In einem Fitnessstudio ohne Trainingsgeräte müssen Sie nicht in Quantität, sondern in Qualität nehmen. Bauen Sie zu Hause oder in der Garage mit drei Muscheln an drei Trainingseinheiten pro Woche Muskeln auf!

Autor: Eric Velazquez, zertifizierter Kraft- und allgemeiner Fitnessspezialist

Ein nahe gelegenes Fitnessstudio ist möglicherweise mit den neuesten Geräten, Sitzreihen und Wandstützen ausgestattet. Wenn Sie jedoch keine Zeit haben, dorthin zu gehen, sind die besten Absichten nutzlos. Nur die monatliche Abonnementgebühr verschwindet regelmäßig von Ihrem Bankkonto!

Für viele Menschen, die nach dem perfekten Trainingsprogramm suchen, ist Zeitdruck das wichtigste Hindernis. Aus diesem Grund kann ein Heim-Fitnessstudio in einem leeren Raum oder in einer Garage eine großartige, kostengünstige Lösung sein. Es ist schwer, sich über den Zeitmangel zu beschweren, wenn der Fitness-Workshop nur einen Steinwurf entfernt ist!

Sie könnten denken, dass ein Heim-Fitnessstudio sehr teuer ist, aber es muss nicht sein. Sie müssen nur die richtige Wahl zwischen Sportgeräten treffen. Zum Beispiel ist es toll, ein Squat-Rack zu Hause zu haben, aber es kostet viel Geld und nimmt viel Platz ein, besonders wenn man die Langhantel und die Pfannkuchen zählt. Wenn das Ziel Ihres Trainings darin besteht, Muskeln aufzubauen und Sie kein Powerlifter werden möchten, können Sie mit einem Paar Kurzhanteln, einer Bank und einer Langhantel die gleichen Trainingsreize erzielen. In einem solchen Fitnessstudio muss man nur Qualität nehmen, nicht Quantität! Bereiten Sie sich also darauf vor, dass Ihre Heimtrainingskonzepte zerstört werden.

Ausrüstung

Verstellbare Bank. Theoretisch können Sie mit einer strengen Diät sowohl im Stehen als auch im Liegen auf dem Boden überleben, aber mit so vielen neuen Möglichkeiten, die eine stabile Bank mit hochwertiger Polsterung eröffnen, lohnt sich die Investition. Wählen Sie eine Bank, auf der Sie Ihren Kopf in verschiedenen Winkeln auf und ab neigen können. Darüber hinaus bietet die Bank, die in einem 90-Grad-Winkel eingestellt ist, beim Überkopfpressen Rückenstütze. Als Bonus können Sie immer einen Fuß auf die Bank setzen und bulgarische geteilte Kniebeugen machen.

Gestapelte Hanteln. Kurzhanteln sind eine ausgezeichnete Wahl für den Muskelaufbau. Der Bewegungsbereich ist größer als bei einer Langhantel und schwerer auszugleichen. Mit der ersten und zweiten können Sie mehr Muskelfasern rekrutieren.

Da ein vollwertiges Gestell mit Hanteln zu viel Platz beansprucht und ungerechtfertigte Kosten erfordert, ist es besser, aus einer Vielzahl von Hanteln mit Schriftsatz zu wählen. Die modulare Ausrüstung ermöglicht es Ihnen, mit Gewichten von 2 bis 50 kg pro Arm zu arbeiten, und dies bietet die Variabilität, die für die Entwicklung der Muskelmasse erforderlich ist. Wenn Sie sich an ein Paar halten, mit dem Sie das Gewicht schnell ändern können, können Sie mehr Supersets in Ihr Training aufnehmen.

Power Rack Horizontale Leiste / Stangen. Power Rack für Liegestütze und Klimmzüge Klimmzugstangen / -stangen - eines der wertvollsten Geräte in Bezug auf Preis und Qualität von allem, was Sie kaufen können. Es ermöglicht Ihnen, das Körpergewicht in einer Vielzahl von Pull-up-Variationen zu verwenden, wobei Sie sich auf verschiedene Bereiche des Rückens konzentrieren, sowie auf verschiedene Inkarnationen von Liegestützen, eine altehrwürdige Brust- und Trizepsübung. Wenn ein solcher Ständer nicht in Ihren Wohnraum oder Ihr Budget passt, können Sie an einer normalen Stange hochziehen und hohe Kisten oder andere Gegenstände für Liegestütze anpassen.

XNUMX-Tagessplit für Heimtraining

Wenn Ihr maximales Gewicht Ihrer einstellbaren Hanteln 40-46 kg beträgt, haben Sie möglicherweise nicht genügend Tonnage, um im idealen Wiederholungsbereich von 8-12 zu stimulieren. Wenn die Gewichtsgrenze niedrig ist, besteht eine Lösung darin, das Ruheintervall zwischen den Sätzen zu verkürzen. Diese Technik erhöht die kumulative Muskelermüdung, die immer noch als Kriterium für eine fortschreitende Überlastung gilt.

Supersets mit einem Minimum an Ruhe ermöglichen es Ihnen, Ihre Intensität zu steigern und gleichzeitig Ihre Gelenke glücklich zu machen. Durch die intelligente Verwendung eines Power Racks für Klimmzüge können Sie massive Oberkörpermuskelmasse nur mit Ihrem eigenen Gewicht angreifen. Wenn Sie einen beladenen Rucksack oder einen Gewichthebergürtel hinzufügen, können Sie den Wiederholungsbereich manipulieren.

Training 1. Brust und Rücken

Sie werden während dieses Trainings abwechselnd Brust- und Rückenübungen machen, bis Sie es mit einer Bewegung für beide Muskelgruppen abschließen - dem klassischen Hantelpullover. Da es sich um große und starke Körperteile handelt, müssen Sie die Ruhezeiten manipulieren, um ein Muskelversagen innerhalb des vorgesehenen Wiederholungsbereichs zu erreichen. Halten Sie ein Smartphone mit einem Timer immer griffbereit.

Training 1. Brust und Rücken

Training 2. Beine

Beginnen Sie mit Sprungkniebeugen - sie bereiten Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem auf eine schnelle Teilnahme an nachfolgenden Übungen vor. Machen Sie diese Übung nur nicht zum Scheitern, sondern lassen Sie die Kraft für ein paar Wiederholungen.

Diese Übung kann mit der Becherhocke kombiniert werden, die die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur rekrutiert und gleichzeitig erhöhte Anforderungen an die Muskelstabilisatoren des Rumpfes stellt. Wenn die Gewichte nicht schwer genug sind, um die Muskeln für die angegebene Anzahl von Wiederholungen zu trainieren, legen Sie zwei schwere Hanteln in Ihren Rucksack und hängen Sie sie an Ihre Brust. Als nächstes kommt der rumänische Kreuzheben, der Hauptbauer von Kniesehnen und Gesäßmuskeln, gefolgt von abwechselnden Hantel-Ausfallschritten.

Training 2. Beine

Training 3. Schultern und Arme

In diesem Training können Sie die Übungen nacheinander ausführen oder sie zu Supersätzen und drei Sätzen kombinieren, um das Training zu beschleunigen und die Muskeln zu stärken. Hier passen Hanteln perfekt, auf denen Sie schnell Gewicht wechseln können. Das Übersetzen von Antagonistenübungen wie Bizeps und Trizeps ist besonders effektiv, um die Durchblutung zu steigern und die Arme zu pumpen.

Training 3. Schultern und Arme

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