Dina Aronson
Nüsse und Samen waren im Laufe der Menschheitsgeschichte wichtige Energie- und Nährstoffquellen. Mandeln und Pistazien sind seit biblischen Zeiten bekannt, auch andere Nüsse und Samen werden in der Literatur oft erwähnt.
Historiker spekulieren, dass alte Gesellschaften vor etwa 10 Jahren Nüsse geerntet haben, die sie dann als Nahrung verwendeten. Berechenbares Wachstum (Nüsse wachsen auf Bäumen), lange Haltbarkeit (besonders im Winter) und schmackhafter Nährstoffgehalt – all diese Vorteile von Nüssen wurden in alten Kulturen sehr geschätzt.
Interessanterweise gaben die alten Römer bei Hochzeiten Nüsse, und dieser Brauch hat sich bis heute erhalten. Erdnüsse, die bereits 800 v. Chr. von Menschen verwendet wurden, landeten 1969 mit den Apollo-Astronauten auf dem Mond.
Nüsse und Samen sind reich an Nährstoffen. Sie liefern eine großzügige Menge an Kalorien, Fett, komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink, Selen und Kupfer sind wichtig, können aber in der modernen westlichen Ernährung auf der Grundlage verarbeiteter Lebensmittel und sogar in einigen pflanzlichen Ernährungsweisen fehlen. Nüsse und Samen sind zuverlässige und schmackhafte Quellen dieser essentiellen Nährstoffe.
Darüber hinaus decken Nüsse und Samen nicht nur den Grundbedarf an Nährstoffen, sondern schützen auch vor Krankheiten. Zu den in Nüssen und Samen enthaltenen bioaktiven Verbindungen, die zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen, gehören Ellagsäure, Flavonoide, Phenolverbindungen, Luteolin, Isoflavone und Tocotrienole. Nüsse enthalten auch Pflanzensterine, die helfen, den Cholesterinspiegel und das Krebsrisiko zu senken.
Paranüsse sind die beste Quelle für Selen. Cashewnüsse enthalten mehr Eisen als andere Nüsse. Eine Handvoll Pinienkerne decken unseren Tagesbedarf an Mangan. Sonnenblumenkerne sind die reichste Quelle für Vitamin E. Und Pistazien sind bei weitem die beste Quelle für Lutein, eine wichtige Verbindung für die Augengesundheit. Die Einbeziehung einer Vielzahl von Nüssen und Samen in Ihre tägliche Ernährung stellt sicher, dass Sie ein gesundes Gleichgewicht dieser und anderer wichtiger Nährstoffe erhalten.
Leitsätze und Empfehlungen
Dass Nüsse und Samen gesunde Lebensmittel sind, ist kein Geheimnis, aber leider hatten sie lange Zeit ein schlechtes Image – vor allem wegen ihres relativ hohen Fettgehalts. Aber auch die US-Regierung spricht mittlerweile davon, mehr Nüsse und Samen zu essen.
Im Jahr 2003 bestätigte das US-Gesundheitsministerium die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen, deren wohltuende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System eine große Sache ist: „Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, beweisen aber nicht, dass der Verzehr von 1,5 Unzen Nüssen pro Tag so viel bedeutet Teildiäten mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin können das Risiko von Herzerkrankungen verringern.“ Leider haben Samen nicht so viel Aufmerksamkeit erhalten wie Nüsse, obwohl sie es wirklich verdient hätten.
Sehr zum Leidwesen von Veganern und Vegetariern listet das USDA Nüsse und Samen weiterhin in derselben Lebensmittelgruppe wie Fleisch, Geflügel und Fisch, da sie alle gute Proteinquellen sind. Irgendwie ist es schade, dass Nüsse und Samen mit Tierfleisch gleichgesetzt werden. Fleisch ist bekanntermaßen gesundheitsschädlich (ganz zu schweigen von anderen Fleischproblemen), und Nüsse und Samen sind dafür bekannt, die Gesundheit zu schützen. Und ihre Ursprünge sind völlig unterschiedlich.
