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Heute werden wir darüber sprechen, wie man vor und nach dem Training isst, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sind Bewegung und richtige Ernährung ein Muss. In diesem Fall sollte das Training 4-5 Mal pro Woche mit großen Gewichten und einer kleinen Anzahl von Ansätzen durchgeführt werden. Besonderes Augenmerk sollte genau darauf gelegt werden, dass die Arbeit mit Gewicht auf dem Grenzwert basieren sollte, dh der letzte Ansatz sollte wirklich der letzte sein und nicht, damit Sie beispielsweise noch 20 Mal Hanteln heben können. Cardio-Übungen sollten auch sein, aber mehr in Form von Aufwärmen und Abkühlen, dh nicht so intensiv wie diejenigen, die Gewicht verlieren wollen.
Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, müssen Sie mit kleinen Gewichten, 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen (für Mädchen) in einem guten Tempo mit minimaler Pause zwischen den Sätzen arbeiten.
Ernährung vor und nach dem Training
15-20 Minuten vor dem Training können Sie einen Snack mit Joghurt (natürlich) oder Protein-Shake und Obst genießen. Danach können Sie 30-60 Minuten in einem intensiven Tempo oder 1-1,2 Stunden trainieren, aber bereits mittelgroß Intensität, einschließlich Stretching, Cardio und Krafttraining.
Es sollte beachtet werden, dass unmittelbar nach dem Training, nach 20 bis 30 Minuten, reichlich Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel aufgenommen werden sollten. Zu diesem Zeitpunkt öffnet sich ein Stoffwechselfenster im Körper, wenn der Körper aktiv Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel zur Muskelregeneration konsumiert. Aufgrund dessen tritt Muskelwachstum auf, andernfalls werden die Muskeln zerstört.
Die optimale Ernährung nach dem Training ist ein Proteinshake und Hüttenkäse, da er im Gegensatz zu beispielsweise Fleisch als das am schnellsten verdauliche Protein gilt. Der Körper wird viel Zeit und Energie für die Aufnahme von Fleisch aufwenden und muss nach dem Training sofort Protein und einfache Kohlenhydrate aufnehmen. Der Körper braucht zu diesem Zeitpunkt viel Protein und Kohlenhydrate, aber er wird alles verdauen, da er sie aufgrund eines kritischen Zustands schnell verarbeitet und nichts in Fett abgelagert wird, alles wird zur Muskelregeneration verwendet. Essen Sie nach dem Training niemals Fett oder trinken Sie koffeinhaltige Getränke (Tee, Kaffee …), da Koffein das Glykogen und die Muskelregeneration beeinträchtigt.
Das Einzige, woran man sich erinnern sollte, ist, dass eine solche Ernährung nach dem Training nur für das Training gedacht ist, das auf Muskelwachstum abzielt, da viele mit Ausdauer, Fettverbrennung usw. beschäftigt sind.
Viele Menschen trainieren wegen der Arbeit lieber abends. Daher ist auch die Frage, wie man nach dem Training isst, in diesem Fall sehr relevant. Viele Ernährungsführer sagen, dass Sie am Ende des Tages weniger essen sollten. Reduzieren Sie Kohlenhydrate, um Körperfett zu reduzieren. Wenn Sie jedoch trainieren, gilt keines dieser Prinzipien. Sie müssen also nach dem Training die Energiereserven in den Muskeln auffüllen und benötigen dennoch Nährstoffe für die Regeneration.
Nach dem Abendessen müssen Sie etwas tun und nach einer Weile ins Bett gehen. Auf diese Weise erhalten Sie kein überschüssiges Fett, da die Stoffwechselprozesse nach dem Training beschleunigt werden und Proteine und Kohlenhydrate zum Auffüllen der Reserven verwendet werden.
Wenn Sie abnehmen wollen
Es ist sofort erwähnenswert, dass es ohnehin unmöglich ist, auf nüchternen Magen zu trainieren. Der Magen gilt als hungrig, wenn er 8 Stunden lang nichts gegessen hat. Zum Beispiel können Sie unmittelbar nach dem Aufwachen nicht ohne einen leichten Snack üben. Sie müssen einen Snack haben oder klares Wasser trinken. So starten Sie den Stoffwechselprozess zur Fettverbrennung.
Zur Gewichtsreduktion können Sie nach dem Training 1 Stunde lang nichts essen, nur Wasser trinken. Essen Sie nach 1 Stunde eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten. Gleichzeitig sollten Kohlenhydrate gesund sein, keine Schokolade, sondern brauner Reis, Buchweizen, grobe Nudeln, Müsli, Brot, Gemüse usw. Protein – Fisch, Hühnchen, Eiweiß usw.
Iss einfach keine fettigen Lebensmittel nach dem Training. Und vermeiden Sie es auch, koffeinhaltige Getränke zu trinken.