So berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch: einfach und zusätzlich

So berechnen Sie Ihren Basiskalorienverbrauch

Es ist kein Geheimnis, dass Sie zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen. Wenn die Kalorienaufnahme nur vom Verzehr von Speisen und Getränken abhängt, wird der Verbrauch in Basis- und Zusatzverbrauch unterteilt. Der grundlegende Kalorienverbrauch ist der Energieaufwand, um das Leben zu erhalten, und der zusätzliche ist die Energiemenge, die wir für das Training und jede andere körperliche Aktivität aufwenden. Um Verwirrung in diesen Konzepten zu vermeiden, betrachten wir sie genauer.

Berechnung der Grundumsatzrate (BMR)

Der Körper verbraucht viel mehr Kalorien für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen als für Trainingsaktivitäten. Wir bemerken dies nicht, aber unser Körper verbraucht Energie für die Atmung, den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die kognitiven Funktionen und die Unterstützung des Nervensystems, den Herzschlag und die Arbeit anderer innerer Organe, für die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels, für den Schlaf und für die Bewegung und sogar auf Essen. … Die Arbeit des Körpers hört keine Minute auf.

Die Kalorienverbrauchsbasislinie zeigt Ihren Stoffwechselstatus. Sie kann unter Verwendung der folgenden Gleichungen berechnet werden: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Berechnung des Kalorienverbrauchs zu Studienbeginn nach der Harris-Benedict-Formel

Dies ist die beliebteste und einfachste Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs pro Tag. Dazu müssen Sie Größe, Gewicht und Alter angeben. Im Jahr 1984 wurde es überarbeitet, um den aktualisierten medizinischen Anforderungen Rechnung zu tragen.

Die aktuelle Version der Gleichung:

Männer: BMR = 88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Größe in cm) - (5.677 × Alter)

Frauen: BMR = 447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Größe in cm) - (4.330 × Alter)

Berechnung des Kalorienverbrauchs zu Studienbeginn nach der Mifflin-Geor-Formel

Diese Formel wurde 1990 geboren. Sie gilt als eine der genauesten. Um zu berechnen, müssen Sie auch Gewicht, Größe und Alter kennen.

Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5

Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161

Berechnung des Kalorienverbrauchs zu Studienbeginn mithilfe der Catch-McArdle-Formel

Es wird als das genaueste angesehen, aber es wird auf der Grundlage der mageren Körpermasse ohne Fett berechnet. Dazu müssen Sie Ihren Fettanteil kennen.

Berechnung der mageren Körpermasse (LBM):

LBM = [Gewicht (kg) × (100 -% Fett)] / 100

Berechnung Ihres Basiskalorienverbrauchs (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Der Kalorienverbrauch zu Studienbeginn hängt sowohl von der Fett- als auch von der Muskelmasse ab. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper in Ruhe.

Warum kann man den Konsum nicht durch Diät steigern

Das Kaloriendefizit sollte niemals unter den Grundverbrauch fallen. Andernfalls beginnt der Körper aufgrund des Hormonspiegels Energie zu sparen. Zuerst wird der Leptinspiegel (Sättigungshormon) gesenkt, dann die Schilddrüsen- und Fortpflanzungshormone. Sie sollten immer Energie zur Verfügung haben, um das endokrine, nervöse und andere System zu unterstützen. Eine gesunde Ernährung, ein ausreichender Mangel und eine langfristige Einstellung zur Gewichtsreduktion tragen dazu bei, hormonelle Ungleichgewichte zu vermeiden.

Kalorien Kalorienberechnung

Der zusätzliche Energieverbrauch wird in Kalorien, die für das Training aufgewendet werden, und Kalorien, die für Aktivitäten außerhalb des Trainings aufgewendet werden, unterteilt.

Im Training verbrauchen wir relativ wenig Kalorien - durchschnittlich 400 Kalorien pro Stunde intensiven Trainings. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche erhalten wir nur 1200 Kalorien. Wenn das Training jedoch auf die Stärkung des Muskelgewebes abzielt, steigt der Energieverbrauch zu Studienbeginn. Der Körper verbringt mehr Kalorien mit dem Aufbau und Erhalt von Muskeln als mit dem Speichern und Zurückhalten von Fett.

Unter Nichttrainingsaktivität (NEAT) versteht man jede spontane oder routinemäßige körperliche Aktivität: Gehen, Einkaufen, Putzen, Kochen, mit dem Kind spielen und sogar am Computer arbeiten.

Den zusätzlichen Energieverbrauch können Sie im Kalorienverbrauchsanalysator berechnen. Sie müssen nur Ihr Gewicht angeben, die Art der Aktivität auswählen und die Zeit in Minuten angeben. Das System berechnet alles für Sie.

Regeln für die Verwendung von Basis- und Zusatzkosten

Wenn Sie wissen, wie lange Energie verbraucht wird, können Sie das Kaloriendefizit für den Gewichtsverlust korrekt berechnen. Es ist jedoch schwierig, den genauen Gewichtsverlust vorherzusagen.

Schwierigkeiten können auftreten aufgrund von:

• Fehler bei der Berechnung des Kalorienverbrauchs;
• Fehlerhafte Bewertung Ihrer eigenen Aktivität;
• Flüssigkeitsretention im Körper;
• Flüssigkeitsretention im weiblichen Körper in bestimmten Phasen des Zyklus;
• Gleichzeitiges Muskelwachstum und Fettverbrennung;
• Fehler beim Verlangsamen des Kalorienverbrauchs zu Studienbeginn.

Um die oben genannten Schwierigkeiten zu vermeiden, essen Sie innerhalb des Kalorien- und BJU-Korridors richtig, bewerten Sie nüchtern Ihre eigenen Aktivitäten außerhalb des Trainings, versuchen Sie, sie jeden Tag auf ungefähr dem gleichen Niveau zu halten, trainieren Sie regelmäßig, wiegen Sie sich und messen Sie gleichzeitig das Volumen Berücksichtigen Sie auch die Phase des Menstruationszyklus.