Andererseits kann die Anerkennung von Nüssen und Samen als akzeptable Proteinquelle als gutes Zeichen gewertet werden. Da pflanzliche Lebensmittel in Bezug auf den Nährwert oft als minderwertig gegenüber tierischen Produkten angesehen werden, legt die Gruppierung von Erdnussbutter und Steak nahe, dass diese Lebensmittel zumindest bis zu einem gewissen Grad austauschbar sind. Schließlich ist der Proteingehalt von Nüssen und Fleisch etwa gleich.
Ein genauerer Blick auf die USDA-Ernährungsrichtlinien von 2005 zeigt, dass Nüsse und Samen zusammen mit Fisch sogar als gesunde Fettquellen empfohlen werden. Tatsächlich heißt es auf der Website der Regierung: „Fisch, Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, also wählen Sie diese anstelle von Fleisch oder Geflügel.“ Auf der Website heißt es auch: „Einige Nüsse und Samen (z. B. Leinsamen, Walnüsse) sind ausgezeichnete Quellen für essentielle Fettsäuren, und einige (Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse) sind auch gute Quellen für Vitamin E.“ Wenn wir diese Informationen zugänglicher machen könnten, würden die Menschen vielleicht mehr Nüsse und Samen und weniger tierisches Fleisch konsumieren, was ihrem Gesundheitszustand zugutekäme.
Als Veganer müssen wir uns nicht an offizielle Ernährungsrichtlinien halten, aber die gute Nachricht ist, dass das Dokument der American Dietetic Association auch Aussagen über die Vorteile einer vegetarischen Ernährung enthält. Nüsse und Samen werden hier als „Hülsenfrüchte, Nüsse und andere proteinreiche Lebensmittel“ aufgeführt. Der Leitfaden sagt: „Fügen Sie zwei Portionen Lebensmittel, die Omega-3-Fette enthalten, in Ihre tägliche Ernährung ein. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Öle. Eine Portion ist 1 Teelöffel (5 ml) Leinsamenöl, 3 Teelöffel (15 ml) gemahlene Leinsamen oder 1/4 Tasse (60 ml) Walnüsse. Für die beste Fettbalance in Ihrer Ernährung sind Oliven- und Rapsöle die beste Wahl.“ Außerdem können „Nuss- und Samenportionen anstelle von Fettportionen verwendet werden“.
Wie viele Portionen Nüsse und Samen sollten wir pro Tag essen? Es kommt auf den Rest deiner Ernährung an. Vegetariern wird empfohlen, fünf Portionen proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, und in jeder dieser Portionen sind zwei Portionen Fette, Nüsse und Samen enthalten. Zwei Portionen Nüsse und Samen können ausreichen. Eine Portion Nüsse oder Samen ist 1 Unze oder 2 Esslöffel Öl.
Nutzen für die Gesundheit
Die meisten Studien sprechen über die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen und Samen, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System. Vielleicht liegt dies an dem Gehalt an gesunden Fetten und Ballaststoffen, ihren antioxidativen Eigenschaften, die sich positiv auf die Funktion des gesamten Organismus auswirken. Es ist keine Neuigkeit, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer eins in den Vereinigten Staaten sind. Während sich die meisten Forschungen auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Nüssen konzentriert haben, ist es wahrscheinlich, dass die gesundheitlichen Auswirkungen von Samen ähnlich sind. Studien zeigen, dass in Ländern, in denen Menschen viel Nüsse essen, die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geringer ist als in Ländern, in denen Menschen wenig Nüsse essen.
Studien zeigen zudem nicht nur eine Senkung des Cholesterinspiegels, sondern auch der Sterblichkeit. Mehr als 34 Siebenten-Tags-Adventisten nahmen an der Studie teil. Diejenigen, die mindestens fünfmal pro Woche Nüsse aßen, reduzierten ihr Risiko für einen Herzinfarkt um die Hälfte, und diejenigen, die sie nur einmal pro Woche aßen, senkten ihr Risiko für Herzerkrankungen um 000 Prozent im Vergleich zu denen, die dies nicht taten. die keine Nüsse gegessen haben. Eine weitere Studie mit 25 Frauen ergab, dass diejenigen, die Nüsse aßen, mit 34 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit an Herzkrankheiten starben als diejenigen, die nie Nüsse aßen. Vor kurzem fand die Nurses' Health Study mit mehr als 500 Frauen niedrigere Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei denen, die häufig Nüsse aßen, im Vergleich zu denen, die dies nicht taten.
