Wie man von Grund auf auf die Brücke kommt: Übungen + Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Brücke ist eine der grundlegenden Gymnastikübungen. Wenn Sie lernen möchten, diese Übung von Grund auf neu zu absolvieren, müssen Sie drei wichtige Phasen durchlaufen:

1. Zur Verbesserung der Flexibilität des Rückens, um die Brücke zu betreiben
2. Lernen, aus der Bauchlage auf die Brücke zu kommen
3. Aus stehender Position lernen, auf die Brücke zu kommen

Übungen zur Flexibilität des Rückens

Die Brücke ist nicht nur eine effektive Übung, die Ihre Flexibilität und Ihr körperliches Training demonstriert, sondern auch eine sehr nützliche Übung für Ihren Rücken. Dank der regelmäßigen Implementierung der Brücke können Sie die Haltung verbessern, die Wirbelsäule dehnen und Rückenschmerzen loswerden.

Die Brücke kann aus der Bauchlage (es wird die Kraft und Anfänger sein) und aus einer stehenden Position (diese Option ist für Fortgeschrittene geeignet) ausgeführt werden. Order Bridge erhielt die höchste Qualität und Amplitude, erfordert in erster Linie eine gute Flexibilität des Rückens und ein starkes Muskelkorsett. Darüber hinaus müssen für sichere Streben in der Brücke regelmäßig Arbeiten zum Öffnen der Brust- und Schultergelenke, zum Dehnen und Stärken des Quadrizeps und zum Öffnen der Hüftgelenke durchgeführt werden.

Wir bieten Ihnen eine Reihe von Übungen an, mit denen Sie die Flexibilität in der Wirbelsäulenabteilung verbessern und die Rückenmuskulatur stärken können. Wenn Sie regelmäßig Yoga oder Gymnastik praktizieren, können Sie diesen Schritt überspringen und eine Brücke aus liegender Position und stehend entwickeln (gemäß den Unterüberschriften des Artikels). Wenn Ihr Körper jedoch noch nicht für die Vollbrücke bereit ist, empfehlen wir Ihnen, einige vorbereitende Übungen durchzuführen, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und die Korsettmuskulatur zu stärken.

1. Die Pose der Sphinx

Die Sphinx ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der Flexibilität des Rückens, während sie sehr leicht zu erlernen ist. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie den Fuß und heben Sie den oberen Teil des Körpers an, der auf dem Unterarm ruht. Der Magen und der gesamte Unterkörper liegen auf dem Boden. Nehmen Sie die Schultern zurück und verbinden Sie sie mit dem Schulterblatt. Spüren Sie die Ablenkung in der Wirbelsäulenabteilung, werfen Sie den Kopf nicht zurück. Halten Sie die Position der Sphinx 40-45 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie 2-3 Sätze.

2. Cobra-Pose

Eine komplexere Modifikation der Sphinx ist die Cobra-Pose. In dieser Übung stützen Sie sich nicht auf Ihre Unterarme und die Handflächen. Aufgrund dessen nimmt die Durchbiegung im Rücken zu, was bedeutet, dass die Übung mit größerer Amplitude ausgeführt wird. Die Cobra ist eine grundlegende Übung zur Verbesserung der Flexibilität des Rückens und hilft Ihnen so, schneller zur Brücke zu gelangen. Halten Sie die Cobra-Pose 40-45 Sekunden lang und wiederholen Sie 2-3 Sätze.

3. Box

Wenn Sie sicher sind, die Cobra-Pose zu machen, kann diese Übung schwierig sein. Liege weiter auf dem Bauch, die Hände ruhen auf dem Boden. Beuge dich zurück und beuge deine Knie. Ihre Aufgabe ist es, Kopf bis Fuß zu berühren. Entlassen Sie nicht viel Nacken, Rücken, Bewegung wird durch Ablenkung der Brust- und Lendenwirbelsäule erreicht. Versuchen Sie, 20-30 Sekunden in dieser Pose zu bleiben, und wiederholen Sie 2-3 Sätze.

4. Die Drehung der Pose nach unten gerichteter Hund

Stellen Sie sich in die nach unten gerichtete Haltung des Hundes. Greifen Sie mit der rechten Hand nach der linken Wade oder dem linken Knöchel und drehen Sie sich in der Wirbelsäulenabteilung. Verlängern Sie die Wirbelsäule vom Steißbein bis zur Krone. Verteilen Sie die Last gleichmäßig auf beide Füße, das Becken bleibt stationär. Wenn Sie nicht genug Dehnung haben, beugen Sie die Knie oder heben Sie die Fersen vom Boden ab. Halten Sie diese Haltung für die Flexibilität des Rückens für 30-45 Sekunden und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite für 2 Sätze.

