Das richtige Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, fit zu werden, um die Energiereserven Ihres Körpers zu mobilisieren und Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress zu erhöhen. In diesem Artikel geht es darum, wie Sie Ihre Gesundheit durch Bewegung verbessern können. Wir werden Workouts, die fünf Säulen der Fitness und mehr behandeln! Gehen.

Autor: Mike Mahler

Einige Eisensportler streben danach, maximale Kraft und Muskulatur zu entwickeln; andere interessieren sich für Muskeldefinition. Aber die meisten Leute kümmern sich nicht darum. Wenn ich bei der Auswahl eines Trainingsprogramms beraten werde, frage ich die Person immer nach ihren Zielen. In 90% der Fälle kommt es auf die Verbesserung der körperlichen Fitness an.

Viele Trainer, einschließlich mir, sind von dieser Antwort verwirrt. Er ist zu vage. Wir brauchen Einzelheiten. Wie sonst können Sie ein individuelles Trainingsprogramm entwickeln - zum Beispiel um 15 kg abzunehmen oder Ihr Kreuzheben-Ergebnis um 25 kg zu steigern?

Der Punkt ist, dass die meisten Leute das Training etwas einfacher sehen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Fitnesstrainer davon ausgehen, dass regelmäßige Sportler die Bewegung so ernst wie möglich nehmen sollten. Das ist ein Fehler.

Wir müssen nicht damit beginnen, wie Menschen trainieren sollen, sondern wie sie trainieren und welche Ziele sie sich setzen. Und die meisten Menschen haben ein Ziel - ihr Wohlbefinden zu verbessern, in Form zu kommen und die Gesundheit zu verbessern. Ein umfassendes allgemeines Fitnessprogramm trägt zur Erreichung dieses Ziels bei.

Was ist allgemeine Fitness?

Diese Frage kann auf verschiedene Arten beantwortet werden. Für manche Menschen ist dies die Fähigkeit, eine Kreuzung von mindestens 3 km zu laufen. Für andere drücken Sie 100 kg mit perfekter Technik.

Jede dieser Antworten mag richtig sein, aber lassen Sie uns die Fitness aus der Sicht eines normalen Menschen betrachten: In guter körperlicher Verfassung zu sein, ist der Grad der Kraftentwicklung, der es Ihnen ermöglicht, Routinetätigkeiten auszuführen. Das heißt, Sie sollten in der Lage sein, Ihre Koffer am Flughafen zu tragen oder Ihr Handgepäck auf die oberste Koje des Zuges zu werfen.

Oder Sie müssen genug Kraft haben, um die Taschen vom Supermarkt zum Auto in Ihren Händen zu tragen. Eine geschulte Person pustet nicht wie eine Dampflokomotive, nachdem sie mehrere Stockwerke hochgestiegen ist.

Für Menschen, die ernsthaft im Kraftsport tätig sind, sind solche Indikatoren nichts Besonderes. Dieser Artikel konzentriert sich jedoch nicht auf ernsthafte „Schotten“, sondern auf normale Menschen, die ihren Körper stärken möchten.

Ein effektives Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, fit zu werden, um die Energiereserven Ihres Körpers zu mobilisieren und Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress zu erhöhen. Darüber hinaus fördern richtig ausgewählte Übungen die Produktion von Serotonin („das Hormon des Glücks“) - infolgedessen wird sich Ihr Wohlbefinden erheblich verbessern.

Wir haben also eine allgemeine Vorstellung davon, was in diesem Artikel besprochen wird. Betrachten wir nun fünf Schlüsselelemente der allgemeinen Fitness:

1. Macht

Betrachten Sie zunächst ein solches Element als Stärke. Aus Sicht des modernen Lebensstils interessiert uns die Entwicklung der Stärke aus zwei Gründen. Erstens, um Gegenstände vom Boden heben zu können: schwere Kisten, Wasserflaschen, Säcke mit Lebensmitteln usw.

Zweitens, um Gegenstände über den Kopf zu heben: Werfen Sie die Tasche auf die oberste Koje im Zug, stellen Sie einen schweren Topf in das obere Fach des Sideboards usw. Wenn eine Person solche einfachen Dinge nicht tun kann, bleibt der Lebensqualität viel überlassen erwünscht sein.

