10 Tipps für Vegetarier vom USDA Nutrition Center
Vegetarismus kann eine gesunde Ernährungsoption sein. Die Hauptsache ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, um Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken.
1. Denken Sie an Protein
Dein Proteinbedarf lässt sich leicht durch den Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel decken. Proteinquellen für Vegetarier sind Bohnen und Erbsen, Nüsse und Soja sowie Lebensmittel wie Tofu und Tempeh. Lacto- und Ovo-Vegetarier können Protein auch aus Eiern und Milchprodukten beziehen.
2. Kalziumquellen für Knochen
Calcium dient dem Aufbau von Knochen und Zähnen. Einige Vegetarier konsumieren Milchprodukte, die ausgezeichnete Kalziumquellen sind. Andere Kalziumquellen für Vegetarier sind mit Kalzium angereicherte Sojamilch (Sojadrink), Tofu mit Kalziumsulfat, mit Kalzium angereicherte Frühstückszerealien mit Orangensaft und einige dunkelgrüne Blattgemüse (Spinat, Rüben, Salat, Pak Choi).
3. Vielfalt in Ihrem Essen
Viele beliebte Gerichte sind oder können vegetarisch sein, wie Nudeln mit Sauce, vegetarische Pizza, Gemüselasagne, Tofu, Gemüsepfanne, Bohnen-Burrito.
4. Probieren Sie Soja-Burger, Sojaspieße, Soja-Hotdogs, marinierter Tofu oder Tempeh und Fruchtspieße. Gebratenes Gemüse ist auch lecker!
5 . Bohnen und Erbsen verwenden
Aufgrund des hohen Nährstoffgehalts von Bohnen und Erbsen sind sie für jeden zu empfehlen, sowohl für Vegetarier als auch für Nichtvegetarier. Genießen Sie einen Bohnensalat oder eine Erbsensuppe. Sehr leckere Pasteten mit Bohnenfüllung.
6. Probieren Sie verschiedene Versionen von vegetarischen Ersatzprodukten aus Fleischprodukte, die den Geschmack und das Aussehen ihrer nicht-vegetarischen Gegenstücke haben, aber weniger gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin enthalten. Probieren Sie Sojabratlinge zum Frühstück, Würstchen zum Abendessen und Bohnenburger oder Falafel.
7. Gehen Sie in ein Restaurant
Die meisten Restaurants bieten vegetarische Optionen an. Fragen Sie nach der Verfügbarkeit eines vegetarischen Menüs. Statt Fleisch Gemüse oder Nudeln bestellen.
8. Bereiten Sie köstliche Snacks zu
Wählen Sie ungesalzene Nüsse als Snack und fügen Sie sie Salaten oder Hauptgerichten hinzu. Sie können Mandeln oder Walnüsse anstelle von Käse oder Fleisch zu einem grünen Salat hinzufügen.
9. Holen Sie sich Vitamin B12
Vitamin B12 kommt von Natur aus nur in tierischen Produkten vor. Vegetarier sollten mit diesem Vitamin angereicherte Lebensmittel wie Getreide oder Sojaprodukte wählen oder Vitamin B12 aus der Apotheke kaufen, wenn sie tierische Produkte ablehnen. Überprüfen Sie das Etikett auf das Vorhandensein von Vitamin B12 in angereicherten Lebensmitteln.
10. Planen Sie Ihr Menü nach wissenschaftlichen Ernährungsrichtlinien.