Vegane Sportler unterscheiden sich nicht von anderen Sportlern. „Ich muss nichts Besonderes tun“, sagt Jacob, ein 14-jähriger Baseball- und Basketballspieler, der seit seiner Geburt Veganer ist. Einige Leute denken, dass strenge Ernährungsrichtlinien einen Sportler benachteiligen und seine Leistung beeinträchtigen können.
Dies ist jedoch nicht wahr. Ein bemerkenswerter Athlet, der olympische Sprinter Carl Lewis, gewann neun Goldmedaillen, nachdem er auf eine vegetarische Ernährung umgestellt hatte. Veganer, die eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen und genügend Kalorien zu sich nehmen, können auf allen Ebenen gute Leistungen erbringen, vom Amateur bis zum olympischen. Dasselbe gilt für streng vegetarische Teenager-Sportler.
Vegane Sportler sollten sich zwar ausgewogen ernähren, sich aber keine Sorgen machen, zu viel zu essen. Solange sie genügend Nahrung verschiedener Art zu sich nehmen, werden sie gesund sein.
Die Zufuhr von ausreichend Protein aus einer Vielzahl von Quellen wie Nüssen, Bohnen, Sojaprodukten und Vollkornprodukten hilft Sportlern, ihre Kraft zu erhalten.
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin B 12 und Vitamin D sind, wie z. B. angereicherte Sojamilch, Getreide und Nährhefe, und nehmen Sie jeden Tag 15 Minuten Sonne auf. Diese Nährstoffe geben Ihnen Energie.
Vegane Mädchen müssen sicherstellen, dass sie genug Eisen bekommen.
Teilen Sie vegane Muffins und andere Gerichte mit Ihren Teamkollegen, es macht Spaß! Dies ist eine großartige Möglichkeit, neue Produkte für andere zu entdecken und gemeinsam mit Freunden zu genießen.
Mahlzeiten für vegane Sportler im Teenageralter sind nicht schwer zu organisieren. Vegane Athleten im Teenageralter sollten die meisten ihrer Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten, eine moderate Menge aus Protein und eine kleine Menge aus Fett beziehen. Im Allgemeinen sollten Sie als Veganer 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 2,7 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für Teenager-Veganer können all diese Anforderungen erfüllt werden, indem sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, die genügend Kalorien liefern.
Typische Lebensmittel, die Teenager-Veganer essen, sind Vollkornknäckebrot, Nudeln, vegetarische Burger, grünes Gemüse, Hummus und Erdnussbutter.
Der 17-jährige Fußballspieler und Veganer seit seinem 11. Lebensjahr findet es leicht, vegan zu leben und aktiv zu bleiben: „Ich esse zum Frühstück Haferflocken aus Sojamilch, Bananen und normalerweise mit Rosinen, Zimt und mit veganer Butter aromatisiert. Mittags kann ich Gemüseeintopf mit Tofu und Reis essen und abends Linsensuppe, Ofenkartoffeln und anderes Gemüse wie Brokkoli oder Erbsen.“
Auch für Jugendliche ist es wichtig, auf Vitamin B 12 und Vitamin D zu achten. Vitamin B 12 findet sich in angereicherten Lebensmitteln, darunter Sojamilch, Getreide und Nährhefe. Vitamin D ist in angereicherten Lebensmitteln wie Sojamilch und Müsli enthalten und kann in den Sommermonaten gewonnen werden, indem man jeden Tag 15 Minuten in der Sonne verbringt.
Lebensmittel mit hohem Eisengehalt sind grünes Blattgemüse, Sojabohnen, Tofu, Linsen, Quinoa und Rosinen. Um eine maximale Aufnahme zu gewährleisten, essen Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt wie Orangensaft, Tomatensauce, Paprika oder Brokkoli zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt.
Der Athlet kann auch Eisenpräparate einnehmen.
Für jeden Sportler – vor, während und nach dem Training – ist es wichtig, verlorene Energiereserven wieder aufzufüllen und Muskelmasse aufzubauen. Für jugendliche Sportler kann dies aufgrund des strengen Schulplans schwierig sein. Idealerweise sollte ein Sportler eine Stunde vor einem Sportereignis 200 Kalorien oder zwei Stunden vor einem Sportereignis 400 Kalorien zu sich nehmen.
Ein jugendlicher Athlet, der während des Unterrichts nicht essen kann, sollte während des Mittagessens mehr Mahlzeiten zu sich nehmen oder einen 200-Kalorien-Snack mitbringen, den er unmittelbar nach dem Unterricht essen kann. Im Allgemeinen müssen Sie alle 200 Kalorien eine Stunde warten, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie beispielsweise zu Mittag 600 Kalorien zu sich genommen haben, sollten Sie drei Stunden warten, bevor Sie mit dem Training beginnen. Versuchen Sie für mehr Kalorien, Erdnussbutter, Hummus, Sojajoghurt mit Obst, Müsli, Nüsse, Bagels und Fruchtsäfte zu Ihrem Mittagessen hinzuzufügen.
Bei langen Trainingseinheiten kann sich der Sportler erfrischen. 90 Minuten nach Trainingsbeginn sollte der Athlet Wasser oder Saft trinken und etwas Kohlenhydratreiches wie eine Banane essen. Bei kürzeren Trainingseinheiten ist Wasser das beste Getränk. Außerdem sollte über den Tag verteilt Wasser in ausreichender Menge getrunken werden.
Eine kohlenhydratreiche, proteinarme Mahlzeit 15-30 Minuten nach dem Training kann Ihre Energiespeicher wieder auffüllen. Teenager, die nach dem Training nicht die Möglichkeit haben, sich direkt richtig zu ernähren, sollten Snacks mitbringen: einen Apfel, ein Erdnussbutter-Sandwich, Hummus im Fladenbrot, Orangensaft mit einer Handvoll Nüssen verschiedener Sorten. Essen kurz nach dem Training ist wichtig und hilft Sportlern, Energie wieder aufzufüllen und Muskeln aufzubauen.
Für jeden Athleten, der hart trainiert, kann die Gewichtsabnahme eine Herausforderung sein. Um einem Gewichtsverlust während intensiver Trainingsphasen vorzubeugen, sollten Sportler mehr Kalorien zu sich nehmen. Mehr Snacks über den Tag verteilt, Lebensmittel wie Öle, veganer Käse, Kartoffeln, Aufläufe, Nudeln und Reis können helfen, das Gewicht eines Athleten niedrig zu halten. Wenn die Gewichtsabnahme wirklich zum Problem wird, müssen Sie einen Ernährungsberater konsultieren.
Durch eine abwechslungsreiche Ernährung und genügend Kalorien können vegane Teenager genauso gut abschneiden wie ihre Teamkollegen, wenn nicht sogar besser.