Die beiden Hauptübungen, die in diesen Bereichen Kraft entwickeln, sind und. Fortschritte bei diesen Übungen zeigen die Entwicklung der Muskelkraft im ganzen Körper.

Nachdem Sie die Kreuzheben-Technik beherrschen, lernen Sie, wie Sie Objekte richtig vom Boden heben. Sie werden lernen, wie breit Sie Ihre Füße stellen müssen, um den unteren Rücken zu entlasten. Außerdem können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken.

Viele Menschen sind schlecht entwickelt, was die Ursache für häufige Schmerzen ist. Eine Person beginnt, Rückenübungen zu vermeiden - und das ist ein großer Fehler. Sie müssen Ihre Muskeln stärken und Kraft entwickeln und dürfen sich nicht Ihrer Schwäche hingeben.

Der Kreuzheben ist der Schlüssel zu einem starken unteren Rücken und einem starken Rücken im Allgemeinen. Übung lehrt den Körper, als Einheit zu arbeiten und so viele Muskelfasern wie möglich zu beanspruchen, um der Belastung zu widerstehen. Zusätzlich entwickelt der Kreuzheben die Muskeln neben dem Hüftgelenk gut. Keine trendige Übung kann mit der Effektivität des Kreuzheben beim Aufbau eines starken Rückens mithalten.

Kreuzheben kann mit jedem Gewicht durchgeführt werden: Hanteln, Kettlebells und sogar Sandsäcke. Unter dem Gesichtspunkt der komplexen Kraftentwicklung ist jedoch der regelmäßige Kreuzheben mit einer Langhantel am effektivsten.

Anfänger sollten mit einem leeren 20 kg (oder leichteren) Riegel beginnen. Erfahrene Sportler können mehr als 200 kg auf die Langhantel laden, und zwar mit einer allmählichen Zunahme. Dies ist das beste Projektil für die Entwicklung von Stärke.

Als nächstes gehen wir weiter zur stehenden Hantelpresse. Wenn die Langhantel ein so effektives Werkzeug ist, warum wird dann empfohlen, das Bankdrücken mit Kurzhanteln durchzuführen? Tatsache ist, dass Sie für eine stehende Langhantelpresse entweder einen Kraftrahmen oder Gestelle benötigen - so dass sich die Stange in der Ausgangsposition auf Brusthöhe befindet.

Hochwertige Squat-Racks kosten viel Geld. Dies ist ein ausgezeichnetes Sportgerät für professionelle Kraftarbeiter, aber sie werden selten in der normalen Fitness verwendet.

Es gibt eine andere Möglichkeit, die Stange in ihre ursprüngliche Position zu bringen - eine Übung, die als Anheben der Stange an die Brust bezeichnet wird. Natürlich können Sie bei leichten Gewichten einen normalen Langhantel-Lift mit Rückwärtsgriff verwenden. Früher oder später wird das Gewicht der Last jedoch zunehmen; Wenn Sie die Langhantel auf diese Weise über Ihre Brust werfen, wird dies schwierig (und traumatisch).

Für diejenigen, die nicht wissen, was es heißt, die Langhantel an die Brust zu heben, werde ich erklären: Dies ist eine Übung, bei der Sie die Langhantel mit einer schnellen Bewegung von der Plattform auf die Höhe der Gestelle (Brust) heben müssen. Dies ist eine sehr gute Übung, die jedoch eine gute Koordination und langjährige Übung erfordert.

Diejenigen, die mit dieser Aussage nicht einverstanden sind, verwenden normalerweise schlechte Technik oder, noch schlimmer, lehren andere schlechte Technik. Ja, erfahrene Sportler oder professionelle Bodybuilder können die Technik jeder Übung in kurzer Zeit erlernen. Der durchschnittliche Fitness-Enthusiast wird das nicht tun. Darüber hinaus ist es nicht Teil eines allgemeinen Fitnessprogramms, sich zu verletzen.

Um die Dinge nicht zu komplizieren, werden wir wieder Hanteln verwenden. Darüber hinaus können Anfänger mit einer einarmigen Hantelpresse beginnen. In diesem Fall werden beide Hände verwendet, um das Projektil auf Schulterhöhe anzuheben. Sogar eine sehr schwere Hantel kann auf diese Weise angehoben werden.