Im Jahr 2005 sammelten Wissenschaftler Daten aus 23 Studien (darunter Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse, Walnüsse) und kamen zu dem Schluss, dass 1,5 bis 3,5 Portionen Nüsse pro Woche als Teil einer herzgesunden Ernährung das Niveau der schlechten Ernährung deutlich reduzieren Cholesterin im Blut. Mindestens zwei Studien zeigen ähnliche Vorteile des Verzehrs von Pistazien.
Trotz ihres Rufs als kalorienreicher, fettreicher Snack können Nüsse und Samen eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen. Wie? Hauptsächlich wegen Appetitunterdrückung. Es wird angenommen, dass Nüsse ein Sättigungsgefühl vermitteln, das hilft, den Konsum anderer Lebensmittel zu reduzieren. Tatsächlich hat eine kürzlich durchgeführte Studie ergeben, dass Nuss-Esser nicht dicker sind als Nicht-Nuss-Esser. Eine Studie mit 65 Personen, die 2003 an einem Gewichtsabnahmeprogramm teilnahmen, ergab, dass das Hinzufügen von Mandeln zu ihrer Ernährung ihnen half, schneller abzunehmen. Eine andere Studie, in der die Teilnehmer drei Unzen Erdnüsse pro Tag aßen, fand heraus, dass die Studienteilnehmer dazu neigten, ihre Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren. Sie waren zufrieden, dass es ihnen bei ihrer Gewichtsabnahme half.
Der Verzehr von Nüssen kann eine Rolle bei der Diabetesprävention spielen. Eine Studie der Harvard School of Public Health ergab, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Frauen senken kann. Eine weitere aktuelle Studie zeigt, dass der Verzehr von Mandeln hilft, Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu vermeiden.
Es gibt nur wenige Studien, die sich speziell mit den Auswirkungen des Verzehrs von Samen und Nüssen auf das Krebsrisiko befassen. Wir wissen jedoch, dass bestimmte Bestandteile von Nüssen und Samen, nämlich Ballaststoffe und Sterole, das Risiko für einige Krebsarten verringern. Darüber hinaus wissen wir jetzt, dass verschiedene Arten von Fett das Risiko für Brustkrebs und andere Krebsarten erhöhen oder verringern.
Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten enthalten sind, und gesättigte Fette, die in Geflügelfleisch und -haut sowie fettreichen Milchprodukten enthalten sind, sind ernsthaft gesundheitsschädlich. Nüsse und Samen sind reich an ungesättigten Fetten (75 bis 80 Prozent) und damit ein wichtiger Bestandteil einer krebsreduzierenden Ernährung.
Nüsse und Samen in einer vegetarischen Ernährung
Im Allgemeinen neigen Vegetarier und Veganer dazu, mehr Nüsse und Samen zu essen als Nicht-Vegetarier. Dies ist kein neues Phänomen. In Indien beispielsweise sind Erdnüsse und Erdnussbutter seit Jahrtausenden fester Bestandteil der vegetarischen Ernährung. Die meisten modernen Vegetarier nehmen Nüsse und Samen nicht als gelegentlichen Snack, sondern regelmäßig als Teil ihrer Mahlzeiten wahr.
Vielzahl von Nüssen und Samen
Sie haben sicherlich bemerkt, dass es Dutzende, wenn nicht Hunderte von Nuss- und Samensorten gibt. Was zu wählen? Gebraten? Roh? Geräuchert? Blanchiert? Würzig? Ohne Öl frittiert ist besser als in Öl frittiert, wenn das deine einzige Wahl im Lebensmittelgeschäft ist. Allerdings ist es besser, in den Bioladen zu gehen, da reine rohe Nüsse und Samen die beste Option sind.
