Informationen der US Academy of Nutrition and Dietetics.
Unabhängig davon, welche Kategorie von Vegetariern Sie sind, müssen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, einschließlich Vollkornprodukte sowie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Indem Sie die Ratschläge der Academy of Nutrition and Dietetics (USA) für Vegetarier lesen, können Sie sicherstellen, dass Ihre tägliche Ernährung den Bedürfnissen Ihres Körpers entspricht.
Calcium
Vegetarier sollten eine Vielzahl von Kalziumquellen zu sich nehmen, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Studien haben gezeigt, dass Vegetarier mehr Kalzium aus der Nahrung aufnehmen und aufnehmen als Nicht-Vegetarier. Milchprodukte sind eine reiche Quelle von Kalzium. Wenn Milchprodukte von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden, kann ausreichend Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden.
Hier ist eine Liste vegetarischer Kalziumquellen:
- Fettarme oder entrahmte Milch, Joghurt und Käse
- Sojamilch oder Reismilch
- Nutzpflanzen
- Mit Kalzium angereicherte Säfte
- Mit Kalzium angereicherter Tofu
- Grünes, blättriges Gemüse
- Brokkoli
- Bohnen
- Mandeln und Mandelöl
- Sesamsamen und Sesamöl (Tahini)
- Soyanüsse
Eisen
Vegetarier sollten eine Vielzahl von Eisenquellen konsumieren, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Der Verzehr natürlicher Vitamin-C-Quellen (Zitrusfrüchte, Orangensaft, Tomaten) zu jeder Mahlzeit erhöht die Eisenaufnahme.
Eisenquellen:
- Soyanüsse
- Dunkelgrünes Gemüse, Kräuter
- Bohnen
- Mit Eisen angereichertes Brot, Reis und Nudeln
- Erdnussbutter
Eiweiß.
Eiweiß ist in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln sowie in tierischen Produkten enthalten. Dein Körper stellt sein eigenes vollständiges Protein her, wenn du den ganzen Tag über viele Lebensmittel zu dir nimmst, die genügend Kalorien enthalten.
Vegetarische Proteinquellen umfassen:
- Bohnen
- Vollkorn
- Ich bin Produkte
- Nüsse und Nussbutter
- Milchprodukte
Vitamin B12.
B12 ist in allen tierischen Produkten enthalten, einschließlich Eiern und Milchprodukten. Für Vegetarier, die etwas Milchprodukte oder Eier essen, ist es im Allgemeinen kein Problem, genügend Vitamin B12 zu bekommen. Strenge Vegetarier oder Veganer müssen ihre Ernährung jedoch möglicherweise ergänzen, indem sie mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel wählen oder nicht mehr als 12 Prozent des Tageswertes an Vitamin B100 (Cobalamin) zu sich nehmen.
Vegetarische B12-Quellen:
- Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, einschließlich Nährhefe, Sojamilch, Müsli. Achten Sie darauf, das Etikett zu überprüfen.
- Milchprodukte
Vitamin-D.
Milchprodukte werden in den USA mit Vitamin D angereichert. Menschen, die sich entscheiden, keine Milchprodukte zu essen und die nicht regelmäßig dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, sollten die Einnahme von Vitamin D in Betracht ziehen, nicht mehr als 100 Prozent des Tageswertes.
Vegetarische Vitamin-D-Quellen sind:
- Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel: Sojamilch, Kuhmilch, Orangensaft, Müsli