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Wie man Quads baut: 5 Trainingsprogramme
Leistungsstarke, entwickelte, geformte Quads können sicherstellen, dass Sie einen Bodybuilding-Wettbewerb gewinnen, indem Sie sich von der Masse abheben. Bauen Sie die Quads, von denen Sie immer geträumt haben, mit den folgenden Übungen!
Verwandeln Sie Ihre mickrigen Quads in mächtige Säulen!
Leistungsstarke, entwickelte, geformte Quads können sicherstellen, dass Sie einen Bodybuilding-Wettbewerb gewinnen, indem Sie sich von der Masse abheben. Sie unterscheiden einen harmonischen, proportionalen, ästhetisch schönen Körper von einem apfelförmigen Körper mit schwerer Oberseite und dünnen Beinen.
Natürlich können wir nicht alle Quads wie professionelle Bodybuilder haben, aber wir können große, kraftvolle, proportionale und gut definierte Muskeln aufbauen, die trotzdem beeindrucken werden.
Verschwenden Sie jetzt keine Zeit, damit Sie es in Zukunft nicht bereuen, dass Sie Ihre Quads nicht genug trainiert oder wenig Zeit damit verbracht haben. Sie haben keine Ahnung, wie viele Athleten im Sommer im Fitnessstudio in der Hose schweben, nur um die Ergebnisse unzureichender Ausdauer und Disziplin beim Aufpumpen ihres Quadrizeps zu verbergen.
Die Quads machen eine sehr große Menge an Muskelmasse in unserem Körper aus. Ihr Training ist sehr schwierig und erfordert viel Zeit und Mühe, um mindestens ein paar Gramm Muskeln aufzubauen. Durch intensives Pumpen des Quadrizeps-Oberschenkels können Sie dank des natürlichen Anstiegs von Wachstumshormonen und Testosteron Ihren gesamten Körper entwickeln.
Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen ausführen, verwendet der Körper eine große Anzahl von Muskeln, um das Gewicht anzuheben - Quadrizeps, Kniesehnen, Rücken, Trapezmuskeln, Schultern und alle sind daran beteiligt, das Gewicht während des Hebens zu bewegen und / oder auszugleichen. Dies bedeutet eine allgemeine Entwicklung der Muskeln im gesamten Körper, was zur Bildung eines insgesamt kraftvollen Erscheinungsbildes beiträgt.
Sie müssen sich die Frage stellen: Brauche ich das?
Ein bisschen Anatomie
Der Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe mit vier Köpfen an der Vorderseite des Oberschenkels. Werfen wir einen kurzen Blick auf diese Köpfe und ihre Funktionen.
Rectus femoris Muskel
Es beginnt am Ilium, nimmt die Mitte des Oberschenkels ein und bedeckt die meisten der drei verbleibenden Köpfe.
Äußerer (lateraler) breiter Muskel des Oberschenkels
Es beginnt am Oberschenkelknochen, verläuft entlang der lateralen Seite (äußerer Teil) des Oberschenkels und wird an der Kniescheibe befestigt.
Breiter medialer Femoris-Muskel
Es beginnt auch am Oberschenkelknochen, verläuft entlang der medialen Seite (innerer Teil) des Oberschenkels und haftet an der Patella. Dieser Muskel ist für die Tröpfchenform des Oberschenkels verantwortlich.
Mittlerer breiter Muskel des Oberschenkels
Dieser Muskel sitzt zwischen lateral und medial an der Vorderseite des Femurs und haftet an der Patella.
Alle vier Köpfe des Quadrizeps sind für die Streckung des Kniegelenks verantwortlich. Darüber hinaus beugt der Rectus femoris aufgrund seiner Lage auch den Oberschenkel.
Leistungsstarke Quads aufpumpen!
Nachdem Sie nun die Anatomie und die Bewegungsmechanismen kennen, wollen wir herausfinden, wie Sie geformte, leistungsstarke Quads erhalten. Die vorgestellten Bewegungen und Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Leistung jedes Mal zu maximieren, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Denken Sie daran, immer die richtige Technik anzuwenden und nicht zu viel Gewicht zu heben, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.
Langhantel-Kniebeugen
Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern (der sogenannte Ahnengründer aller Übungen für die Beinmuskulatur) sind die Hauptübung für die Entwicklung beeindruckender Quads.
