Fitness: schlechter Rat

Warum kann man nach einer Diät und intensivem Training nicht in ein paar Monaten ein für alle Mal abnehmen?

Irina Turtschinskaja:

– Der Hauptfehler beim Express-Gewichtsverlust für die Strandsaison besteht darin, sich auf Magie zu verlassen. Sie machen eine Diät und hoffen, dass Sie in kürzester Zeit die überschüssigen Pfunde loswerden, die sich über die Jahre angesammelt haben. Ihren Körper gesund und schön zu halten ist eine Lebenseinstellung und keine vorübergehende Sache. Wenn Ihr Lebensstil dazu geführt hat, dass Sie sich schlecht fühlen und hässlich aussehen, dann ist es unmöglich, dies in zwei Wochen oder einem Monat zu ändern. Sie müssen Ihr Essverhalten komplett überdenken, und nur dann kehrt das Gewicht nicht zurück. Menschen sind sehr anfällig für eine Vielzahl von beworbenen Medikamenten zur Gewichtsreduktion, die schnelle Ergebnisse mit einem Minimum an persönlichem Aufwand versprechen. Zauberbeeren, die Rinde eines seltenen Baumes und andere Zusatzstoffe, die versprechen, Übergewicht für immer loszuwerden, sind ein Mythos. Auch wenn ein solches Placebo wirkt, sind seine Wirkungen nur vorübergehend und reversibel. Ändere deine Einstellung zum Essen und du brauchst keine Beeren.

Ist es möglich, Gewicht zu verlieren und zu straffen, nur indem man sich in der Ernährung einschränkt oder umgekehrt, nur durch Sport?

Denis Semenichin:

– Das zweite ist wahrscheinlicher und haltbarer als das erste. Wenn sich eine Person ernsthaften körperlichen Anstrengungen aussetzt, beginnt ihr Körper selbst, eine angemessenere Ernährung zu benötigen. Er muss sich vom Training erholen und sich auf die nächste Unterrichtsstunde vorbereiten, und das erfordert bestimmte Substanzen. Stimmen Sie zu, dass während der Wanderung, wenn Sie an einem Tag mindestens 30–40 Kilometer mit Rucksack gelaufen sind, niemand ein herzhaftes Abendessen mit Brötchen und Süßigkeiten haben möchte. Der Körper benötigt normale und nahrhafte Nahrung!

Irina Turtschinskaja:

– Auf einer Diät kann man abnehmen, bekommt aber gleichzeitig keinen gesunden und fitten, sondern einen hässlichen, schlaffen Körper mit schwacher Muskulatur, der so unattraktiv ist wie Fett. Was bisher hinter Körperfett verborgen war, wird draußen sein. Es ist unmöglich, die Muskeln nur durch spezielles Essen zu straffen, der einzige Weg ist körperliche Aktivität: Schwimmen, Laufen, Fechten oder Tanzen, es ist überhaupt nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen. Jeder Sport hat seine eigene Methodik, seine eigenen Ziele. Wenn du schöne Muskeln, eine Figur formen willst, dann fällt dir nichts besseres als Bodybuilding ein, nicht umsonst heißt das übersetzt „Bodybuilding“.

Richtige Belastungen und richtige Ernährung sind eng miteinander verbunden: Ohne das erste oder ohne das zweite wird es keinen Erfolg geben. Es ist unmöglich, sich in Ordnung zu bringen, wenn eine Person Sport treibt und gleichzeitig etwas Schreckliches isst. Nach der Anstrengung braucht die Muskulatur die richtigen Stoffe und keine Wurst, in der ein Minimum an natürlichem Eiweiß enthalten ist. Es stellt sich heraus, dass ein Überschuss an Kalorien, aus dem kein Muskelgewebe aufgebaut werden kann, zu Fettdepots wird.

Es gibt zwei populäre und völlig unterschiedliche Meinungen zur Ernährung. Was tun: Essen Sie nur, wenn Sie es wirklich wollen oder in kleinen Portionen über den Tag verteilt, auch wenn Sie satt sind?

