Fitnessdiät zur Gewichtsreduktion: Wie man richtig isst, indem man ins Fitnessstudio geht. Beispiel für ein Fitness-Diät-Menü

Warum ist eine Fitnessdiät nicht wie eine Diät?

Mit dem Wort „Fitness“, das vor nicht allzu langer Zeit in den aktiven Wortschatz der modernen russischen Sprache aufgenommen wurde, meinen wir ein ganzes Universum von Aktivitäten: vom Treten auf einem Heimtrainer bis zum Kraftheben. Ein Ausgangspunkt fasst sie zusammen: Es ist üblich, Fitness als einen geordneten körperlichen Trainingskomplex zu bezeichnen, der auf die Verbesserung der Figur und der allgemeinen Gesundheit abzielt.

Am häufigsten wird Fitness in Form von Gruppen-Cardio-Übungen oder Fitness-Workouts verwendet, wenn es notwendig ist, Gewicht zu verlieren. Dies ist ein Massensport, der seine eigenen Profis hat, aber der Großteil der „Bevölkerung“ der Fitnessstudios sind Studenten oder Berufstätige, die ein normales Leben führen. Für die Organisiertsten von ihnen wird das Training in seiner Konsistenz zu einem hygienischen Verfahren; Jemand hat in kurzer Zeit Zeit, mehrere „Romanzen“ und „Scheidungen“ mit dem Fitnessstudio durchzumachen.

In den meisten Fällen ist einer der Hauptgründe für das „Abbrechen der Beziehung“ zum Training eine falsch gewählte Fitnessdiät, die keine Energie für das Training und keine Ressourcen für die Erholung bereitstellt.

Für die Oldtimer-Sportzentren gibt es beim Thema Fitness-Diät keine dunklen Stellen: Sie haben gelernt, ihren Körper zu verstehen und lassen sich davon leiten, was „Kraftstoff“ ist und warum er funktionieren muss. Hat sich jedoch aufgrund von Übergewicht oder der Notwendigkeit, die Proportionen der Figur mit Hilfe des Trainings zu verändern, der Bedarf an Fitness zum Abnehmen gezeigt, rückt die Frage nach der richtigen Ernährung in den Vordergrund.

Und hier machen sehr viele Abnehmende einen Fehler, der in ihrer Konstanz nervt: Als Fitnessdiät wird ein Ernährungsplan gewählt, der auf eine schnelle Gewichtsabnahme abzielt. Eine dieser Diäten zu finden ist heute nicht schwer: Express-Diäten, Fud-Diäten, alle Arten von Diäten mit dem Präfix „no-“. Solche Methoden zum Abnehmen sind oft gerechtfertigt, wenn Sie sich schnell wieder in Ordnung bringen oder Ihre Essgewohnheiten ändern müssen, zum Beispiel Heißhunger auf Süßes loswerden müssen, aber im Falle von Fitness eine magere Ernährung, offensichtlich ohne eine (oder sogar mehrere!) Grundnährstoffe, ist einfach gefährlich.

Fitnessdiät: 6 Körperfunktionen, auf die Sie achten müssen

Machen Sie Fitness zu einem Teil Ihres Lebens, um schöner und gesünder zu werden, bereiten Sie sich darauf vor, dass Sie eine gewisse Eingewöhnungszeit haben: Der Körper muss lernen, unter Bedingungen zu leben, in denen er für Stress und spätere Belastungen bereit ist gravierende Veränderungen. Damit der Sportunterricht Freude macht und Ihre Fitnessdiät zusammenstellt, vergessen Sie nicht:

1. Herz-Kreislauf-Gesundheit (Druck, Durchblutung, Sauerstofftransport)

2. Atemfunktion

3. Unterstützung der Hormonproduktion

4. Unterstützung der Immunität

5. Muskeln und Knochen

6. Stoffwechsel.

Die Elemente sind nicht nach Wichtigkeit geordnet – jeder von ihnen hat eine besondere Priorität. Deshalb ist es bei jeder Sportart, auch beim Fitnesstraining, notwendig, alle Aspekte der „Arbeit“ des Körpers zu berücksichtigen. Und eine Fitness-Diät muss einfach Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine mit Mineralstoffen und ausreichend Flüssigkeit enthalten – sonst bringt das Training statt Gesundheit und Schönheit Erschöpfung, die leider nicht Harmonie bedeutet, sondern kritisch die Zustand physiologischer Systeme.

