damit sie einfacher zu erledigen ist. Bereiten Sie die richtigen Schuhe und Klamotten irgendwo am Eingang der Wohnung vor, damit Sie diese sofort sehen können, wenn Sie nach Hause kommen. So erreichst du dein Ziel eher.

3. Handlungen, die mit körperlicher Bewegung verbunden sind, lassen sich leichter zur Gewohnheit machen.

Gehen ist einfach, aber wenn Sie eine mentale Arbeitsgewohnheit entwickeln müssen, wie zum Beispiel jeden Morgen etwas Zeit einzuplanen, wenn Sie im Büro ankommen, um die wichtigsten Aufgaben des Tages zu planen, sollten Sie sich etwas körperliches einfallen lassen damit verbundene Handlung. Platzieren Sie zum Beispiel eine spezielle Tafel und einen Marker neben Ihrem Arbeitsplatz, den Sie verwenden, um einen Zeitplan zu erstellen.

4. Gewohnheiten, die mit einigen akustischen und / oder visuellen Signalen verbunden sind, sind leichter zu bilden und beizubehalten.

Einer der Gründe für die Sucht nach Mobiltelefonen und Smartphones liegt genau darin, dass sie Signale abgeben – blinken, summen oder zwitschern, wenn eine Nachricht oder ein Alarm eintrifft. Diese Hinweise fesseln unsere Aufmerksamkeit und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass wir einen konditionierten Reflex entwickeln. Der beste Weg, eine bestehende Tradition zu ändern, besteht darin, eine neue zu schaffen, um sie zu ersetzen.

Nehmen wir an, dass Sie jeden Tag, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, das gleiche Ritual durchführen: sich ausziehen, eine Limonade oder ein Bier trinken, den Fernseher einschalten und sich auf das Sofa vor den Bildschirm setzen. Sie möchten diese Zeitverschwendung aufgeben, denn bevor Sie Zeit haben, zurückzublicken, wie ein oder zwei Stunden vergangen sind und Sie nicht zu Abend gegessen, nicht gelesen und die Übungen nicht gemacht haben. Wie kann man eine Gewohnheit ändern? Sie müssen zum Beginn des Stimulus-Reaktions-Zyklus zurückgehen und die aktuelle Reaktion durch eine andere ersetzen.

So passiert es:

Stimulus (nach Hause kommen) löst eine Reaktion aus (nimm eine Limonade, schalte den Fernseher ein, setze dich auf die Couch)

Um diese Aktionskette zu ändern, entscheiden Sie, womit Sie sie ersetzen möchten. Zum Beispiel möchten Sie einen Spaziergang machen, sobald Sie nach Hause kommen. Die beste Lösung ist, bequeme Schuhe und Kleidung zum Wechseln im Flur vorzubereiten. Tun Sie dies ein paar Tage lang mit Absicht und Bewusstheit und gehen Sie spazieren. Innerhalb von sieben Tagen entwickeln Sie einen neuen konditionierten Reflex:

Stimulus (nach Hause gehen) löst Reaktion aus (Schuhe wechseln, Kleidung wechseln und spazieren gehen)

Versuch es. Denken Sie an eine neue Gewohnheit, die Sie anfangen möchten, oder an eine bestehende, die Sie ändern möchten. Identifizieren Sie dann den Reiz und die Reaktion. Stellen Sie sicher, dass die Aktion klein, leicht und physisch ist, und verwenden Sie nach Möglichkeit einen hörbaren oder visuellen Hinweis. Üben Sie es eine Woche lang und sehen Sie, was passiert. Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, Abhängigkeiten zu erzeugen oder zu verändern.

Quelle: Psychologie heute