Wir schauen weiter. Wenn Sie in der Lage sind, eine 35 kg schwere Hantel zu drücken, haben Sie natürlich die Kraft, sie mit beiden Händen auf Ihrer Brust zu greifen.

Mit der einhändigen Hantelpresse können Sie das Ungleichgewicht in der Muskelentwicklung beseitigen - hier wird der Kraftunterschied zwischen rechter und linker Hand sofort deutlich. Um das Gleichgewicht in der Hantelpresse mit einer Hand aufrechtzuerhalten, werden die Muskeln des Rumpfes verwendet (und dies ist ein zusätzliches Plus).

Jetzt werden Anhänger des Minimalismus entscheiden, dass es für die Entwicklung der Stärke ausreicht, nur zwei obligatorische Übungen im Arsenal zu haben, aber… das ist nicht so. Auf lange Sicht funktioniert dieser Ansatz nicht. Die stehende Presse und der Kreuzheben sind ausgezeichnete Übungen zum Kraftaufbau. Man kann sich aber nicht nur auf sie beschränken.

Nehmen wir zum Beispiel Baseballspieler - sie spielen nicht nur Baseball, um fit zu bleiben. In der Fitness ist alles genau gleich: Es sollten verschiedene Übungen durchgeführt werden, um die Muskeln proportional aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen (die bei einem unausgeglichenen Trainingsprogramm unvermeidlich sind). Glücklicherweise ist die Liste der empfohlenen Übungen nicht zu lang.

Sie sollten sich auf fünf Bereiche konzentrieren:

1. Drücken Sie (Beispiele: ,,)
   
2. Traktion (Beispiele: ,,)
   
3. Quads (Beispiele: ,,)
   
4. Hüftbizeps (Beispiele:)
   
5. Drücken Sie (Beispiele: ,,)

Normalerweise bezeichne ich diese Bereiche als die „fünf Säulen“ des Krafttrainings. Um Ihr Training im Gleichgewicht zu halten, nehmen Sie eine Übung aus jeder Gruppe und machen Sie sie dreimal pro Woche in zwei bis drei Sätzen. Beispielsweise können Sie montags, mittwochs und freitags komplexe Workouts für alle Körperteile durchführen.

Wenn man sich diese „fünf Säulen“ ansieht, suchen Männer wahrscheinlich nach Langhantel-Liften für den Bizeps, und Frauen suchen nach Übungen für das Gesäß. Ich kann nur eins sagen - während ich dafür bezahlt werde, Krafttraining zu unterrichten, wundern Sie sich immer wieder, warum Ihr Bizepsumfang nach Jahren des Bombenangriffs auf Ihre Arme mehrmals pro Woche kaum 30 cm überschritten hat.

Viel zu tun ist der falsche Weg. Ernsthafte Ergebnisse können nur erzielt werden. Männer, Ihre Arme bekommen bereits eine enorme Last in Pressen, Klimmzügen und Kreuzheben; Sie wachsen aus genau dieser Art von Übung. Frauen, Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln werden in Kniebeugen und Kreuzheben maximiert. Warum brauchen Sie Isolationsübungen?

Im Krafttraining ist das Ausführen von Grundübungen die effektivste Technik. Dies gilt insbesondere für normale Fitnessbegeisterte, die nicht den geringsten Wunsch haben, ihr ganzes Leben im Fitnessstudio zu verbringen.

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Krafttraining in allgemeiner Fitness:

Montag

Wednesday

Freitag

Das obige Programm ist eine der Optionen. Sie können sich beispielsweise auf zwei Tage Krafttraining (Montag und Donnerstag) beschränken oder jede Übung in drei Sätzen durchführen. Alternativ können Sie sich montags bis donnerstags auf Ihren Oberkörper und dienstags bis freitags auf Ihren Unterkörper konzentrieren.

In jedem Fall sollten Sie mit dem angegebenen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie Ihre allgemeine körperliche Fitness verbessern möchten. Sie müssen das Programm vier Wochen lang durchführen. Danach sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen ändern oder andere Übungen auswählen.