Eine durchdachte Fitness-Diät und eine ausgewogene Fitness-Ernährung helfen Ihnen, mit ausreichend hoher Intensität zu trainieren und gleichzeitig:

• schnelle Ermüdung vermeiden

• Unterstützung der Erholungsbedürftigkeit

• den Körper stärker machen und das Fett/Muskel-Verhältnis verändern

• Konzentration verbessern

• verringert die Verletzungsgefahr

• reduziert das Risiko von Kopf- und Bauchschmerzen

Fitnessdiät: Was gibt es?

Die Fitnessdiät hat zwei Hauptcharaktere – Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) und Proteine. Kohlenhydrate – Versorgt den Körper mit Energie und Nahrung für das Gehirn und die Nerven. Im Körper werden Kohlenhydrate als Glykogen (tierische Stärke) in Muskeln und Leber gespeichert und während des Trainings aktiv verbraucht. Daher macht ein Mangel an kohlenhydrathaltiger Nahrung in einer Fitnessdiät eine Fitness unmöglich – es ist problematisch, Beinschwingen auszuführen, wenn der Körper liegen muss.

Proteine ​​spielen in einer Fitnessdiät die Rolle von „Bausteinen“ für die Muskulatur: Nach dem Aufwärmen, Arbeiten und „Ausgeben“ benötigt die Muskulatur eine Portion Aminosäuren für die Proteinsynthese. Je nach Bioverfügbarkeit und Proteinmenge wird das im Zuge der Muskelsynthese eingehende „Baumaterial“ entweder zur Regeneration oder zum Gewebewachstum verbraucht. Wie Sie verstehen können, beginnen die Muskeln, die stärker und ausdauernder werden sollten, an Dystrophie zu leiden, wenn die Proteine ​​bei einer Fitnessdiät nicht ausreichend mit der Nahrung zugeführt werden, und „essen“ sich buchstäblich selbst.

Fett in der Fitnessdiät ist ein Thema, das Aufmerksamkeit und Kontrolle erfordert. Unmittelbar vor dem Training sollte unbedingt auf fetthaltige Nahrung verzichtet werden – Fette liefern keine reine Energie, es bilden sich keine Glykogenreserven und der Verdauungsprozess und damit der Stoffwechsel wird stark verlangsamt. Geben Sie jedoch nicht vorschnell ganz auf: Es gibt gesunde Fette, die Ihnen beim Abnehmen helfen können! Fettsäuren (insbesondere ungesättigte) sind im Fitness-Menü unverzichtbar – sie sind lebenswichtig für das Herz-Kreislauf-, Zentralnerven- und Hormonsystem, erhalten die Gewebeelastizität, beteiligen sich an der Mitose (Zellteilung), dienen als Speicher- und Transportmedium für fettlösliche Vitamine.

Und natürlich das Wasser nicht vergessen. In einer Fitnessdiät in der Phase des aktiven Gewichtsverlusts wird es wie Luft benötigt – mit Wasser werden die Abbauprodukte von Proteinen und Fetten entfernt, Giftstoffe entfernt, mit seiner Hilfe werden Gewebeflüssigkeiten erneuert. Aber auch in dieser freudigen Zeit, in der das Übergewicht besiegt ist und nur noch mit Hilfe des Trainings skulpturale Muskeln und Weichheit der Figur erreicht werden müssen, verliert Wasser nicht an Bedeutung: Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Bildung von gesundem Eiweiß Zellen ist unmöglich. Wasser hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, und eine ausreichende Versorgung damit macht es nicht nur leichter, die Schwere der Anstrengung zu ertragen, sondern lindert auch die bei neuen Fitnessprofis bekannten Muskelschmerzen.