Irina Turtschinskaja:

– Es gibt keine einzige optimale Ernährung, genauso wenig wie es Menschen gibt, die völlig gleich sind. Es gibt eine Reihe von Dingen, die dem Menschen von der Natur gegeben sind – eine bestimmte Art des Stoffwechsels, der Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel. Daher ist es die Aufgabe eines jeden, der einen gesunden Lebensstil führen möchte, aus der ganzen Vielfalt der Ernährungsmethoden seine eigene auszuwählen. Jemand braucht ein herzhaftes Frühstück und ein minimalistisches Abendessen, jemand braucht eine „italienische Version“: eine Tasse Kaffee zum Frühstück und ein komplettes Abendessen. Wir dürfen keine Angst haben, Neues auszuprobieren und zu experimentieren. Die gleiche Regel gilt für das Training. Es gibt eine muskuläre Veranlagung in Bezug auf eine bestimmte Belastung: Jemand ist Sprinter und jemand ist Steher. Ich möchte zum Beispiel in kurzer Zeit mein Bestes geben.

Denis Semenichin:

– Sie müssen fraktioniert essen, in kleinen Portionen der richtigen Lebensmittel, niemals zu viel essen. Es ist schonender für den Verdauungstrakt und optimal im Hinblick auf den Energiestoffwechsel. Jede reichliche Mahlzeit verlangsamt alle Prozesse im Körper, verursacht Schläfrigkeit, so dass viele Menschen nach dem Abendessen einen Nachtisch essen möchten – eine schnelle Energiequelle, die benötigt wird, um das Gefressene zu verdauen. Es ist sehr ratsam, sich nicht selbst dazu zu bringen.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass die Nahrungsaufnahme bewusst und geplant ist. Jeder kennt die Situation, wenn man, von einem Gespräch bei einem gesellschaftlichen Ereignis mitgerissen, unbemerkt etwas Unnützes essen kann. Sie sollten sich immer bewusst sein, was Sie essen, niemals automatisch essen.

Welche Produkte provozieren tatsächlich den Anschein von zusätzlichen Zentimetern, und welche sündigen sie umsonst?

Irina Turtschinskaja:

– Von Ihnen persönlich zubereitete Produkte sind nützlich: ein Stück gekochtes, gebratenes oder gedünstetes Fleisch, Hühnchen, Fisch, einfache Beilagen. Vermeiden Sie gefriergetrocknete und verarbeitete Lebensmittel. Ich sehe in gekochten Nudeln nichts Kriminelles, Fragen stellen sich erst nach dem Hinzufügen von Saucen, die ungesunde Fette enthalten können.

Getrennt werde ich über Mayonnaise sagen. Es gibt hochwertige Fette, die der Körper braucht – zum Beispiel Olivenöl, und es gibt Mayonnaise, die angeblich aus natürlichen Zutaten hergestellt wird, das gleiche Öl oder Wachteleier. Aber wenn wir ihre Kosten und den Preis dieser Fertigsauce vergleichen, die Kosten für die Werbung, wird klar: Die Errungenschaften der chemischen Industrie stehen in den Regalen und keine Naturprodukte.

Denis Semenichin:

– Erstens sind alle Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, schädlich, erst zweitens sind fetthaltige Lebensmittel. Viele Experten setzen fett an erster Stelle, aber meine Beobachtungen sprechen von einer solchen Bewertung. Es gibt fast keine Lebensmittel, die zur Gewichtszunahme geeignet sind, aber große Portionen sind noch gefährlicher, nicht zu viel essen! Zu den eindeutig gesunden Lebensmitteln gehören fettarme und einfache Dinge: Hüttenkäse, Puten- oder Hähnchenfilets, magerer Fisch, Eiweiß. Regelmäßiges ballaststoffreiches Gemüse ist sehr vorteilhaft.

Einige Experten argumentieren, dass nur Cardio-Lasten effektiv sind, andere, die Kraft betreiben. Was hilft dir wirklich, Fett zu verbrennen?

Irina Turtschinskaja:

– Wenn wir all diese zahlreichen Programme auf die Ebene der Physiologie reduzieren, dann gibt es zwei Arten, den Körper mit Energie zu versorgen: aerob und anaerob. Im ersten Modus erfolgt der Energieabbau unter Beteiligung von Sauerstoff und Fettablagerungen werden in der Regel sofort verbrannt. Dies sind langfristige Aktivitäten von geringer bis mittlerer Intensität: Joggen auf dem Laufband, Gehen bergauf. 20-30% der Energieressourcen der Muskulatur sind beteiligt, der Körper hat Zeit, neue Kraftportionen vom Fettgewebe auf das Arbeitsgewebe zu übertragen. Der Schlankheitseffekt ist sofort spürbar, aber wenn das Training endet, verschwindet er. Im zweiten Modus wird Energie aus den Muskeln selbst oder aus dem Blut oder der Leber entnommen. An der Kraftgrenze wird intensiv gearbeitet, es bleibt keine Zeit, Fett zu verbrennen. So verbrauchen wir beim anaeroben Training nicht sofort die Fettreserven, sondern füllen die verbrauchten Reserven auf Kosten des Fettgewebes wieder auf – die Wirkung wird sich nach einiger Zeit bemerkbar machen.

