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Tägliche Kalorienaufnahme: So berechnen Sie. Video
Zur Unterstützung lebenswichtiger Prozesse braucht auch der Körper, dessen Besitzer am liebsten den ganzen Tag auf dem Sofa vor dem Fernseher liegt, Energie. Außerdem wird sie von dieser Frau gebraucht, die einen aktiven Lebensstil führt und Sport treibt. Damit aber weder das eine noch das andere besser wird, braucht jeder seine eigene, individuelle tägliche Kalorienzufuhr, die unabhängig voneinander berechnet werden kann.
Was bestimmt die tägliche Kalorienaufnahme
Frauen, die nicht besser werden wollen, wissen sehr gut, dass dies nicht passiert, es ist notwendig, täglich genau so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie verbraucht werden. Wenn Sie sich an eine Diät halten, um Übergewicht zu verlieren, müssen Sie natürlich weniger als die Norm essen, was ein persönlicher Parameter ist, der unter Berücksichtigung individueller Indikatoren berechnet wird.
Diese Norm hängt nicht nur von Geschlecht und Alter ab, sondern auch von der Lebensweise, dem Beruf und sogar dem Klima der Gegend, in der Sie leben.
Und das ist natürlich, denn im Kindes- und Jugendalter, bei intensivem Wachstum und Skelettbildung, braucht der Körper mehr Nährstoffe und Kalorien. Aber ältere Menschen, die bereits intensiv arbeiten, brauchen nicht mehr viel Energie, um das Leben zu erhalten. Aber wenn ein älterer Mensch seinen Körper weiterhin körperlich belastet, braucht er genauso viel Energie wie ein junger.
Bei der Berechnung ist es auch wichtig, das Geschlecht zu berücksichtigen, da der männliche Körper von Natur aus mehr Energie verbraucht; Dies war in letzter Zeit jedoch nicht immer der Fall, insbesondere wenn man bedenkt, dass eine schwangere und stillende Frau zusätzliche Energie benötigt, um ein gesundes Baby zu gebären und zu ernähren.
Abnehmen kann man auch bei gleichbleibender täglicher Kalorienzufuhr nur, wenn man die Intensität der körperlichen Aktivität erhöht – den Aufzug aufgeben und zu Fuß gehen
Die tägliche Kalorienzufuhr, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Grundumsatz (BMR) ab. Dies ist das erforderliche Minimum an Kalorien, das der Körper bereitstellen muss, der sich in einem Zustand absoluter Ruhe befindet. Auch im Liegen benötigen Sie eine gewisse Energiemenge, um physiologische Prozesse aufrechtzuerhalten. SBI geht nicht auf Ihre körperlichen Aktivitätsbedürfnisse ein.
Um diesen Indikator zu berechnen, können Sie eine von zwei Formeln verwenden – Harris-Benedict, von ihm 1919 vorgeschlagen, oder Mifflin-Saint Geor, die seit 2005 verwendet wird
Die erste ermöglicht auch eine genauere Schätzung der HEI für diejenigen, deren Lebensstil durch hohe körperliche Aktivität gekennzeichnet ist, aber im allgemeinen Fall kann die korrekte Berechnung der HEI nach der zweiten Formel erfolgen.
Nach der Harris-Benedict-Formel gilt für Frauen:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, wobei M das Körpergewicht in Kilogramm ist
- P – Höhe in Zentimeter
- B – Alter (ganze Jahre)
Sie können die Mifflin-Saint-Geor-Formel verwenden, die derzeit von der American Dietetic Association (ADA) empfohlen wird, um den Grundkalorienbedarf für Frauen zu bestimmen: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Aber natürlich sollte der erhaltene BMR-Wert unter Berücksichtigung des Grades Ihrer körperlichen Aktivität angepasst werden, für den ein entsprechender Koeffizient verwendet wird.
- Wenn Sie also einen sehr sitzenden Lebensstil führen und den ganzen Tag auf der Couch liegen oder am Computer sitzen, beträgt dieser Koeffizient 1,2
- für den Fall, dass Sie tagsüber leichte Arbeit verrichten oder irgendeine Art von körperlicher Betätigung oder zumindest 3-4 Mal pro Woche trainieren, entspricht dies 1,375
- Wenn Ihre Arbeit mit mäßiger körperlicher Anstrengung verbunden ist oder Sie 4-5 Mal pro Woche zum Training gehen, beträgt Ihr Korrekturfaktor 1,4625
- intensive körperliche Aktivität oder Training 4-5 mal pro Woche gibt Ihnen die Möglichkeit, den Koeffizienten von 1,55 . zu nutzen
- wenn Sie tatsächlich Handarbeit verrichten oder täglich Sport treiben, beträgt das Verhältnis 1,6375
- bei Sportlern, die 2x täglich intensiv trainieren, sind es 1,725
Haben Sie keine Angst vor der großen Anzahl von Parametern und der Komplexität der angegebenen Formeln – auf vielen Websites im Internet, die sich mit Diäten befassen, können Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme kostenlos berechnen, indem Sie alle erforderlichen Parameter eingeben: Größe, Gewicht, Alter, Angabe des Grades der körperlichen Aktivität und Auswahl einer dieser beiden Formeln.
Die Ernährung muss ausgewogen sein und alle notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente enthalten. Reduzieren Sie Kalorien, indem Sie die Menge an Kohlenhydraten und Fetten reduzieren, aber sie sollten trotzdem in der Ernährung vorhanden sein
So berechnen Sie die tägliche Kalorienaufnahme bei einer Diät richtig
Jede Diät zur Gewichtsreduktion basiert darauf, ein künstliches Kaloriendefizit für einen bestimmten Zeitraum zu erzeugen und aufrechtzuerhalten. Sie sollten sich bewusst sein, dass schnelle Diäten am Rande des Verhungerns, wenn die tägliche Kalorienzahl auf 500 oder sogar weniger reduziert wird, mit einer anschließenden Einstellung des ursprünglichen Gewichts enden und mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen behaftet sind. Um dies zu vermeiden, verwenden Sie die sogenannten langen Diäten, bei denen das Defizit des täglichen Kalorienbedarfs Ihres Körpers 15-20% nicht überschreitet und Sie nach einigen Monaten ohne gesundheitliche Schäden abnehmen können.
Nur mit der richtigen Kalorienzahl für Ihre Ernährung können Sie den Schlankheitseffekt erzielen.