Achtung, es ist wichtig, sauberes Wasser nicht mit Flüssigkeiten zu verwechseln, deren Verwendung der Nahrungsaufnahme gleichkommt – Säfte, dickflüssige fermentierte Milchprodukte, Proteinshakes. Sie (wie Kaffee und Tee) sind nicht in der Flüssigkeitsaufnahme enthalten, die bei aktiven Fitnessaktivitäten für eine Frau mit einem Gewicht von etwa 70 kg etwa 2 Liter beträgt (um diesen Indikator an Ihr Gewicht anzupassen, addieren oder subtrahieren Sie 250 ml Wasser pro 10 kg Gewicht).

Fitnessdiät: Wann essen?

Auch wenn Ihr Ziel darin besteht, in kurzer Zeit möglichst viele hasserfüllte zusätzliche Pfunde loszuwerden, ist ein Hungerstreik vor dem Training kontraindiziert. Die Zusammensetzung des Gerichts und seine Größe sind individuell und hängen von der Art der Fitness, dem aktuellen Zustand Ihres Körpers, dem Alter und dem erwarteten Endergebnis ab. Ein spezielles Menü hilft Ihrem Trainer bei der Zusammensetzung und Anpassung, aber allgemeine Empfehlungen für eine Fitnessdiät lauten wie folgt:

– „ladende“ Mahlzeit für eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Training: „lange“ Kohlenhydrate und mageres Eiweiß für Energie und ein Sättigungsgefühl ohne zu viel zu essen;

– wenn Sie keine Zeit für ein „richtiges“ Mittagessen hatten und sich nicht stark genug fühlen, können Sie eine halbe Stunde vor dem Training ein Glas Milch trinken (ein Produkt, das sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthält);

– während des Trainings – Wasser in kleinen Portionen alle 15-20 Minuten (auf Schwitzen achten – wenn es stark ist, kostet das Trinken mehr, um den Feuchtigkeitsverbrauch auszugleichen);

– unmittelbar nach dem Training für 20-30 Minuten sollte man „das Kohlenhydratfenster schließen“ und etwa 100 Gramm eines Produktes mit schnellen Kohlenhydraten essen (ideal ist ein Glas Fruchtsaft, eine kleine Banane, ein Kohlenhydrat-Cocktail mit Glukose und Honig );

– Ein paar Stunden nach dem Training können Sie mit „normaler“ fester Nahrung zu Abend essen. Es ist ratsam, während dieser Zeit keine Produkte zu konsumieren, die Koffein enthalten – dieser Stoff blockiert die Wirkung von Insulin (siehe unten).

Aus welchen „Fenstern“ kann die Fitnessdiät „aussehen“? Während metabolische Fenster nach wie vor umstritten sind, sind sich die meisten Sporternährungswissenschaftler einig, dass kurzkettige oder schnellkettige Kohlenhydrate direkt nach dem Training aufgrund ihrer Fähigkeit, eine nahezu sofortige Freisetzung von Insulin zu induzieren, unerlässlich sind.

Während des Trainings werden die „Stress“-Hormone Adrenalin und Cortisol gebildet. Während die Muskeln belastet und Fettreserven verbraucht werden, „warten sie im Hinterhalt“: Wenn sie unbeaufsichtigt bleiben, gibt der erhöhte Spiegel dieser Hormone dem Körper den Befehl, Fett zu speichern, und somit kein Gewichtsverlust auf eine Fitness-Diät wird funktionieren. Insulin ist ein natürlicher Antagonist von Adrenalin und Cortisol, der durch sein Auftreten deren Willkür stoppt. Daher wird die Verwendung von schnellen Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training nur der Harmonie zugute kommen: Alles wird spurlos aufgenommen, der Körper kehrt von einem stressigen Stoffwechselregime in den Normalzustand zurück, ohne Zeit zu haben, den Energieverbrauch zu blockieren, und Sie bleiben vital und fit gute Laune durch einen rechtzeitigen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Das „Eiweißfenster“ öffnet sich nach den Versicherungen einiger praktizierender Trainer etwas später als das Kohlenhydratfenster, bleibt aber länger „weit offen“, bis zu einer Stunde. Sein Aussehen bedeutet, dass alle kurz nach dem Training erhaltenen Proteinnahrungsmittel in Aktion treten, die erschöpften Proteinreserven der Muskeln wieder herstellen und der Bildung neuer starker elastischer Muskeln dienen.