5. Die Biegung im Rücken

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und beugen Sie sich nach hinten. Die Füße liegen auf dem Boden, die Hände zurückgezogen. Wirf deinen Kopf nicht zurück, schau nach vorne. Beachten Sie, dass die Ablenkung nicht nur über die Lendenwirbelsäule, sondern auch über die Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken) erfolgt.

Alle Arten von Ablenkungen, die auf dem Bauch liegend durchgeführt werden, sind ein hervorragendes Instrument zur Erhöhung der Flexibilität der Wirbelsäule und zur Stärkung des Muskelkorsetts. Solche Ablenkungen können in verschiedenen Versionen geübt werden, einschließlich mit Händen hinter dem Kopf, Händen hinter dem Rücken, mit geschiedenen Händen zur Seite.

6. Die Pose von Superman

Die Superman-Pose verbessert auch die Flexibilität der Wirbelsäule und stärkt perfekt die Rückenmuskulatur. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper vom Boden an und heben Sie Brust und Hüften an. Beugen Sie nicht die Knie. Halten Sie die Superman-Pose 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, diese Übung durchzuführen, können Sie die Hüften auf den Boden senken und nur den oberen Teil des Körpers anheben.

7. Schwimmer

Sportschwimmer helfen Ihnen nicht nur, auf die Brücke zu gelangen, sondern stärken auch qualitativ die Bauchmuskeln und den Rücken. Um auf dem Bauch zu liegen, strecken die Arme nach vorne. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein so hoch wie möglich an, halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

8. Katzenhaltung

Die Katzenhaltung ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen zur Entwicklung der Flexibilität des Rückens. Um auf allen vieren zu spielen, befinden sich Knie und Handflächen auf der Matte. Beim Einatmen ist der Rücken in der Wirbelsäulenteilung maximal verfault, ohne den Nacken und den Rücken zu belasten. Spüren Sie beim Ausatmen um Ihren Rücken die Entspannung in seinem Rücken. Wiederholen Sie 10 Mal für 2-3 Sätze.

9. Greiferfüße auf allen Vieren

Dies ist eine einfache statische Übung, die die Flexibilität des Rückens fördert und die gesamte Muskulatur stärkt. Steig auf alle viere und zeichne auf Händen und Knien. Heben Sie Ihr gebeugtes linkes Bein und Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf. Nehmen Sie eine Hand für einen Fuß und brechen Sie in die Wirbelsäule ein. Hals versuchen, nicht zu belasten. Halten Sie die Pose 20 bis 30 Sekunden lang und versuchen Sie dabei, die Durchbiegung der Brustwirbelsäule zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung für 2 Sätze auf jeder Seite.

10. Bogenhaltung

Die Bogenhaltung ist eine der besten Übungen für diejenigen, die auf die Brücke wollen. Wenn Sie diese Übung immer noch schwer durchführen können, funktioniert eine Qualitätsbrücke mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht. Um die Bogenhaltung auszuführen, legen Sie sich auf den Bauch, krümmen Sie den Rücken, legen Sie die Arme zurück und greifen Sie nach den Beinen der Knöchel. Die maximale Biegung, Heben von Beinen und Brust vom Boden. Das Körpergewicht wird auf den Magen übertragen. Halten Sie die Bogenhaltung 20-30 Sekunden lang und wiederholen Sie diese 2-3 Mal.

11. Pose eines Kamels

Geh auf die Knie, Körper gerade, Hände entlang des Körpers. Biegen Sie den Rücken und halten Sie den Fuß fest. Entspannen Sie Ihren Nacken und werfen Sie nicht viel zurück. Die Neigung ist auf die Biegung im Rücken zurückzuführen. Halten Sie die Pose eines Kamels 30-40 Sekunden lang und wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

12. Die Position des Tisches

Die Tischhaltung ist eine großartige vorbereitende Übung für die Ausführung der Brücke. Dies ist eine statische Übung, die die Muskeln stärkt, die Brust- und Schultergelenke öffnet und so dazu beiträgt, den Körper auf die Brücke vorzubereiten. Es ist auch für Anfänger sehr gut zugänglich. Zum Laufen sitzen Sie auf dem Gesäß, die Beine vor Ihnen ausgestreckt, die Arme am Körper entlang. Wenn Sie sich auf Ihre Handfläche stützen, das Becken, den Oberschenkel und den Unterschenkel in einem rechten Winkel nach oben drücken, wird das Körpergewicht auf die geraden Arme und Beine übertragen. Halten Sie die Tischhaltung 30-40 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie diese 2-3 Mal.

