Heißhungerattacken treten während der Schwangerschaft häufig auf und können zu übermäßiger Gewichtszunahme führen, wenn sie nicht kontrolliert werden. Wenn Sie schwanger sind und regelmäßig unbändige Heißhungerattacken verspüren, finden Sie im Folgenden alle Tipps, damit Sie die Waagennadel nicht unnötig und frustrierend hochheben.

Was ist ein Hungergefühl?

Das Verlangen entspricht einem unkontrollierbaren Bedürfnis und einem unbändigen Verlangen zu essen. Daraus ergibt sich das zwingende Bedürfnis, den gefühlten Hunger zu stillen.

Aufgrund der hormonellen Umwälzung kommt es während der Schwangerschaft häufig zu Heißhungerattacken: Sie treten häufiger ab dem 2. und 3. Trimester auf. Aber dieses Verlangen ist bereits im ersten Trimester zu spüren.

Warum fördert eine Schwangerschaft Heißhunger?

Hormone, insbesondere Östrogen, spielen eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Heißhunger bei Schwangeren. Während der Schwangerschaft von der Plazenta ausgeschüttet, „machen Östrogene werdende Mütter ängstlich und nervös und fördern so das, was man zwanghafte Rückfälle nennen kann“, sagt Dr. Christian Jamin, Gynäkologe und Endokrinologe in Paris. Die Schwangere kann sich dann auf Nahrungsmittel stürzen, die sie sich im Allgemeinen verbietet, und sich plötzlich von zuvor zugrunde liegenden Impulsen leiten lassen. Dieses Phänomen ist auch unter dem Namen „Disafference Releases“ bekannt.

Insulin könnte auch beim Auftreten von Heißhunger wichtig sein. Dieses Hormon, das auch von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, wird während der Schwangerschaft direkt nach den Mahlzeiten schneller erhöht, damit der Zucker in die Zellen eindringen kann. Sobald die Glukose absorbiert ist, tritt eine Hypoglykämie auf, die Hungergefühle und Heißhunger verursacht.

Wenn diese Heißhungerattacken physiologische Ursachen haben, ist es durchaus möglich, sie zu kontrollieren, indem man einige einfache Hygiene- und Ernährungstipps befolgt.

Die goldene Regel, um zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger zu haben, besteht natürlich darin, sicherzustellen, dass Sie zu jeder Mahlzeit genug essen. Diese Mahlzeiten sollten drei sein, unabhängig von Ihrem Tempo und Ihren Essgewohnheiten. Bei Bedarf können diesen Mahlzeiten ggf. ein oder mehrere Snacks hinzugefügt werden.

Um Heißhungerattacken zu vermeiden und darüber hinaus den Bedürfnissen Ihres Körpers und denen Ihres Babys gerecht zu werden, ist es notwendig, dass jede Mahlzeit ausgewogen und qualitativ ausreichend ist.

Frühstück

Beginnen Sie Ihren Tag immer mit einem Frühstück, auch wenn Sie es spät am Morgen essen. Diese gut zusammengestellte Mahlzeit ermöglicht es Ihnen, alle Energie zu haben, die Ihr Körper (und die Ihres Kindes) nach dem langen Fasten, das ihm während der Nacht auferlegt wurde, braucht.

Idealerweise setzt es sich wie folgt zusammen:

• Ein Getränk: Kräutertee, Tee oder Kaffee (je nach Empfindlichkeit möglicherweise entkoffeiniert oder entkoffeiniert)
• Ein Getreideprodukt: Brot, Haferflocken, Müsli, Porridge
• Eine Fettquelle: 10 g Butter, ein Esslöffel ganzes Mandelpüree oder 10 Mandeln / Haselnüsse zum Beispiel
• Eine Frucht: am besten ganz und nach Saison oder ein frisch gepresster Fruchtsaft
• Eine Molkerei: Joghurt, Fromage Blanc, Faisselle oder Petits-Suisse

