Inhalte
In der populären Diätetik herrscht eine zweideutige Einstellung zu Kohlenhydraten. Befürworter von Low-Carb-Diäten sehen sie als Hauptursache für Fettleibigkeit und Befürworter der Division von Lebensmitteln nach dem glykämischen Index sind überzeugt, dass Kohlenhydrate „schlecht“ und „gut“ sein können. Das ändert nichts an der Tatsache, dass Kohlenhydrate der Hauptenergielieferant für den Körper sind. Sie geben Kraft und Kraft für das Training, sorgen für die Funktion von Gehirn, Herz, Leber, beteiligen sich an der Regulierung des Fett- und Eiweißstoffwechsels und sind für die normale Funktion des Nerven- und Muskelsystems notwendig.
Was Kohlenhydrate sind
Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: einfache (Mono- und Disaccharide), komplexe (Stärke), Ballaststoffe (Ballaststoffe).
- Einfache Kohlenhydrate werden so wegen ihrer einfachen Struktur genannt, in der nur 1-2 Elemente (Glukose, Fruktose, Laktose) vorkommen. Sie schmecken süß und können sich in Wasser auflösen. Einfache Kohlenhydrate werden im Darm schnell resorbiert und erhöhen den Blutzuckerspiegel stark, was zu einer ebenso starken Ausschüttung des Hormons Insulin durch die Bauchspeicheldrüse führt. Hauptquellen: Zucker, Honig, Marmelade, Weißmehl, Backwaren, Süßwaren. Einfache Kohlenhydrate finden sich auch in Trockenfrüchten, Früchten, Beeren und Milchprodukten.
- Komplexe Kohlenhydrate sind nach ihrer langen Zuckerkette benannt, die eine langsame Verdauung und Aufnahme ermöglicht, einen moderaten Anstieg des Zuckerspiegels verursacht, ein Sättigungsgefühl vermittelt und zur Energiegewinnung verwendet wird, anstatt in Fett gespeichert zu werden. Hauptquellen: Alle Körner außer poliertem Reis und Grieß, Brot- und Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Ofenkartoffeln, Brot und Teigwaren aus Hartweizenmehl.
- Faser stellt den groben Teil der Pflanzenprodukte dar – Zellulose und Hemizellulose, Pektin, Lingin, Gummis. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Fett, reduzieren die Insulinausschüttung als Reaktion auf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, verbessern den Stuhlgang und tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen. Hauptquellen: nicht stärkehaltiges Gemüse, ungeschältes Getreide und Hülsenfrüchte, Kleie, frisches Obst und Beeren.
Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper?
Ein gesunder Mensch, der mit normalem Gewicht und einem durchschnittlich aktiven Lebensstil nicht abnimmt, muss für jedes Kilogramm seines Gewichts 3,5-4,5 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder schwere körperliche Arbeit verrichten, benötigen mehr Kohlenhydrate, und Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, benötigen weniger.
Für diejenigen, die Gewicht verlieren, wird die tägliche Menge an Kohlenhydraten berechnet, indem die Norm der Proteine und die Norm des Fettes von der gesamten Kalorienaufnahme abgezogen werden. Zum Beispiel folgt ein mäßig aktives 80 kg schweres Mädchen einer 1500-Kalorien-Diät. Sie weiß, dass ein Gramm Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien und ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält.
Es gibt kein Konzept für die „Kohlenhydratrate“. Die Menge an Kohlenhydraten wird individuell ausgewählt, nachdem die Fettrate und die Proteinrate bereits berechnet wurden, und dann basierend auf Aktivität, Gewicht und Insulinsensitivität angepasst. Bei erhöhter Insulinsekretion werden weniger Kohlenhydrate und bei normaler Sekretion mehr benötigt.
Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einer ausgewogenen Ernährung sollte 100 g pro Tag nicht unterschreiten. Komplexe Quellen sollten 70-80% ausmachen und einfache 20-30% (einschließlich Früchte, Trockenfrüchte, Milchprodukte). Die tägliche Ballaststoffmenge beträgt 25 g. Es ist nicht schwer, es zu sammeln, wenn Sie eine große Menge nicht stärkehaltiges Gemüse und Kräuter verzehren, ungeschältes Getreide, Vollkorn- oder Kleiebrot anstelle von Weißbrot wählen.
Was ist die Gefahr eines Mangels und Überschusses an Kohlenhydraten
Ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Nahrung führt zu einer Erhöhung des Kaloriengehalts und der Gewichtszunahme, was zu Fettleibigkeit und anderen Krankheiten führt. Mit erhöhter Insulinsekretion und einer großen Menge an Kohlenhydraten verschlechtern sich häufig der Gesundheitszustand, Schläfrigkeit, Kraftverlust und Apathie.
Bei einem Mangel an Kohlenhydraten verschlechtert sich die geistige Aktivität, die Leistung, die Arbeit des Hormonsystems wird gestört - der Leptinspiegel nimmt ab, der Cortisolspiegel steigt, die Produktion von Neurotransmittern wird gestört, was zu Schlaflosigkeit oder Depressionen führen kann. Wenn die Abnahme der Kohlenhydrate mit einer starken und anhaltenden Einschränkung der Kalorien einhergeht, wird die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Sexualhormonen gestört. Ein Mangel an Kohlenhydraten geht immer mit einem Mangel an Ballaststoffen einher, was den Stuhl stört und zu Magen-Darm-Problemen führt.
Der Kohlenhydratbedarf ist individuell. Aktive und regelmäßig trainierende Menschen mit normalem Gewicht und normaler Insulinsekretion weisen höhere Raten auf als Büroangestellte mit Übergewicht und hohem Insulinspiegel. Beginnen Sie bei der Auswahl Ihrer Rate mit dem Kaloriengehalt der Diät, der täglichen Aufnahme von Proteinen und Fetten. Halten Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung aufrecht und senken Sie die Gesamtmenge nicht unter 100 g pro Tag.