Sowohl aerobe als auch anaerobe Belastungen sind gut, idealerweise sollten sie in einem individuellen Verhältnis kombiniert werden, das von den Trainingszielen abhängt: zusätzliche Pfunde verbrennen oder Muskeln aufbauen. Beim Abnehmen in der ersten Phase ist es besser, sich auf aerobes Training zu konzentrieren und dann den Körper mit anaeroben zu formen.

Denis Semenichin:

– Wenn jemand in einen Supermarkt kommt, sieht er eine riesige Menge an Waren in den Regalen. Das gleiche gilt für den Fitnessbereich – die Auswahl ist riesig und es ist wichtig zu verstehen, was man in dieser Fülle braucht. Es ist notwendig, Aktivitäten zu wählen, die Ihrem Temperament entsprechen: Jemand lernt gerne in einer Gruppe, er braucht einen kollektiven Geist, jemand bevorzugt meditative Solo-Workouts. Es ist notwendig, alle Vorschläge zu studieren, die Dozenten zu fragen und die maximale Anzahl von Programmen auszuprobieren, die Sie interessieren.

In den Klassikern müssen Sie Folgendes erhalten:

1. Kraftbelastung (Trainingsgeräte, Hanteln)

2. Cardio-Belastung (Herzfrequenz ist lange Zeit hoch)

3. Komplexe Koordinationsbelastung (Sport treiben, Skifahren, Snowboarden, Longboarden, Surfen – alles was den Körper harmonisch wirken lässt)

4. Übungen zur Steigerung der Beweglichkeit und Amplitude – Flexibilität, Dehnung.

Wie oft pro Woche müssen Sie trainieren, um die Wirkung zu sehen?

Irina Turtschinskaja:

– Wenn wir von einem radikalen Umbau des Körpers sprechen, dann müssen wir mit vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Denken Sie nicht, dass Sie nicht genug Kraft haben: Alle übergewichtigen Menschen tragen ständig riesige Reserven an „Treibstoff“, der fett ist. Lassen Sie es ein Training mit niedriger Intensität sein, aber die Arbeit sollte häufig und regelmäßig sein. Darüber hinaus erhöhen Sie durch die Steigerung Ihrer Ausdauer auch die Intensität der Übung. Die Anzahl der Trainingseinheiten kann auf drei reduziert werden. Wenn Sie ein ideales Ergebnis erzielt haben, einen perfekt trainierten Körper haben, können Sie zweimal ins Fitnessstudio gehen, sich jedoch sehr stark belasten. Neide also nicht Menschen mit einer schönen Figur, die nur eine Stunde im Fitnessstudio verbringen – sie haben viel Vorarbeit an sich und ihrem Körper geleistet!

Denis Semenichin:

– Es hängt alles von der körperlichen Verfassung einer bestimmten Person ab, aber die goldene Regel lautet, dass Sie mindestens viermal pro Woche eineinhalb Stunden lang üben müssen, um Fortschritte zu sehen.

Nicht selten gehen Menschen seit Jahren ins Fitnessstudio, aber am Ende hören sie auf, weil sie nicht die gewünschte Erleichterung sehen. Was ist der Grund?

Irina Turtschinskaja:

– Wenn die Würfel immer noch nicht erscheinen, trainierst du nicht hart genug. Beobachten Sie Ihr Verhalten in der Halle. Du spannst dich nicht an, machst die Übungen mit Freude, gehst langsam den Weg entlang, schwimmst entspannt? Sie schließen noch nicht ab und können kein gutes Ergebnis erwarten. Jedes Training überwindet, geht aus der Komfortzone in die schwierige Wachstumszone.

Wie behält man den Effekt bei und rutscht nicht auf die alten Bände zurück?

