Diät nach der Schwangerschaft: 12 Monate, um die Linie wiederzuerlangen

Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft: So verlieren Sie effektiv Gewicht

1. Monat: Energie tanken nach der Geburt

„Aber im Moment ist es nicht an der Zeit, eine Diät zu machen“, warnt Dr. Laurence Plumey*, Ernährungswissenschaftlerin. Vor allem müssen Sie sich erholen und sich an Ihren neuen Rhythmus als frischgebackene Mutter anpassen, indem Sie sich abwechslungsreich und gesund ernähren. Essen Sie ausreichend Gemüse, es ist reich an Antioxidantien, die es leichter machen, Müdigkeit und Stress zu widerstehen. Und sie haben eine sättigende Wirkung, ideal um den großen Hunger stillen zu können. Entscheiden Sie sich bei jeder Mahlzeit für Proteine, Stärke, vorzugsweise vollständig (Reis, Nudeln, Brot), die Energie liefern. Und setzen Sie auf drei bis vier Milchprodukte am Tag, besonders wenn Sie stillen, denn Ihr Kalziumbedarf ist um 30 % erhöht. Darüber hinaus ist es beim Stillen wichtig, Ihren Ernährungsbedarf zu decken, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Bei unzureichender Nahrung greift Ihr Körper auf seine Reserven zurück, um für eine gute Zusammensetzung der Muttermilch zu sorgen. Mit für Sie noch mehr Ermüdung zum Schlüssel. Setzen Sie auch auf Omega 3, die emotionalen Störungen vorbeugen. Verzehren Sie täglich einen Esslöffel Rapsöl und zwei- bis dreimal pro Woche fetten Fisch (Sardinen, Lachs, Makrele usw.). Trinken Sie 2 Liter Wasser pro Tag. Und bei Heißhunger morgens und/oder nachmittags einen Snack zu sich nehmen (Joghurt, leicht gebuttertes Brot usw.).

Vom 2. bis 4. Monat: Gewichtsverlust nach der Geburt

Wenn Sie immer noch müde sind oder weiter stillen, machen Sie keine Diät, sonst sind Sie regelrecht erschöpft. Achten Sie andererseits weiterhin auf Ihre Ernährung, um wieder aufzutanken, ein paar Kilos loszuwerden oder zumindest nicht mehr zuzunehmen. Wenn Sie wirklich motiviert sind, können Sie beginnen, Ihre Ernährung zu überprüfen, ohne unter 1 Kalorien pro Tag zu gehen. Und unter der Bedingung, dass Sie jeden Tag stärkehaltige Lebensmittel für Energie zu sich nehmen, 500 bis 3 Milchprodukte, damit es Ihnen nicht an Kalzium und Fetten (Rapsöl usw.) für Omega 4 fehlt. Um Sie aufzuheitern, wissen Sie, dass das Stillen mindestens drei Monate erlaubt Sie können auf das Fett zurückgreifen, das während der Schwangerschaft gespeichert wurde, insbesondere in den Hüften. Wenn Sie mit dem Stillen aufgehört haben, warten Sie am besten, bis Ihre Windeln zurückkehren, um mit einer Diät zu beginnen, oft zwei Monate nach der Geburt. Solange sich Ihr Stoffwechsel nicht wieder normalisiert hat, ist es schwieriger, Gewicht zu verlieren.

Nehmen Sie sich auf jeden Fall Zeit, um darüber nachzudenken, bevor Sie eine Diät machen. Es ist wichtig zu wissen, warum wir zunehmen und warum wir abnehmen wollen, um sich über die Monate neu zu motivieren. Wenn Sie es alleine nicht schaffen oder bereits viele Diäten ausprobiert haben, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater. Als nächstes setzen Sie sich ein erreichbares Ziel. Es ist durchaus möglich, Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft wiederzuerlangen, es sei denn, Sie waren zu dünn. Aber wir müssen akzeptieren, dass es Zeit braucht. Das richtige Tempo: 1 bis 2 kg pro Monat abnehmen.

