Zu viele Sportler fallen auf den Haken isolierter Bewegungen herein. Wiederholen Sie ihre Fehler nicht, opfern Sie Ihren Fortschritt nicht für die Liebe zu Einzelgelenkbewegungen. Spielen Sie das Spiel mit Grundübungen!

Autor: Todd Boomgardner

Der Trainingsprozess besteht aus einer Reihe von Auswahlmöglichkeiten. Sie wählen die Ziele aus, die Sie erreichen möchten, und bestimmen, was Sie benötigen, um sie zu erreichen. Dann beschließen Sie, einen Teil Ihrer Zeit und Energie darauf zu verwenden, diese Ziele zu erreichen. Es ist einfach, nicht wahr?

Tatsächlich gibt es andere Möglichkeiten, die einen großen Einfluss auf den Trainingsprozess haben, aber wir widmen ihnen selten auch nur einen Bruchteil unserer Aufmerksamkeit. Einer der wichtigsten Aspekte ist die Definition des Konzepts, in dem wir den menschlichen Körper betrachten. Handelt es sich um eine Reihe unabhängiger Teile, die als „Muskelgruppen“ bezeichnet werden und nacheinander getrennt und ausgearbeitet werden müssen? Oder ist es ein einziges System, das mit intensiven und globalen Anreizen trainiert und gestärkt werden muss?

Um ehrlich zu sein, müssen Sie diese Frage nicht beantworten. Ich gebe meine Hand, um abzuschneiden, dass ein kurzer Blick auf das Trainingsprogramm und wie Sie Zeit im Fitnessstudio verbringen, ausreicht, um Ihre Einstellung zum Diskussionsthema genau zu bestimmen. Wenn Sie Woche für Woche stundenlang durch den Dschungel von Dutzenden von Übungen waten und versuchen, jede Muskelgruppe aus allen möglichen Blickwinkeln zu trainieren, dann sind Sie ein Unterstützer isolierter Bewegungen. Und ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass es Zeit ist, Ihren Ansatz zu ändern und ihn so aktiv wie möglich zu nutzen.

Ich weiß, was Sie denken: „Aber Todd, ich möchte meine Arme hochpumpen. Deshalb werde ich Bizeps und Trizeps trainieren. Und lass mich alleine". Diese Sichtweise verzerrt die Essenz dessen, wie sich der menschliche Körper bewegt, wächst und wie er im Allgemeinen funktioniert. Wenn Sie mehr Muskeln und Muskeln haben möchten und einen sportlicheren Körperbau anstreben, sind grundlegende Übungen die beste Wahl. Deshalb sollte fast jeder von euch isolierte Bewegungen in die Hölle schicken.

Hypertrophie und Einzelgelenkbewegungen

Mechanischer Stress, Trainingsvolumen und Kalorien lassen die Muskeln wachsen. Dies ist eine vereinfachte Erklärung, aber ich bevorzuge sie gegenüber den meisten anderen Erklärungen, da sie klar und einfach in der Praxis anzuwenden ist.

Wenn Sie Muskelmasse gemäß dem vorgeschlagenen Schema aufbauen möchten, ist Ihnen klar, dass die höchste Anzahl von Muskeln an Übungen mit hoher Belastung beteiligt ist, die maximale mechanische (Muskel-) Spannung erzeugen. Überlegen Sie, wie viele Gelenke und Muskeln an Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Reihen beteiligt sind. In diesen Bewegungen ist nichts Übernatürliches. Ja, sie sind schwierig, komplex, aber wenn sie richtig gemacht werden, belasten sie die Muskeln so stark, dass keine isolierte Übung vergleichbar ist.

Dies gilt auch in Bezug auf das Volumen der Last. Um das Muskelwachstum zu stimulieren, das durch schwere zusammengesetzte Bewegungen bereitgestellt wird, sind unrealistische Einzelgelenkübungen erforderlich.

Alle zusammengesetzten Bewegungen sind ausnahmslos die effektivste Nutzung wertvoller Zeit im Fitnessstudio.

Kraft- und Einzelgelenkübungen

Trotz der Tatsache, dass Kraft am häufigsten durch angespannten Bizeps symbolisiert wird, werden Kraftindikatoren weitgehend nicht von den Muskeln, sondern von den Nerven bestimmt. Muskelgewebe kann Stress nur dann standhalten, wenn das Zentralnervensystem und seine peripheren Signalsysteme den Muskeln sagen, dass sie Stress erzeugen sollen. Um Ihr Gehirn und die motorischen Zentren des Zentralnervensystems zu trainieren, benötigen Sie starke Reize, die eine schnelle Reaktion erfordern. Dies ist jedoch viel einfacher als die Kernphysik. Alles was Sie tun müssen, ist eine schwere Last schnell zu heben.

Schwere Lasten sind mit isolierten Übungen nicht kompatibel. Ich bin sicher, Sie können ein Gewicht aufnehmen, das das Heben des Bizeps zu einer äußerst schwierigen Übung macht, aber es wird keine echte Herausforderung für das Nervensystem sein.

Bizeps-Locken können das lokale Muskelwachstum stimulieren und den Muskelwiderstand gegen Stress erhöhen, aber der Impuls, den das Gehirn erhält, wird niemals der Notfallalarm sein, der „aufgepasst!“ Ruft. Daher erhalten Sie nicht den Impuls, ohne den es unmöglich ist, die wahre Kraft aller Muskelgruppen zu entwickeln.