Denis Semenichin:

– Das Erreichen einer guten körperlichen Verfassung ist viel schwieriger als das Erhalten dieser. Nehmen wir an, Sie beginnen mit acht Stunden Training pro Woche. Dann reichen dir vier bis fünf Stunden. Um das erreichte Niveau zu halten, können Sie den Unterricht jedoch nicht für längere Zeit abbrechen. Sie müssen sich an ein einfaches Prinzip halten: 80% des korrekten sportlichen Verhaltens und 20% für unvorhergesehene Umstände und Verstöße gegen das Regime. Sie können zu einem Fest gehen und essen. Wenn Sie in guter Verfassung sind, werden Sie am nächsten Morgen nicht fett aufwachen, Sie werden nur körperlich hart und ein wenig beschämt sein, aber Sie werden alle unangenehmen Folgen in ein oder zwei Tagen beseitigen.

Welche Methoden zum Abnehmen sind völlig unwirksam?

Irina Turtschinskaja:

– Jede Übung impliziert, dass eine Person an sich selbst arbeitet. Er kann laufen, springen, schwimmen – Hauptsache Bewegung ist da. Eine andere Sache ist, dass verschiedene Methoden zu unterschiedlichen Ergebnissen führen können. Ich bezweifle die Wirksamkeit von sehr flüssigem Yoga oder langsamem Tanzen, da die Intensität solcher Belastungen sehr gering ist. Das Kriterium für die Wirksamkeit ist einfach – nach jedem Training sollten Sie echte, ehrliche Müdigkeit bekommen.

Denis Semenichin:

– Wir leben in einer Welt des fortschrittlichen Marketings und des großen Fanatismus, daher werde ich nicht auf die Kritik an den Programmen eingehen. Aber es gibt immer noch ehrlich gesagt absurde Botschaften. Zum Beispiel die Anpassung einiger spezifischer Problembereiche. Sagen Sie mir, haben Sie jemals eine volle Person gesehen, aber mit geprägten Bauchmuskeln? Komisch und absurd. Aber warum dann so viele Fragen, wie man den Magen genau entfernt? Freunde, „entfernen“, oder besser gesagt, Fett reduzieren muss überall sein – und dann haben Sie eine Entlastungspresse. Abnehmen mit Massage? Vielleicht, wenn Sie ein Masseur und kein Masseur sind.

Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, indem man nur auf Eichhörnchen oder Kefir sitzt, und was droht? Eine Expertin der Show "Weighted People", eine Ernährungswissenschaftlerin, eine Spezialistin für Magen-Darm-Erkrankungen, Yulia Bastrigina, erzählt von den Fehlern der Abnehmenden.

– Menschen nehmen ihre eigene Ernährung subjektiv wahr. Oft hören diejenigen, die Gewicht verlieren, auf, ein Kilogramm Knödel zu essen, hören bei einem halben Kilo auf und fragen sich dann, warum dieses Gewicht nicht verschwindet. Es ist nicht nur wichtig, was Sie gegessen haben, sondern auch wie viel. Zum Beispiel ist Haferflocken nützlich, vorausgesetzt, Sie konsumieren es nicht 250 Gramm auf einmal.

– Wenn Sie eine Woche lang nur Reis oder Kefir essen, verlieren Sie nicht für immer an Gewicht, sondern nur für die sieben Tage, an denen Sie Reistage beobachten. Während dieser ganzen Zeit wird der Körper, der von Energie beraubt ist, hungriges Potenzial ansammeln. Je höher er ist, desto gleichgültiger ist man nach der Kefir-Woche, wie fett die Sauerrahm ist, mit der man die Knödel schluckt. Wenn Sie unterernährt sind, laufen Sie Gefahr, alles wegzufegen, was Ihnen in den Weg kommt.

– Kohlenhydratfreie Diäten sind eine tickende Zeitbombe und führen zu Fettleber, Diabetes Typ XNUMX und Arteriosklerose.

– Die Methode zum Abnehmen für einen Freund passt möglicherweise nicht zu Ihnen. Um Ihr Ernährungssystem zu finden, führen Sie das genetische Typisierungsverfahren durch und Sie werden herausfinden, welches Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten für Sie das richtige ist. Oder wenden Sie sich an das Institut für Ernährung, das mit Hilfe eines Metabolographen – einem Gerät, das Gesundheitsparameter auswertet – die richtige Ernährung für Sie auswählt.