Vermeiden Sie besser eine zu restriktive oder unausgewogene Ernährung, wie beispielsweise viel Protein oder Fasten. Sie können müde sein und mit der Zeit schwer zu halten sein, mit dem Risiko, dass Sie danach noch mehr zunehmen. „Wetten Sie auf eine Diät, die zu Ihnen passt und Ihre Genussmomente bewahrt“, präzisiert Laurence Plumey. Dies ist das Prinzip der Methode, die ich entwickelt habe: ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten zuzubereiten, um keine Mangelerscheinungen zu haben oder zwischen den Mahlzeiten hungrig zu sein“. Zum Beispiel morgens eine 0% Naturmilch (Joghurt oder Hüttenkäse) mit frischen Früchten in Stücke geschnitten für die süße Note und 40 g Vollkornbrot (2 Scheiben) oder 30 g Müesli mit Halbmilch. entrahmt (zuerst die Milch in die Schüssel geben, dann das Müsli, um nicht zu viel hinzuzufügen). Mittags eine Portion mageres Fleisch (Huhn, Roastbeef, Kalb, Schinken etc.) oder Fisch oder Eier. Unbegrenzt Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel (nicht mehr als 70 g, das entspricht 2 Esslöffeln gekocht) oder eine Scheibe Brot. Als Dessert ein Milchprodukt und ein Stück Obst. Als Nachmittagsjause: eine Milch oder ein Stück Obst oder eine Handvoll Mandeln. Abends auf Wunsch etwas Fleisch oder Fisch oder Eier mit Gemüse, aber keine stärkehaltigen Speisen. „Nachts leicht zu essen ist das Geheimnis des Abnehmens“, fügt Dr. Laurence Plumey hinzu. Zum Nachtisch ein Stück Obst. Insgesamt ist dies eine 1-Kalorien-Diät. Fügen Sie zu einer der Mahlzeiten einen Esslöffel Raps- oder Walnussöl und sehr wenig Butter auf Ihr Brot (weniger als 200 g) oder einen Teelöffel helle Sahne auf Ihr Gemüse. Verwenden Sie zum Würzen der Gerichte Gewürze und aromatische Kräuter, bevorzugen Sie hochwertiges Fleisch und Fisch, saisonales Obst und Gemüse, hausgemachte Fruchtcocktails …

Vom 5. bis 9. Monat: Abnehmen und gute Vorsätze behalten

Kommen die Ergebnisse nur langsam? Konsultieren Sie noch einmal einen Ernährungsberater, kleine Anpassungen sind sicherlich notwendig. Es kann auch das Signal für eine ärztliche Untersuchung sein. Wenn beispielsweise Ihre Schilddrüse ausgefallen ist, können Sie trotz Ihrer Anstrengungen nicht abnehmen und sogar zunehmen. Jetzt ist auch die Zeit, sich wieder körperlich zu betätigen. Sport hilft Kalorien zu verbrennen und die Figur zu straffen. Um motiviert zu bleiben, wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen wirklich Spaß macht: Yoga, Pilates, Walking …

Gut zu wissen, Sie werden zu Beginn etwas an Gewicht zunehmen, das ist normal. Dies liegt daran, dass Sie Muskeln aufbauen und diese mehr wiegen als Fett. Verliere nicht die Motivation und bleib in Bewegung. „In Bezug auf die Kalorien haben Sie mit einer 1-Kalorien-Diät begonnen“, sagt Dr. Laurence Plumey. Wenn Sie abgenommen haben und mehr stärkehaltige Lebensmittel essen möchten, können Sie auf 200 Kalorien gehen. »Erhöhen Sie daher die Menge stärkehaltiger Lebensmittel auf 1 oder 500 g beim Mittagsessen. Und wenn Ihre Motivation mal nachlässt und Sie ein wenig ausrutschen, keine Sorge. Kompensieren Sie die folgenden Mahlzeiten, indem Sie leichter essen.

Vom 10. bis 12. Monat: Stabilisieren Sie Ihr Gewicht

Ist Ihr Ziel erreicht? Herzlichen Glückwunsch. Sie können auf 1 Kalorien pro Tag gehen. Was dem Kalorienbedarf einer Frau, die keine Diät macht, sehr nahe kommt. Dann können Sie nachmittags einen Pain au Chocolat, einen Kuchen zum Dessert, ein Glas Wein, einen Teller Pommes dazugeben… Gönnen Sie sich! Behalten Sie gute Essgewohnheiten sowie regelmäßige körperliche Aktivität bei. Und reagieren Sie schnell, wenn Sie zu viele Extras machen und das Gewicht wieder steigt. Aber selbst wenn Sie Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft wieder erreicht haben, müssen Sie akzeptieren, dass Sie nicht ganz die gleiche Figur haben. Der Körper verändert sich. Die Hüften sind oft breiter.

3 Profi-Tipps, um schnell Gewicht zu verlieren

Mache echte Mahlzeiten, Dies ist wichtig, um Snacks zu vermeiden. Und abends leicht essen!

Verwalten Sie Ihre Emotionen. Süßes tröstet? Sie müssen neu lernen, wie Sie Ihre Emotionen anders als durch Essen steuern. Sophrologie, Meditation oder Akupunktur sind gute Hilfsmittel.

Reduzieren Sie die Einnahmen. Lieben Sie Gratin Dauphinois? Essen Sie es weiterhin, aber verwenden Sie 15% Fettcreme (es ist fünfmal weniger Fett als Butter). Verlängern Sie in Ihren Salaten die Dressings mit etwas Wasser. Die Pommes mit etwas Sonnenblumenöl backen. Verwenden Sie in Kuchen 41% fettarme Butter und reduzieren Sie die Zuckermenge.

* Dr. Laurence Plumey, Ernährungswissenschaftlerin, Autorin von „Wie man glücklich Gewicht verliert, wenn man keinen Sport oder Gemüse mag“, hrsg. Augenrollen.