Sportlichkeit und Einzelgelenkübungen

Die Körperteile sind nicht voneinander isoliert. Jeder Muskel, jedes Gelenk, jede Sehne und jeder Knochen ist Teil eines Systems, das wiederum ein noch größeres System bildet. Der einzige Grund, warum wir den Bizeps oder die Kniesehnen als unabhängige motorische Einheiten bezeichnen, ist die Neugier der alten Griechen, die diese Strukturen während der Dissektion einer Leiche identifizierten.

Es reicht aus, den menschlichen Körper als ein einheitliches und globales motorisches System und nicht als isolierte motorische Einheiten in einem Atlas der Anatomie zu betrachten, und es wird offensichtlich, dass Muskeln und Gelenke nicht alleine arbeiten. Wir bewegen uns mit einem komplexen Gelenksystem, das sich von Kopf bis Fuß erstreckt. Und solange künstliche Geräte wie Maschinenrollen das Gelenk nicht isolieren, erfordert die natürliche Bewegung die Beteiligung vieler Gelenke im gesamten Körper.

Einzelgelenkbewegungen werden häufig in sitzender oder liegender Position ausgeführt, und die Bewegung erfolgt in einem Gelenk entlang der einfachsten Flugbahn, die bei alltäglicher körperlicher Aktivität niemals zu sehen ist. Im Sport bewegen wir uns auch frei im Weltraum ohne externe Stabilisatoren wie Bänke, Sitze oder Nautilusmaschinen.

Betrachten Sie dies und fragen Sie sich, was sinnvoller ist - Kniebeugen oder Beinstrecker? Du kennst die Antwort.

Das Heben von Gewichten kann durch nichts ersetzt werden

Wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder sind und wirklich einen hohen Bizeps-Peak für Ihre bevorstehende Leistung benötigen, sind einige Einzelgelenkübungen auf jeden Fall nützlich. Aber für die meisten von uns sind sie einfach unnötig.

Ich kann nicht mit jedem Athleten kommunizieren, aber viele Menschen wählen Einzelgelenkübungen, weil:

1. Sie denken, dass Drücken oder Eisstockschießen ein Ersatz für komplexe Mehrgelenkübungen sein kann; oder
   
2. Sie möchten eine bestimmte Muskelgruppe aufbauen oder nacheilende Muskeln straffen, um die Kraft in Grundübungen zu verbessern.

Ein Beispiel für Letzteres wären Menschen, die glauben, dass Maschinenbeinverlängerungen ihnen bei Kniebeugen helfen oder dass sie nach direktem Training ihres Bizeps mehr straffen können. Die Wahrheit ist jedoch, dass das einfache Erhöhen des Volumens der Kernübungen ein viel effektiverer Weg ist, um dies zu erreichen.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass fast alle Athleten größer und stärker wurden, als sie Einzelgelenkübungen für hohe Trainingsbelastungen aufgaben. Ihr Körper kümmert sich nicht um Bizeps, Trizeps oder Quads. Es bewertet nur die Intensität des Stressfaktors und passt sich dem Stress an. Daher sind gut ausgewählte zusammengesetzte Übungen mit hoher Belastung am besten geeignet, um das Muskelwachstum zu fördern.

Damit Sie Ihr angestrebtes Ziel schnell erreichen können, werde ich meine bevorzugten Grundübungen auflisten, um die beliebten Einzelgelenkübungen zu ersetzen.

Anstelle von Locken für Bizeps - Klimmzüge

Die meisten Zugbewegungen belasten den Bizeps, aber die Klimmzüge sind die effektivste und leistungsstärkste aller Ziehoptionen. Klimmzüge entwickeln gleichzeitig massive Arme und einen starken Rücken, was eine großartige und Win-Win-Option darstellt.

Anstatt Arme auf Deltas auszubreiten - Pressen

Das Bankdrücken und das Überkopfdrücken trafen die Deltamuskeln. Beeilen Sie sich nach dem Drücken der Armee oder des Bankdrücken nicht, um mit der akzentuierten Deltamuskelarbeit fortzufahren, sondern fügen Sie dem Bankdrücken einige Ansätze hinzu und geben Sie den Deltas eine schwere Last.

Anstelle von Beincurls - rumänischer Kreuzheben

Das Heben einer schweren Last und die Entwicklung eines athletischen Körpers erfordern starke Rückenmuskeln. PCT trainiert die Kniesehnen, um im Stehen größer und stärker zu werden, was im Sport und im täglichen Leben viel besser anwendbar ist als das Beugen der Knie im Sitzen oder Liegen.

Anstelle von Beinstrecker Kniebeugen vorne

Kniebeugen sind der König der Unterkörperübungen. Viele Jungs verbringen Jahre damit, ihre Hockfähigkeiten zu perfektionieren, bleiben aber am Rande des Erfolgs, indem sie die vordere Hocke ignorieren.

Bei richtiger Ausführung ist die vordere Hocke eine sichere Bewegung, die eine erhebliche Kraft erzeugt, die um ein Vielfaches effektiver ist als die endlose Beinstreckung in einer Maschine.

Grundlegendes Übungsprogramm

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

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