Und wenn Sie unter Übelkeit leiden, sollten Sie wissen, dass diese Beschwerden in der Regel leicht vergehen, wenn Sie nicht mehr fasten. Es gibt also nur ein Mittel: Essen! Und das gilt umso mehr am Morgen, der Tageszeit, zu der die Übelkeit am stärksten zu spüren ist. Wenn Sie aufstehen, nehmen Sie ein Glas Wasser, wählen Sie wahlweise Mineralwasser oder Wasser, dem Sie einen Spritzer Zitrone hinzugefügt haben. Der Säuregehalt ermöglicht es einigen Frauen tatsächlich, Übelkeit besser zu bekämpfen. Wenn Sie danach keine richtige Mahlzeit schlucken können, begnügen Sie sich mit einem Glas Fruchtsaft, ein paar Mandeln und einem Joghurt. Sie werden später am Morgen ein Getreideprodukt essen.

Mittagessen und Abendessen

Mittag- und Abendessen sind Mahlzeiten, die ebenfalls perfekt ausbalanciert sein müssen, um Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.

Essen Sie mittags und abends unbedingt eine Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Eier, Schinken oder Hähnchenbrust), die einen sehr sättigenden Nährstoff darstellt (es werden Snacks vermieden) und Gemüse einen Vorrang einräumen, das in Neben ihrem Reichtum an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind sie reich an sehr sättigenden Ballaststoffen.

So stellen Sie jede dieser beiden Mahlzeiten zusammen:

• Ein Fleisch, ein Fisch oder zwei Eier
• Gemüse: roh oder gekocht, frisch, aus der Dose oder tiefgekühlt, je nach Wunsch und Saison
• Stärkehaltige Lebensmittel: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Quinoa, Linsen, Erbsen, getrocknete Bohnen, Bulgur, Grieß usw.
• Eine Frucht: am besten frisch und in der Saison. Auch Verhaltensweisen sind eine mögliche Alternative
• Eine Molkerei: Joghurt, Fromage Blanc, Faisselle oder Petits-Suisse
• Optional: eine Portion Käse (Mittag ODER Abend)

Um eine Unterzuckerung zu vermeiden, die unweigerlich zum Naschen führt, ist es wichtig, Lebensmittel zu begrenzen, die den Blutzucker zu stark ansteigen und in der Folge eine reaktive Unterzuckerung auslösen. Dies sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Weißzucker, traditionelles Brot, aber auch beispielsweise Kartoffeln.

In der Tat, je höher der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels ist, desto mehr erhöht es den Blutzucker und desto stärker wird die Reaktion auf Hypoglykämie durch Insulinsekretion wichtig sein. Das Umgekehrte gilt natürlich.

Das Ziel, Heißhunger zu vermeiden, besteht daher darin, Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI zu bevorzugen oder zumindest solche mit hohem GI zu vermeiden. Hier ist die Liste der Lebensmittel mit niedrigem GI:

• Getreideprodukte für den Morgen: Haferflocken, Haferkleie, Vollkornbrot, Kleiebrot, deutsches Schwarzbrot, Wasas Fibres®, All Bran® Cerealien
• Stärkehaltige Lebensmittel: Basmatireis, Quinoa, Bulgur, Süßkartoffel, Vollkorngrieß, Vollkornnudeln, al 'dente gekochte Spaghetti, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, rote Bohnen, Flageolettbohnen
• Früchte: die überwiegende Mehrheit der Früchte.
• Gemüse: fast alle Gemüse.
• Süßungsmittel: Stevia, Agavendicksaft, Fruchtzucker, Kokosblütenzucker, Xylit (Birkenzucker)

Vermeiden Sie dagegen Weißbrot und Vollkornbrot, weiße Nudeln, vorgekochten oder Nicht-Basmati-Reis und Schnellkochnudeln (mikrowellengeeignete Beutel), Kartoffeln, überreife Bananen und die Kombination aus gekochten Karotten. , gekochte Rübe und Pastinaken. Brauner Zucker, Rohrzucker und Rapadura sollten durch Süßstoffe mit niedrigem GI, wie die zuvor erwähnten, ersetzt werden.

