Inhalte
"Sie beeilen sich, Sie werden die Leute zum Lachen bringen" - Volksweisheit, die zu jeder Zeit relevant ist. Dieses Sprichwort kommt oft in den Sinn, wenn man Anfänger im Fitnessstudio beobachtet. In der Regel sind die Fehler, die sie machen, typisch und leicht vorhersehbar. Natürlich wird es kaum möglich sein, alle Fehler vollständig zu vermeiden - aber es ist immer noch möglich. Dazu müssen Sie einen Coach auswählen, zuerst die Grundprinzipien, Begriffe und Konzepte mit ihm studieren und erst dann zu den Simulatoren gehen.
Eine wichtige Aufgabe des Trainers ist es, Ihnen die Technik der Durchführung verschiedener Übungen auf den Simulatoren zu zeigen, um Ihnen bei der Berechnung der Belastung und der Auswahl effektiver Übungen zu helfen. Überwachte Übungen helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und das gewünschte Ergebnis schneller zu erzielen.
Was ist wichtig zu wissen, bevor Sie mit dem Training beginnen?
Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten mit Blick auf das Training organisieren. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Unterricht sollte also eine Pause von 1 bis 1,5 Stunden liegen. Nach dem Training ist es besser, in 0,5-1 Stunden zu essen. Um den Wasserhaushalt im Körper nicht zu stören, muss vor, während und nach dem Training Wasser getrunken werden. Neben dem inneren Komfort ist auch der äußere Komfort nicht weniger wichtig: Die Kleidung für das Training sollte bequem sein, Ihren Körper nicht straffen oder darin graben, sollte Ihnen Raum zum Handeln geben. Sie sollten auch im Voraus darüber nachdenken.
Der häufigste Fehler, den Neulinge machen, ist, übermäßig begeistert zu sein. Im Fitnessstudio macht der Anfänger viele Übungen mit verschiedenen Simulatoren, er versucht nichts zu verpassen. Dies führt in Zukunft zu Überlastung und Verweigerung des Trainings. Es ist besser, sich in dieser Angelegenheit nicht zu beeilen.
Wenn die Übungen korrekt ausgeführt werden, sollten die Muskeln ein wenig schmerzen und sie sind steif. Dieses Gefühl verschwindet nach 2-4 Tagen. Wenn Sie Schmerzen in den Gelenken und der Wirbelsäule haben, müssen Sie sofort mit dem Training aufhören. Wenn diese Symptome beobachtet werden, ist es höchstwahrscheinlich, dass die Übungstechnik falsch ist oder das Gewicht falsch ist.
Fitness-Training Zusammensetzung
Das Training muss unbedingt aus 3 Teilen bestehen - Aufwärmen, Hauptteil, Entspannungsübungen.
Die Aufgabe des Aufwärmens ist es, die Arbeit der Atmungs- und Kreislaufsysteme zu aktivieren und die Muskeln aufzuwärmen, die im Hauptteil des Trainings belastet werden. Normalerweise sind die Hauptprobleme für Anfänger das Ignorieren des Aufwärmens (Verletzung, Unbehagen nach dem Training usw.). Das Aufwärmen sollte mindestens 10-15 Minuten dauern. Es sollte mindestens 5 Minuten Cardio auf jedem Cardio-Gerät zur Vorbereitung des Herzens, einen leichten Komplex aus Gelenkgymnastik, dynamischem Dehnen und Körpergewichtsübungen zur Vorbereitung der Gelenke enthalten.
Die Hauptaufgabe besteht darin, Übungen für die geplanten Muskelgruppen durchzuführen. Die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen hängt streng von den individuellen Zielen ab und kann variieren. Der Hauptteil des Trainings sollte aus 6-8 Übungen bestehen. Jede Muskelgruppe sollte 1-3 Übungen haben. Für Anfänger ist es wichtig, alle Muskeln in einem Training zu trainieren, um ihrem Körper beizubringen, sich richtig zu bewegen und sich an die Technik der Grundübungen zu erinnern. Die Übungen werden im Training nach dem Prinzip von komplex (Mehrgelenk für große Muskelgruppen) bis einfach (Einzelgelenk für kleine Muskeln) angeordnet. Achten Sie am Ende Ihres Trainings darauf, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Die Anzahl der Ansätze für Anfänger sollte nicht groß sein - 2-3 Ansätze in jeder Übung sind ausreichend. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz beträgt 10-12. Pause zwischen den Sätzen - bis Atmung und Herzfrequenz wiederhergestellt sind. Wenn Sie sich bereit fühlen, setzen Sie Ihr Training fort. Im Durchschnitt beträgt der Rest nach jedem Satz 1,5 Minuten.
