Treppen abnehmen

Wenn wir in der Stadt leben, benutzen wir oft Transportmittel und finden keine Zeit, um in den Fitnessclub zu gehen. Jeder von uns hat jedoch die großartige Gelegenheit, 540 bis 750 kcal pro Stunde über die Treppe zu verbringen.

Der ungefähre Energieverbrauch beim Klettern mit einer Frequenz von 60-70 Schritten pro Minute beträgt 0,14 kcal pro 1 kg Gewicht. So verbringt eine Frau mit einem Gewicht von 70 kg beim Treppensteigen etwa 10 kcal pro Minute. Daher die beliebte Empfehlung, den Aufzug zugunsten von Stufen zu verlassen. Der Energieverbrauch beim Treppensteigen ist etwas geringer. Wenn Sie sich für ein Cardio-Training entscheiden, ist es ratsam, mit 10 bis 15 Minuten zu beginnen und bis zu 30 bis 40 Minuten zu trainieren.

Welche Muskeln wirken beim Treppensteigen?

Das Gehen über Treppen reduziert das Körperfett erheblich, stärkt die Muskeln und normalisiert den Blutdruck. Das Treppensteigen aktiviert auch Kniestrecker, leistungsstarke Hüftglätter (Kniesehnen und Gesäßmuskeln) und Wadenmuskeln (Kalorizer). Darüber hinaus steigt nach drei Monaten eines solchen „Trainings“ das Lungenvolumen im Durchschnitt um 8,6%, das Taillenvolumen um 2% und der Cholesterinspiegel um 3,9%.

Das Treppensteigen wirkt wie ein komplettes Cardio-Training am Körper. Darüber hinaus haben viele Fitnessstudios seit langem einen Stairmaster-Simulator, der das Treppensteigen simuliert.

Sie müssen ohne Gewichtung mit dem Gehen beginnen. Sobald es Ihnen leicht fällt, können Sie den Effekt mit Gewichten verstärken. Nehmen Sie 2-3 kg Hanteln in jede Hand (Gesamtgewicht 5-6 kg). Die Vielseitigkeit der Schritte besteht darin, dass Sie nicht nur darauf laufen oder laufen können, sondern auch Übungen ausführen können.

Wie trainiere ich auf der Treppe?

Wärmen Sie Ihre Knie immer gut auf, bevor Sie mit der Übung beginnen. Stellen Sie sicher, dass die Sohlen Ihrer Schuhe nicht von den Stufen rutschen.

Wählen Sie eine Treppe mit mindestens drei Stockwerken (jeweils mindestens 10 Stufen). Dies reicht für den Anfang aus, dann können Sie zu weiteren Etagen übergehen. Stadionstufen sind eine gute Wahl, wenn Sie können.

Training 1 - Hantel Treppenlaufen

1. Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg (wenn Sie sich anpassen, erhöhen Sie das Gewicht auf 5-7 kg). Seien Sie nicht überrascht über das geringe Gewicht - am Ende des Aufstiegs rauchen Ihre Oberschenkel von der Ladung. Wenn nicht, dann schnappen Sie sich beim nächsten Mal schwerere Hanteln. Nach einigen Wochen können Sie mit 10 kg Hanteln in jeder Hand heben.
2. Halten Sie Ihre Hände frei hängen. Fangen Sie an zu klettern.
3. Erlauben Sie sich am Ende nicht, sich auszuruhen, sich umzudrehen und mit einem kontrollierten Durchschnittstempo abzusteigen. Beeil dich nicht.
4. Nachdem Sie die Treppe hinuntergegangen sind, ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und beginnen Sie dann den nächsten Aufstieg. Nach dem Anheben und Absteigen sollten Sie Verspannungen in den Muskeln Ihrer Oberschenkel spüren. In der dritten Runde fällt es Ihnen schwer, Ihre Beine zu kontrollieren - dies ist ein Zeichen dafür, dass es Zeit ist, aufzuhören. Zwei Tage nach dieser Sitzung werden die Hüften sehr weh tun. Der größte Teil der Muskelkater ist auf exzentrische Wiederholungen während kontrollierter absteigender Treppen zurückzuführen. Obwohl es nicht so schwierig ist wie das Heben, ist es für die Muskelfasern schwieriger zu arbeiten - sie werden einige Mikroschäden erleiden. Aber Sie sollten keine Angst haben, solche Verletzungen helfen, neue Zellkerne zu aktivieren, und Ihre Hüften erhalten eine Zeichnung und Dichte.

Workout 2 - Anfänger-Leiterübungen

Wenn Sie sich auf den Stufen sicher fühlen, können Sie einfache Übungen in Ihr Gehen integrieren. Wärmen Sie sich vor dem Training auf, machen Sie 2-3 Flüge und fahren Sie dann mit dem Hauptteil fort.

Machen Sie die Übungen nacheinander und geben Sie jeweils 15 bis 30 Sekunden Zeit:

1. Die Treppe hoch rennen;
2. Springen;
3. Erhebt sich auf Zehen;
4. Lange Schritte;
5. Querlifte;
6. Erhebe dich an Armen und Beinen.

Wiederholen Sie die Übungen 3-4 Mal in derselben Reihenfolge. Erhöhen Sie während des Trainings die Dauer der Sitzung, indem Sie die Anzahl der Runden erhöhen. Wenn Schmerzen oder Beschwerden auftreten, beenden Sie das Training und konsultieren Sie Ihren Arzt.

Workout 3 - Fortgeschrittene Leiterübung

Wärmen Sie sich auf und gehen Sie 3-4 Flüge und fahren Sie dann mit dem Hauptteil der Lektion fort.

Machen Sie die Übungen nacheinander und geben Sie jedem mindestens 30 Sekunden Zeit.

1. Die Treppe hoch rennen;
2. Von einer Hocke einen Schritt nach oben springen;
3. Ungleichmäßige Kniebeugen (zuerst auf der einen Seite, dann auf der anderen);
4. Liegestütze;
5. Liegestütze umkehren.

Wiederholen Sie die Übungen 3-4 Mal in derselben Reihenfolge. Dies ist ein herausforderndes Training. Machen Sie die Übungen also kontrolliert, folgen Sie Ihrer Technik und Koordination (Kalorisator). Erhöhen Sie während des Trainings die Dauer der Sitzung, indem Sie die Anzahl der Runden erhöhen.

Und denken Sie nicht, dass die gewöhnlichste Leiter durch alle Arten von Steppern oder Simulatoren ersetzt werden kann. Verwenden Sie also weniger Aufzüge und Transportmittel, verwenden Sie mehr Treppen und gehen Sie.