Empfehlungen von einem Team der Mayo Clinic (Minnesota, USA) Dieser Leitfaden enthält Tipps zur Zubereitung von Bohnen und Möglichkeiten, die Bohnenmenge in Ihren Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen.
Hülsenfrüchte – eine Gemüseklasse, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören – gehören zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Lebensmitteln. Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen fettarm, cholesterinfrei und reich an Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium. Außerdem enthalten sie gesunde Fette sowie lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Hülsenfrüchte sind eine gute Proteinquelle und können als guter Ersatz für Fleisch dienen, das viel mehr Fett und Cholesterin enthält.
Wenn Sie die Menge an Hülsenfrüchten in Ihrer Ernährung erhöhen möchten, aber nicht wissen, wie das geht, hilft Ihnen dieser Leitfaden.
Viele Supermärkte und Lebensmittelgeschäfte führen eine große Auswahl an Hülsenfrüchten, sowohl getrocknet als auch in Dosen. Aus ihnen können Sie Süßspeisen, lateinamerikanische, spanische, indische, japanische und chinesische Gerichte, Suppen, Eintöpfe, Salate, Pfannkuchen, Hummus, Aufläufe, Beilagen, Snacks zubereiten.
Getrocknete Bohnen, mit Ausnahme von Linsen, müssen in Wasser mit Raumtemperatur eingeweicht werden, an welchem Punkt sie hydratisiert werden, um ihnen zu helfen, gleichmäßig zu kochen. Sie sollten vor dem Einweichen aussortiert werden, wobei alle verfärbten oder verschrumpelten Bohnen und Fremdkörper weggeworfen werden. Wählen Sie je nachdem, wie viel Zeit Sie haben, eine der folgenden Einweichmethoden.
Langsam einweichen. Gießen Sie die Bohnen in einen Topf mit Wasser, decken Sie sie ab und kühlen Sie sie für 6 bis 8 Stunden oder über Nacht.
Heiß einweichen. Getrocknete Bohnen mit kochendem Wasser übergießen, anzünden und zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen, fest mit einem Deckel abdecken und beiseite stellen, bei Raumtemperatur 2 bis 3 Stunden stehen lassen.
Schnell einweichen. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, getrocknete Bohnen hinzufügen, zum Kochen bringen, 2-3 Minuten kochen. Zugedeckt eine Stunde bei Zimmertemperatur stehen lassen.
Kochen ohne einweichen. Die Bohnen in einen Topf geben und mit kochendem Wasser übergießen, 2-3 Minuten kochen lassen. Dann abdecken und über Nacht beiseite stellen. Am nächsten Tag sind 75 bis 90 Prozent des unverdaulichen Zuckers, der Blähungen verursacht, im Wasser gelöst, das abgelassen werden sollte.
Nach dem Einweichen müssen die Bohnen gewaschen werden, frisches Wasser hinzufügen. Kochen Sie die Bohnen am besten in einem großen Topf, sodass der Wasserstand ein Drittel des Topfvolumens nicht übersteigt. Sie können Kräuter und Gewürze hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis sie weich sind. Die Garzeit variiert je nach Bohnensorte, aber Sie können nach 45 Minuten mit der Überprüfung beginnen, ob die Bohnen gar sind. Fügen Sie mehr Wasser hinzu, wenn die Bohnen ohne Deckel gekocht werden. Weitere Tipps: Fügen Sie Salz und säurehaltige Zutaten wie Essig, Tomaten oder Tomatenmark gegen Ende des Garvorgangs hinzu, wenn die Bohnen fast gar sind. Wenn diese Zutaten zu früh hinzugefügt werden, können sie die Bohnen steif werden lassen und den Garprozess verlangsamen. Die Bohnen sind fertig, wenn sie durch leichtes Drücken mit einer Gabel oder den Fingern püriert werden. Um gekochte Bohnen für die spätere Verwendung einzufrieren, tauchen Sie sie in kaltes Wasser, bis sie abgekühlt sind, lassen Sie sie dann ab und frieren Sie sie ein.
Einige Hersteller bieten „Instant“-Bohnen an – das heißt, sie sind bereits eingeweicht und wieder getrocknet und müssen nicht zusätzlich eingeweicht werden. Schließlich sind Bohnen aus der Dose die schnellste Ergänzung zu vielen Gerichten ohne viel Herumfummeln. Denken Sie nur daran, Dosenbohnen auszuspülen, um einen Teil des Natriums zu entfernen, das während des Kochens hinzugefügt wurde.
Überlegen Sie, wie Sie mehr Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten und Snacks einbauen können: Bereiten Sie Suppen und Aufläufe mit Hülsenfrüchten zu. Verwenden Sie pürierte Bohnen als Basis für Saucen und Soßen. Kichererbsen und schwarze Bohnen zu Salaten hinzufügen. Wenn Sie normalerweise Salat bei der Arbeit kaufen und die Bohnen nicht verfügbar sind, bringen Sie Ihre eigenen hausgemachten Bohnen in einem kleinen Behälter von zu Hause mit. Knabbere Sojanüsse, keine Chips und Cracker.
Wenn Sie eine bestimmte Bohnensorte im Geschäft nicht finden können, können Sie eine Bohnensorte ganz einfach durch eine andere ersetzen. Zum Beispiel sind schwarze Bohnen ein guter Ersatz für rote Bohnen.
Bohnen und andere Hülsenfrüchte können zu Blähungen führen. Hier sind ein paar Möglichkeiten, die gaserzeugenden Eigenschaften von Hülsenfrüchten zu reduzieren: Wechseln Sie während des Einweichens mehrmals das Wasser. Verwenden Sie nicht das Wasser, in dem die Bohnen eingeweicht wurden, um sie zu kochen. Wechseln Sie das Wasser im Topf mit den köchelnden Bohnen 5 Minuten nach Beginn des Kochens. Versuchen Sie es mit Bohnen aus der Dose – der Konservenprozess neutralisiert einen Teil des gaserzeugenden Zuckers. Köcheln Sie die Bohnen bei schwacher Hitze, bis sie vollständig gekocht sind. Weiche Bohnen sind leichter verdaulich. Fügen Sie beim Kochen von Bohnengerichten gasreduzierende Gewürze wie Dill und Kreuzkümmel hinzu.
Wenn Sie Ihrer Ernährung neue Hülsenfrüchte hinzufügen, achten Sie darauf, genügend Wasser zu trinken und sich regelmäßig zu bewegen, um Ihrem Verdauungssystem zu helfen.