13. Haltung Welpe

Diese Übung mag auf den ersten Blick kompliziert erscheinen, ist aber recht einfach zu erlernen. Um eine Welpenpose zu machen, gehen Sie auf die Knie, biegen Sie den Rücken, legen Sie sich mit der Brust auf den Boden und ziehen Sie die Hände nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie müssen unter den niedrigen Stock kriechen. Machen Sie eine schöne Ablenkung in der Wirbelsäule. Halten Sie die Haltung 30-40 Sekunden lang und wiederholen Sie 2-3 Sätze.

14. Die Pose der Halbbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in die Knie gebeugt, die Arme am Körper entlang. Lehnen Sie sich an die Hände und heben Sie das Becken an, wobei Sie im Brust- und Wirbelbereich der Wirbelsäule nachgeben. Oberer Rücken, Nacken, Kopf, Hände und Füße bleiben auf dem Boden. Die Haltung der Halbbrücke ist eine grundlegende vorbereitende Übung für diejenigen, die auf die Brücke steigen möchten.

15. Die Brücke am Fitball

Der Fitball ist ein erschwingliches Sportgerät, mit dem Sie auf die Brücke gelangen. Legen Sie sich auf den Fitball-Rücken, Arme und Beine ruhen auf dem Boden und ahmen die klassische Brücke nach. Diese Übung ist nicht nur nützlich für diejenigen, die lernen möchten, auf der Brücke aufzustehen, sondern auch, um Ihren Rücken nach einem anstrengenden Tag zu beruhigen. Halten Sie diese Position für 45-60 Sekunden.

Die Position des Körpers bei der Ausführung der Brücke am Fitball hängt weitgehend vom Verhältnis Ihrer Körpergröße und dem Durchmesser des Fitballs ab. Stellen Sie die Position auf eine bequeme Position und eine Auslenkung der Wirbelsäule ein.

Wie man einen Fitball wählt

16. Kinderpose

Kinderhaltung ist es wünschenswert, während des gesamten Trainings durchzuführen, um die Flexibilität des Rückens und auch nach der Ausführung der Brücke zu entwickeln. Diese Übung entlastet die Wirbelsäulenabteilung und hilft, den Rücken zu entspannen. Halten Sie die Pose des Kindes 30-40 Sekunden lang und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Genug, um alle 4-5 Minuten eine Kinderpose einzunehmen, kann dies aber öfter tun, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie neu in diesem Sport sind, befolgen Sie die obigen Übungen 2-3 Wochen (4-5 Mal pro Woche), bevor Sie mit dem Übungslauf der Brücke fortfahren. Versuchen Sie nicht nur, auf die Brücke zu gelangen, wenn Sie sich ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind. Unbeholfene Bewegungen können den unvorbereiteten Rücken verletzen.

Die Brücke aus der Bauchlage

Wenn Sie die obigen Übungen mit guter Amplitude ausführen, können Sie die Brücke sofort aus der Bauchlage üben. Eine gute natürliche Flexibilität des Rückens, nach dem Sport oder im jungen Alter gibt Ihnen einen Vorteil beim Üben von Gymnastikübungen.

So führen Sie die Brücke aus der Bauchlage aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie.
2. Die Handflächen in der Nähe des Kopfes, die Ellbogen, um zur Decke zu schauen.
3. Greifen Sie beim Ausatmen nach oben, drücken Sie auf Ihr Becken und strecken Sie die Ellbogen vollständig.
4. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die nächste Kurve die Pose nicht an ihre Grenzen bringen kann.
5. Passen Sie möglicherweise die Position der Beine an und platzieren Sie den Fuß näher an den Händen.
6. Gehen Sie vorsichtig in seiner ursprünglichen Position auf den Boden, ohne plötzliche Bewegungen auszuführen.
7. Halten Sie die Brücke zunächst 5-10 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 30-60 Sekunden.

Was ist wichtig über die Brücke zu wissen:

• Wenn Sie die Brücke laufen, verteilen Sie sich durch die Wirbelsäule. Das bedeutet, dass Sie müssen sich nicht nur in der Lendenwirbelsäule, sondern auch in der Brust beugen.
• Für eine Ablenkung der Brustwirbelsäule müssen Sie Ihre Brust nach vorne strecken. Dies wird dazu beitragen, die Lendenwirbelsäule zu entlasten und die Belastung der Wirbelsäule richtig zu verteilen.
• Der Versuch, den Abstand zwischen Händen und Füßen zur Brücke schrittweise zu verringern, war flexibler und amplitudenstärker.
• Je kleiner der Abstand zwischen Händen und Füßen ist, desto stabiler ist die Brücke.
• Schauen Sie während der Brücke zur Decke, nicht zum Boden, und erzeugen Sie keine Spannung im Nacken.
• Bei der Ausführung der Brücke sollten Ihre Arme vollständig gestreckt sein. Daher ist es ratsam, diese Übung zum ersten Mal vor einem Spiegel durchzuführen, um die Richtigkeit der Implementierung zu überprüfen.