2. Cardio

Schauen wir uns nun das Cardio-Training als Teil eines allgemeinen Fitnessprogramms an: Aerobic-Übungen sind notwendig, um Ihr Herz zu stärken, die Lungenkapazität zu erhöhen, die Durchblutung zu verbessern und Ausdauer aufzubauen - Sie möchten nicht der Typ sein, der außergewöhnliche Kraft hat, aber Ich kann den fünften Stock nicht ohne Aufzug besteigen.

Es gibt eine große Auswahl an Cardio-Übungen zur Auswahl. Bevorzugt werden sollten diejenigen, die Ihnen am besten gefallen. Für viele scheint eine 30-minütige Sitzung kein langweiliges Training zu sein.

Deshalb gibt es eine skeptische Haltung gegenüber Cardio-Training, da diese Art von körperlicher Aktivität mit etwas Langweiligem und Eintönigem verbunden ist. Aber Sie können alles anders organisieren. Wenn Sie Tennis mögen, machen Sie es zu Ihrem Cardio-Training (drei Sitzungen pro Woche sollten ausreichen). Schwimmen oder Gehen ist auch eine großartige Cardio-Übung (ähnlich drei Sitzungen pro Woche).

Leider ist das Leben so gestaltet, dass wir nicht immer das tun können, was wir wollen. Die Auswahl an Aerobic-Übungen ist jedoch überwältigend. Nehmen Sie zum Beispiel Race Walking. Der legendäre Athlet Steve Reeves, ein großer Liebhaber des Sportwanderns, machte seine Karriere zu einer Zeit, in der sich alle Bodybuilder einer guten körperlichen Verfassung rühmen konnten.

Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik auf Ihrem Player und machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang. Kontrollieren Sie die Distanz - in der nächsten Sitzung besteht Ihr Ziel darin, in der gleichen Zeit mehr Distanz zu schaffen. Wenn Sie vom klassischen (etwas lächerlichen) Gehstil mit großen Schritten und schwungvollen Armbewegungen verwirrt sind, können Sie eine Gewichtsweste verwenden.

Die gewichtete 20-Pfund-Weste verwandelt Ihren täglichen Spaziergang in ein intensives Cardio-Training. Unabhängig davon, welche Option Sie wählen, müssen Sie die Last schrittweise erhöhen. Es ist auch ratsam, ein Paar hochwertige Wanderschuhe zu kaufen.

Wenn Sie lieber Indoor-Cardio an Geräten machen, sollten Sie Intervalltraining in Betracht ziehen. Diese Art von körperlicher Aktivität - auch als „hochintensives Cardio“ bezeichnet - stärkt nicht nur das Herz, sondern sorgt auch für eine effektive Fettverbrennung und spart Zeit (das Training ist doppelt so schnell wie normales Cardio-Training). Versuchen Sie diese Technik; In zwanzig Minuten wirst du ihre Unterstützerin.

Die Idee ist wie folgt: Zuerst wird ein fünfminütiges Aufwärmen mit mäßigem Tempo durchgeführt, wonach das Tempo 30 Sekunden lang stark beschleunigt und dann 90 Sekunden lang verlangsamt wird. Die Beschleunigungs-Ruhe-Intervalle sollten zehnmal wiederholt werden. Beenden Sie Ihr Training mit einer fünfminütigen Abkühlung, um Ihre Herzfrequenz zu normalisieren.

Wenn sich der Körper an die Last anpasst, verkürzen Sie die Ruhezeit in jedem Intervall - zum Beispiel nach 30 Sekunden Beschleunigung, gefolgt von 50 Sekunden moderatem Tempo. Sie sollten darauf abzielen, gleiche Beschleunigungs- und Ruhezeiten zu haben - jeweils 30 Sekunden.

Es gibt andere Optionen für das Intervalltraining, einschließlich eines Springseils oder eines Körpergewichtsübungszyklus (Liegestütze, Kniebeugen, Kniebeugen, Springen an Ort und Stelle). Sie müssen nicht immer das Gleiche tun! Ändern Sie Ihre Übungen, damit Ihr Training Spaß macht.

Zum Beispiel können Sie dienstags zum Pool gehen, donnerstags können Sie Rennen laufen und samstags können Sie zu Hause einen intensiven Trainingszyklus absolvieren. Das Wichtigste ist, drei Cardio-Workouts pro Woche zu machen. Dann verbessern Sie garantiert die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems und entwickeln die Ausdauer des Körpers.

