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3 Fußprogramme von Jim Stoppani
Die Verzögerung in den Beinmuskeln stören? Verbessern Sie Ihr Quadrizeps-, Oberschenkel- und Wadentraining mit dem Rat von Ph.D. Jim Stoppani!
Autor: Jim Stoppani, Ph.D.
Wir sind es gewohnt, Beintraining aus einer allgemeinen Perspektive zu bewerten. Es gibt schwere Lifte mit maximaler Tonnage, die die meiste Muskelmasse pumpen. Es gibt keinen Fehler, alles ist korrekt. Führen Sie daher weiterhin schwere Übungen durch, um die Hypertrophie der größten Muskelmasse des Unterkörpers - der Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen - zu erzwingen.
Eine andere Sache ist, dass es sich von Zeit zu Zeit lohnt, auf einzelne Fragmente dieser Muskelmassen umzusteigen, insbesondere wenn einige von ihnen in der Entwicklung zurückbleiben. Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass die meisten Athleten drei Problembereiche des Unterkörpers haben: das innere Quadrizepsbündel, die inneren hinteren Muskeln und das äußere Kalb. Wenn Sie einer dieser Bereiche stört, ist es Zeit, ihn wachsen zu lassen!
Problembereich 1: breiter medialer Muskel (inneres Bündel des Quadrizeps)
Modetrendsetter sagen, dass Strandshorts immer noch verantwortlich sind, aber das bedeutet nicht, dass der untere Quadrizeps nicht sichtbar ist. Eines seiner Bündel ist immer in Sicht - dies ist der Musculus vastus medialis (m. Vastus medialis), der aufgrund seiner Form oft mit einer Träne verglichen wird. Es befindet sich unmittelbar über dem Kniegelenk an der Innenseite und es gibt viele Übungen und Trainingstechniken für sein akzentuiertes Studium.
Wenn Sie eine „Träne“ anstreben, gehen Sie nicht zu tief in die Kniebeugen. Zahlreiche Experimente haben gezeigt, dass eine Verringerung der Amplitude (Stopp, wenn sich der Oberschenkel knapp über der parallelen Linie zum Boden befindet) die Last auf den Quadrizeps überträgt, wodurch die Beteiligung der Gesäßmuskeln und Muskeln der hinteren Oberfläche verringert wird.
Verständlicherweise schafft dieser Ansatz ein Dilemma: weiterhin tief hocken und den Medialmuskel des Vastus opfern oder zurückschneiden und auf dem Gesäß und der Rückseite verlieren? Ich versichere Ihnen, Sie müssen nichts opfern - nehmen Sie das Beste aus beiden Welten! Alternative Kniebeuge-Stile: Nehmen Sie bei einem Training die ultimative Tonnage und reduzieren Sie die Amplitude, bei dem anderen die Langhantel, aber hocken Sie so tief wie möglich.
Übungen, die auf den inneren Quadrizeps abzielen, sind Beinpressen und Extensions, bei denen die Zehen nach außen gedreht werden. Wenn Ihnen die Ästhetik des Unterkörpers wichtig ist, sollten Sie beide Bewegungen in Ihr Beintrainingsprotokoll aufnehmen.
Breites mediales Muskeltraining
Problembereich 2: innere Muskeln der hinteren Oberfläche
Wenn man über die Muskeln der Rückseite spricht, erinnern sich die meisten Menschen nur an einen Muskel. Und obwohl die Kniesehnen den größten Teil der Muskelmasse in diesem Bereich bilden, insbesondere entlang der Außenseite, besteht die Rückseite tatsächlich aus drei Muskeln.
Die anderen beiden sind der Semitendinosus-Muskel (m. Semitendinosus) und der Semimembranosus-Muskel (m. Semimembranosus) und sie sind für die Entlastung der inneren Oberfläche verantwortlich. Wenn Sie den größten Teil Ihres Trainings in Bauchbein-Locken absolvieren, was die meisten tun, dominieren wahrscheinlich die äußeren Oberschenkel die inneren Oberschenkel.
Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, integrieren Sie rumänische Kreuzheben in Ihre Rückentrainingsroutinen. Es wird Ihnen helfen, Gesamtmasse zu gewinnen - besonders um Ihre Hüftgelenke. Vergessen Sie nicht, Ihre Beine im Sitzen zu kräuseln. Experimente haben gezeigt, dass in dieser Übung der Schwerpunkt vom Bizeps auf die Muskeln Semimembranosus und Semitendinosus verlagert wird. Drehen Sie außerdem die Socken in liegenden Beincurls nach innen - dies erhöht die Belastung der inneren Oberschenkel.
Training der inneren Muskeln des Oberschenkelrückens
Problembereich 3: Seitenkopf des Gastrocnemius-Muskels
Unnötig zu erwähnen, dass es schwierig ist, die Wadenmuskeln zum Wachsen zu bringen. Viele machen die Genetik für die nutzlose Entwicklung der Wadenmuskulatur verantwortlich, aber häufiger geht es um Faulheit und Vernachlässigung. Wenn Sie sie regelmäßig laden, reagieren die Kälber mit Wachstum!
Und doch ist selbst bei Männern mit einem beeindruckenden Umfang des Unterschenkels der mediale Gastrocnemius-Muskel (innerer Kopf von m. Gastrocnemius) oft besser entwickelt als der laterale (äußerer Kopf von m. Gastrocnemius). Kein Wunder, denn eine Studie der Armstrong University hat gezeigt, dass der äußere Kopf beim normalen Anheben der Zehen aktiver arbeitet als der innere Kopf, insbesondere wenn die Zehen hartnäckig nach vorne schauen.
Glücklicherweise zeigte dasselbe Experiment, dass das Drehen der Socken nach innen die Belastung des seitlichen Kopfes beim Beinheben erhöht. Mit einem Wort, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Socken so weit wie möglich gegeneinander und geben Sie den Muskeln des Unterschenkels Wärme!