Vergleichen Sie die richtige und falsche Ausführung:

Es wird nicht empfohlen, auf die Brücke zu steigen:

• Während der Schwangerschaft und unmittelbar nach der Geburt
• In Gegenwart eines Leistenbruchs
• Wenn Sie Probleme mit dem Blutdruck und dem Herz-Kreislauf-System haben
• Bei Erkrankungen des Auges durch erhöhten Augendruck
• Während der Verschlimmerung von Erkrankungen der Wirbelsäule
• Nach einer Mahlzeit (innerhalb einer Stunde) und unmittelbar nach dem Aufwachen
• Es ist besser, nicht ohne Aufwärmen und Leistung des Körpers auf der Brücke zu stehen

Wenn Sie beim Ausführen der Brücke Rückenschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung am besten. Arbeiten Sie weiter daran, den Rücken zu stärken und ihre Flexibilität zu entwickeln, indem Sie ab Beginn des Artikels eine Reihe von Übungen durchführen. Allmählich wird Ihr Körper besser darauf vorbereitet sein, eine Qualitätsbrücke auszuführen.

Top 30 Übungen für einen gesunden Rücken

Brücke mit geraden Beinen

Es wird angenommen, dass die Brücke mit geraden Beinen für den Rücken sicherer ist. Diese Position gewährleistet eine gleichmäßige Lastverteilung in der Wirbelsäulenabteilung, zeigt die Brustwirbelsäule besser und reduziert den Druck auf den unteren Rücken. In dieser Position ist es jedoch schwierig, den Abstand zwischen Händen und Füßen für eine flexiblere Brücke zu verringern.

Wir empfehlen Ihnen, verschiedene Optionen für die Position der Füße auszuprobieren und die Empfindungen im Rücken zu beobachten. Vergessen Sie nicht, dass Sie für eine gleichmäßige Verteilung der Last und der Ablenkung im Brustkorb (nicht in der Lendenwirbelsäule) Ihre Brust nach vorne strecken müssen.

Wie können Sie die Brücke komplizieren?

Wenn Sie sicher in der Brücke stehen, können Sie die Implementierung erschweren. Wir bieten Ihnen verschiedene Modifikationen der Brücke an, die zusätzliche Muskeln erfordern und Ihnen helfen, ihre Fähigkeiten zu übertreffen.

1. Die Brücke auf Zehenspitzen

Die Brücke auf Eierschalen - dies ist aus Sicht der Sicht eine schwierigere Position, um das Gleichgewicht und die Belastung der Beinmuskulatur zu halten. Diese Position hilft Ihnen noch mehr, die Muskeln des Unterkörperteils während der Brücke zu nutzen, einschließlich der Adduktoren, Quads und Gesäßmuskeln.

2. Brücke mit angehobenem Bein

Um diese Modifikation der Brücke durchzuführen, ziehen Sie das gerade Bein nach oben. Die Komplexität der Position besteht darin, ein Gleichgewicht auf drei Gliedern anstelle der üblichen vier zu halten.

3. Die Brücke Hand-Fuß

Eine noch schwierigere Version, um das Gleichgewicht in der Brücke zu halten, besteht darin, die Hand gegenüber dem Fuß zu erfassen. Diese Option ist nützlich, um diejenigen zu üben, die einen Sinn für Gleichgewicht und Koordination entwickeln sowie die Flexibilität des Rückens weiter erhöhen möchten.

Achtung! Führen Sie diese Übung nur durch, wenn Sie sich voll und ganz auf ihre Fähigkeiten verlassen können oder wenn Sie über das Sicherheitsnetz einer anderen Person verfügen, um das Gleichgewicht zu verlieren und zu fallen.

4. Superflexible Brücke

Diese Version der Brücke kann erreicht werden, wenn Sie den Abstand zwischen den Füßen und den Händen schrittweise verkürzen. Natürlich ist diese Situation in Bridge nicht für jedermann verfügbar. Aber wenn Sie eine gute natürliche Flexibilität und eine gute Vergangenheit im Turnen haben, können Sie die superflexible Brücke schaffen.

