Die Übungen sind einfach, aber sehr effektiv.
Ein Viertel der Weltbevölkerung leidet unter Rückenschmerzen und noch mehr unter Nackenschmerzen. Um diese Beschwerden zu vermeiden, müssen Sie ein gutes Muskelkorsett haben. Welche Übungen dabei helfen können, hat uns der Akrobat Danil Kalutskikh erzählt.
Profi-Akrobat, Rekordhalter, Gewinner der internationalen „Minute of Glory“.
www.kalutskih.com
Als Referenz: Danil engagiert sich seit seinem dritten Lebensjahr im Sport. Meinen ersten Rekord habe ich im Alter von 4 Jahren aufgestellt – ich habe 1000 Mal Liegestütze gemacht. Der erste Rekord im Guinness-Buch der Rekorde war im Alter von 11 Jahren, der zweite im Alter von 12 Jahren. Ab dem Alter von 6 Jahren steht er auf der Bühne. Gewinner der internationalen „Minute of Glory“. Aufgeführt mit Cirque du Soleil. Jetzt trainiert er neben der Teilnahme an einer Akrobatik-Show nach seiner eigenen Fitnessmethode, schreibt ein Buch. Gilt als einer der besten Akrobaten der Welt.
– Meine Meinung zum Rücken ist eindeutig – da müssen Muskeln sein! – Danil versichert uns. – Dieses Muskelkorsett, das Sie in jeder Position halten kann. Wenn Sie schwache Muskeln haben, wird es wenig Sinn machen, egal wie sehr Sie sich selbst heilen. Um Krankheiten vorzubeugen und dem Körper zu helfen, ist Bewegung notwendig – die Rektusmuskulatur des Rückens und alle Muskeln entlang der Wirbelsäule müssen so kraftvoll, stark und stark, flexibel und elastisch sein, dass sie immer halten können deine Wirbelsäule. Ich gebe Ihnen eine kleine, aber effektive Reihe von Rücken- und Nackenübungen, insbesondere für diejenigen mit einem sitzenden Lebensstil. Mache die Übungen jeden Tag – dein Rücken wird weggehen. Es sei denn natürlich, Sie haben Begleiterkrankungen. Wenn Ihr Rücken oder Nacken schmerzt, ist es am besten, zuerst Ihren Arzt aufzusuchen.
Richten Sie Ihren Rücken auf. Gehen Sie mit der rechten Hand von oben um Ihren Kopf herum und greifen Sie Ihr linkes Ohr. Senken Sie Ihren Kopf auf Ihre rechte Schulter, so dass Ihr rechtes Ohr sie berührt. Drücken Sie fest und führen Sie in diesem Moment folgende Bewegung aus: Kinn hoch – festgehalten, Kinn nach unten – festgehalten. 3-5 mal wiederholen.
Wechseln Sie Ihre Hand. Machen Sie dasselbe anders.
Wir ziehen das Kinn zur Brust (fühlen, wie sich die Nackenmuskulatur dehnen), falten unsere Hände in das Schloss am Hinterkopf. Jetzt atmen wir aus und entspannen die Nackenmuskulatur so weit wie möglich, die Hände am Kopf wirken in diesem Fall als Belastung (die Muskeln dehnen sich unter dem Einfluss der Hände). Wir sitzen 10 Sekunden in dieser Position. Lassen Sie Ihre Hände sanft los und strecken Sie Ihren Kopf.
Diese Übung kann kompliziert sein: Senken Sie den Kopf und drehen Sie das Kinn nach rechts und links.
Dies ist die einfachste Übung, die die Muskeln strafft: Kniebeugen (Gesäß reicht bis zu den Fersen) und sitzen. Alles! Die Natur hat festgelegt, dass diese Position für uns sehr natürlich ist. Selbst wenn Sie mit abgerissenen Fersen in die Hocke gehen, ist dies bereits von Vorteil, da sich Ihre Rückenmuskulatur immer noch dehnt und manchmal knirscht – das ist normal.
Eine raffinierte Version dieser Übung besteht darin, die Fersen auf den Boden abzusenken und sich hinzusetzen.
Noch komplizierter, bringen Sie Ihre Füße und Knie zusammen und setzen Sie sich in diese Position.
Wenn Sie bei dieser Übung das Kinn zur Brust senken, dehnen sich die Muskeln noch mehr. Um es noch komplizierter zu machen: Wir legen unsere Hände auf den Hinterkopf.
Legen Sie sich mit den Armen seitlich auf den Rücken. Heben und beugen Sie das rechte Bein am Knie (achten Sie darauf, dass der Winkel von 90 Grad eingehalten wird – Hüftgelenk und Knie). In dieser Position müssen Sie mit dem Knie auf der linken Seite (durch den Körper) den Boden erreichen. Achten Sie darauf, den Boden mit Ihrem Knie zu berühren, während Ihre rechte Schulter vom Boden abheben kann. Aber es ist besser, auszuatmen, um den Boden zu erreichen und zu berühren. Das gleiche mit dem anderen Bein.
Eine Variation dieser Übung: das rechte Knie auf den Boden bringen, mit der linken Hand darauf drücken. Wir atmeten aus, entspannten uns und zogen unsere rechte Schulter zum Boden (mit Muskeln durch Anspannung).
Diese Übung ist der Antagonist der vorherigen. Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein vom Boden, beugen Sie das Knie (Rückenmuskulatur angespannt), strecken Sie die Zehen zur linken Hand. Es ist in Ordnung, wenn Sie zuerst nur den Boden berühren, nicht die Bürste. Bringen Sie Ihr Bein nach und nach zum Arm.
Dies ist die heiligste Übung für Menschen mit Rückenschmerzen – das Boot. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine ausgestreckt, angehoben und eine Weile gehalten. Versuchen Sie, Ihre Arme gerade und vor sich zu halten, heben Sie Ihre Brust so weit wie möglich an. In meinem Training machen sie diese Übung für eine Minute und mehrere Ansätze.
Eine Variante dieser Übung: Beuge deine Arme hinter dem Kopf.