Es gibt auch eine große Anzahl interessanter Trainingsprogramme, die darauf abzielen, die Ausdauer und die allgemeine Stärkung des Körpers zu fördern, wie z.

3. Gemeinsame Mobilität, Flexibilität und Gleichgewicht

Als nächstes haben wir gemeinsame Mobilität, Flexibilität und Gleichgewicht. In der Elite-Division arbeiten viele Athleten beim Bankdrücken mit Gewichten über 300 kg, können aber ihre Zehen nicht erreichen. Unter dem Gesichtspunkt der allgemeinen Fitness ist diese Situation nicht normal.

Natürlich bittet Sie niemand, sich wie ein Zirkusakrobat zu dehnen, aber Sie müssen ein gewisses Maß an Gleichgewicht, Mobilität und Flexibilität haben. Das Erreichen Ihrer Zehen ist eine einfache und dennoch effektive Methode, um die Flexibilität zu messen.

Fazit: Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, indem Sie Ihre Knie leicht beugen, sind Ihre Muskeln und Gelenke zu steif. Wenn Sie XNUMX Sekunden lang nicht auf einem Bein stehen können, müssen Sie das Gleichgewicht entwickeln.

Schließlich zeigt die Fähigkeit, XNUMX Sekunden lang (ohne Langhantel) am Boden einer tiefen Hocke zu bleiben, eine gute Beweglichkeit der Gelenke an. Diese Mindeststandards für Mobilität, Flexibilität und Gleichgewicht sind Indikatoren für den allgemeinen Grad der körperlichen Entwicklung einer Person.

Einige Menschen müssen hart arbeiten, um zu lernen, wie sie diese Standards erfüllen können. Andere haben eine angeborene Flexibilität, um die man nur beneiden kann. In jedem Fall rate ich Ihnen, Dehnübungen in Ihr allgemeines Fitnessprogramm aufzunehmen und sie auch morgens nach dem Aufstehen zu machen.

Eine der besten Übungen zur Entwicklung der Gelenkmobilität ist die Hindu-Kniebeuge. Übung verbessert die Beinflexibilität und die Durchblutung.

Es wird empfohlen, die Übung mit 25 Wiederholungen zu beginnen. Um das Beste aus Ihrer hinduistischen Kniebeuge herauszuholen, versuchen Sie, tief zu atmen: Atmen Sie beim Anheben aus der Kniebeuge schwer ein und beim Absenken aus. Tiefes Atmen fördert die Produktion von Adrenalin, dem „Hormon des Glücks“, das die Lunge stärkt und Stress abbaut.

Es gibt eine weitere gute Übung, um die Durchblutung zu verbessern und Flexibilität zu entwickeln -. Nehmen Sie ein leichtes Gewicht mit beiden Händen; Nehmen Sie es zwischen Ihren Beinen zurück und führen Sie einen scharfen Vorwärtsschwung durch, indem Sie das Projektil über Ihren Kopf heben. Machen Sie 25 Wiederholungen, um sich aufzuwärmen und. Wenn Sie keine Kettlebells haben, können Sie eine Hantel verwenden.

Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch, um eine gute Flexibilität zu gewährleisten. Und es kommt vor, dass eine Person aus dem Bett steigt, frühstückt (sitzt), zur Arbeit geht (sitzt) und dann den ganzen Tag vor dem Computer verbringt (auch sitzt). Klingt vertraut?

Ich arbeite oft von zu Hause aus und mein „Weg ins Büro“ führt vom Schlafzimmer zum Wohnzimmer, wo sich der Laptop befindet. Infolgedessen kam ich zu dem Schluss, dass Sie am Morgen ein paar Gläser Wasser trinken, mit dem Hund spazieren gehen und dann ein paar Dehnübungen machen müssen - dann fühlen Sie sich fröhlich und bereit, den ganzen Tag zu arbeiten. Ich akzeptiere es nicht, wenn eine Person acht Stunden hintereinander schläft, aufwacht, zur Arbeit geht und den ganzen Tag wieder an einem Ort sitzt; Sie müssen sich ständig bewegen und etwas tun.

Mobilität und Aerobic können morgens durchgeführt werden. Krafttraining ist etwas anders. In der Regel sind Muskeln und Gelenke morgens etwas steif - es ist besser, die Kraftbelastung auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben. Mobilitätsübungen können auch kurz vor dem Krafttraining durchgeführt werden.