Das Kochen von Nüssen und Samen zerstört einige der schützenden Nährstoffe, hilft aber, die Nüsse und Samen vor dem Verderben zu bewahren. Wenn Sie also rohe Nüsse und Samen kaufen, müssen Sie nach einer zuverlässigen und sicheren Quelle suchen, denn bei unsachgemäßer Lagerung können rohe Nüsse und Samen eine Quelle für bakterielle Kontamination sein. Wenn Sie aromatisierte Nüsse kaufen, überprüfen Sie die Etiketten, da einigen der aromatisierten Produkte Gelatine zugesetzt wird. Geräucherte oder kandierte Nüsse können zugesetzte Fette, Zucker, Salz, Mononatriumglutamat und andere Zusatzstoffe enthalten. Auch hier ist es sinnvoll, Etiketten zu lesen und vor allem auf rohe Nüsse und Samen zu setzen.
Probleme mit Nahrungsmittelallergien
Natürlich verträgt nicht jeder Organismus Nüsse und Samen. Nussallergien sind weit verbreitet, und auch Samenallergien werden immer häufiger, wobei Sesam die Liste der Allergene anführt. Allergien treten besonders häufig bei Kindern und Jugendlichen auf.
Die meisten Menschen, die eine oder mehrere Arten von Nüssen oder Samen nicht vertragen, vertragen andere gut. In schweren Fällen sollten alle Nüsse und Samen vermieden werden. Für Veganer, die ihre Aufnahme von Nüssen und Samen einschränken müssen, sind Bohnen und Linsen die besten Ersatzstoffe, kombiniert mit viel Gemüse, Rapsöl und Sojaprodukten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Glücklicherweise sind Leinsamenallergien relativ selten, und sie sind im Allgemeinen sicher für Personen mit Allergien gegen andere Samen und Nüsse.
Einschließlich Nüsse und Samen in einer gesunden pflanzlichen Ernährung
Wer hat gesagt, dass der einzige Weg, Nüsse und Samen zu genießen, darin besteht, eine Handvoll davon zu essen? Es gibt viele kreative Möglichkeiten, sie zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen. Fast alle Nüsse und Samen können geröstet oder pulverisiert werden. Fügen Sie Ihre Lieblingsnüsse und -samen zu trockenen Haferflocken, Haferbrei, Reis, Pilaw, Nudeln, Keksen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln, Brot, Salat, Soße, vegetarischen Burgern, Gemüseeintopf, Sojajoghurt, Suppen, Aufläufen, Pasteten, Kuchen und Eis hinzu Sahne und andere Desserts, Smoothies und andere Getränke. Das Rösten von Nüssen und Samen verleiht ihnen einen köstlichen, reichen Geschmack. Die einfachste Art, Nüsse zu rösten, besteht darin, sie für 5 bis 10 Minuten in den Ofen zu geben.
Richtige Lagerung von Nüssen und Samen
Aufgrund ihres hohen Fettgehalts können Nüsse und Samen ranzig werden, wenn sie längere Zeit Hitze, Feuchtigkeit oder Licht ausgesetzt werden. Bewahren Sie ungeschälte rohe Nüsse sechs Monate bis zu einem Jahr an einem kühlen, trockenen Ort auf. Im Laden gekaufte verarbeitete Nüsse halten sich bei Raumtemperatur in einem luftdichten Behälter drei bis vier Monate oder bis zu sechs Monate im Kühlschrank oder ein Jahr im Gefrierschrank.
Ganze Leinsamen können bei Raumtemperatur in einem luftdichten Behälter ein Jahr lang gelagert werden, und Leinsamenpulver kann in einem luftdichten, dunklen Behälter im Kühlschrank bis zu 30 Tage und länger im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Beim Einkauf wählen wir Nüsse, die sauber und ohne Risse sind (außer Pistazien, die halb offen sind). Sesam-, Sonnenblumen-, Kürbis- und Leinsamen sowie Mandeln und Erdnüsse und möglicherweise viele andere Nüsse und Samen können gekeimt werden. Gekeimte Nüsse und Samen sind reich an Nährstoffen, und Enthusiasten behaupten, dass Nährstoffe aus Sprossen besser aufgenommen werden als getrocknete Nüsse und Samen. Natürlich sind die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Sprossen beeindruckend! Sie können Nüsse und Samen selbst keimen lassen oder Sprossen im Laden kaufen. Es gibt viele Bücher und Websites zu diesem Thema.