Wenn Sie trotz drei ausgewogener Mahlzeiten mit überwiegend niedrigem glykämischen Index zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren und das Bedürfnis verspüren, einen Snack zu sich zu nehmen, erhöhen Sie zunächst die Gemüsemenge zu jeder Mahlzeit. Sie sind reich an Ballaststoffen und haben ein starkes Sättigungsvermögen. Und wem das nicht reicht, kann gerne einen Snack oder bei Bedarf sogar zwei Snacks einrichten.

Gönnen Sie sich in einer Zeit, in der Sie immer wieder ein wenig hungrig sind, einen echten Snack und überlegen Sie sich ein Getränk, heiß oder kalt, zuzubereiten, das Ihnen hilft, Ihren Magen gut zu füllen und sich satt zu fühlen.

Hier sind einige Beispiele für perfekt ausgewogene Snacks:

• Getränk: Kräutertee, Tee oder Kaffee (eventuell entkoffeiniert oder entkoffeiniert je nach Empfindlichkeit)
• 1 ganze frische Frucht der Saison
• 10 Mandeln
• Getränk: Kräutertee, Tee oder Kaffee (eventuell entkoffeiniert oder entkoffeiniert je nach Empfindlichkeit)
• 1 Scheibe Integralbrot, deutsches Brot oder Kleiebrot
• 2 Quadrate von 10% Kakao dunkler Schokolade
• Getränk: Kräutertee, Tee oder Kaffee (eventuell entkoffeiniert oder entkoffeiniert je nach Empfindlichkeit)
• Molkerei: Joghurt, Fromage Blanc, Faisselle oder Petits-Suisse
• Kompott

Abgesehen davon, dass Sie Ihren erhöhten Wasserbedarf während der Schwangerschaft decken, hilft regelmäßiges Trinken oft, den Drang nach Snacks zu überdecken.

Wenn der Magen voll ist, sendet er dem Gehirn eine neuronale Nachricht, die den Beginn des Verdauungsprozesses anzeigt, und sendet nach der Aufzeichnung der Informationen nach zwanzig Minuten eine Sättigungsnachricht an den Körper zurück, die einem Zustand des Nicht-Hungers. Diese Vorgänge gelten auch dann, wenn der Magen mit leeren Kalorien und Flüssigkeit gefüllt ist, wie es zum Beispiel beim Trinken von Wasser der Fall ist.

Um sich selbst zu hydratisieren und Ihr Gehirn bei Heißhunger zu täuschen, entscheiden Sie sich für stilles, sprudelndes, abgefülltes Wasser oder sogar Leitungswasser. Der Schlüssel ist, den ganzen Tag mit kleinen Schlucken und größeren Schlucken hydratisiert zu bleiben, wenn Sie den Drang verspüren, einen Snack zu sich zu nehmen.

Wenn Sie Probleme mit dem Trinken haben, finden Sie hier einige wirksame Tipps:

• Bereiten Sie sich zu festen Zeiten morgens und nachmittags ein Heißgetränk zu: servieren Sie sich eine große Tasse Tee oder Kaffee (am besten Arabica) – jedoch nicht mehr als 3 Tassen täglich, Aufguss oder ein großes Glas Wasser mit dem Zugabe von frischem Zitrussaft (z. B. Zitrone, Grapefruit oder Orange).
• Tragen Sie immer eine kleine Flasche Wasser in Ihrer Handtasche bei sich.
• Stellen Sie eine Flasche Wasser an strategisch wichtigen Stellen auf, um die Versuchung zum Trinken zu erhöhen: auf Ihrem Schreibtisch, auf dem Wohnzimmertisch oder Couchtisch, auf Ihrem Nachttisch usw.