Was ist mit Dehnen? Ich würde empfehlen, sich nach Kraft- und Aerobic-Training zu dehnen. Die Muskeln werden aufgewärmt, sie werden flexibler. Dehnung ist effektiver und Ihr Verletzungsrisiko wird verringert. Am Ende des Artikels finden Sie Beispiele für Dehnübungen, die Sie in Ihr allgemeines Fitnessprogramm aufnehmen können.

Um das Gleichgewicht zu entwickeln, müssen Sie auf einem Bein stehen (sowohl rechts als auch links): zuerst mindestens XNUMX Sekunden. Im Laufe der Zeit sollte die Dauer der Übung verlängert werden, um eine Minute oder mehr zu erreichen. Danach können Sie mit geschlossenen Augen mit der Übung fortfahren: Beginnen Sie mit XNUMX Sekunden und versuchen Sie, neunzig zu erreichen.

Zweifellos können Sie ein allgemeines körperliches Trainingsprogramm nicht allein auf Krafttraining aufbauen (ohne Cardio- und Beweglichkeits- / Mobilitätsübungen). Wir müssen uns nicht nur auf die Muskelkraft konzentrieren, sondern auch auf die normale Funktion des Herzens / der Gelenke. Der physische Aspekt der Gesundheit ist jedoch nur ein Teil der Gleichung. Gehen wir weiter zur nächsten Säule der Fitness, dh. zur Ernährung.

4. Lebensmittel

Übung wird nie funktionieren, wenn die Person schlecht isst. Natürlich kann auch die eifrigste Naschkatze ein normales Körpergewicht halten, wenn sie einen halben Tag im Fitnessstudio verbringt. Aber zwischen "schlank" und "gesund" kann nicht gleichgesetzt werden.

Unbeabsichtigte Ernährungsstörungen werden mit dem richtigen Krafttrainingsprogramm toleriert. Joel Marion schreibt in seinem ausgezeichneten Buch The Diet of the Deceiver, dass eine einmalige Verletzung der Diät für eine Woche den Leptinspiegel im Körper erhöht, ein Hormon, das den Energiestoffwechsel reguliert.

Tolle Neuigkeiten - einmal pro Woche von der Diät abzurücken ist nicht nur möglich, sondern auch notwendig! Denken Sie daran, dies ist ungefähr ein Tag, nicht alle sieben. Für die verbleibenden sechs Tage müssen wir den Empfehlungen von Ori Hofmekler, Autor der Anti-Östrogen-Diät, folgen, um die unteren Glieder der Nahrungskette zu essen.

Dies bedeutet, dass Sie sich auf Obst und Gemüse mit niedrigem Gehalt stützen sollten: Beeren,,,,,, usw. Das bedeutet, dass wir Protein aus Rindfleisch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen gewinnen müssen.

Schließlich müssen wir gesunde Fettquellen wählen: Büffelbutter, Nüsse und Samen. Wenn Sie diese Lebensmittel zu sich nehmen, erhöht sich die Effektivität des Trainingsprogramms deutlich. Einmal in der Woche können Sie ohne Gewissensbisse essen, was Sie wollen, denn die Bedeutung unserer Einstellung zum Essen ist kaum zu überschätzen.

Was ist mit der Anzahl der Mahlzeiten? Fünfmal am Tag, dreimal, einmal? Auf diese Frage gibt es viele Antworten. Einige Fitnesstrainer und Ernährungswissenschaftler empfehlen, fünfmal täglich kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ich kann diesem Standpunkt aus zwei Gründen nicht zustimmen.

Erstens wird zu viel Zeit mit dem Kochen verbracht. Die meisten von uns haben nicht so oft Zeit, in die Küche zu gehen (nur der Gedanke, fünf Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, kann nervig sein). Hersteller sind sich dessen bewusst, daher gibt es eine riesige Auswahl an Proteinmischungen und Riegeln auf dem Markt. Aber die Verwendung von Produkten von zweifelhafter Qualität, die einer komplexen technologischen Verarbeitung unterzogen wurden, birgt ein gewisses Gesundheitsrisiko.