Lassen Sie uns Konzepte wie die Anzahl der Ansätze und die Anzahl der Wiederholungen entschlüsseln. Angenommen, Sie trainieren Ihre Beinmuskeln mit der Barbell Shoulder Squat. Wir gingen zu den Gestellen, nahmen die Langhantel auf unsere Schultern, machten 8 Kniebeugen damit und legten die Langhantel zurück. In diesem Fall haben Sie 1 Satz mit 8 Wiederholungen gemacht. Sie können die Übung 1-2 weitere Male ausruhen und wiederholen, sich dann wieder ausruhen und mit der nächsten Übung fortfahren.
Der dritte Teil des Trainings dient dazu, die Atmung und die Durchblutung zu normalisieren. Es wird empfohlen, 5-10 tiefe Atemzüge zu machen, einen einfachen Dehnungskomplex durchzuführen und an der Stange zu hängen.
Fitnesscenter-Ausrüstung
In Fitnesscentern gibt es drei Arten von Geräten: Krafttrainingsgeräte, Cardio-Geräte und Hanteln (Hanteln und Langhanteln).
Kraftgeräte werden benötigt, um Muskeln in einem anaeroben Modus mit Gewichten zu trainieren. Auf ihnen belasten Sie die Skelettmuskulatur. Die meisten grundlegenden Anfängerübungen sollten auf einem Simulator durchgeführt werden. Tatsache ist, dass ein Anfänger seinen Körper immer noch nicht gut fühlt und nicht über die Kenntnisse der Technik verfügt, Übungen auszuführen, die es ihm ermöglichen würden, keine Fehler zu machen. Die Bewegungsbahn in Kraftgeräten wird im Voraus durchdacht, damit Sie Ihre Muskeln spüren können.
Cardio-Trainer belasten den Körper hauptsächlich im aeroben Modus. Auf ihnen trainieren Sie die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems. Sie sind für diejenigen geeignet, die Gewicht verlieren oder sich für ein ernsthafteres Training aufwärmen möchten.
Hanteln sind Hanteln und eine Langhantel. Für jede Muskelgruppe gibt es Grundübungen, wobei der Großteil der Grundübungen mit Kurzhanteln und Langhanteln durchgeführt wird. Vergessen Sie diese Art von Ausrüstung nicht, damit Ihre Muskeln unabhängig von den Zielen die richtige Belastung erhalten. Das Hinzufügen von freien Gewichten sollte jedoch schrittweise erfolgen. Dies gilt insbesondere für technisch schwierige Grundübungen.
Beispiel für ein Anfängerprogramm
Aufwärmen: 5 Minuten mit einem Ellipsentrainer und Gelenkübungen.
Hauptteil: 8 Übungen, jeweils in 2-3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen.
- Beinpresse im Simulator;
- Verlängerung des Unterschenkels im Simulator;
- Beugung des Unterschenkels im Simulator;
- Ziehen Sie den vertikalen Block zur Brust.
- Horizontaler Blockzug;
- Drücken Sie von der Brust in den Hammersimulator oder Liegestütze (es ist von den Knien möglich);
- Schwingen Sie mit Hanteln über die Seiten;
- Liegende Crunches.
Abkühlen: 15 Minuten Cardio und eine einfache Dehnung.
Als Trainingsstufe können Sie die Streckung der Beine durch eine komplexere Grundübung ersetzen - Ausfallschritte im Smith-Simulator, Erlernen der Hocktechnik im selben Simulator. Erweitern Sie dann schrittweise Ihren Wortschatz an Übungen und beherrschen Sie die Technik neuer Bewegungen mit Langhanteln und Kurzhanteln.
Viele Anfänger denken, dass die Muskeln mit dem Training stärker und dauerhafter werden, aber das ist überhaupt nicht der Fall. Während des Trainings erhält der gesamte Körper einen Impuls, in welche Richtung er sich bewegen soll, während die Prozesse der Fettverbrennung und des Muskelwachstums in der Ruhephase ablaufen. Wenn Sie beispielsweise ein Training zum Abnehmen durchgeführt haben, wird das Fettgewebe in diesem Fall hauptsächlich nach dem Training abgebaut.
Wir kommen daher zu dem Schluss: Die richtige Ernährung in Kombination mit hochwertiger Ruhe ist der Schlüssel zu erfolgreichen Workouts, die Ergebnisse bringen.
Viel Glück bei dieser schwierigen Aufgabe - eine Figur bauen!