Stellen Sie sich in einem gedrungenen Gestell unter die Stange und platzieren Sie die Stange in einer bequemen Position auf Höhe Ihres oberen Rückens auf dem Trapezmuskel. Fassen Sie die Seitenstange mit beiden Händen, um Stabilität zu gewährleisten. Steigen Sie jetzt aus dem Gestell und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter.
Sehr wichtig: Beugen Sie die Knie, bevor Sie mit der Übung beginnen. Biegen Sie nicht Ihre Hüften oder Ihren Rücken, sonst werden Sie zu stark nach vorne gebeugt. Verringern Sie das Gewicht, bis die Kniesehnen die Wadenmuskulatur berühren oder bis Sie einen angenehmen Bewegungsbereich (BP) erreichen. Heben Sie die Last zuerst mit den Hüften und dann mit den Knien an. Strecken Sie Ihre Beine oben nicht vollständig aus.
Der Bewegungsumfang ist sehr individuell. Die Nutzung des gesamten Bewegungsumfangs ist fast die ideale Methode für jede Übung, aber Kniebeugen können Probleme mit Knieschmerzen und Rückenbelastung verursachen.
Nach einer bewährten Regel hocken Sie bis zu einem bequemen Limit und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Sparen Sie nicht und nehmen Sie die Aufgabe ernst. Kniebeugen sind sehr schwierige Übungen, aber die Ergebnisse sind es wert.
Um Ihre inneren Muskeln ein wenig mehr zu beanspruchen (vastus medialis), versuchen Sie Kniebeugen mit etwas breiteren Beinen, wobei Ihre Zehen nach außen zeigen.
Langhantel-Brustkniebeugen
Um eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf der Brust auszuführen, stellen Sie sich so auf, dass sich die Langhantel vor Ihnen befindet, und legen Sie sie in die Biegung Ihres Schultergürtels. Kreuzen Sie Ihre Unterarme und verriegeln Sie die Stange an den Seiten. Halten Sie Ihren Kopf gerade und Ihre Schultern parallel zum Boden. Entfernen Sie die Langhantel, verlassen Sie das Gestell und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Führen Sie diese Übung so durch, als würden Sie mit einer Langhantel auf den Schultern in die Hocke gehen. Sie werden feststellen, dass Sie Ihren Rücken etwas gerader halten können. Brustkniebeugen entwickeln Quads etwas besser als herkömmliche Schulterkniebeugen, die stärkere Hüften erfordern.
Wenn Sie neu in der Kniebeuge sind und zusätzliche Stabilität benötigen, tun Sie dies eine Weile auf der Smith-Maschine, bis Sie sich mit dem Gewicht vertraut gemacht haben.
Wenn Sie groß sind und sich entweder viel nach vorne lehnen oder Ihre Fersen unten vom Boden abheben, versuchen Sie, zwei bis viereinhalb Kilogramm Hantelscheiben unter jede Ferse zu legen, um zusätzliche Stabilität zu erzielen. Diese Technik kann für beide Kniebeugen verwendet werden.
Maschinenkniebeugen hacken
Um den äußeren Teil (Seitenmuskel) des Quadrizeps zu entwickeln, gibt es nichts Besseres als Kniebeugen in einer Hakenmaschine. Stellen Sie sich bei einer moderaten Gewichtseinstellung bequem unter die Polster der Maschine, wobei Ihre Füße in der Mitte der Fußplatte schulterbreit auseinander liegen. Senken Sie ab, bis Sie den vollen Bewegungsbereich erreicht haben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Stellen Sie sicher, dass Sie bei der Abwärtsbewegung nicht zu stark beschleunigen, da dies Ihre Knie stark belastet. Machen Sie die Übung in einem konstanten Tempo. Wie bei allen Beinübungen sollten Sie Ihre Knie oben nicht vollständig strecken.
Einige Fitnessstudios haben diesen Trainer nicht, aber Sie sollten nicht verzweifeln, denn es gibt immer einen Ausweg. Nehmen Sie einfach eine gewichtete Langhantel und halten Sie sie hinter Ihre Waden (ähnlich einem Kreuzheben, nur mit Gewichten hinter dem Gesäß).
Strecken Sie Ihren Rücken, halten Sie Ihren Kopf gerade und beginnen Sie mit Ihren Beinmuskeln zu heben, bis Sie vollständig gerade stehen. Senken Sie das Gewicht in die ursprüngliche Position, ohne die Beine vollständig zu strecken, ohne den Boden zu berühren.