Zweitens sind die fünf Mahlzeiten pro Tag unwirksam, da eine Person nicht genug davon bekommt: jedes Mal, wenn Sie mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufstehen müssen. Sie werden ständig über Essen nachdenken und sich auf Ihre nächste Mahlzeit freuen (was wiederum dazu führt, dass Sie sich nicht satt fühlen). Seien wir ehrlich - wir alle lieben es, gut zu essen (es geht nicht darum, unseren Bauch bis auf die Knochen zu füllen; es geht um den üblichen befriedigenden Hunger).

In der Anti-Östrogen-Diät und der Krieger-Diät schreibt Ori Hofmekler, dass das Geheimnis einer guten Ernährung darin besteht, eine große Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen. Besser, wenn es Abendessen ist (wenn alle Probleme und Sorgen zurückgelassen werden). Wie schön ist es schließlich, nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause zu kommen und gut zu Abend zu essen.

Das heißt aber nicht, dass wir den ganzen Tag auf einer Hungerdiät sitzen müssen – kaum jemand wird eine solche Diät auf Dauer aushalten können. Im Gegenteil, Sie müssen den ganzen Tag über regelmäßige Snacks organisieren: Cocktails, Salate mit Nüssen, Obst, Gemüse – alle Produkte aus dem unteren Glied der Nahrungskette, die vom Körper leicht aufgenommen werden. Der Verdauungsprozess verbraucht viel Energie, was zu Müdigkeit und Lethargie führen kann.

Ein herzhaftes Frühstück kann zu Leistungseinbußen führen. Ein herzhaftes Mittagessen ist eine gute Option… wenn Sie später ein oder zwei Stunden lang ein Nickerchen machen könnten. Nur experimentell können Sie die optimale Ernährung für sich selbst bestimmen. Jemand aß öfter, jemand weniger oft.

Versuchen Sie, Ihren Tag so zu planen, dass Ihre nahrhafteste Mahlzeit am Abend kommt, idealerweise nach dem Training. Das Abendessen sollte einige Stunden vor dem Schlafengehen sein. Nicht um Übergewicht zu vermeiden (dies ist ein Mythos), sondern um keine Probleme mit Schlaflosigkeit zu haben.

5. Wiederherstellung

Wir kommen also zur letzten „Säule“ des allgemeinen Fitnessprogramms - der Erholung. (Pünktlich möchten Sie sich ausruhen, nachdem Sie einen so langen Artikel gelesen haben.) Wir leben in einer geschäftigen Gesellschaft. Je beschäftigter wir sind, desto höher ist unser sozialer Status.

Wir verachten Faulheit, obwohl der Prozentsatz der übergewichtigen Menschen in unserem Land wächst. Die Arbeit gibt uns ein erfülltes Leben. Aber die Fähigkeit, all seine Freuden direkt zu genießen, hängt vom Erholungsprogramm des Körpers ab. So wie ein Auto repariert und gewartet werden muss, braucht unser Körper regelmäßige Ruhezeiten.

Der wichtigste Teil eines Erholungsprogramms ist ausreichend Schlaf. Das Problem des Schlafmangels ist in unserem Land weit verbreitet. Kaffeeautomaten stehen nicht umsonst an jeder Ecke. In der Hoffnung, die Natur zu täuschen, stehlen wir uns mit künstlichen Stimulanzien den Schlaf – das führt mit der Zeit zu Problemen mit den Nebennieren.

Die Bedeutung des Tiefschlafes hat mehrere Gründe: Erstens haben wir Träume, die für eine normale psychische Gesundheit und ein mentales Gleichgewicht notwendig sind; zweitens werden im Körper Anti-Aging-Hormone (Testosteron, Dehydroepiandrosteron, Pregnenolon und Wachstumshormon) in großen Mengen produziert; drittens finden während des Schlafes im Körper Prozesse der Erholung und Wiederauffüllung der Kräfte statt.

Schlafmangel beschleunigt buchstäblich das Altern (je weniger Sie schlafen, desto schneller altern Sie). Chronischer Schlafmangel wirkt sich nicht nur negativ auf unsere Gesundheit aus, sondern auch auf die Menschen um uns herum, weil wir unsere Aggression und Unzufriedenheit mit ihnen treiben.