Die Brücke aus stehender Position

Wenn Sie dort nicht aufhören möchten, besteht der nächste Schritt zur vollständigen Entwicklung der Brückenübung darin, zu lernen, wie Sie aus einer stehenden Position in sie hinein gelangen.

Die Entwicklung einer Brücke aus stehender Position ist nur möglich, wenn Sie sicher sind, die Brücke aus liegender Position zu bauen. Wenn Ihre Brücke aus einer liegenden Position nicht nachhaltig ist oder Sie die Arme und die offene Brust nicht vollständig strecken, folgen Sie weiterhin der Übung und verbessern Sie die Körperposition in der Brücke.

Erste Stufe: Durchbiegungen an der Wand

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in geringem Abstand von ihr. Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten, Fersen fest auf den Boden gedrückt. Die Muskeln von Bauch, Oberschenkeln und Gesäß spannen sich an. Lehnen Sie sich beim nächsten Atemzug zurück und legen Sie die Hände an die Wand. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden. Von der Wand wegdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können schrittweise versuchen, tiefer zu gehen, wodurch die Durchbiegung der Wirbelsäule erhöht wird.

Zweiter Schritt: Brücke über die Mauer

Nach ausreichendem Üben der vorherigen Übungen, wenn Sie sich ohne Angst mit Unterstützung zurücklehnen, gehen Sie zur Brückenwand. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in geringem Abstand von ihr. Wie in der vorherigen Übung lehnen Sie sich zurück und legen die Hände an die Wand. Gehen Sie langsam an der Wand entlang bis zum Boden.

Beim ersten Mal können Sie die Wand nur dann wieder in ihre ursprüngliche Position hinuntersteigen, wenn Sie Schwierigkeiten haben oder sich unwohl fühlen. Durch das ständige Üben der Brücke an der Wand können Sie diese Übung jedes Mal sicherer durchführen. Bewegen Sie sich allmählich von der Wand weg und verwenden Sie sie nur als Backup.

Dritte Stufe: die Brücke mit einem Sicherheitsnetz

Für diese Übung benötigen Sie ein Familienmitglied oder einen Partner, der sich absichern kann. Bitten Sie den Sichernden, Sie um die Taille zu stützen, und eine zweite Hand, um den Bauch zu halten. Bei der Entwicklung des Stehens der Brücke ist es sehr wichtig, die Angst zu überwinden, wenn Sie sich in der Brücke zurücklehnen. Es wäre großartig, wenn der Sichernde Ihnen in jeder Phase der Durchbiegung der Brücke und in der Phase der Rückkehr von der Brücke zum Stehen helfen würde.

Vierte Stufe: die Brücke mit Stuhl

Diese Übung bringt Sie der sicheren Ausführung der Brücke aus stehender Position näher. Um es zu betreiben, benötigen Sie einen stabilen Stuhl oder ein Sofa. In dieser Übung ist es wichtig zu verstehen, dass es umso einfacher ist, auf die Brücke zu gelangen, je höher der Stuhl ist. So können Sie die Übungsübungen mit einem höheren Sofa beginnen und den niedrigen Tisch oder die Plattform beenden.

Fünfter Schritt: Die Brücke steht

Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, können Sie aus stehender Position auf die Brücke gehen. Folgen Sie der Brücke langsam und kontrollieren Sie jede Bewegung. Versuchen Sie, zwischen Ihren Händen nach unten zu schauen, um den Boden zu bemerken. Das erste Mal kann es schwierig sein, von der Brücke in eine stehende Position zurückzukehren. Wir empfehlen daher die Unterstützung eines Sichernden oder das Anlehnen an die Wand.

Um sich in den frühen Stadien der selbstgeführten Brücke sicherer zu fühlen und sich unter das Rückenkissen zu legen. Es wird psychologisch einfacher sein, zur Brücke hinunterzugehen, wenn Sie wissen, dass Sie sich davor schützen, auf einen harten Boden zu fallen.

Beeilen Sie sich nicht und erzwingen Sie die Last während des Entwicklungsprozesses der Brücke. Dies ist eine schwierige Übung für Anfänger. Seien Sie also geduldig und bereiten Sie sich auf das regelmäßige Üben vor, wenn Sie aus Bauchlage und Stehen auf die Brücke steigen möchten.

Siehe auch:

• Wie man lernt, von Grund auf neu zu lernen, Übungen und Tipps
• So wählen Sie Laufschuhe für die Fitness: Tipps + das beste Modell
• So wählen Sie Hanteln: Tipps, Preise + eine Auswahl an Übungen

Yoga und Dehnen des Rückens und der Lenden