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Möchten Sie mehr Wiederholungen Ihrer Klimmzüge erhalten? Arbeite daran! Trainieren Sie mit einem speziellen Programm und Ihre Zahlen werden in die Höhe schnellen. Für andere Körpergewichtsübungen eignet sich das Programm ebenfalls.
Autor: Eduard Junge
Sie möchten also Ihr persönliches Bestes geben. Dehnen Sie sich dann öfter. Dies ist eine kurze Antwort mit einem Satz. Wenn Sie einmal pro Woche mit der gleichen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen aufrufen, werden keine Datensatznummern angezeigt.
Möchten Sie eine detaillierte Antwort? Folgen Sie der Führung von Major Charles Lewis Armstrong. Er war Marine, Karate-Champion und Marathonläufer. Er verdoppelte auch den Weltrekord für die meisten Klimmzüge gleichzeitig und absolvierte 1435 Wiederholungen in knapp fünf Stunden.
Das Programm, nach dem er trainiert hat, ist nicht nur für diejenigen geeignet, die einen Weltrekord aufstellen wollen. Ich habe damit meine persönlichen Rekorde für Klimmzüge und Liegestütze aufgestellt.
Wenn Sie jetzt nicht einmal zweimal aufrufen können, ist dieses Programm nicht für Sie - noch nicht für Sie. Aber wenn Sie ein Dutzend Mal hochziehen und die Bar mit tiefem Respekt behandeln können, machen Sie sich bereit, von dem Mann zu lernen, der der Beste war.
Pullup-Erhöhungsprogramm
Dies ist definitiv ein sehr spezifisches Programm. Es ist für fünf Workouts pro Woche ausgelegt, und ich empfehle, den Zeitplan für 5-6 Wochen einzuhalten. Sie können fünf beliebige Wochentage auswählen, aber üben Sie jeden Tag. Dann zwei Ruhetage und wieder alles von Anfang an.
Armstrong trainierte von Montag bis Freitag und machte am Wochenende eine Pause. Aber er zog sich nicht nur hoch. Jeden Morgen machte er drei der schwierigsten Sätze. Dies ermöglichte es, das Gleichgewicht der Muskeln aufrechtzuerhalten, die für das Drücken verantwortlich waren (Brust, Trizeps).
Dieses Programm konzentriert sich auf die Muskeln, die für die Traktion verantwortlich sind (Bizeps, Rücken). Die gesamte Ruhezeit zwischen den Sätzen liegt zwischen 5 und 10 Minuten.
Ansonsten ist es eine endlose Reihe von Dehnungen. Aber hier ist es wichtig, klar zu machen: Sie müssen sauber nach allen Regeln der Technologie ziehen. Dies bedeutet, dass Sie den gesamten Bewegungsbereich überwinden müssen, ohne Ihre Beine zu ruckeln oder zu ruckeln, und nicht irgendwie Ihr Kinn bis zur Stange erreichen müssen. Alles muss schön und unter Kontrolle sein, und wenn Sie mit der idealen Technik nicht wieder hochziehen können, beenden Sie das Set sofort.
So sehen tägliche Workouts aus:
Tag 1: maximale Klimmzüge
Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen
5 Ansätze zur Max. Proben
Tag 2: Treppe
Machen Sie 1 Wiederholung, ruhen Sie 10 Sekunden, dann 2 Wiederholungen, ruhen Sie 10 Sekunden, dann 3 Wiederholungen und so weiter, bis Sie Ihr Maximum erreicht haben. Und so dreimal.
3 Annäherung an Max. Proben
Tag 3: Tag mit neun Sätzen
Wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen, mit denen Sie 9 Sätze mit einer Pause von 60 Sekunden nach jedem Satz abschließen können. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie entscheiden sich für 9 Sätze von 6 Mal. Wenn Sie den 9. Ansatz nicht erreichen konnten, ist die gewählte Zahl zu groß. Wenn Sie alle neun mühelos erledigt haben, bedeutet dies, dass Sie sich eine zu einfache Aufgabe gestellt haben. Mit einem Wort, wir müssen hier experimentieren.
9 Ansätze zur Max. Proben
9 Ansätze zur Max. Proben
9 Ansätze zur Max. Proben
Tag 4: maximale Sätze
Dies ist eine Wiederholung des dritten Trainings, aber anstelle von 9 Sätzen sollten Sie so viele wie möglich ausführen. Stellen Sie sich dies als Test vor, um festzustellen, ob es an der Zeit ist, die Anzahl der Wiederholungen in Ihren Arbeitssätzen zu erhöhen. Wenn es am Tag zuvor relativ einfach war, fügen Sie jedem Satz 1 Wiederholung hinzu. Wenn Sie heute alle neun Sätze gemeistert haben, fügen Sie nächste Woche Wiederholungen hinzu und verwenden Sie den neuen Benchmark am Tag von neun Sätzen.
1 Annäherung an Max. Proben
1 Annäherung an Max. Proben
1 Annäherung an Max. Proben
Tag 5: harter Tag
Das Programm dieses Tages muss ständig geändert werden, damit die Muskeln keine Zeit haben, sich an die Belastung zu gewöhnen.
5 Ansätze zur Max. Proben
Keine einzelnen Klimmzüge…
Sie können dieses Grundmuster verwenden, um Ihre Ergebnisse bei jeder Körpergewichtsübung zu verbessern, die für eine Reihe von Wiederholungen durchgeführt wird, z. B. Liegestütze, Liegestütze. In diesem Fall sind an einigen Tagen geringfügige Programmanpassungen erforderlich. Zum Beispiel müssen Sie an den Tagen von neun Sätzen Liegestütze von der horizontalen Stange zuerst mit einem Standardgriff, dann mit einem schmalen und am Ende mit einem breiten Griff machen.
Nehmen Sie dieses Programm ernst und Sie werden sehen, wie die Zahlen steigen. Und teilen Sie uns Ihre Erfolge mit!