Wenn Sie der Typ sind, der das Bankdrücken nur als Übung zur Entwicklung Ihrer Brustmuskulatur betrachtet, ist es Zeit, erneut darüber nachzudenken.

Autor: Matt Rhodes

Bei korrekter Ausführung beansprucht das Bankdrücken die Muskeln des gesamten Körpers und entwickelt Kraft und Muskulatur auf die gleiche Weise wie bei mehreren Übungen. Es kann genau die Art von Übung sein, die bei ausreichendem Gewicht alle Köpfe im Fitnessstudio in Ihre Richtung dreht. Der ganze Trick, um das Beste aus dieser traditionellen Übung herauszuholen, besteht darin, das Gewicht des Bankdrücken gezielt zu erhöhen - eine Aufgabe, die möglicherweise nicht ausreicht, um mit Intuition zu tun.

Jede Hauptmuskelgruppe in Ihrem Körper spielt eine Rolle bei der korrekten Durchführung des Bankdrücken, insbesondere wenn Sie anfangen, ernsthafte Gewichte zu verwenden. Und die Hauptsache ist, dass Sie große Gewichte schieben können, unabhängig davon, ob Sie von Natur aus kräftige Brüste haben oder nicht. Sie müssen sich nur anstrengen, um alle zusätzlichen Muskeln zu nutzen, die beim Bankdrücken eine Rolle spielen. Sobald Sie diese „Unterstützung“ synergistischer Muskeln aufgebaut haben, können Sie viel größere Belastungen als je zuvor bewältigen, wodurch Sie schneller Masse aufbauen können.

Wir werden die Rolle jeder dieser zusätzlichen Muskelgruppen erklären und die beste Strategie vorschlagen, um sie zu einem einzigen Mechanismus zu kombinieren, der das Gewicht beim Bankdrücken erhöht und Sie zu einer großen und leistungsstarken Langhantelpressmaschine macht.

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Um den anfänglichen Trittimpuls von der Brust zu erhöhen, müssen Sie Ihre Beine trainieren und sehr hart. Dies mag nicht intuitiv klingen, aber der Unterkörper dient als eine Art Kraftbasis für das Bankdrücken. Zu Beginn eines ordnungsgemäß durchgeführten Bankdrücken ist Ihr Körper wie eine zusammengedrückte Feder, deren gesamte potentielle Energie in den Beinen konzentriert ist. Wenn Sie Ihren Unterkörper nicht ausreichend trainieren, um die Feder mit voller Kraft zu öffnen, opfern Sie einen erheblichen Teil des Gewichts, das Sie sonst möglicherweise herausgedrückt hätten.

Um eine solche Grundlage aufbauen zu können, müssen Sie einen ganzen Trainingstag der Entwicklung Ihres Unterkörpers widmen. Sie hocken, heben und bereiten Ihre Beinmuskeln vor, um das Bankdrücken einzuleiten und zu unterstützen. Diese Aktivitäten stärken nicht nur Ihre Beine, sondern beanspruchen auch Ihren Kern und die unteren Rückenmuskeln.

Verpflegung

Obwohl Sie die Stange während des Pressens mit Ihren Armen und Ihrer Brust stützen, ist es Ihr Rücken, der den Rest Ihres Körpers während der Übung in Position hält. Sobald sich die Langhantel dank der Stärke Ihrer Beine nach oben bewegt, kommen die Lats ins Spiel, um den Druck auszuführen und die Bewegung der Stange in Richtung des Mittelpunkts der Amplitude der Presse zu beschleunigen.

Die Übungen in diesem Programm entwickeln Ihren Rücken in jedem Winkel, um die erforderliche Belastung und Intensität bereitzustellen, was wiederum Masse und Breite hinzufügt und Ihr Bankdrücken verbessert. Zusätzlich zu Kreuzheben (was übrigens eine stark unterschätzte Übung für den oberen Rücken ist) zur Entwicklung Ihres Unterkörpers werden Sie einige Latissimus-Übungen durchführen: die T-Bar-Reihe und die geneigte Brustreihe. … Und eine weitere hervorragende Übung für den Oberkörper - Klimmzüge - wird den Rücken „fertig machen“.

Stabilität

Jetzt, da sich Ihre Langhantel nach oben bewegt, sollten Sie sie stabilisieren. Sie haben ein Gefühl für Ihren eigenen Rhythmus, wenn alles so abläuft, wie es sollte, zu jedem Zeitpunkt im Bewegungsbereich. Sobald Sie dies spüren, versuchen Sie, das erreichte Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es hilft Ihnen, eine optimale Position zu halten und Verletzungen vorzubeugen.

Der Schlüssel hier ist die Schulterkraft, nicht nur zum Hochdrücken großer Gewichte, sondern auch zum Schutz der Muskeln, die die Presse vervollständigen. und wenn die Schultern stark sind, fühlt sich jede schwere Wiederholung so an, als würde die Übung korrekt ausgeführt.

Wenn Ihre Schultern hingegen nicht stark genug sind, um schwere Gewichte beim Drücken in einer stabilen Position zu halten, sind sie anfällig für verschiedene Arten von Verletzungen.

Mit diesem Programm machen Sie nur eine Übung, um Ihre Schultern zu stärken, aber es ist die effektivste Übung, die heute bekannt ist: die stehende Langhantelpresse. Wir wissen, dass dies ein Fitness-Klischee ist, aber wenn es um die allgemeine Schultergröße und -stärke geht, ist diese Übung effektiver als jede andere Übung.

Beobachten Sie die Technik der Durchführung der Übung (die Bewegung der Stange sollte über und leicht hinter dem Kopf enden) und Sie werden sehen, dass das Gewicht Ihrer Stange in nur wenigen Wochen in die Höhe schnellen wird.

Ende

Ab etwa der Mitte der Amplitude des Bankdrücken ist der Trizeps an der Ausführung beteiligt. Dies sind die Muskeln, die die Stange in ihre endgültige Position bringen. Daher ist die Stärke des Trizeps - insbesondere des langen Kopfes - ein Muss für ein erfolgreiches Bankdrücken.

Wenn Sie den langen Kopf des Trizeps trainieren, spüren Sie eine Spannung in der Nähe Ihrer Ellbogen. Mit diesem Programm „greifen“ Sie dieses strategisch wichtige anatomische Element mit dem Bankdrücken mit schmalem Griff und dem französischen Bankdrücken an. Sie können Ihrem Programm ein französisches Bankdrücken hinzufügen, um diese Muskelgruppe ästhetisch auszugleichen. Denken Sie jedoch daran, dass der lange Kopf die Kraft bietet, die Sie zum Schieben großer Gewichte benötigen.

Ihr cooler Bankdrücken-Plan

Ihr erster Schritt besteht darin, das maximale Stangengewicht für eine Wiederholung (1 U / min) zu bestimmen. Wenn Sie alleine trainieren und sich bei dieser Übung nicht sicher fühlen, können Sie die ungefähre 1RM anhand der folgenden Formel berechnen:

Programm

Tag 1: Oberkörper

Tag 2: Unterkörper

Tag 3: Nebenmuskeln

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