Sie sollten sich bewusst sein, dass sich das Proteinfenster physiologisch unabhängig vom Training noch einmal öffnet – dies geschieht nachts. Während wir schlafen, verteilt der Körper das aufgenommene Protein, so dass eine Fitnessdiät zur Gewichtsreduktion davon ausgeht, dass Sie zum Abendessen ein einfaches und leicht verdauliches Proteinprodukt haben – zum Beispiel ein paar gekochte Eiproteine ​​oder eine Portion Hüttenkäse mit Kefir.

Fitnessdiät: Wie viel essen?

Um im Fitnessstudio zu trainieren und Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass sich der Energieverbrauch mit der Nahrungsaufnahme überschneidet – dann werden die „hart erarbeiteten“ Fettreserven genutzt. Daher konzentriert sich die Standard-Fitnessdiät zur Gewichtsreduktion auf einen Indikator von mindestens 1500 Kalorien pro Tag (dies ist der Mindestwert, für eine individuelle Beratung konsultieren Sie Ihren Trainer oder verwenden Sie einen Taschenrechner). Unsere Kalorientabelle hilft bei der Berechnung des Energiewertes von Lebensmitteln.

Vergessen Sie bei der Zusammenstellung eines für den Sport angepassten Menüs nicht dessen Vielfalt und Ausgewogenheit. Von allen Produkten sollten Sie diejenigen wählen, die minimal industriell verarbeitet werden: Verzichten Sie auf Fast Food, Halbfertigprodukte, raffinierte Lebensmittel. Bei einer Fitness-Diät dreht sich alles um einfache Mahlzeiten, die Sie leicht zu Hause zubereiten und mitnehmen können, um einen Happen auf der Arbeit zu essen. Bevorzugen Sie bei der Zubereitung von Speisen einen Wasserbad, Grill, Backen im Ofen ohne Öl.

Es wird empfohlen, bei einer Fitnessdiät 5-6 mal täglich Nahrung in kleinen Portionen zu sich zu nehmen. Es wird nicht empfohlen, lange Pausen einzulegen, um den Körper nicht zum Energiesparen und zur Erhaltung der Fettreserven zu drängen.

Vergessen Sie nicht, dass Fitness-Ernährung nicht nur ein bestimmtes Menü beinhaltet, sondern auch den ganzen Tag über viel sauberes Wasser zu sich nimmt. Und bei der Ernährung zur Gewichtsreduktion müssen Sie zusätzlich 1 – 1,5 Liter Wasser trinken.

Die Wirkung einer Fitness-Diät, gepaart mit Training, ist nicht sofort spürbar, aber nach sechs Monaten haben Sie einen guten Grund, in jeder Hinsicht stolz auf sich zu sein: Diese Zeit reicht aus, um Ihren Körper nach Ihren Wünschen zu „umformen“. Bemühungen!

Beispielmenü einer Fitnessdiät für den Tag

Frühstück: ein Glas Wasser, ein Omelett aus zwei Proteinen und einem Eigelb, eine kleine Portion Haferflocken mit Beeren, Kaffee ohne Zucker

Mittagessen: Obst, fettarmer Hüttenkäse oder Naturjoghurt

Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust, Portion Wildreis, grüner Salat

Ausbildung

"Fenster": Kohlenhydrat- oder Protein-Kohlenhydrat-Cocktail (zum Beispiel fettarme Milch + ½ Banane + 1 TL Honig)

Nachmittags-Snack: Ofenkartoffel mit Kräutern und Joghurt

Abendessen: 200 g gekochte Meeresfrüchte, gedünsteter Brokkoli, ein Glas Kefir.

Es ist nicht schwer, selbst ein Fitness-Diät-Menü zusammenzustellen: Es reicht aus zu verstehen, dass Sie alles essen können, aber in einer nützlichen Form, Proportion und Konsistenz.