Suchen Sie nach einer zuverlässigen, bekannten Quelle für Nüsse und Samen. Wählen Sie einen Markt mit hohem Umsatz und stellen Sie sicher, dass die Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit (z. B. ordnungsgemäße Verwendung von Handschuhen, Sauberkeitsanforderungen) eingehalten werden. Selbst die besten Geschäfte sind keine Garantie für die Frische von Nüssen; Wenn Sie den geringsten unangenehmen Geruch feststellen, geben Sie die Nüsse in den Laden zurück. Wenn Sie keinen Laden in der Nähe finden, der eine gute Auswahl an frischen Nüssen und Samen hat, schauen Sie sich einen Online-Shop an. Besuchen Sie einen Online-Shop, der in Suchmaschinen-Rankings prominent rangiert und über gute Kundenbewertungen und ein faires Rückgaberecht verfügt. Wenn Sie Glück haben, können Sie das Produkt direkt beim Hersteller kaufen!
Champion Seeds: Flachs und Hanf
Leinsamen sind ein großer Vorteil in einer vegetarischen Ernährung. Sie haben auch eine interessante Geschichte. Es wird angenommen, dass in Babylon 3000 v. Chr. Flachs angebaut wurde. Hippokrates verwendete Leinsamen um 650 v. Chr. zur Behandlung von Patienten mit Verdauungsproblemen. Um das achte Jahrhundert erließ Karl der Große Gesetze, die die Menschen tatsächlich dazu verpflichteten, Flachs zu ihrer Ernährung hinzuzufügen, weil er gut für die Gesundheit ist. Wir müssen keine Leinsamen essen, aber er war sich sicher, dass es eine gute Idee war, alle dazu zu bringen, sich um ihre Gesundheit zu kümmern!
Leinsamen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fette, sie enthalten auch Lignane, Antikarzinogene und Bor, ein für die Knochengesundheit essentielles Mineral. Es ist am besten, sie ganz zu essen, damit die Nährstoffe besser erhalten bleiben (die winzigen Samen lassen sich leicht im Ganzen schlucken). Sie können auch gemahlene Leinsamen zu Müsli und Smoothies hinzufügen. Und wenn Sie zum Kochen einen Ei-Ersatz brauchen, mischen Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser.
Hanfsamen sind eine weitere Superquelle für Omega-3-Fettsäuren und werden häufig in Müsli, Milch, Keksen und Eiscreme verwendet. Die Samen (und ihre Öle) sind sehr gesund.
Warum nicht einfach Öle verwenden?
Lein- und Hanföle enthalten mehr Omega-3-Fette als ein ganzer Samen. Es ist eigentlich keine schlechte Idee, Omega-3-reiche Öle in Maßen zu verwenden. Aber Öle sollten Samen nicht ersetzen, sie sollten auch in die Ernährung aufgenommen werden. Ganze Samen enthalten Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe, die nicht in das Öl gelangen.
Öle mit hohem Omega-3-Gehalt verderben schnell und sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Wochen verwendet werden. Diese Öle sind ideal für Salatdressings und Smoothies, aber nicht zum Kochen über dem Feuer geeignet. Gesunde Veganer sollten darauf abzielen, je nach Rest der Ernährung 1/2 bis 1 Teelöffel Leinsamen- oder Hanfsamenöl pro Tag zu sich zu nehmen.
Schlussfolgerung
Wenn Sie strenger Vegetarier sind und Ihre Gesundheit am Herzen liegt, sollten Nüsse und Samen Teil Ihrer täglichen Ernährung sein. Ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften, ganz zu schweigen von ihrem Geschmack und ihrer Vielseitigkeit, helfen Ihnen bei der Planung des optimalen vegetarischen Speiseplans, der so gesund und schmackhaft wie möglich ist.