Diese Übung erfordert die strikte Einhaltung der Technik und kann nur mit einem moderaten Gewicht durchgeführt werden, das Sie leicht heben können.
Beinpresse
Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Beinmuskeln aufzubauen, ist die traditionelle 45-Grad-Beinpresse. Der Vorteil dieses Simulators ist, dass er die Lendenwirbelsäule praktisch nicht belastet und sich mehr auf die Hüften konzentriert.
Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie sicher, dass der Sitz so weit zurückgeschoben ist, dass er seine volle Bewegungsfreiheit erreicht. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander in die Mitte der Platte. Heben Sie die Last an, ohne die Knie vollständig zu beugen, und ziehen Sie die Sicherheitsriegel heraus.
Senken Sie den Ofen so weit wie möglich ab, kontrollieren Sie ständig Ihre Bewegungen und heben Sie ihn wieder in seine ursprüngliche Position zurück. Versuchen Sie, keine halben oder teilweisen Wiederholungen zu machen - Sie täuschen sich selbst und entwickeln keine Muskeln.
Wenn die Beinpresse in Ihrem Fitnessstudio ständig beschäftigt ist oder einfach nicht vorhanden ist, können Sie eine andere Option wählen. Viele Fitnessstudios verfügen über zusätzliche Geräte für diese Muskelgruppe, darunter wählbare Gewichte und Hammer Strength-Multifunktionsgeräte.
Beinstrecker
Für die perfekte Isolierung der Quadrizeps-Kniesehnen ist eine Extensionsmaschine am besten geeignet. Setzen Sie sich auf den Simulator, legen Sie Ihre Beine hinter die Arbeitsschulter und lehnen Sie Ihren Rücken gegen das Stützkissen. Stellen Sie das Wadenkissen so ein, dass es genau in den 90-Grad-Winkel von Fuß und Knöchel passt.
Heben Sie bei mittlerem Tempo das Gewicht an und drücken Sie sofort die Muskeln am oberen Punkt zusammen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, Ihr Gewicht nicht oben zu halten, da dies Ihre Knie stärker belastet, insbesondere die Patellasehne.
Versuchen Sie die folgende Erweiterung, um den oberen Quadrizeps etwas aufzupumpen. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus, aber neigen Sie diesmal Ihren Oberkörper nach vorne, sodass der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen oben 90 Grad oder weniger beträgt. Sie müssen etwas weniger Gewicht nehmen, aber das Ergebnis wird Ihre Erwartungen übertreffen!
Lunge
Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um Ihre Quads zu formen. Dank ihnen sehen die Muskeln angenehm rund und straff aus. Während viele sagen, dass Ausfallschritte alle Oberschenkelmuskeln beanspruchen und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln auf die gleiche Weise entwickeln, konzentrieren wir uns in diesem Artikel darauf, wie Ausfallschritte zum Trainieren der Quads verwendet werden können.
Legen Sie eine relativ leichte Langhantel auf Ihre Schultern, als würden Sie mit der Langhantel hinter Ihren Schultern in die Hocke gehen. Verlasse das Squat Rack und lege ein Bein vor dich. Beugen Sie Ihr anderes Bein so, dass Ihr Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist.
Berühren Sie den Boden nicht mit Ihrem Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt, andernfalls machen Sie einen größeren Schritt. Das andere Bein bleibt immer zurück. Kehren Sie nach dem Hocken in die aufrechte Ausgangsposition zurück und legen Sie das Bein, mit dem Sie sich gestürzt haben, auf das andere. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Beine - dies zählt als eine Wiederholung.
Eine gute Alternative zu Langhantel-Ausfallschritten sind Smith-Maschinen-Ausfallschritte. Longe einfach mit einem Bein und mache alle Wiederholungen in dieser Position. Sie müssen nicht nach jeder Wiederholung Ihren Fuß aufsetzen, alle Wiederholungen zuerst für ein Bein ausführen, dann die Position ändern und wiederholen.
Die Lieblingsübung für die meisten Athleten ist das Gehen von Ausfallschritten. Sie werden im geräumigen Teil der Halle aufgeführt; Stellen Sie sicher, dass Sie etwa 10 Meter Freiraum für Stufen haben.
Die Essenz von Ausfallschritten ist sehr einfach: Sie stürzen sich, legen dann Ihr anderes Bein nach vorne und machen mit diesem Bein den nächsten Ausfallschritt. Das heißt, in dieser Übung bewegen Sie sich ständig vorwärts.