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Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie durch Essen erhalten. Dies geschieht auf zwei Arten: durch Reduzierung der Ernährung um mehrere hundert Kalorien und durch Steigerung der körperlichen Aktivität durch Bewegung und Mobilität zu Hause. Es ist Zeit, die Nuancen der Entstehung eines Kaloriendefizits zur Gewichtsreduktion herauszufinden.
Einhaltung des Saldos der BZHU
Die interessanteste Arbeit an Ihrer Ernährung beginnt, nachdem Sie berechnet haben, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren. Diätbeschränkungen sind eine enorme Belastung für den Körper, die durch eine gute Ernährung und ein kompetentes Verhältnis von BJU gemildert werden kann.
Proteine, Kohlenhydrate und Fette werden vom Körper auf unterschiedliche Weise aufgenommen. Es gibt ein Konzept der thermischen Wirkung von Lebensmitteln (TPE), was die Aufnahme von Kalorien während der Verdauung der aufgenommenen Nahrung bedeutet. Das heißt, Sie verschwenden Kalorien beim Essen. Wenn Sie Hühnchen oder Fisch essen, ist der Kalorienverbrauch höher – der TEP von Protein beträgt im Durchschnitt 25 % des verzehrten Proteinanteils, wenn Sie Getreide und Gemüse essen, geben Sie weniger aus – für Kohlenhydrate erreicht der TEP 15 % und wenn Wenn Sie Fett essen, können Sie maximal 5% in der Stärke des geringen thermischen Effekts ausgeben. Daher ist eine ausgewogene Ernährung immer reich an Proteinen, ganzen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
Kalorienqualitätskontrolle
Die Qualität wird in diesem Fall nicht durch Preis oder Marke bestimmt, sondern durch den Nährwert. Nehmen Sie zum Beispiel Wurst und Hühnchen. Die teuerste Wurst enthält höchstens 75% Fleisch, der Rest ist eine Mischung aus Fetten und Lebensmittelzusatzstoffen. Dies liefert keine nützlichen Substanzen, sondern eine große Menge Fett und mehr als 300 Kalorien pro 100 g. Hühnerbrust ist reich an allen essentiellen Aminosäuren, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und nur 113 Kalorien pro 100 g.
Frischer Fisch ist nahrhafter als gesalzener Fisch, Fleisch ist besser als Wurst, echter Hüttenkäse ist gesünder als Hüttenkäse und Naturjoghurt bringt dem Körper mehr Vorteile als süßer Joghurt. Ebenso Getreide – je weniger Verarbeitung sie durchlaufen haben, desto mehr Nährstoffe werden gespeichert und desto länger wird Ihr Körper sie aufnehmen. Verzichten Sie auf Weißbrot, weißen Reis, Premium-Nudeln für braunen Reis, Vollkornbrot und Durum-Nudeln. Wählen Sie Getreide, das seine Schale behalten hat. Essen Sie saisonales Gemüse, Obst und Beeren.
Denken Sie daran, dass selbst die gesündesten Lebensmittel durch die Zubereitung verderben können. Vermeiden Sie das Frittieren in Öl. In einer antihaftbeschichteten Pfanne braten, kochen, köcheln, backen, grillen, Multikocher oder Doppelkocher.
Diätkomfort
Wissenschaftler haben bestätigt, dass eine bequeme Ernährung die besten Ergebnisse liefert. In vielerlei Hinsicht hängt der Komfort von der Häufigkeit der Lebensmittel ab. Sie können für eine lange Zeit argumentieren, was korrekter ist - 6-mal täglich fraktioniert zu essen oder die Häufigkeit der Mahlzeiten spielt keine Rolle. Tatsache ist, Sie sollten sich wohl fühlen.
Eine fraktionierte Ernährung ist praktisch für diejenigen, die gerade erst angefangen haben, Gewicht zu verlieren. Der Kaloriengehalt der Ernährung von Anfängern ist ziemlich hoch. Es wird nicht einfach sein, 2000 Kalorien echte Nahrung für drei Mahlzeiten pro Tag zu verteilen. Für relativ schlanke Menschen, die nur 5 kg verlieren müssen, ist es im Gegenteil nicht einfach, 1400 kcal auf 6 Mahlzeiten zu verteilen.
Darüber hinaus können Menschen mit Diabetes, Gastritis, Fettleibigkeit oder Menschen mit hoher Insulinsekretion die zusätzlichen Vorteile von geteilten Mahlzeiten erfahren.
Allmählicher Anstieg des Verbrauchs
Natürlich können Sie ohne körperliche Anstrengung abnehmen, aber das Ergebnis ist langsam und die Reflexion im Spiegel wird nicht gefallen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Ernährung uns schlank macht und körperliche Aktivität uns sportlich macht. Sport macht den Körper fit, elastisch und verbessert die Körperproportionen durch Stärkung des Muskelgewebes. Ohne Muskeln sieht der Körper locker und schlaff aus. Und körperliche Aktivität trägt wesentlich zum Kalorienverbrauch bei.
Die wichtigste Regel bei der Schaffung eines Defizits durch Aktivität besteht darin, schrittweise zu handeln. Menschen, die zuvor noch nicht trainiert haben, können normal laufen und ihre Geschwindigkeit und Dauer jede Woche erhöhen. Ähnlich wie beim Training müssen Sie den Unterricht mit einer minimalen Belastung beginnen und jedes Mal versuchen, sich selbst zu übertreffen.
Um Fett zu verbrennen, müssen Sie idealerweise 2-4 Mal pro Woche mit Gewichten trainieren, mindestens 150 Minuten Cardio machen und täglich 10 XNUMX Schritte gehen, aber Sie müssen schrittweise dazu kommen. So passt sich Ihr Körper dem Stress an und Sie können den Rhythmus bequem einhalten. Aktivität wird ein Teil Ihres Lebens, keine Bestrafung.
Wenn es darum geht, aktiv zu sein, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen dem Training im Fitnessstudio oder zu Hause und der Mobilität zu Hause zu finden. Wie Sie wissen, hilft letzteres, mehr Kalorien zu verbrauchen als selbst die intensivsten Workouts.