Einer der Gründe für eine schlechte Schlafqualität ist die Unfähigkeit, mit Stress umzugehen. Die Quelle von Stress sind nicht die Ereignisse im Leben eines Menschen, sondern seine Einstellung zu diesen Ereignissen. Unsere Wahrnehmung ist für alles verantwortlich.

Sie müssen ständig an sich selbst arbeiten, um zu lernen, wie Sie Stress überwinden können. Meditation ist dafür am besten geeignet. Es gibt verschiedene Meditationsmethoden. Sie können zum Beispiel Qigong oder Tai Chi üben. Oder spazieren Sie einfach durch die Stadt und beobachten Sie Ihre Atmung.

Sie müssen nicht im Lotussitz sitzen und Mantras rezitieren. Zum Beispiel gehe ich nach dem Training oder vor dem Schlafengehen aus, um frische Luft zu atmen und auch ruhige Musik zu hören.

Während die Musik spielt, atme ich tief durch die Nase. Während solcher Meditationen schlafe ich fast immer ein und wenn ich aufwache, spüre ich einen Kraftschub. Meditation ist kein modisches Statement. Weise Menschen praktizieren diese Technik seit vielen Jahrtausenden. Ich empfehle jedem, Meditation in seiner Trainingsroutine zu verwenden.

Es gibt eine weitere wirksame Komponente des Erholungsprogramms - die Massage. Eine wöchentliche gute Massage wirkt Wunder für unsere Muskeln und verbessert auch das allgemeine Wohlbefinden. Wenn Sie es teuer finden, jede Woche den Massagesalon zu besuchen, können Sie dies alle zwei Wochen tun. In extremen Fällen können Sie einmal im Monat zu einem Masseur gehen. Wenn Ihnen diese Option zu teuer ist, geben Sie Kabelfernsehen und Mobilkommunikation auf… oder suchen Sie sich einen Job mit einem höheren Gehalt.

Die Qualität der Massage hängt vom Spezialisten ab, der sie durchführt. Möglicherweise müssen Sie mehrere Massagesalons besuchen, bis Sie Ihren Masseur gefunden haben. Ein qualifizierter Spezialist führt eine Massagesitzung unter Berücksichtigung der Merkmale und Wünsche eines bestimmten Kunden durch.

Das letzte Element des Wiederherstellungsprogramms - das keinen Cent kostet - ist tiefes Atmen. Sobald Sie einen Anstieg des Stresses spüren, beginnen Sie tief zu atmen. Atmen Sie bei fünf durch die Nase ein, halten Sie den Atem zehn Sekunden lang an und atmen Sie dann bei fünf aus. Versuchen Sie langsam und intensiv zu atmen und halten Sie den Atem so lange wie möglich an.

Wie der berühmte Bodybuilder Steve Reeves sagte, erhöht tiefes Atmen den Spiegel des Glückshormons - Adrenalin. Eine Person wird ohne externe Stimulanzien hoch. Bei Tieren ist dies auf der Ebene des Instinkts festgelegt, sie atmen immer tief durch.

Während ich dies schreibe, liegt mein Hund Mona auf dem Boden und macht eine Atemtherapie-Sitzung. Das Atmen erfolgt durch Bewegen des Bauches und nicht der Brust. Mona atmet immer tief durch. In Stresssituationen hält eine Person ihre Atmung zurück. Es ist nicht richtig. Das Stresslevel im Körper steigt nur an. Sie müssen immer tief und frei atmen.

Schlussfolgerungen

Also haben wir kurz das allgemeine körperliche Trainingsprogramm durchgesehen! Wenn jemand, den Sie kennen, jemals Fitness machen möchte, lassen Sie ihn diesen Artikel lesen. Und erinnere dich daran, dass kein Wasser unter dem liegenden Stein fließt.

Allgemeine körperliche Fitness ist nicht schwierig: Die Hauptsache ist zu wissen, wann man aufhört. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm basiert auf den fünf Säulen der Fitness. Bauen Sie Ihre Muskeln auf, stärken Sie Herz und Lunge, entwickeln Sie Mobilität, essen Sie gesunde Lebensmittel und vergessen Sie nicht, sich gut auszuruhen. Die Geschichte ist leicht zu erzählen, aber der Kampf ist nicht leicht zu führen. Setzen Sie sich ein Ziel; und beginnen Sie, es heute zu erreichen.

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